向內修復：五階段神經系統療癒計畫，從根源告別內耗，建立穩定身心

前言  神經系統調節指南：助你舒緩身心症狀，重新擁有活力
第一章 你的療癒之旅缺了一塊：失調的神經系統
第二章 由快速修復轉換為長期療癒：神經系統健康四大梁柱
第三章 敏感的神經系統：療癒之旅中的關鍵角色
第四章 臨界點：壓力和恐懼如何導致神經系統失調
第五章 逆轉神經系統失調的五階段計畫
第六章 能支持神經系統的結構
第七章 第一階段：覺察──辨識神經系統的模式
第八章 第二階段：調節──以具體安全感創造主動權
第九章 第三階段：修復──再造神經系統的彈性
第十章 第四階段：連結─修復關係與培養親族連結
第十一章 第五階段：擴展──提升量能
第十二章 將點連成線：以持續的練習打造連貫的生命敘事
第十三章 適應困境並激勵他人，就像羊齒草一樣
後記
致謝


 

前言

神經系統調節指南：助你舒緩身心症狀，重新擁有活力

　　當你感到不適時，是否對自己體內的運作狀況感到困惑？或許你正陷在焦慮、疲倦以及某些怪異症狀不知道該如何緩解的迴圈裡，顯然你的身體並未處於最佳狀態。你不懂為什麼會這樣，也沒人向你提出言簡意賅的解釋，讓你知道究竟發生了什麼事。更糟的是，你找不到真正有效的解決辦法，能讓自己感覺舒適一點。

　　我也曾經迷失在這種混亂中，直到某天收到一封出乎意料的電子郵件，因此改變一切。

　　當時我的人生漸漸失控，對此也拿不出任何辦法。我的生理健康每況愈下，皮膚出現紅疹，那是酒糟性皮膚炎（rosacea，俗稱玫瑰斑）的第一個警訊；此外我時常肚子痛，後來確診是罹患腸激躁症（IBS）。我的情緒狀態比生理狀態更糟──出現高功能焦慮症（high-functioning anxiety）的徵兆，感覺腸胃翻攪、胸悶，並時時處於恐慌中……身為忙碌的口腔外科醫師兼數位醫療（digital health）新創公司的執行長，我很輕易地將那些不適歸因於工作壓力，而不當一回事。但我隱約知道沒這麼單純。

　　有天我正要去開會，走出地鐵站後跨越一座荒涼的天橋。那是灰濛濛的冬季午後，看起來快下雨了。舉目所及，連同我整個內心世界都死氣沉沉。這時候我滑開手機，看見了收件匣裡那封將扭轉一切的信：傑瑞．科隆納（Jerry Colonna）寫的一篇部落格文章，他是教練暨領導力發展公司Reboot 的共同創辦人，而這篇文章講的是備受崇敬的禪修大師密勒日巴（Milarepa）的故事，說他學會面對自己的心魔，而不是將它們趕走。

　　有一天，密勒日巴外出撿拾柴火，返回所住的山頂洞穴時，發現洞穴裡出現糟糕的意外：一群凶猛可怕的魔鬼占據了他的家。密勒日巴又怒又懼，馬上想要趕走它們，但它們似乎不以為意。事實上，魔鬼反而更加安適地在他的洞穴裡賴著不走。

　　密勒日巴決定換個方法，因為他現在的計畫根本沒用！既然趕不走它們，也許它們願意聆聽他講禪，並自行離開。因此他坐到一塊大石頭上，開始教授它們仁慈、憐憫和人生無常的種種道理。講了一會兒後，他停了下來，並察看魔鬼的反應。它們都盯著他瞧，但沒有誰想離開或示弱。

　　這時密勒日巴醒悟：既然魔鬼不會消失，也許是他該向它們學習一些事。他凝視每個魔鬼的眼睛，鞠躬說道：「看來我們要一起待在這裡了，你們有任何想要教我的事，我都虛心受教。」

　　突然間，所有魔鬼都不見了，只剩下最龐大、最駭人的那個魔鬼還在。密勒日巴再加把勁，他走向前，將自己整個人交由魔鬼處置。「你若想吃掉我，就吃吧。」密勒日巴說，同時伸頭靠近魔鬼的血盆大口。恐怖的怪物立刻對他一鞠躬，然後也消失了。

　　正如同密勒日巴，我的人生也充滿心魔。我愈努力對抗它們，它們似乎變得愈強大。讀完密勒日巴的故事，我才醒悟到自己需要改變作法。我不該試圖消除自己的心魔，而必須學著接納這些我不太喜歡或是不太理解的部分，因為它們都等於我。

　　我心想：若我不再對抗心魔，而是放下防備心，謙卑地承認它們就是存在呢？這些心魔是否能助我理解，為何我會焦慮、過勞以及出現各種生理症狀？因此我做出承諾。我決定不再逃避，不再試圖導正一切，我要承認與接納令我畏懼的那部分自我。我不再努力消滅心魔，反而朝它們走去，說：「你若想吃掉我，就吃吧。」改換視角並展現勇氣與接納，是我療癒自己失調的神經系統的第一步。

　　這只是開始，之後還得邁出很多步，才能走完漫長而艱鉅的旅程。隨著時間累積，這趟旅程引領我改善健康、安定心靈，最終扛下重責大任，力圖幫助他人度過類似困境。這項新任務促使我建立一個社團，接納正進行類似苦旅的人。我根據療癒過程中，自己及許多人都覺得很有效的神經系統綜合療法，將這個社團取名為「治癒你的神經系統」（Heal Your Nervous System）。

　　現今，我們的成員來自世界各地，他們都勇敢地面對個人心魔，努力治癒神經系統失調的問題。他們發現這種療法不僅止於舒緩困擾的症狀，還能引領他們擁有更滿足的人生。

　　我已鑽研神經系統失調多年，見過幾千名「治癒你的神經系統」成員，原本承受慢性焦慮、疲倦、過勞與耗弱之苦，到後來則感到相當程度的平靜、自信、強韌以及精力充沛。隨著神經系統有了更好的調節力，他們漸漸覺得不論與自己或身邊的人相處，都更加輕鬆自在。他們通常會更有自信，能夠應付生活中必然存在的各種壓力源，甚至會自然而然地想拉別人一把。除此之外，成功逆轉神經系統失調的人，會發現他們的生理症狀，例如自體免疫性疾病、腸躁症、酒糟性皮膚炎、慢性疲勞等，很多都獲得舒緩，不再嚴重干擾他們的日常生活。

　　許多找上我們社團的人，都揹著一長串難受的病症，而傳統醫療體系的療效不彰。有的人長期處於亢奮狀態無法脫離，焦慮和擔憂總是像背後靈，讓他們無法專心思考其他事。有的人則是長期擺脫不了委靡狀態，他們可能經常有疏離感，彷彿只是過一天算一天，人生既沒有目標也沒有意義。還有些人是被診斷出生理疾病後找上我們，例如自體免疫性疾病、腸激躁症、姿勢性心搏過速症候群（POTS）以及酒糟性皮膚炎。

　　儘管促使某人與我們聯絡的具體困擾和疾病各不相同，但大家都有一個重要的共同點。在這些形形色色的症狀下，藏著一個根本原因：神經系統失調，這讓神經系統遇上壓力源時無法隨機應變。

　　我在規劃這本書時，目的是提供有效而實用的指引，讓讀者能用來療癒神經系統、舒緩症狀，並重新感到擁有自主權、韌性和活力。我在本書提出一些有科學基礎的解決方法，且設定為與正規醫療雙管齊下──而非取代正規醫療。我也與讀者分享豐富的經驗，那是我們「治癒你的神經系統」執行團隊經由指導數千名成員，有效治癒及逆轉神經系統失調相關症狀，所累積而來的。

　　第一到四章，我會帶你認識我們將共同探索的領域，解釋神經系統失調代表什麼，以及如何評估你的神經系統狀態。與你可能接觸過的療法相比，我在本書提供的療法截然不同，且範圍更廣。因此我會解釋這種廣泛而深入的策略，為何是治癒神經系統失調所必需的，接著介紹「神經系統健康四大梁柱」這項綜合療法的架構。

　　掌握基本情況後，你將學到有哪些主要因素可能造成你的失調，以及該如何與之抗衡並且逆轉。還將探究你的神經系統對什麼事物特別敏感、對壓力的自然反應以及你的恐懼系統。你或許會想直接翻到解決方法的章節，但是先透徹理解你的神經系統，再繼續往下走，這一點非常重要。掌握神經系統的基本知識，能讓你更清楚療癒過程的每個階段都在幹嘛，這樣你的前進之路，才會是一片坦途。

　　接下來的第五到十一章，我會為你指出一條治癒神經系統失調的明路，稱為「五階段計畫」。有很多小練習能幫助你的神經系統，但假如時機點不正確，可能效果不彰、效率低落，甚至有弊無利。我的經驗是，只要遵循特定順序，使用者就能事半功倍。

　　第一階段「覺察」：你要運用前面學到的知識，辨認你的神經系統內每時每刻各發生了什麼事。

　　第二階段「調節」：你會學到一些簡短的生理介入手段，藉此改變當下的感受，並轉換為較放鬆的狀態。很多人覺得這個階段賦予他們能夠掌控身體和情緒的新感覺，這種感覺令人安心暢快。

　　第三階段「修復」：關注的重點在於弄清楚失調的根源，並對付它。我會教你該怎麼撼動最底層的慣性或模式，阻止它持續打亂你的神經系統。

　　第四階段「連結」：現在你的神經系統較為穩定了，該幫助它更上一層樓。良好的神經系統能夠與他人、大自然、美以及意義感產生深入連結。我將在此階段引導你，設法與身邊的人及世界培養出深刻的連結感。

　　第五階段「擴展」：我會引導你如何駕馭已經調節良好的神經系統，以發揮力量。還會教你該怎麼刻意利用壓力，並搭配敬畏（awe）的體驗，來擴展你的強烈感受力和活力。

　　最後的第十二和十三章將總結所有內容。我已盡我所能將這本書寫得實用又易用：真希望自己在進行療癒之旅時，就能得到這種明晰又具體的指引。我們的社團成員，以及無數人仰賴這些指引度過每一天。我由衷希望這本書也能帶給你同樣珍貴的支援。