40+核心這樣練

推薦序 ｜ 讓核心，回到它該有的位置
作者序 ｜ 40+ 的你，現在開始運動，永遠不嫌晚
 
第1章 ｜ 破解核心訓練7大迷思
A.老是腰痠背痛？不是老化，是你缺乏核心力！
你知道嗎？核心其實也有分工！
找回核心力，重新掌握生活主導權
 
B.有六塊肌就代表核心強？你可能誤會了！
想練六塊肌？做這 2 件事，效果更好
有腹肌＝核心有力？也不一定！
想讓核心有力，不只是練線條，而是「練連結」
 
C.天天縮小腹，竟然讓核心越來越無力？！
為什麼縮小腹，反而傷了核心？
除了縮小腹，這些動作，也會讓你核心力量失衡！
該怎麼做？不是縮小腹，先做好這 3 件事！
 
D.練到爆汗鐵腿才有效？痠痛≠成果！
那些痠，其實只是短暫的「感覺」
痠 ≠ 有效！真正有效的訓練是「有品質的動作」
如何安全地練核心？先學會穩定，再學習發力
 
E.棒式撐越久越好？ 30 秒撐得對，勝過硬撐 5 分鐘！
練核心，先顧好「動作品質」
腰痠不一定是核心無力，可能只是「關節卡住」了！
真正提升核心力，不靠「硬撐」，而靠「變化」
 
F.練核心，大腿痠、腰又痠？你可能在代償！
什麼是「代償」？
核心訓練常見的代償感受
如何改善代償問題？
不是不能代償，而是要提高身體的「容錯率」
 
G.核心訓練好難好累？其實，簡單才真正有效！
其實，簡單就很有效！
動作太簡單，效果會不會太弱？
我沒空天天練，還會有效嗎？
只是「放鬆」就能改變核心力
 
第2章 ｜ 搞懂核心，從這裡開始
A.核心肌群在哪裡？不是只有腹部而已！
淺層核心肌群：負責動作與傳遞力量
深層核心肌群：不動聲色的穩定力量
深層核心準備好，淺層才會發揮好！
 
B.練核心，是在提升你的「抵抗力」！
核心的三大「抵抗力」：抗屈曲、抗側曲、抗旋轉
穩定核心，從正確理解開始
       
C.別急著猛做訓練，先「打開」身體！
3211法則
3211 核心訓練流程
 
第3章 ｜ 先按摩，核心才有力
A.肩頸按摩：舒緩僵硬，減輕壓力感
B.上背按摩：釋放壓力，幫助呼吸順暢
C.胸背按摩：展開胸口，改善姿勢
D.脊椎按摩：啟動核心，穩定身體
E.大腿前側按摩：減輕膝蓋壓力
F.大腿內側按摩：提升穩定與靈活
 
第4章 ｜ 動態伸展，打開關節活動度
A.下半身動態伸展
a/弓箭步伸展
b/四足跪姿跨髖伸展
c/大腿後側動態伸展
B.上半身動態伸展
a/跨步轉身伸展
b/跪姿背部伸展＆旋轉
c/V 字伸展
d/時鐘伸展
 
第5章 ｜ 練出穩定核心，從 3D 呼吸開始
A.仰躺呼吸：打開前側的呼吸空間
B.俯姿呼吸：打開後側的呼吸空間
C.側躺呼吸：打開側邊的呼吸空間
 
第6章 ｜ 打好底子！必練核心基礎動作
A.修正式捲腹：強化軀幹，找回腹部出力感
B.人魚式側腹訓練：穩定核心，拉回歪斜身體
C.鳥狗式核心控制：穩定脊椎與四肢協調
 
第7章 ｜ 新手也上手！實用核心動作入門
A.棒式系列：提升「抗屈曲」核心力，找回平坦小腹
a/標準版棒式
b/簡化版椅上棒式
c/進階版單腳棒式
 
B.側棒式系列：強化「抗側彎」核心力，恢復左右平衡
a/標準版側棒式
b/簡化版屈膝側棒式
c/進階版單腳側棒式
 
C.死蟲式系列：強化「抗旋轉」核心力，穩定身體不亂晃
a/標準版死蟲式
b/簡化版單手／單腳死蟲式
 
D.超人式系列：提升「抗屈曲」核心力，不再彎腰駝背
a/標準版超人式
b/超人式背後傳球
 
第8章 ｜ 自己也能排！打造專屬核心課表
A.用 3211 原則，打造你的核心訓練菜單
3個滾筒放鬆──選三個最緊繃的部位按摩
2個動態伸展──上下半身各一招，打開活動度
1個3D 呼吸練習──讓核心啟動前先回到正軌
1組核心動作練習──簡單穩定，比什麼都重要
每天做一點，長期就看得見改變
B.跟著課表練 4 週，核心力真的會變強！
【課表1】改善「左右不平衡」的核心訓練課表──第1～第4週
【課表2】改善「骨盆前傾」的核心訓練課表──第1～第4週
C.每天只做一個動作，有用嗎？
D.怎麼知道自己是否進步？
不用一直換課表，反而更能看見進步
練習當自己的教練
很多人其實低估了自己
丸子教練的建議：3個方法，看見你的進步
E.怎麼判斷動作是否做對？
【方法1】用「感覺」找出關鍵肌群
【方法2】錄影自己的動作    
新手3步驟，安全有效調整動作
F.沒做完課表也沒關係！關鍵在「簡單、彈性、持續」！
「3211 法」── 10 分鐘的暖身＋核心啟動
新手最推薦：「只做 3 跟 2 就夠了」
完整，不如持續