顧好自己就夠了：【隨書附 立下界線提示書卡3張一組】勇於宣告底線、停止消耗情緒和時間的忍耐，暖男身心科醫生教你35個立下界線的課題

【前言】找到自己不能退讓的底線
第一章 什麼是「劃下界線」？
要對什麼人、設定界線到哪種程度？
不要被「普通」或「常識」所影響
界線可以隨時調整
認同自己值得被好好對待
停止對所有人一視同仁的好
稍微放下「可靠又能幹」的人設，喘口氣吧！
即使能做到，也選擇不做
明確地立起「禁止進入」的告示牌
過自己想要的人生
 
第二章    設定好界線前，要先認識自己
關注自己與平常不同的狀態
先等等，別立刻封鎖退群或直接大爆炸
別管「應該要」，先問問「我想要」
以「我」為主詞，會更貼近真實感受
記下產生負面感受的事件
說出口，界線才能劃出來
從小事開始累積「說真話」的成功經驗
可以退讓的地方，不能妥協的地方
保護個人界線的回話技巧
 
第三章    為彼此的關係設下界線
在一起很舒服的人、相處時不自在的人
在職場上建立你的個人原則
區分職場上的「建議」與「指示」
成為敢於無視潛規則的人
即使是少數派，也要表達自己的意見
別對每則社群媒體上的互動太過認真
與另一半事先定好規則
擺脫來自原生家庭「不夠好」的詛咒
 
第四章 保護自己，同時也尊重其他人的界線
為人著想的好意，或許對方並不需要
區分自己與他人的領域，不要跨越
刻意地不伸出援手
不隨意對人寄予期望，也不輕易感到失望
 
第五章 不被總是破壞界線的人影響
即使犯錯，也不該被怒吼
「這是為你好」？謝謝，但不需要！
面對有點為難的要求時，不要立即做決定
保持心理和物理上的距離
只與能夠相互尊重的人交往
 
【結語】守護自己，也不傷害到別人

【前言】顧好自己，保護不能退讓的底線

以下這些「身不由己」的困擾，你是不是也感到苦惱呢？
‧很難拒絕別人的請求。
‧工作、家庭兩頭燒，時間永遠不夠用。
‧即使休假，也會收到工作上的訊息，無法真正放鬆。
‧很容易受制於較為強勢的人。
‧經常成為別人抱怨的垃圾筒，或必須絞盡腦汁提供建議。
‧總是等待或配合其他人的時間。
‧內心明知「不合理」，最後還是選擇忍氣吞聲。
‧聽到對方說「我是為你好」，就感到心浮氣躁。
‧容易受他人情緒影響，因而感到不愉快或心情低落。
‧無法回應他人的期待時，總覺得有點罪惡感。
 
或許，你需要的是──在人際關係中設定好界線。
這是什麼意思呢？ 界線，指的是自己與他人之間的分界線。
更具體來說，是由自己決定的心理界線：「與對方互動的最大限度」和「從哪裡開始保護自我」。
每個人都有屬於自己的私領域，並且應該要受到尊重。然而，原本不該受到任何人侵犯的私領域，卻常常在不知不覺間被其他人毫不客氣地闖入。
這就是界線被跨越了。
當界線被跨越時，為了保護自己，你完全有權利要求：「別再繼續跨過來！」
時間的界線：你想為了誰付出自己的時間？
舉例來說，在工作中最常見的是時間界線被跨越。
一個能適度設定界線的人，如果在正忙碌的時候被分配了額外的工作，他可以清楚地劃分「做得到」與「做不到」，並且明白地說出口、請對方調整。例如：「我現在手頭的工作都是急件，恐怕沒辦法接。如果真的非我不可，我大概一週後可以處理。」
但是，換成一個界線模糊的人，會因為無法拒絕而不知不覺地接下了超額工作。或者因為擔心若一旦拒絕、對方會不會很可憐而產生罪惡感，為了對方而接下超出負荷的工作。
結果就是分身乏術，導致失去自己的時間。
決定如何運用和為誰運用自己的時間，最基本的分界線就是「時間界線」。
你的人生屬於你，你的時間當然也屬於你。即使你不把所有時間都用在自己身上，至少，你可以決定為誰付出時間。
我平時除了在醫院擔任身心科醫生的工作，也從事監獄醫療、寫作，並且密集地在社群媒體上發文。
周遭的人常好奇地問我是怎麼做到的？我看起來總是很忙碌的樣子。
我想能做到這點，正是因為我意識到界線的重要，並能在人際關係中「明確劃分」。
時間是有限的。
如果我沒有設定規則，任何要求都來者不拒，不但會喪失個人的時間，也無法好好珍惜我重視的人（例如現在的病患、工作夥伴與家人）。
因此，我會劃清界線，明確地決定「這是我的私領域」、「我的付出到此為止」，盡力守護自己的領域。
我意識到劃清界線的重要性，或許深受我個人過往經歷的影響。
我童年時罹患的疾病，在心臟留下後遺症，至今仍需持續服藥。也許是心臟疾病讓我真切體會到自己的人生可能比其他人短暫，因此我在生活中裡總是強烈地抱持著「時間很寶貴」的想法。
因此，我也常在 X（原Twitter）上發表類似的觀點：
「不要為了討厭的人，浪費你寶貴的時間。」
「時間就是生命。運用時間，就等於奉獻自己的人生，所以只能花在你認為值得奉獻的人身上。」
剛剛為了方便理解，我先以「時間」為例，但其實界線還有多種不同的類型。
想法的界線：無法認同的價值觀，不用勉強配合
像是想法、價值觀和情感。而想法、價值觀的界線，是為了區分自己和他人的想法，即使彼此觀點不同，也能互相尊重。
然而，如果「想法、價值觀」的界線模糊，就容易產生以下困擾：
‧容易因周遭的意見而動搖，結果連自己真正的想法都搞不清楚。
‧因為「每個人都這麼做」而盲從，事後才後悔不已。
‧置身在價值觀不合的環境卻未能察覺，累積了壓力。
即使主管認為「年輕人加班天經地義」，你也可以與他的想法劃清界線，抱持「重視工作與生活平衡」的價值觀來工作。
當你能劃清界線，即使周遭的人強行灌輸「應該……」、「……才是對的」等價值觀時，你也能平靜地表達出「你的想法是這樣，但我的看法不同」。
你將不再隨波逐流，能憑藉自身的判斷來決定事物。
情緒的界線：保護自己不受到共情的影響
「情感」的界線是為了區分自己和他人的情緒差異，進而保護自己的感受。如果「情感」的界線模糊，就容易產生以下困擾——
‧容易受到周遭情緒的影響，被牽著鼻子走。
‧對於表達情感容易猶豫、遲疑，最後選擇壓抑。
‧對於他人的情感承擔過度的責任，例如是我讓對方傷心、是我惹對方生氣。
當你說「我已經受不了了」，卻一口遭到否定：「這麼一點小事就說『受不了』，太軟弱了吧！」而這也屬於界線被跨越的行為。
只要你能劃清界線，即使周遭有人情緒不佳，你也能夠認定「對方的情緒是對方的事」，並選擇一笑置之。
太過擔心「我是不是惹誰生氣了」，看似在顧慮對方，但也可以說是入侵對方的領域；劃出自己的分界線，就是在人際關係中「劃清界線」。
如果自己不劃清界線，其他人就會這樣做：
‧藉口「幫我做一下這個」，奪走你自己的時間。
‧批評「你還不成熟，所以不懂」，扼殺你的個人意見。
‧指責「你就是太軟弱了，忍著點」，否定你的個人感受。
如果毫不設限，他人就會不斷地闖進你的領域、越過你的界線，讓原本屬於你的人生，不再由你自己作主。
在人際關係中劃清界線，也是自我保護、尊重自我的表現，同時也是保護對方、尊重對方的行為。

我們都希望在尊重自己與對方的同時，珍惜有限的時間和精力，過著舒適而充實的人生。知道自己的極限，才能好好的設定界線
不過，這裡有一件非常重要的事情要提醒大家，「劃清界線」是一個非常縝密的過程。
因為要劃清界線，首先必須知道自己是怎麼想的、哪些事情是無法讓步的等等，必須先了解自己的價值觀、想法和情感，所以，「劃清界線」就是讓自己的輪廓更加清晰。
首先，為了清楚知道「這是我的私領域」、「跨越這條線、我就會很吃力」，我們有必要細心地審視自己，深入了解自己。
因此，本書為各位準備了好幾個「了解自我」的練習。在練習之際，同時面對自我，探索自己究竟是個什麼樣的人。
當你更了解自己、自己的輪廓變得清晰之後，就有助於在人際關係中妥善地劃清界線。同時，也希望你能透過這本書學習到，當未來有人跨越你的界線時該如何保護自己。
生活在現代社會，必須學會如何在人際關係「劃清界線」，也就是了解個人的分界線在哪裡。
隨著遠距工作和彈性工時制度的普及，想必有很多人工作與私人生活的界線變得模糊不清。通訊工具的發達，讓人隨時都能取得聯繫，這也加速界線的崩壞。如果沒有明確的界線意識，他人將輕易地奪走你的時間。
不輕易被影響，也不踏入別人的界線內
在價值觀日益多元化的現在，愈是缺乏自我意識的人，愈容易被他人的價值觀影響。
尤其是在網路上，我們彷彿被大量的雜音所包圍，各種擅自出現的意見與評價不斷湧入。如果你沒有設定好自己的個人領域，邊界模糊不清，就會不斷地被他人侵蝕。
希望各位能透過本書更加了解自己，練習為了保護自己、尊重自己而劃出界線。
此外，界線還有另一個非常重要的觀點，那就是「彼此」的視角。就像要保護自己、尊重自己一樣，也要保護對方、尊重對方。
    人們即使在沒有惡意的情況下，也會不知不覺中侵入他人的領域，或允許他人侵入自己的領域，我們也應該尊重對方所劃下的界線。
一旦學會在人際關係中設定界線，你的生活將會有所改變——
‧擁有更多屬於自己的時間。
‧能夠自我保護。
‧能夠專注真正想做的事情。
‧能夠珍惜所重視的人。
‧心情變得輕鬆自在。
‧不再過度在意他人的眼光或評價。
‧能夠適度地向他人求助。
‧能夠在不勉強彼此的範圍內表達需求和協調。
‧能夠以恰到好處的距離建立人際關係。

好好地保護自己，同時也尊重對方。讓我們一起學習劃清「到此為止」的界線，掌握保持適當距離的人際關係，以及讓人生變得輕鬆的訣竅吧！
身心科醫師／藤野智哉