每周健身4小時

第一部分 起步篇
第一章 更瘦、更大、更快、更強—如何使用本書

第二部分 基礎篇—首先和首要
第二章 最小有效量—從微波爐到減脂
第三章 改變規則的規則—流行的都是錯的

第三部分 零基礎啟動、自治
第四章 原宿時刻—你決定成為一個完整的人
第五章 難以捉摸的脂肪—你到底在哪兒
第六章 從不敢拍照開始—不失敗就是成功

第四部分 追蹤脂肪
基礎
第七章 慢碳水化合物飲食（一）—我如何在30 天內減掉9 千克卻根本用不着運動健身
第八章 慢碳水化合物飲食（二）—常見問題解疑
第九章 損失控制—暴食之后也不會長肉
第十章 減脂戰斗中的四個騎士—PAGG
進階
第十一章 冰川時代—掌控溫度，操控重量
第十二章 葡萄糖轉換—美麗的數字
第十三章 最后一英里—甩掉最后那5 千克

第五部分 增加肌肉
第十四章 塑造完美外形—或者可以說減掉50 千克以上
第十五章 6 分鍾腹肌—兩種最有效的練習方法
第十六章 從書呆子到大塊頭—如何在28 天內增重15 千克
第十七章 奧卡姆剃刀原則（一）—最小量付出達到最佳效果
第十八章 奧卡姆剃刀原則（二）—問答篇

第六部分 提高睾丸激素
第十九章 把睾丸激素提高3 倍，你敢嗎
第二十章 完美落幕和提高精子數量

第七部分 完美睡眠
第二十一章 啟動入夜后的完美睡眠
第二十二章 成為現代人—「多相」睡眠，不用睡很多

第八部分 扭轉傷局
第二十三章 扭轉「永久性」損傷
第二十四章 邊度假邊逛醫院
第二十五章 熱身—對傷痛有准備的身體

第九部分 跑得更快，跑得更遠
第二十六章 超級耐力（一）—12 周內從5 千米到50 千米
第二十七章 超級耐力（二）—12 周內從5 千米到50 千米

第十部分 變得更強壯
第二十八章 無須費力做超人—跟巴里·羅斯一起打破世界紀錄
第二十九章 吃掉一頭大象—如何讓你的平躺推舉多加45千克

第十一部分 從旱鴨子到游泳健將
第三十章 十天內如何輕松學會游泳
第三十一章 閉氣大法—如何比魔術師更厲害

第十二部分 活得更長，活得更好
第三十二章 永生—疫苗、放血和其他的樂趣

第十三部分 后記
第三十三章 后記—特洛伊木馬

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