膳叔的快手減脂餐

第一章
減脂餐怎麼吃
常見的減脂餐食材、食品介紹 / 002
一周減脂餐搭配範例 / 006
膳叔快手減脂餐Q＆A / 008

第二章
減脂點心和飲品
別拿蛋白粉不當食材
草莓紫薯大福 / 012
紅莓酒釀優酪乳杯 / 014
香芒火龍果思慕雪 / 016
高蛋白優酪乳雪糕 / 018
高蛋白減脂月餅 / 020
瘦身養顏酒釀圓子 / 022
低卡芒香西米露 / 024
紫薯燕麥優酪乳粥 / 026
高蛋白芒香奶凍 / 028
優酪乳水果三明治 / 030

第三章
雞肉類減脂餐
大吉大利今晚吃雞
雙椒鳳梨雞片 / 034
馬蹄蒸雞肉餅 / 036
低卡咖喱雞肉飯 / 038
雞肉粉絲沙拉低卡營養餐 / 040
低卡咖喱雞腿意面 / 042
三鮮雞丁減脂沙拉 / 044
孜然雞肉蒸南瓜 / 046
雞胸肉丸子 / 048
秘制燒鳥 / 050
秘制田園烤翅 / 052
蘆筍雙椒炒雞丁 / 054

第四章
雞蛋類減脂餐
原來你是這樣的蛋
西葫蘆雞蛋餅 / 058
香蕉雞蛋捲營養餐 / 060
蟹柳吐司馬芬 / 062
厚蛋燒三明治 / 064
麩皮酒釀蛋花羹 / 066
土豆雞蛋餅 / 068
三色南瓜拌飯 / 070

第五章
蝦類減脂餐
最美不過蝦吃不胖
茄汁鳳梨蝦仁 / 074
三鮮冬筍炒蝦球 / 076
青豆蝦仁蒸蛋 / 078
雙椒大蝦海帶面 / 080
蘆筍大蝦沙拉 / 082
土豆蝦仁彩椒盞 / 084
鳳梨咖喱大蝦 / 086
咖喱土豆泥 / 088
沙茶蝦仁杏鮑菇 / 090

第六章
肉類減脂餐
大口吃肉大塊減肥
裡脊豆腐丸 / 094
低脂快手燒排骨 / 096
鳳梨醬蘆筍肋排 / 098
蘋果裡脊沙拉 / 100
低卡火腿三明治 / 102
番茄牛腱代餐羹 / 104

第七章
金槍魚減脂餐
一罐在手身材我有
金槍魚三鮮土豆泥 / 108
金槍魚口袋三明治 / 110
金槍魚鳳梨全麥漢堡 / 112
金槍魚三明治 / 114
金槍魚豆腐沙拉 / 116
胡蘿蔔金槍魚沙拉 / 118
金槍魚菠菜塔 / 120
金槍魚牛油果三明治 / 122

第八章
其他魚類減脂餐
往後魚生婀娜是你
蘆筍魚柳滑蛋 / 126
黃骨魚燜豆腐 / 128
小番茄燒黃骨魚 / 130
紅咖喱燴黃骨魚 / 132
檸香比目魚便當 / 134
番茄龍利魚 / 136
三鮮龍利魚 / 138
煙熏三文魚蘆筍拌飯 / 140
紅燒芹香龍頭魚 / 142

第九章
豆製品類減脂餐
會吃豆腐才是真享瘦
無油雙色拌千張 / 146
孤島蒸豆糕 / 148
草莓豆腐奶昔 / 150
三鮮燉豆腐 / 152
三鮮腐竹飯 / 154
香蒜鴨血豆腐 / 156

第十章
其他海鮮減脂餐
門朝大海開就為一口鮮
番茄魷魚燴土豆 / 160
泰式海鮮粉絲沙拉 / 162
低卡魷魚酸辣鍋 / 164
魷魚胡辣湯 / 166
絲瓜花蛤魚面 / 168
五彩海鮮飯 / 170
胡蘿蔔魷魚拌飯 / 172

健康減脂餐其實很簡單

健康減脂餐其實並不像很多人想像的那麼單調無味，也不像很多人想像的那樣難。我本人就是從一個廚藝小白，通過幾年時間，變成了一個原創減脂餐和兒童營養餐的行家達人。眾所周知，減肥最需要的是決心和持之以恆，與其以破壞身體健康為代價用各種方法快速減肥，不如下定決心去持之以恆地做健康減脂餐和加強鍛煉，讓自己健健康康地瘦下來，成為一個更好的自己。

一直以來，我在製作減脂餐時只有兩個大方向，要麼就是把一個餐盤劃分為主食、主菜、副菜和其他四個部分，要麼就是把一餐的食材劃分成碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和其他四個部分。

以餐盤去劃分的方法，用分隔盤或者便當盒是很合適的。主食一般選擇低熱量、低GI（升糖指數）、低GL（血糖負荷）的食材製作而成，比如蒸山藥、蒸玉米、全麥吐司或者雜糧飯等；主菜一般選擇高蛋白、低脂肪的食材直接製作而成，比如白灼明蝦、鹵牛腱子、白煮蛋或者煎雞胸肉等，當然主菜也可以選擇把高蛋白、低脂肪的食材跟蔬菜、菌菇一起烹飪而成，比如西芹炒蝦仁、番茄炒蛋或者蘆筍炒牛肉等；副菜基本上就是蔬菜、菌菇類的混合炒，比如番茄西藍花、荷蘭豆蓮藕炒木耳或者雙椒炒蘆筍這樣的搭配。然後再根據實際情況，搭配上牛奶、無糖豆漿或者清淡解膩的湯品，以及適量富含維生素的水果和少量富含礦物質和不飽和脂肪酸的堅果等。這樣就是一份低卡低脂、營養均衡且能吃飽的健康減脂餐，熱量一般控制在一餐300～500千卡。

以食材去劃分的方法，其實是偷懶的人更好的選擇，這本書裡的食譜大多是基於這種方法製作的。不想洗太多的鍋碗瓢盆，不想花時間去準備三菜一湯，那麼你就小分量多樣化地去儲備食材，然後根據我的食譜，做出各式各樣一碗全營養且一份就管飽的健康減脂餐吧。舉個例子，比如我的冰箱裡有山藥（低熱量、低GI、低GL的碳水主食選擇）、牛霖（低脂高蛋白食材）、蘆筍（富含膳食纖維且營養價值高的食材），還有一些辣椒等調味食材。那我既可以選擇做成蒸山藥、辣椒炒牛霖、清炒蘆筍這樣三道菜，也可以選擇做成帶辣味的蘆筍山藥炒牛肉。用了同樣品類和分量的食材，也用了同樣健康的烹飪方式，減脂和飽腹效果都是差不多的。但第二種可以幫我節省很多時間，也少洗很多碗，何樂而不為呢？

我買過很多減脂餐食譜書，我組建的“懶人輕食研究所”微信群裡的小夥伴們也都買過很多減脂餐食譜書。我們得出過同樣的結論，大部分減脂餐食譜書裡，都只有幾道菜是我們真正會經常去做的，其他還有很多的食譜，要麼食材不好買，要麼調料不常見，要麼烹飪時間太長，要麼不接地氣，要麼就是看了就會但做了就廢。所以我想認認真真出一本簡單快手的減脂餐食譜，要實用要接地氣，要有圖文更要有視頻。於是，就有了這本書。

在成書過程中，本書得到過公共營養師、攝像師蔡光宇，攝影師卓豔玲, 烹飪師施志明，剪輯師傅茂發，攝像師高潔，攝像師宋佳文，攝像師周炎坊，攝像師鄒鑫明等好友的鼎力相助，對此深表謝意。

膳叔