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全方位入眠百科:結合腦科學、營養學與運動醫學,放鬆減壓的100個好睡祕笈 (電子書)
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全方位入眠百科:結合腦科學、營養學與運動醫學,放鬆減壓的100個好睡祕笈 (電子書)

睡眠にいいこと超大全

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內容簡介

健康源於睡眠,問題是:
你有多久沒有睡好了?

日本頂尖專業知識團隊
聯手打造最好實踐的一夜好眠終極大全  

穴道按摩╳助眠食療╳舒眠運動╳生活習慣
學會身鬆心通的熟睡訣竅,
遠離疾病、不再焦慮,啟動最強效的自體療癒!

  「經常感到焦慮緊張,躺在床上仍思緒轉個不停?」
  「常常翻來覆去,很難入睡?」
  「睡醒後昏昏沉沉?總是睡不飽?」
  「早上總是爬不起來?」(彷彿棉被會吃人一樣。)
  「淺眠、失眠、多夢易醒?」

  ●睡不著、睡不好、睡不飽,究竟有多可怕?
  睡眠占據人生三分之一的時間,更是人體重要的黃金修復時間。良好的睡眠品質能強身健體,增強免疫功能。若長期睡眠品質不佳,人容易疲勞、焦慮易怒、新陳代謝降低、注意力下降、記憶力衰退等等,甚至引發肥胖、高血壓、心臟病等心血管疾病,及其他慢性病惡化的風險。

  ●為什麼需要看這本書?
  良好的睡眠品質是健康的基礎,但睡不好卻是現代人的通病。為何會睡不好?原因非常多,從飲食習慣、就寢環境、心理狀態、壓力到運動不足等等,都會造成影響。而本書全方位揭開影響睡眠的元凶,並傳授改善睡眠的訣竅,進而增加身體的抗病能力,並促進各組織器官的修復力,養出慢老好體質,避免失眠問題擾亂免疫系統,積生疾病!

  超圖解.簡單好上手!
  從飲食、衣著、就寢環境、運動伸展等全方位著手,
  養好睡眠,體會身心靈的大.休.息!

  比起一般艱澀的疾病、醫療書籍,本書針對日常生活,以好懂有趣的圖解方式,歸納出100則抗壓舒眠祕訣:

  什麼樣的食物,能讓皮膚好又促進睡眠?
  有效拋開雜念的「睡眠冥想」
  解決打呼的「奇蹟舌頭操」
  醒來後神清氣爽的「早餐日光浴」
  擊退藍色星期一的「假日睡眠策略」
  超級放鬆的「一分鐘彎曲腳踝深呼吸」
  闔眼直達夢鄉!用「三呼一吸法」增加血清素,舒適好眠

本書特色

  ★ 日本頂尖專業知識團隊,帶你了解人人都適用的睡眠法
  無論你是正在發育的青少年、育齡夫婦、上班族、輪班工作者或年長者,本書都能幫助你的睡眠,改善健康。如果你常熬夜、作息不正常,更能透過本書,戒除生活各種破壞睡眠的習慣。

  ★從起床到就寢,全方位的生活型態,讓睡意自然襲來
  本書分享每個人在生活中都可實踐的練習,像是飲食、日光浴、運動、伸展等,只要改變生活小細節,就能愈來愈好睡,啟動最強效的自體療癒。

  ★以圖解入門,簡單好上手,讀完就能馬上實踐
  書中將艱澀的腦科學、營養學、運動醫學等專業理論,化為100個輕鬆好懂的好睡祕笈,讓你可以立即運用在生活上,療癒身心超有感。

專業推薦

  蔡宇哲|「哇賽心理學」創辦人兼總編輯

 
 

作者介紹

作者簡介

Tokio Knowledge


  大家都懂的事情或許不是很懂,但大家都不懂的事情卻意外了解的創意團隊。成員包括:律師、節目企劃、知名企業廠長、設計師、茶道師、文字工作者、智庫系統工程師、插畫家、攝影師、新聞記者、公務員、自由工作者、家庭主夫等等。著有《心靈整頓終極大全》、《這年頭,停止抱怨的人能擔責任》等書。

譯者簡介

劉格安


  政治大學畢業,現為專職譯者,譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活、歷史和小說等。
 
 

目錄

前言
 
序章 不睡就會死?為什麼睡眠是必須的?
 
▌不可以小看睡眠不足,會欠下危險的「睡眠負債」!
 
▌愈缺乏睡眠,注意力愈不集中,殺傷力更不小於酒精!
 
▌睡眠不足讓大腦「微醺」,不僅失誤率增加,而且更易怒
 
▌睡不飽刺激壓力荷爾蒙分泌,威脅身心健康,惹出一身病!
 
▌不睡覺會發生什麼事?讓老鼠來告訴你!
 
▌莫名暴怒、焦躁不安……壞心情和熬夜不睡有什麼關係?
 
▌要是天天睡不飽,男女生殖能力都會衰退
 
▌沒睡飽,老得快,更會侵蝕你的基因
 
▌睡眠不足造成全球上兆美元損失,「拼睡眠」等於「拼經濟」!
 
▌為什麼是早上起床、晚上想睡覺?認識神奇的睡眠機制
 
▌將疲勞物質徹底消除的終極恢復法
 
▌白天的難題,在睡眠中解決!揭開人類睡眠獨有的超能力
 
▌不只是淺眠與熟睡的差異!睡眠週期大公開
 
▌辨識情緒、培養洞察力……快速動眼睡眠的神奇功效
 
▌職業不同,腦區的睡眠深淺也有差異?揭開大腦的睡眠奧祕
 
▌睡一覺起來,就能忘掉討厭的事?睡眠中大腦會聰明地選擇「遺忘」
 
1章 從體內開始改變!調整「睡眠節奏」的飲食法
 
▌膳食纖維太少,難怪每晚睡不好!怎麼吃,可以幫助「睡眠」?
 
▌多吃「肉類中的紓壓天王」,消除疲勞、恢復精神!
 
▌飲食地雷讓你睡不著!用抗氧化食物甩疲勞、不失眠
 
▌用暖呼呼晚餐調節體溫,輕鬆改善睡眠品質
 
▌晚上來個「冷番茄」,消除燥熱、提升睡眠力!
 
▌早餐喝這碗湯就對!色胺酸讓你夜晚更好睡
 
▌這才是理想的吃早餐時間!讓身心甦醒,調好生理時鐘
 
▌邊做日光浴邊吃早餐,補充營養又醒腦!
 
▌好上手!超元氣省時早餐,輕鬆攝取三大快樂營養素
 
▌晚餐吃對時間,就能順利重設生理時鐘
 
▌晚餐選錯食物,毀睡眠、傷腸胃!
 
▌晚餐不吃更好?食慾素上升反而睡不著
 
▌吃完午餐昏昏欲睡?第一口吃什麼是關鍵!
 
▌下午昏昏欲睡、缺乏幹勁,就用三大午餐策略來克敵制勝!
 
▌擊退睏意的好幫手咖啡因,有可能偷走你的睡眠時間?
 
▌咖啡因的效果有可能持續十小時!建議「這時間」前喝完最後一杯
 
▌用乳清蛋白代替點心,滿足嘴饞,還能補充蛋白質!
 
▌怕安眠藥上癮,適量喝酒比較好睡?
 
▌降低睡眠品質、有成癮風險……睡前一杯酒,反而睡不久
 
▌喝這些飲品可以活化副交感神經,助眠、放鬆又養生!
 
2章 改善失眠超有感!促進「深度睡眠」的運動法
 
▌心跳加速、亢奮,都不是好睡的條件!究竟如何「動」才有助睡眠?
 
▌只要先用力再放鬆就OK了!CP值最高的放鬆法
 
▌睡前四步驟簡單伸展,讓身體自在切換到「休眠模式」
 
▌只要扭轉腰背,就能深度放鬆身體!
 
▌短短一分鐘就能重整姿勢,緩解全身緊繃、活化循環
 
▌比走路還慢,功效卻是兩倍!即使體力不好也能上手的慢慢跑
 
▌一天只要做六次深蹲就OK!一夜好眠的第一步,從肌力訓練開始
 
▌單腳站立三分鐘,相當於走五十三分鐘的路!
 
▌簡單轉轉肩,擊退緊繃痛點,肩頸痠痛馬上鬆!
 
▌身體僵硬人必做!一條毛巾就能鬆開硬梆梆的身體
 
▌用浴巾就能自製「滾筒按摩器」,深層放鬆、調整身體平衡
 
▌昏昏沉沉、莫名感到不適,用頭蓋骨按摩,即刻修復!
 
▌熱敷「露在外面的腦」,消除緊張,有效緩解疲勞!
 
▌疲勞要盡快消除,不要累積!自己就能完成的眼睛穴道按摩
 
▌嘴角一上揚,大腦就誤以為很快樂,並分泌快樂荷爾蒙「血清素」
 
▌用「三呼一吸法」平衡神經系統,促進精神安定、改善失眠
 
▌「四七八呼吸法」與「倒數法」,兩組一起做,自然而然就會想睡覺!
 
▌靠深呼吸,就能擊退壓力!「十分鐘放鬆法」與「一分鐘小冥想」
 
▌焦躁時,就用一分鐘,「彎曲腳踝深呼吸」!
 
▌要解決打呼,從鍛鍊舌頭肌肉開始!
 
3章 融入日常生活中!提高「睡眠品質」的生活習慣
 
▌時間都到哪裡去了?用倒推法找出浪費的時間
 
▌想要調整生理時鐘的節奏,比起上床時間,更應統一起床時間
 
▌掌握切換深層體溫的開關!睡前九十分鐘完成,就能超熟睡
 
▌泡澡的水溫超過40度,為什麼反而睡不好?
 
▌回家後想要馬上睡覺的話,就用熱水淋浴,降低深層體溫!
 
▌泡碳酸泉浴能夠更順利入睡,獲得品質良好的非快速動眼睡眠!
 
▌百病從寒起!沒有空間泡澡,也能用「手、足浴」,打通全身氣血循環
 
▌感情再好也不能「同床共枕」?一人一張床是基本原則
 
▌睡不著的原因是床的位置不對?了解床的擺放原則
 
▌原來床要這樣挑,睡眠品質才會好!挑選床墊的三大原則
 
▌「羽絨」與「羽毛」有何不同?找到你的命定棉被,夜夜睡得香甜!
 
▌早上醒來時,感覺不太舒服⋯⋯其實是枕頭的高度與形狀不對!
 
▌適合的枕頭比想像中還低!用浴巾來做專屬自己的枕頭
 
▌最大的傷害是濕氣!這樣做延長寢具的壽命
 
▌最適合睡眠的溫度、濕度是多少?打造理想的睡眠環境
 
▌睡衣也會影響到睡眠品質!挑選「一夜好眠睡衣」的兩大原則
 
▌不穿內褲睡覺更健康?為了一夜好眠,掙脫束縛吧!
 
▌讓人切換到休息模式的「最強工具」,打造最棒的療癒時光
 
▌找出幫助睡眠的「芳療氣味」,溫柔進入夢鄉
 
▌在意噪音、對付磨牙的「必備兩大神器」
 
4章 去去,失眠走!讓睡意自然襲來的「睡眠祕訣」
 
▌為什麼聽古典音樂會想睡覺?
 
▌想睡一場好覺?首先,收拾房間!
 
▌睡前才關燈太慢了!掌握激發睡意的照明原則
 
▌靠側睡擺脫打呼!但也別忘了改善身體的歪斜
 
▌拯救手機腦大作戰!用「數位排毒」奪回睡眠
 
▌只要躺著反覆深呼吸即可!有效拋開雜念的「睡眠冥想」
 
▌感恩的話語能夠調整腦波?焦躁不安時更要說「謝謝」!
 
▌穿襪子睡覺為什麼不好?
 
▌失眠時別「賴床」!睡不著的話,暫時離開床鋪
 
▌把不安化為文字,心情會不可思議地冷靜下來
 
▌提升工作效率與睡眠品質的健康午睡法
 
▌趁通勤時補眠,就能補足睡眠時數嗎?
 
▌與其勉強自己睡覺,不如刻意「晚睡早起」?
 
▌擊退藍色星期一的「假日睡眠策略」
 
5章 疾病、意外、殺人事件……「睡眠障礙」真的好恐怖!
 
▌每九人就有一人受失眠所苦!失眠症是當今尤其嚴重的文明病
 
▌若原因不明的睡意持續襲來,有可能是「原發性嗜睡症」
 
▌在任何時候都可能突然睡著的「猝睡症」
 
▌千萬不可忽視打呼太大聲的危險性!竟然有很大的風險在八年內喪命
 
▌失眠致死的恐怖難治之症!「致死性家族失眠症」是什麼?
 
▌在睡眠期間無意識地採取行動,甚至還有人一邊睡覺一邊犯下殺人案!
 
▌高中生挑戰連續十一天不睡覺,結果發生什麼事?
 
▌靠安眠藥入睡會傷害大腦與身體,死亡風險竟高出四‧六倍!
 
▌睡眠不足也會對兒童帶來嚴重影響,有自殺、霸凌、ADHD等疑慮!
 
▌造成車諾比事件的原因,竟然是睡眠不足?
 
參考文獻
 
 
 

前言

  受到新冠疫情擴散的影響,
  以往的日常生活完全變了樣。
  比方說,待在家的時間因為居家工作或遠距教學而增加,
  還有生活節奏混亂、運動不足,
  或疫情變化造成的壓力,
  導致「無法獲得充足睡眠」的煩惱急遽增加。
  在睡眠這件事情上,也有更多人表示自己「很淺眠」或「睡一睡會醒來」,
  結果每五人就有一人說,自己「睡眠品質」變差。
  此外,若再加上睡眠品質比疫情前還差的答覆,
  大約六成以上的人都有睡眠相關的煩惱。
  (皆引用自「女性健康研究會」二〇二〇年十一月的調查。)
  而睡眠不足導致專注力下降或精神恍惚,
  也容易造成意外或引發疾病,
  由於睡眠是日常生活的大事,
  更是維持生命的必要行為。
  因此,本書從食衣住等全方位的觀點
  挑選出「對睡眠有益的事」, 
  介紹一夜好眠的方法與擊退失眠的訣竅!
  據說睡眠整整占據人生三分之一的時間,
  若將這段時間變得更加舒適,
  相信在工作、健康或思考上的表現會有所提升,
  人生自然而然會大幅改變。

  二〇二一年五月吉日 Tokio Knowledge

 
 

詳細資料

  • ISBN:9786267305201
  • EISBN:9786267305171
  • 規格:普通級 / 初版
  • 出版地:台灣
  • 檔案格式:EPUB固定版型
  • 建議閱讀裝置:平板
  • TTS語音朗讀功能:無
  • 檔案大小:124.7MB

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3.5
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3.5
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2023/06/25
全方位入眠百科




A-




一直以來我都有睡眠的問題,有時候太過於亢奮無法入睡,有時候會半夜醒過來難以入睡。
然而,睡眠負債的狀況,是我所關切以及想要積極的解決的。




當自己某一段日子,處於高壓的狀態時,我可以很明顯的感受到,身體整個都不太對勁,整個腦子混沌,做事效率不佳。身體免疫系統的低下,很多的疾病也會顯現出來。




我自己有很多的睡前儀式,燈光、泡澡、香氛、冥想,但是仍會有許多的時候,期待的結果不如預期。




書中有一個觀察相當有趣,草食性動物的睡眠時間,遠低於肉食性動物,因為擔心自己被吃掉。哈哈哈!




我在想這個著實的呼應自己比較容易焦躁的個性,導致睡眠不佳的結果。




多吃色胺酸食物,色胺酸會轉化爲血清素,接著會裝換成睡覺最重要的褪黑激素。




這本書,是我自己想要頻率調整自己狀態的購入。內容如書名是本睡眠的百科,有很多的小單元提醒,可以讓讀者有很多面向的學習跟調整。




Action:
色胺酸→血清素→褪黑激素
15:00後,避免咖啡因攝取




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