內容簡介

東大肌力學教授×骨科醫師×福岡軟銀鷹教練，聯手出擊！

從動作、呼吸、營養到休息，完整說明肌力訓練原理

一本從健身新手、運動員到體能教練等，適合所有人的肌力訓練書

──收錄54種常見的肌力訓練項目──

★日本亞馬遜書店4.5顆星好評推薦★

　　本書的三位作者皆是肌力訓練領域的專家，長期在第一線指導運動員及選手，經驗豐富。

　　他們發現，雖然愈來愈多人開始重視肌力訓練，但過度訓練、追求數字等現象也層出不窮，

　　比起強化肌力，更多人選擇忽略身體的反應，只想挑戰高重量、高負荷等。

　　有鑑於此，三位專家決定分別從不同立場，來談論「肌力訓練」的重要性。

　　這些內容包括──

　　★為什麼要做「肌力訓練」？

　　隨著年齡增長或活動量的減少，肌肉會開始萎縮，

　　久而久之會無法好好支撐身體。

　　為了減緩退化、預防受傷、減少脂肪等目的，

　　會建議透過各式訓練項目來強化肌肉。

　　★「健力三項」是什麼？為何重要？

　　身體有所謂的三大肌群，即腿、胸、背。

　　這些肌肉對於我們每天能健康生活，或在運動中表現活躍有很大的貢獻。

　　為了鍛鍊這些肌肉群，會使用槓鈴進行三種基本肌力訓練，

　　即深蹲（腿）、臥推（胸）及硬舉（背）。

　　★如何提高「肌力訓練」的效果？

　　　除了正確呼吸，挑選安全護具、攝取健康飲食及適當的休息，均能提高訓練的效果。

　　此外，伸展運動能提高柔軟度，強化肌力訓練的效果，

　　甚至提升競技力、減少受傷。

　　除了上述內容，本書也收錄超過百張圖片，

　　以圖解形式說明肌肉原理及訓練方式，讓你的練肌之路更有效率。

本書特色

　　1.由長期在現場教學的肌力專家所著，並以科學原理進行實證。

　　2.訓練項目由真人示範，並提供照片，學習更容易。

　　3.書末收錄54種訓練項目，可依個人能力來練習。

國內名家一致推薦

　　王啟安∣國立臺灣大學外國語文學系兼任講師

　　──專業審訂

　　Hunter∣動知物理治療所院長、物理治療師

　　王清景∣臉書「My way of life」創辦人

　　吳肇基∣骨科專科醫師、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯

　　奇德∣ACE美國運動委員會教練培訓官

　　陳曉謙∣「佳齡健康」運動醫學總監

　　──健康推薦（依姓氏筆劃排列）

好評推薦

　　現代人的生活模式較為靜態，在缺乏足夠的身體活動下，肌肉與骨質隨著年紀流失的速度也會變得更加快速，因此我也不斷提倡重訓的重要性。這本書以淺顯易懂的方式，針對常見的迷思做解答，並詳細地介紹許多我自己也常做的訓練動作，讓讀者可以更清楚瞭解動作的細節與該注意的地方，對於想學習重訓動作的人來說非常適合閱讀。──Hunter，動知物理治療所院長、物理治療師

　　清晰的論述、簡明的圖解，讓你輕鬆掌握訓練動作的原則與要領。──王啟安，國立臺灣大學外國語文學系兼任講師

　　簡單的事情反覆做，反覆的事情用心做。真正的肌力訓練並沒有什麼神奇的地方，乍看之下會令人感到簡單和無趣，卻不知其中藏著「安全第一」的前提。所以您只要用心地做，就能產生相當神奇的效果，因此我推薦您詳閱《強化肌力訓練全書》，書中透過有趣的問答方式，讓您更能深入地瞭解科學化訓練的精髓。──王清景，臉書「My way of life」創辦人

　　以淺顯易懂的文字，讓讀者可以輕鬆地了解肌力訓練對於預防傷痛和慢性疾病，以及促進健康老化的重要性。──吳肇基，骨科專科醫師、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯

　　將健身運動的內容深入淺出，對於健身知識大眾普及化而言，是一本很棒的工具書。──奇德，ACE美國運動委員會教練培訓官

　　不用五花八門的方式，只需遵循千錘百鍊的原則，推薦給尚未開始肌力訓練、想要變

作者介紹

作者簡介

石井直方（Ishii Naokata）

　　1955年出生。現為東京大學名譽教授、東京大學社會合作講座特任研究員、理學博士。畢業於東京大學理學院，並修畢博士課程。1999～2020年，任職東京大學研究所綜合文化研究科教授。

　　多年來專攻運動生理學、訓練科學，同時也是戰績輝煌的競技選手，曾於1981年獲得日本全國健美錦標賽冠軍、世界健美錦標賽季軍，1982年獲得亞洲先生冠軍，2001年獲得全日本社會人士大師賽冠軍等殊榮。

　　在以「運動及肌肉間關係」為主的健康抗老領域中，以淺顯易懂的解說而深獲好評。後以多年研究為本，提倡少量運動亦可獲得碩大效果的「慢速訓練」，因效果顯著，被許多運動選手採用。著有《訓練之前，先看這本書》、《肌肉學入門》、《慢速訓練完全版》（共筆）、《石井直方的肌肉詳解大事典》等多本書籍（皆為暫譯）。

柏口新二（Kashiwaguchi Shinji）

　　1955年出生。現為日本國立德島醫院骨科醫師、醫學博士。畢業於德島大學醫學院醫學系，曾任德島大學醫學院骨科講師、國立療養所德島醫院醫師、東京厚生年金醫院骨科部長、JCHO東京新宿醫療中心（前厚生年金醫院）醫師等職位。

　　從就讀醫學院時期開始，便學習空手道與肌力訓練，之後轉入健力領域，師從中尾達文教練、宮畑豐會長，目前仍持續訓練中，兼專攻運動外傷及障礙等領域。著有《兒童的身體很危險！運動器官障礙》（共筆）、《棒球肘健檢指南》（共同編著）、《手肘實踐講座：深入了解棒球肘剝脫性骨軟骨炎》（共筆）等多本書籍（皆為暫譯）。

高西文利（Takanishi Fumitoshi）

　　1955年出生。現為MARUYA健身房經營者、福岡軟銀鷹隊體適能教練。畢業於法政大學，曾獲得1991～1996年日本全國健美錦標賽中量級冠軍、亞洲健美錦標賽中量級冠軍、1993年世界運動會項目第6名（日本史上首位）。

　　曾任長崎縣運動協會運動醫科學委員、長崎縣健美聯盟會長、長崎縣健力協會理事、日本健美聯盟1級審查員暨指導員。而後擔任三菱重工長崎硬式棒球社、福岡軟銀鷹隊（2010年開始）等球隊的肌力訓練教練。

　　著有《有用的肌肉與無用的肌肉：寫給運動員的肌力訓練指南》（共筆）、《兒童期的運動外傷障礙與阻力訓練Q&A》（共筆）、《兒童選手也該知道的禁藥防制Q&A》（共筆）、《兒童選手也該知道的運動營養學Q&A》（共筆）等書（皆為暫譯）。

審訂者簡介

王啟安

　　國立臺灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、國立臺灣大學外國語文學系畢業。現任國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師。

　　是老師、是教練、也是譯者。

　　Podcast節目：「啟安老師亂講話」主持人。

譯者簡介

劉格安

政治大學畢業，現為專職譯者，譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活、歷史和小說等。

【作者序1】把基礎做到極致，才是肌力訓練的原理石井直方
【作者序2】「肌力訓練」在運動器官治療中的角色柏口新二
【作者序3】從「現場指導」的立場來談肌力訓練高西文利

第1章肌肉是什麼？
1.1日常生活與肌肉
1.2 大眾對「肌力訓練」的誤解
1.3肌肉與疼痛

第2章認識肌肉＆肌力訓練
2.1一起來認識肌肉——肌肉的功能
2.2用「動保熱血」解析肌力訓練
2.3肌肥大的原理
2.4 肌力訓練的理論

第3章肌力訓練的實踐
3.1 訓練的原理與原則
3.2 訓練的負重
3.3 自重訓練
3.4 自由重量與機械

重要訓練項目的理論&實踐
深蹲（關於深蹲／圖解深蹲）
臥推（關於臥推／圖解臥推）
硬舉（關於硬舉／圖解硬舉）
俯身划船（關於俯身划船／圖解俯身划船）

第4章如何提高肌力訓練的效果？
4.1 熱身運動及緩和運動
4.2 伸展運動
4.3 飲食及營養
4.4 休息
4.5 健身護具

第5章關於肌力訓練，最多人問的5個問題
Q1「肌力訓練」能治好腰痛嗎？
Q2「肌力訓練」能預防肩膀或手肘脫臼嗎？
Q3如果有肌力，手術會恢復得比較快嗎？
Q4「肌力訓練」可以治療或預防肩頸僵硬嗎？
Q5為什麼上了年紀後，站姿或走路都會歪呢？

【附錄】圖解54種肌力訓練
參考文獻
作者介紹

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序

作者序1

把基礎做到極致，才是肌力訓練的原理　　

東大肌力學教授石井直方

　　我決定以「肌力訓練效果的原理」作為研究主題，是1990年的事。目標有二，一是探究肌肥大的原理，並進一步開發出更有效的訓練方法，二是以科學來闡明肌力訓練對健康有益。

　　轉眼30年過去，如今下至兒童上至高齡者，許多人都視肌力訓練為理所當然。各式各樣的新肌力訓練法受到提倡，也透過網路等管道迅速廣為流傳，可說是30年前幾乎無法想像的、值得欣慰的變化。

　　另一方面不能否認的是，肌力訓練的基礎受到輕忽，而一味強調新穎性卻全然否定以往的方法，或「只要……即可」的這種極端方法論，則有過度受到吹捧的趨勢。不過經過我們從分子水平調查肌力訓練的效果，逐漸得知以經驗為基礎的「基本處方」，才是極其「確切」的。「慢速訓練」也是根據基本的方法所設計出來。

　　此外，本書中的重點題材「深蹲」，可說是肌力訓練項目中的基本。雖然是單純的「蹲下再站起來」的動作，但從半蹲狀態移動到站立狀態的過程中，膝蓋與髖關節的位置所描繪出的軌道，有無數種組合。「哪個軌道最好」因狀況而異。唯有懂得因應每種狀況決定最佳軌道，才能算是「學會基礎」。

　　本書並非單純的「肌力訓練教科書」，而是一本由研究家、臨床醫師與教練，分別從不同的立場談論「肌力訓練的基礎」的重要性與有用性的書籍。作者之一的柏口是骨科醫師，40年來持續將肌力訓練應用在臨床上。高西身為教練，學生從頂尖運動選手到高齡者都有，並留下值得大書特書的指導實績。兩者所用的手技與手法絕不特殊，都是以基礎的肌力訓練為主。「把基礎做到極致」，才會發展出高度的專門性。

　　本書的架構如下：第一章是以對話形式，回答與日常生活有關的肌肉疑問。第二章解說肌肉的運作與肌力訓練的基礎理論。第三章為實踐篇，詳細解說健力三項與俯身划船等基本項目，這一章當然包含初階者在內，希望連想要晉升中、高階的讀者也能閱讀。第四章解說伸展運動、飲食、健身護具等主題。第5章再次以對話形式，從治療或預防的觀點來探討肌力訓練。最後會介紹50多種基本訓練項目與注意事項。第一章與第五章主要由柏口執筆，第二至四章與附錄主要由高西執筆，第二章第三節的執筆與全書的編輯調整則由我本人負責。

　　若能讓諸位讀者了解肌力訓練基礎的重要性，還有其背後的深度與難度，將是筆者的榮幸。

作者序2

「肌力訓練」在運動器官治療中的角色　　

骨科醫師柏口新二

　　在我以骨科醫師身分開始工作的1983年，有個在醫局讀書會發表自由主題的機會。我發表了30分鐘的演講，主題是「深蹲時雙腳間距、蹲法、體型所造成的重心移動差異」。儘管身為菜鳥醫師，但我學生時期便在中尾達文老師的指導下，練習了5年左右的健力。現在想想，我竟然敢當著一群前輩與權威的面，大言不慚地發表演講，實在是厚顏無恥。儘管我的表現拙劣，但大家還是側耳傾聽。當年眾人對深蹲知之甚少，也無法使用影片做簡報，因此我用圖畫與實際的演技進行示範。多數提問都是有關腰痛或膝蓋痛等骨科疾病的問題，唯有井形高明教授與岩瀨毅信醫師，提出與運動動作相關的問題。

　　其後，對此有興趣的各地醫師，給予我前往研究會或讀書會演講的機會，發表有關深蹲的主題。我說深蹲動作的關鍵點在於「蹲下時膝蓋不能超過腳尖」、「初階者要從髖關節開始蹲」、「在槓鈴下方折起身體，並保持重心不偏移」等等。這些如今已成為理所當然的常識，但當時大家聽完仍然難以理解。

　　對於在醫者修行期間被視為常識的患者衛教，我不時心生疑問。比方說：「在游泳池內走路可以抑制退化性髖關節炎的惡化」、「抬腿或腿部伸屈有助於退化性膝關節炎的預防或治療」，或是「如果腰痛，請做臥推而不要做深蹲」等等。如今衛教內容雖然不同於以往，但當時卻是無法動搖的常識。本書中也有提及相關內容，還請逕行參考。

　　現在即使是未經科學充分驗證的片面資訊，也能透過社群網路等管道發表，玉石混淆的資訊十分氾濫。出於對此現狀的憂心，並希望能指引肌力訓練的正道而非旁門左道，我與石井醫師、高西教練決定共同完成本書，但願能對各位的每日訓練或診療派上用場。

作者序3

從現場指導的立場，來談肌力訓練　　　

福岡軟銀鷹隊體適能教練高西文利

　　我從1988年起，就在長崎市經營專門指導肌力訓練的MARUYA健身房，並身兼福岡軟銀鷹隊的訓練顧問（2010年迄今），擔任隊員的體適能教練（指導肌力訓練）。

　　處於發育階段的中小學生，是為了「促進成長發育」而訓練，高齡者則是為了「預防老化、返老還童」而訓練。這些訓練法與運動員或一般人所做的訓練有明顯的差異。本書會介紹基本項目並提出具體的解說，以打造出符合各類實踐者的正確姿勢。

　　此外，本書的特徵就是由研究家（石井醫師）、醫學者（柏口醫師）以及現場指導者（我）的三種立場所構成。身為現場的指導者，我認為即使從「安全」與「效果」的雙重面向來看，恐怕也沒有比這更完整的了。

　　再者，肌力訓練唯有持之以恆才能獲得成果。我自己持續做肌力訓練46年了。能夠堅持至今的理由，無非就是我成功在肌力訓練中發現樂趣。在肌力訓練的理論與實踐當中，有許多如本書所介紹的饒富趣味之處。想要分享「肌力訓練的樂趣」！我就是出於這樣的心境，獲得執筆的機會。儘管貢獻棉薄，但若能幫助到各位讀者，將是我無上的榮幸。

　　努力不懈直到精疲力竭為止，在那痛苦的盡頭有最極致的快樂。快樂且正確的肌力訓練，並不會因人而異，任何人都能看見成效。在我指導過的實踐者中，有人把自己的人生變得更豐富，豐富到令人難以置信的程度。

　　在出版本書之際，受到石井醫師、柏口醫師以及東京大學出版會的岸純青先生大力協助。完成原稿後，我沉浸在執筆寫下從MARUYA健身房、軟銀鷹選手和相關人士身上習得的寶貴經驗的喜悅中。在此衷心表達我的感謝。

　　最後，我想將這本書作為一種愛的形式，獻給在我腸思枯竭時鼓勵我說：「爸爸加油！」的高中生兒子，以及一路支持我的女兒與妻子。

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詳細資料

ISBN：9789570869774
EISBN：9789570869897
規格：普通級 / 初版
出版地：台灣
檔案格式：EPUB固定版型
建議閱讀裝置：平板
TTS語音朗讀功能：無
檔案大小：108.7MB

本書分類：生活風格> 運動/戶外活動> 肌力/健身/重量訓練

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