人文五社聯合書展
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練習:從地面開始的伏地挺身
 
位置:這個動作從地面開始,把胸部靠在厚的墊子或瑜伽磚上,手肘與身體側邊呈四十五度,從上往下看,你的身體會像一個箭號,而不是I 或者T的形狀。
 
動作:勾起腳跟,膝蓋打直,讓下身離開地面。手掌的大拇指對準腋下,往地面推,你的身體會像塊板子,臀部與肩膀動作一致。
 
控制身體慢慢下降,每次都要讓胸部碰觸到墊子。如果沒有碰到墊子,當次就不能列入計算。不要伸長脖子或是放鬆臀部,記得要收下巴與夾緊臀部。
 
感覺:你的核心、胸部與手臂都會有感覺。伏地挺身像是移動版的平板式,最主要鍛鍊的是核心,次要鍛鍊上身與手臂。
 
守則 44:為客戶裝滿水桶。
 
我認為肌力與體能訓練,主要能帶來四項能力:活動度、肌力、爆發力與體能。把這四項能力想像成水桶,訓練計畫即是想辦法裝滿這些水桶。我的工作是確保客戶的每一個水桶都是滿的,好讓他們可以達到自己的目標。我也不會想要浪費時間,去充填那些已經滿了的桶子。
 
有位三鐵運動員找我做肌力訓練,他本身的體能水桶已經滿了。當然,相較其他類型的運動員,三鐵運動員的體能需求確實較大,但我的時間花在充填肌力、活動度和爆發力的水桶上更有價值。我不會特地去充填體能水桶,但在充填其他水桶時,體能水桶一樣會有進帳,讓它保有原來的水準。(可參閱第127頁守則48「所有訓練都是體能訓練」)
 
充填水桶時,有件重要的事要謹記在心:
 
爆發力(其中也包括速度)這個水桶永遠不嫌大。
 
你的客戶或運動員絕對不會嫌自己跑太快或爆發力太強,但你可能會因為倒得太急太快,也就是過度訓練,而讓爆發力這個水桶滿出來。
 
可以讓客戶衝刺,但不要讓他們一整週連續七天,每天都進行十四次全力衝刺。
 
在為每個水桶做規畫時,問問自己:
 
活動度多好才足夠?
多強壯才足夠?
怎樣的速度訓練才不會過度?
怎樣的體能才算夠用?
 
能硬舉體重兩倍重量,你還會再幫他的肌力水桶倒水嗎?繼續充填他的肌力水桶,他在曲棍球場上的表現就會更好嗎?
 
一位足球員,如果可以雙手在背後交握,還能輕鬆地盤腿而坐,他還需要更好的活動度,才能以健康的狀態完成球場上的工作嗎?
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