● 練習：從地面開始的伏地挺身
 
位置：這個動作從地面開始，把胸部靠在厚的墊子或瑜伽磚上，手肘與身體側邊呈四十五度，從上往下看，你的身體會像一個箭號，而不是I 或者T的形狀。
 
動作：勾起腳跟，膝蓋打直，讓下身離開地面。手掌的大拇指對準腋下，往地面推，你的身體會像塊板子，臀部與肩膀動作一致。
 
控制身體慢慢下降，每次都要讓胸部碰觸到墊子。如果沒有碰到墊子，當次就不能列入計算。不要伸長脖子或是放鬆臀部，記得要收下巴與夾緊臀部。
 
感覺：你的核心、胸部與手臂都會有感覺。伏地挺身像是移動版的平板式，最主要鍛鍊的是核心，次要鍛鍊上身與手臂。
 
▌守則 44：為客戶裝滿水桶。
 
我認為肌力與體能訓練，主要能帶來四項能力：活動度、肌力、爆發力與體能。把這四項能力想像成水桶，訓練計畫即是想辦法裝滿這些水桶。我的工作是確保客戶的每一個水桶都是滿的，好讓他們可以達到自己的目標。我也不會想要浪費時間，去充填那些已經滿了的桶子。
 
有位三鐵運動員找我做肌力訓練，他本身的體能水桶已經滿了。當然，相較其他類型的運動員，三鐵運動員的體能需求確實較大，但我的時間花在充填肌力、活動度和爆發力的水桶上更有價值。我不會特地去充填體能水桶，但在充填其他水桶時，體能水桶一樣會有進帳，讓它保有原來的水準。（可參閱第127頁守則48「所有訓練都是體能訓練」）
 
充填水桶時，有件重要的事要謹記在心：
 
爆發力（其中也包括速度）這個水桶永遠不嫌大。
 
你的客戶或運動員絕對不會嫌自己跑太快或爆發力太強，但你可能會因為倒得太急太快，也就是過度訓練，而讓爆發力這個水桶滿出來。
 
可以讓客戶衝刺，但不要讓他們一整週連續七天，每天都進行十四次全力衝刺。
 
在為每個水桶做規畫時，問問自己：
 
活動度多好才足夠？
多強壯才足夠？
怎樣的速度訓練才不會過度？
怎樣的體能才算夠用？
 
能硬舉體重兩倍重量，你還會再幫他的肌力水桶倒水嗎？繼續充填他的肌力水桶，他在曲棍球場上的表現就會更好嗎？
 
一位足球員，如果可以雙手在背後交握，還能輕鬆地盤腿而坐，他還需要更好的活動度，才能以健康的狀態完成球場上的工作嗎？