推薦序一
心血管疾病的隨身健康顧問 三軍總醫院營養部主任 王秀媛
衛生署公布九十六年國人十大死因中,與「高血壓、高血糖、高血脂」所謂三高有直接相關的心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓,分居二、三、四、八、十名,顯見不良的生活與飲食習慣、藥物濫用等問題,仍嚴重侵蝕國人的健康。另外,根據衛生署的統計資料顯示,雖然人口老化、死亡年齡提高,不過,從健保的就診資料中,我們可以發現,中壯年人的健康,正逐漸受到癌症與慢性病的威脅,如惡性腫瘤以及心臟病、慢性肝病、糖尿病,這些疾病的中壯年就診人數,明顯增加,甚至不亞於老年人,顯示中壯年人的健康出現了警訊,因此這個族群的民眾,應該多加維護健康生活,並且養成良好的就醫習慣。
現代人過著緊張忙碌的生活,不僅壓力大、缺乏運動,三餐更是不定、外食頻率高,尤其多偏向高油脂、高熱量的飲食,長期下來,讓健康出現了「三高」的隱憂。也由於與血壓、血糖、血脂相關的「三高」死亡疾病,如心臟病、腦血管疾病與糖尿病,都與腹部肥胖息息相關,所以國民健康局將在勞工健檢中增加量腰圍一項,希望男性的腰圍能保持在九十公分以下,女性則是低於八十公分。從預防保健的觀點來看,這些數字是非常重要的概念,每位成年人都應予以重視,並且從改善飲食、日常生活習慣,以及加強運動做起。
近年來健康食品的市場快速成長,廣告訴求句句打動人心:「想減肥嗎?來顆『甲殼素』,去除體內油膩。害怕衰老嗎?外塗內飲『膠原蛋白』,還原青春。」消費者在有病治病、無病強身的心態下,舉凡減肥、抗老、抗氧化、預防心血管疾病等產品都照單全收。然而攝食健康食品就一定能養身嗎?根據新聞報導,有一名婦人吃了健康食品之後,罹患了罕見的免疫疾病「毛孔性紅糠疹」。雖然婦人發病的原因還不能證實全是健康食品惹的禍,但有鑒於此,食用健康食品一定要先了解自己的體質,否則可能會造成反效果。
以營養師的角度來看以上三個現象,我建議想要維護心血管健康的民眾,從慎選食物來源的「均衡飲食」著手,而《預防心血管疾病的健康食療》一書可說是您最實用的參考指南。
本書的第一個單元深入淺出地介紹血液與血管狀態的相關性,如何從血液與血管來看健康程度,更方便的是簡單的自我檢視表,可以迅速地檢測自己的心血管健康是否已經亮起紅燈。
本書的第二個單元則是教導大家從日常生活中常見的六大類食物中,選用不過度加工的食材,並且傳授最能保留食物中各種營養素的烹調小撇步。例如,黑豆經浸泡後其外皮溶出的多酚矢車菊素,具有降低血壓的功用,這汁液可是寶,千萬別丟棄。一般人料理紅、白蘿蔔,或馬鈴薯、番薯時,多半習慣削去外皮,這樣一來浪費的不僅是食材,還有包含在皮中的有益成分如β胡蘿蔔素、硫化物及多酚綠原酸等。在這裡要提醒讀者的是,這類食物雖然最好連皮吃,然而食用前的清洗工作卻不可大意,才能確保衛生安全。
此外,書中還將告訴大家有哪些食物是最佳搭檔,若能搭配食用,可以為營養加分。例如,要控制血壓得宜,除了大家熟知的鈉離子(食鹽的主要成分)要減少之外,鈣質、鉀離子、鎂離子的攝取量也必須充足。所以香蕉適合跟牛奶、優酪乳等一起食用,因為奶製品是鈣質的豐富來源,而香蕉中的鎂能幫助奶製品中鈣的吸收。蔬果之中富含鉀、鎂離子,「天天五蔬果」不應只是一種口號,更需身體力行,健康自然跟著您。
其他如近年來在國內悄然興起的納豆,其獨特的成分納豆激?可以預防血栓;含有大豆皂素、大豆球蛋白等豐富成分的大豆,可以降血壓、抑制膽固醇;深海魚類的魚油中富含EPA、DHA等多元不飽和脂肪酸,可以溶解血栓……這些對於心血管疾病有保健功效的食材,書中都有詳細介紹。
除了營養均衡的飲食,還需輔以適當的運動,才能維持心血管的健康。由美國哈佛大學和日本琉球大學的醫學專家,針對全世界最長壽的琉球百歲人瑞進行長達二十五年的追蹤調查,發現琉球人的飲食中,以多樣化的蔬菜為主,少肉、多魚,還有豐富的大豆食品;再加上琉球長者終年勞動,每天操持勞務工作,如下田、種菜或整理庭院等,對健康的助益很大。將這些琉球人瑞長命百歲的重要因素,拿來對應本書中101個立即可行的健康食療養生法,有諸多不謀而合之處,也因此持有本書就像是擁有一位隨身的健康顧問。
推薦序二
從飲食和生活習慣維護血管的健康 奇美醫院神經內科主任 柯德鑫
剛從醫學院畢業時,記得台北火車站天成大飯店附近有一家「麥當樂」,看不到「麥當勞」,也看不到「達美樂」。現在在台灣,除了鄉下或偏遠地區,想不看到美式速食的影子可還真難。工業化、自動化的結果,加上交通建設的進步,住在台灣,不管是工作上或日常生活中,很多人坐著的時間越來越長,而動的機會越來越少。但是因飲食習慣的改變,吃進去的糖、油脂及鹽分卻越來越多。
台灣的十大死因,在過去二十多年來,血管病變引起的腦中風及心臟病一直高居第二及第三名。為什麼台灣人的血管這麼不健康呢?大概和高血壓、高血糖及高血脂症(所謂的三高)的流行有絕對的關係,而這種現象,又和生活及飲食習慣的不健康密不可分。
這本書告訴讀者如何從飲食及生活習慣中去幫助血流暢通,維護血管的健康,進一步去預防腦、心血管疾病的發作。大家都知道水對身體的重要性,但有多少人會在就寢前、起床後喝一杯水,幫助血液不要那麼濃稠(第3條)?胡蘿蔔煮湯很好喝,若加油烹調,營養素的吸收率會大增(第30條)。現代人外食的機會很多,外食容易攝取過多鹽分、碳水化合物及膽固醇,你知道節制嗎(第76條)?血壓高的人適合什麼運動呢?多做快速、游泳、慢跑等有氧運動吧(第97條)!
本書雖是日文書的譯著,但因我們東方人的飲食習慣相近,因此內容仍然十分符合國人的需求。本書翻譯文筆順暢不艱澀,若能好好閱讀並應用來改善自己不好的生活及飲食習慣,一定可以使自己的血管更健康,遠離中風,遠離心血管疾病。
前言
過去,日本人比較少罹患血栓症(Thrombosis),但是近幾年,肇因於血栓症的疾病多了起來。這是生活習慣——特別是食用高脂肪食物、過度飲食等飲食習慣的改變——所導致的現象。
所謂「血栓」,是指血管內凝固的血塊。血栓的形成,主要與高黏血症、高脂血症導致的粥狀動脈硬化(atherosclerosis)、凝血機能亢進以及溶血機能衰退、脫水等有關。血栓黏附在動脈硬化的血管壁上、無法溶解時,血管內徑會變窄甚至阻塞,這個時候,就會引起腦中風、狹心症、心肌梗塞等疾病。下肢動脈變窄所引起的間歇性跛行(Claudication,可說是「腳的狹心症」),以及下肢靜脈血栓所引發的肺栓塞(pulmonary embolism,俗稱經濟艙症候群)等,是同類型的疾病。
為了預防這類血栓症所造成的疾病,避免增加血液中的膽固醇、中性脂肪、血糖含量是很重要的,同時這也是不加重動脈硬化情形所不可或缺的。
這本書,便是要告訴讀者怎麼樣避免血液變黏稠、以及怎麼樣維護血管的健康。希望對大家有幫助。
渡□ 孝