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4+2R腸道健康食譜:第一次養好菌就上手。改善腸道菌相,吃出人人稱羨的易瘦體質

4+2R腸道健康食譜:第一次養好菌就上手。改善腸道菌相,吃出人人稱羨的易瘦體質

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內容簡介

  ★上萬名學員.百位女醫.各界名人權威實證認可的健康飲食法
  ★廚房小白都能輕易上手的零失敗料理食譜
  ★139道實做性100%的料理食譜

  《增肌減脂:4+2R代謝飲食法》人氣女醫 王姿允 最新力作

  從R2、R3、R4到R5,收錄139道中西式料理。
  蛋、豆腐、蔬菜、蕈菇、藻類、肉類、海鮮、濃湯、沙拉、甜點、餅乾零食、飲品等
  每個階段都有可以吃的美味主食、甜點、飲品,給想嘗試的讀者自行挑選
  簡單、美味、好吃,第一次下廚也能輕鬆上手

  ★認識【4+2R代謝飲食法】
  .原理:以階段性食譜,調整個別必需的營養比例與來源
  .目標:打造好腸道菌相,內在抗老(Remodeling)
  .啟動期:清除體內老舊廢物、補足巨量營養素、拒絕加工品與藥物的危害、調整失衡的腸道菌及代謝
  ◎R1清除期——Remove 清理腸胃,快速改變菌相
  ◎R2減脂期——Renew 減脂養好菌
  ◎R3修復期——Repair 增肌補好油
  ◎R4定點期——Recode 編碼新定點
  .維持期:維持健康身體組成、多樣性的腸道菌相、預防各類疾病、健康慢老
  ◎R5記憶期——Remember 開始記憶新定點期
  ◎R6重設期——Reset重設完成,變身「吃不胖」體質

  ★好菌與健康息息相關
  腸道被稱作是人的第二大腦,擁有好的腸道菌相,對人體的營養吸收與應用、控制代謝的功能、免疫系統的調節、大腦與心理的狀態等眾多影響,是近年來醫學界最矚目的研究焦點。以改善腸道菌為宗旨研究出「4+2R代謝飲食法」的王姿允醫師,在本書中帶領讀者認識何謂好菌,搭配4+2R代謝飲食法的六個階段,設計簡單操作、營養兼具美味的食譜,教你養出好菌菌。

  ★養出腸道好菌的全方位飲食指導
  .必備廚具挑選重點
  .常用食材介紹
  .看懂食品成分與營養標示
  .139道4+2R的階段飲食食譜,圖文詳解

  ★第一次進廚房也OK
  廚房新手不要怕!該選哪種廚具?吃什麼可以嗎?出現這種狀況沒錯嗎?各種疑問與該嚴守的警戒範圍,王醫師都幫你想到了!翻開書就能找到令你安心的解答。

本書特色

  1.這不僅僅是一本美味的食譜書,更是一本全方位幫助你輕鬆達到增肌減脂的指導範本。

  2.本書將《4+2R代謝飲食法》的大原則、誤區,以及在食材料理方面讀者可能面臨的問題,經由作者與營養師研發,確認每一道料理都能符合腸道好菌的養成,讓每一位讀者都能依書中料理,做好自己的飲食控制,改善腸道菌相~吃出人人稱羨的易瘦體質。

  3.徹底顛覆一般人認為減重不可以吃甜點、不可以吃點心、麵包……等禁忌,其實只要換個食材和作法,想增肌減脂並且維護腸道健康的人,一樣可以吃得很滿足。

  4.這是一本讓每一位在增肌減脂路上跌跌撞撞的朋友可以依循的指引書。
 

作者介紹

作者簡介

王姿允


  永遠保持「上進心」、「學習心」和高度的研究精神是王醫師的最佳注解,從成大醫院完成家庭醫學專科訓練後,陸續取得肥胖醫學、老年醫學、骨鬆、美容醫學專科醫師證照,後來因興趣在陽明臨醫所博士班從事腸道微菌跟肥胖的研究,同時也是仕靖有限公司營養醫學顧問醫師,參與研發跟製作。現在任職無齡診所院長、湞媄診所院長、馨蕙馨醫院,專職體重管理、醫學美容跟腸道菌相分析。

  王醫師嘗試過各種減重、塑身方法後,以改善腸道菌為宗旨,研究出「4+2R代謝飲食法」不但能享用美食,又能兼顧體態跟健康。

  任何一種減肥方式都有原則要遵守,4+2R代謝飲食法也一樣,但這是以最人性化、最方便,且不需挨餓的方式,兼顧營養和對口腹之慾的滿足,潛移默化的幫大家建立良好的飲食習慣,永遠維持健康的好身材。
 
 

目錄

作者序 — 適合廚房小白的4+2R健康飲食完全攻略
監修營養師編序 — 對家人的愛,是我最大的動力

第一章 4+2R腸道健康飲食 概念篇
什麼是養好菌?
為什麼要養好菌?
如何養好菌?
益生菌
益生元
後生元

4+2R養好菌
R1清除期——Remove 清理腸胃快速改變菌相
R2減脂期——Renew 減脂養好菌
R3修復期——Repair 增肌補好油
R4定點期——Recode 編碼新定點
R5記憶期——Remember 開始記憶新定點期
R6重設期——Reset 重設完成,變身「吃不胖」體質
養出好菌之後?

第二章 4+2R腸道健康飲食 基礎篇
◆常用工具
不沾平底鍋
氣炸烤箱/氣炸鍋
手持攪拌棒/高速調理機
電子料理秤
電鍋/萬用鍋
蔬果削鉛筆機
保鮮盒

◆常用食材
豆漿
豆腐

蔬菜類
常見蕈菇
常見藻類

海鮮
堅果種子
油脂類-酪梨
抗性澱粉

◆常用調味品

無糖無添加醬油
無糖無添加蕃茄糊
芥末醬
紅椒汁
無糖無添加蘋果醋
無糖無添加白醋
無糖無添加黑醋
雙L-益菌醣
味噌
無糖無添加竹鹽蔬果調味粉
新鮮天然辛香料
乾燥天然香料

◆挑選優質食品的訣竅
食品標示vs營養標示
標示每100公克(毫升)
標示每日營養參考值(百分比)
看懂營養標示四步驟

第三章 4+2R腸道健康飲食 食譜篇
餐點準備小指南
食材處理小指南
特殊食材介紹

4+2R食譜:全方位健康烹調
醬汁介紹
R2:薑汁醬/蒜蓉辣椒醬/火鍋蘸醬/甘甜醬汁/薑香甜醋醬/酸辣甜醬/異國辣味風蘸醬/塔塔醬/莎莎醬/五味烤肉醬/辣孜然風味允優格醬/檸檬味噌醬汁/日式和風醬/天婦羅蘸醬/南洋甘醋醬/東方豆腐黃芥香草醬/紅甜椒醬/萬用滷汁
R3:檸檬腰果乳脂醬/和風沙拉醬/核桃醬/味噌芝麻沙拉醬/蒜香腰果醬/青醬/煎餅蘸醬

R1 Remove 排毒快速改變菌相
豆乳允優格/希臘豆乳允優格

R2 Renew 減脂養好菌
豆乳允優格/希臘豆乳允優格/自製韓式蘿蔔/無油荷包蛋&蛋捲/繽紛豆腐蒸蛋/麻藥溏心蛋/紅椒蛋/豆干丁花椰米炒飯/元氣滿滿鮮彩豆腐鍋/銀芽蒟蒻絲/金絲蛋香海之綾/日式開胃白綠涼菜/紙包焗綜合菇/開胃高纖涼拌三絲/醋溜海帶芽/蒜香手撕花杏鮑菇/蔬食咖哩豆腐/番茄皮蛋氣炸豆腐蔬/菜蛋捲/塔香豆腐/氣炸豆腐珊瑚排/經典豆腐漢堡排/心情好好安神燉飯/金沙豆腐/十三香鮮馥三寶炒/元氣滿滿活力冬瓜銀耳盅/鮮嫩舞菇翠綠青江/酸辣湯/黑胡椒鐵板豆腐/泰式偽魷魚/氣炸櫛瓜辣脆片/繽紛櫛瓜餅/手作凍豆腐蘑菇蛋堡/氣炸R薯條/雲朵蛋/MNT綠野仙蹤濃湯

R2 Dessert 健康甜點來了
素食允優格起司/嫣紅美肌纖露飲/蝶豆花富士山&蝶豆花氣泡水/健康茶凍&桂花茶凍/自製豆腐花(同場加映:L糖焦糖水)/手指泡芙/MNT鬆餅佐檸檬焦糖汁/雞蛋豆漿布丁/鹹蛋黃允優格豆腐起司蛋糕/豆腐允優格提拉米蘇/允優格黃金片(同場加映:巧允之心)/黃金桂花希臘允優格冰淇淋(同場加映:檸檬允優格冰淇淋)/MNT豆腐麻糬/焦糖桂花/桂花餅乾/MNT古早味蛋糕

R3 Repair 增肌補好油
泰式檸檬魚/甜醬燉鱸魚/鮮味蛤蜊/小黃瓜捲豬里肌/味噌炒雞肉/千張月亮蝦餅海/苔咖哩雞肉丸/孜然雞串燒番/茄雞肉鮮蔬盅/手打雞肉豆腐排/蔥肉千張R餃/香菇鑲肉/雞肉拌三絲/腐竹豆包客家小炒/七味豬里肌/龍鬚菇肉片/蝦仁芥藍壽司飯佐手調義式塔塔醬/蒜香海鮮櫛瓜麵/快樂打拋豬/瑤柱冬瓜盅/自製手工魚紙

R4 Recode 編碼新定點
蘆筍藜麥山藥沙拉/金針山藥蒜香盅/藜麥爽口三色飯/青醬松子櫛瓜麵/酪梨玫瑰佐蒜香豆腐/黑胡椒波特菇/宮保豆腐/鷹嘴豆泥佐豆腐脆餅/紫菜黑米糕/烤毛豆飯糰/海苔鮮蔬捲/椒香天貝/五穀彩蔬炒飯/花枝炒木須/雙豆鹹豆糕牛/蒡雞肉飯

R4 Dessert 更多元的點心變化
巧克力慕斯佐允優格球/MNT抹茶夏威夷豆糕/巧克力Q糰子/嫩豆腐雙色生巧克力/MNT紫芋之心/MNT鐵觀音肉桂餅乾/焦糖巴西豆/南瓜摩卡巧克力餅乾/MNT杏仁脆片/健康奇亞籽餅/海苔脆餅/MNT允優格牛軋糖/芝麻糖/蝦味酥條(同場加映:毛豆酥條)

R5 Remember 開始記憶新定點期
果悅允優格奶昔/護眼潤腸MNT綠拿鐵(同場加映:黑三寶MNT綠拿鐵)/超級抗炎MNT綠拿鐵(同場加映:綜合芽苗MNT綠拿鐵)/花生貢糖

第四章 4+2R腸道健康飲食 叮嚀篇
為什麼要多喝水?
為什麼要早睡覺?
旅行時的飲食安排
年節怎麼吃才不會胖?
便利商店可以吃什麼?
自己執行4+2R要注意什麼?
如何預約無齡診所看診?

結語
 

作者序

適合廚房小白的4+2R健康飲食完全攻略


  相信很多讀者已經看過我的前一本書:《增肌減脂:4+2R代謝飲食法》,這本書由深入淺,從醫學病理的角度講述身體的組成、肥胖的成因、減肥的迷思、肥胖與腸道菌的關係以及4+2R代謝飲食法的原則。

  一言以蔽之:「4+2R是一套藉由調整人類失衡腸道菌相,來改善身體代謝疾病的非藥物性純飲食法。」

  之所以前一本書當中只有提到原則,並沒有提供詳細的食譜,是因為每個人的身體狀況都不一樣。我的目的是要治療肥胖、糖尿病、高血壓等代謝疾病,所以我會在門診時看你的抽血報告,確認包括肝腎功能、血糖、血脂、甲狀腺、血球等二三十項數據是否正常,有怎樣的異常,再依據個別的需要做調整。

  另外,我還要了解你過去的疾病史、減肥史、是否正在服用的藥物、是否是備孕中、懷孕中或哺乳中、或者為高齡者或兒童等,不同族群都需要特別調整食譜,不可能把同一份食譜用在有不同病症的人身上。

  更重要的是,我需要看到你的身體組成,確定你的體脂率和肌肉量,搭配年齡與目標,才能真正訂出真正最適合的分量——制定一份真正有幫助的食譜。想想看,一個100公斤的男生跟一個60公斤的女生應該吃的食物分量,怎麼可能一樣呢?

  4+2R代謝飲食法研發至今已經六年多,書籍也已出版了兩年半。在這段期間,有上萬人次的學員來找我看診,依照診提供的食譜執行飲食控制,達到畢業目標並且輕鬆維持理想的身材與健康。不過,比較缺憾的是,我們一向只能給出營養素的分量、烹調的原則與應該注意的事項,實際執行時要怎麼備餐、怎麼烹飪,並沒辦法很準確的指導,這對很多廚藝新手來說,真的不太容易執行。

  我花了一年的時間準備寫出這本書,除了把更多4+2R代謝飲食法的原則說明清楚以外,更站在廚房小白的角度,從廚房用具挑選,調味料的介紹,烹飪方式,R2、R3、R4不同階段的料理示範,外食的方式,旅行時如何開心玩、放心吃,一直到維持期可吃的甜點,都有詳細介紹,就是希望大家在執行4+2R代謝飲食法時,更容易上手,也就更能夠堅持下去,達到自己想要的目標。

監修營養師編序

對家人的愛,是我最大的動力


  身為媽媽也是營養師,我最關心的就是家人的健康。看著兒子從小學二年級開始慢慢變胖、肚子逐漸變大、體脂率也在上升,我知道,我得用我的專業知識來幫助他,這不僅是我的責任,也是我對家庭的愛。2020年下半年,面臨COVID-19疫情,學校放假期間,我開始控制孩子的飲食,特別是減少碳水化合物的攝取,這讓他的體脂從28%降到了22%。但是,當2022年恢復正常上學後,他的體脂率再次上升到29%,我真的又急又擔心。

  2021年8月,我在為樂齡中心長者安排課程時發現了《增肌減脂4+2R代謝飲食法》這本新書,出於營養師的專業背景,對預防肌少症非常有興趣,加上從未聽說過4+2R代謝飲食法,我帶著好奇心買了這本書。閱讀過程中,我被王醫師的觀點深深吸引,她的方法不僅有科學數據支持,而且也與我自己作為營養師的理念相契合。經過一年時間追蹤觀察王醫師的臉書專頁,我發現她分享了許多令人印象深刻的成功案例,更包含在兒童減重方面,這些案例不僅讓我看到了4+2R的成效,也讓我對於兒童的體重管理有了新的認識和信心。

  2022年11月,我帶著兒子去找王醫師尋求專業幫助,在這個過程中,很意外的,我先生也決定一起減重,我們將這視為一個家庭的目標,而不只是單獨對待。R的過程中,我每天為家人準備各式各樣的R料理餐,堅持選用優質食材和健康的烹飪方法。在四個多月的努力後,最終,親眼見證了兒子和先生的驚人改變:兒子的體脂率從26%降至16%,先生的體脂率也從36%下降到26%。

  更重要的是,這段時間帶來了我們生活習慣和觀念上的重要改變,孩子不再追求甜食,開始拒絕零食餅乾,甚至會向老師表明自己的飲食選擇;先生過去的重口味逐漸轉變,開始會享受真正天然食物的美味,我們全家人都從4+2R代謝飲食法中獲益良多。

  用自身經驗,譜出最好的菜單

  當我看到無齡診所在招聘營養師,其中一項寫著:有4+2R經驗、喜歡烹飪,心想:我沒有執行4+2R,但我比執行者更清楚知道如何做以及如何備餐!於是投了履歷,進而能跟王醫師與無齡診所同仁一起合作,能夠經由食譜提供營養師的專業,我十分的開心。

  當您看診之後,醫師會為您量身打造個人化增肌減脂的「精準營養」分量菜單,您便能開始全新的生活飲食方式。這本書將成為您在此過程中的關鍵指南,陪伴您一起將這些營養分量轉化為美味且健康的餐點。

  真心跟您分享,這是一本遵循4+2R飲食原則的食譜書,書的寶貴跟設計的難度之處,在於這是食譜書史上第一本在每道菜色設計中,都以全天然食物為基礎、無油、無糖、無奶、無麩質、適量鹽份,並且不含任何人工添加物,能真正用來養出好腸道菌群,為您打造健康體質的實用書。

  每道菜色都附有營養成分分析,讀者更可以經由圓餅圖,快速了解菜色的組成,而精算出的蛋白質,更能讓讀者因應醫師開出的個人化菜單,做出分量的調整。另外也想跟大家分享,4+2R一開始時,可能對於飲食的調整會有些不適應,覺得味道偏淡,或是無油、跟R2階段時無肉的不適,但是當腸道菌群往好的方向改變時,您會越來越能感受健康食物原始的美好。

  深知單調的食物會讓人感到乏味,長時間下來更是容易因為吃膩而放棄健康飲食,本書特意提供多樣化且富有風味的食譜,不僅打破飲食的單一性,還專注於養護腸道菌群,助您達成增肌減脂目標,促進整體健康,更希望您能以此食譜書為基底,創造出屬於自己的美味R飲食!

營養師 陳雅雯
 

詳細資料

  • ISBN:9786263207424
  • 叢書系列:健康與飲食
  • 規格:平裝 / 264頁 / 17 x 23 x 1.5 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

什麼是養好菌?
 
相信很多人都有養寵物的經驗,你可能養過夠、養過貓、養過魚,但你可能不知道,其實你也養著「大量的微生物」在自己身上。這些微生物包括細菌、真菌、古菌及病毒,它們棲息在你的身上,被你餵養著,與你共生。它們主要分布在腸胃道、皮膚、口腔、呼吸系統以及泌尿生殖道,每一群都有自己獨特的生態。
 
人體內的微生物有數千種,數量多達上百兆,其細胞總數是人體細胞總和的十倍以上。研究發現,人體的基因數量大約有兩萬多,但人體並不是只靠這些基因來維持運作,而是靠另外住在人類身上、數量高達三百到四百萬個微生物的基因,與人類共同形成一個有機體,共同居住、相互合作來維持人體的運作。
 
其中,占所有微生物中最大多數的菌群就住在腸道內,就是我們常說的「腸道微菌」,也是我們最容易透過飲食來改變的部分。這些菌菌就是你這顆人體星球上的居民,它們與你一起共存共榮。你給它們好的食物吃,它們就將這個星球的環境打理得更好;你打造出一個更適合它們生存的環境,它們就給你一個更健康的身體。
 
這些微生物是怎麼來的呢?首先,部分的微生物與你一同來到這個世界上。根據自然產或剖腹產的不同,或吃母乳或配方奶的不同,一開始每個人身上就帶著不同的菌種。
 
講到菌種,一般我們會把腸道菌分成三大類:
 
1.益生菌(10%~20%)
 
2.常在菌(60%~70%)
 
3.致病菌(20%)
 
初生嬰兒身體內有90%都是益菌,隨著攝入副食品和其他加工食品的量增加,到了青年時期,益生菌比例只有初生嬰兒的一半;到了中年期只剩不到30%;等到老年時期時,益生菌的數量平均就只有初生嬰兒的1/9。
 
這是為什麼呢?因為現代人常見的不良飲食習慣、高飽和脂肪的危害、加工食品的添加劑、動不動就挨餓減肥、藥物或抗生素的濫用等,每一項都是益生菌的大敵。長此以往,你的益生菌就會不斷地減少,造成腸道菌相的紊亂與失衡。當整體菌相趨於由致病菌主導時,你的身體就會開始出現各種代謝疾病。
 
你的身體不只是你自己的身體而已,而是微生物的家。你給它們吃什麼,它們就長成什麼樣子。你用好菌愛吃的食物餵食它們,好菌就長得多;你吃那些壞菌愛吃的食物,壞菌軍團就會成長茁壯。

會員評鑑

4.5
1人評分
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1則書評
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立即評分
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4.5
|
2024/01/28
劇透警告
常見的不良飲食習慣(高油高糖)、高飽和脂肪的危害、加工食品的添加劑
好像是現代人的通病
如果能自己煮,真的對身體很幫
展開

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