三浦雄一郎の步行技術：從街道到山路的「步行訓練＆裝備術」

序 〔雄一郎〕

第1章  想要脫離代謝症候群！〔雄一郎〕
在世界七大洲完成前所未有的高峰滑降！
完成目標後鬥志也消失得無影無蹤
巡迴全國各地演講大啖「美食」的後果－－出現代謝症候群
在那個時候我可是每天都會自行訓練
我也曾在高山當過協作員
背負重物步行的嚴苛訓練
人一失去目標就不想繼續訓練了
打高爾夫球出現胯瘡－－高血壓、高血脂症、狹心症、肥胖上身
65歲時生命出現危機！
看到家父與兒子我深受刺激
馬上將夢想與生存的價值託付給聖母峰
一度終結攀登聖母峰的夢想

第2章  成功攀登聖母峰的自我訓練〔雄一郎〕
聖母峰是個次宇宙
設定目標長期持續訓練
一開始連標高531公尺的藻岩山都爬不上去
只要一步一步慢慢走終究能成功攻頂
三浦流的超重力步行法
腳腕沙袋＆登山背包負重20公斤繞行市區
想吃的東西也不要忍
光是走路這件事就能讓人心情愉快
登山跟運動神經好不好無關
「運動」「飲食」與「生存的價值」是長壽的祕訣
有意識地抱持目標持續訓練
不要操之過急輕鬆地進行訓練
「順便」可做的訓練
因過度使用造成的腰傷或膝蓋傷都逐漸痊癒
要鍛鍊不同運動目的的肌肉
家父自創的「鼻式呼吸」與「舌頭運動」
70歲的我成功登上聖母峰

第3章  步行技術的訓練〔豪太〕
身上遺傳了冒險的基因
走路能為大腦帶來良性的刺激
冒險的步行可激發新的冒險
步行的歷史（進化解剖學）
人體的肌肉會依照使用方式產生變化
矯正你的姿勢
把頭保持在頸椎上方
骨盆保持直立狀態
赤腳站立
赤腳走路
走路的基本姿勢
心率監視器
馬菲頓公式
實際走路試試看
先熱身
動態伸展
雙手環抱屈膝 ∕ 弓箭步 ∕ 頭部運動
依目標心跳數開始走路
緩和運動
步行的類型
間歇式快走
重力步行法
重力步行法的準備 ∕ 腳腕沙袋步行法 ∕ 逐漸增加訓練強度
利用樓梯或斜坡進行訓練
下樓的技術
上樓的技術
跳過一階（上樓） ∕ 側面跨步法（上樓） ∕ 重力階梯步行法
肌肉的訓練
下蹲 ∕ 墊腳尖
比走路負荷更重的跑步
跑步時腳尖先著地
間歇式慢跑

第4章  接下來，開始走吧！〔豪太〕
群山的履歷表
登山與步行的比較
首先要設定目標
三浦敬三流的目標設定法 ∕ 三浦雄一郎流的目標設定法
三浦家的目標設定六大原則
選擇適合的訓練場地
最適合重力步行訓練的場地 ∕ 最適合間歇式快走訓練的場地
最適合上下樓梯或斜坡訓練的場地 ∕ 健身中心、跑步機 ∕ 重力步行＋斜坡
開始登山去！
上山……小步走 ∕ 下山的走法
減輕登山背包的重量

第5章  有關登山時「吃」的問題〔豪太〕
確認登山路線後要準備特別重要的食物
哪些食物是必要的？
有關醣類的基本知識
何時吃？怎麼吃？
建議攜帶的行動糧食
香蕉 ∕ 可補充熱量的補給品 ∕ 巧克力、糖果等甜食
三浦雄一郎特製煎餅 ∕ 三浦敬三特調飲品
補充足夠的水分
能讓肌肉維持在最佳狀態的電解質

第6章  再往目標前進〔雄一郎〕
75歲想要再次攻頂聖母峰
克服心律不整的問題
成功抗老化－－我比70歲時還年輕
持續自我訓練中！
騎單車去聖蹟櫻之丘
我想在80歲時三度挑戰聖母峰！

附錄 「群山履歷表」
結語  〔豪太〕

作者序

　　家父三浦敬三雖年過百歲，仍以滑雪為樂，其健康又長壽的祕訣在於步行。而我本身在60歲出現嚴重的代謝症候群，身體因心律不整或狹心症反覆發作陷入危險狀態，於是我以聖母峰為目標，並在70歲和75歲二度成功登頂聖母峰。

　　本書的主題是我們親子三代的「步行故事」。不單是步行，在殫精竭慮才能累積一小步的精神下，我將與讀者分享我那年過百歲依然精神奕奕之家父的長壽祕訣，以及年過70歲的我二度成功攻頂聖母峰的祕密，並由目前正在研究世界最先進抗老化醫學（anti-aging）的次男－－豪太，進行科學性與實踐性的說明。

　　這樣做就對啦！

　　這是一本充滿這類啟示、讓人不知不覺就能快樂走出來的書！誠摯期待這樣的一小步，能持續帶領讀者走向每個人的「聖母峰」。