DK跑步全書：跑步與馬拉松完全指南

關於本書
引言
跑步實驗室
身體
肌肉
心肺
核心
臀部
膝關節
腳踝和足部
跑步的步態周期
跑步的「經濟周期」
高效的跑者
評估你的跑步風格
評估你的跑步能力
准備起跑
跑步目標
選對跑鞋
穿着裝備
至關重要的營養元素
為你的訓練加足馬力
飲水補給
熱身和放松
跑前及跑后的拉伸
以下為熱身方案
01足尖行走式
02足跟行走式
03「毛毛蟲」式
04「蜘蛛俠」式
05「蠍子」伸展式
06臀部上下行走式
07「超人」式
08直膝行走式
以下為放松方案
01坐姿扭轉式
02側躺旋轉式
03臀屈肌拉伸式
04下犬式
05腘繩肌拉伸式
06內收肌拉伸式
07全身拉伸式：Brettzel 1.0
09全身拉伸式：Brettzel 2.0
以下為技巧訓練
01腳踝練習
02腳踝彈動練習
03行進練習A式
04行進練習B式
05跳躍練習
06跨步練習
訓練規划
有效訓練的准則
跑步的多樣化
交叉訓練
怎樣避免訓練過度
規划你的訓練
跑步初學者
提升你的訓練
記錄跑步日志
基礎訓練方案
5千米訓練方案
10千米訓練方案
半程馬拉松訓練方案
全程馬拉松訓練方案
力量和耐力
速度的提升
賽后恢復方案
力量塑造
01下半身翻轉式
02鳥狗式
03死蟲式
04臀橋式
05單腿臀橋式
06杠鈴臀橋式
07沖刺跑式仰卧起坐
08健身球仰卧起坐
09健身球仰卧起坐（手持健身球）
10羅馬椅背部伸展式
11反向背部拉伸式
12健身球臀肌伸展式
13健身球旋轉式
14健身球拍打式
15單膝跪地伐木式
16單膝跪地上舉式
17木棍式仰卧起坐
阻力訓練
01負重下蹲
02單腿深蹲
03啞鈴弓箭步下蹲
04手舉啞鈴弓箭步下蹲
05旋轉式弓箭步下蹲（手握健身球）
06杠鈴硬舉
07單腿硬舉
08提踵練習
09啞鈴提踵練習
10偏移提踵練習
11足部背屈
12俯卧撐（足部支撐）
13俯卧撐（跪式）
14俯卧撐（半圓球變式）
15單腿俯卧撐
16單手俯卧撐
17壺鈴硬舉
18壺鈴擺動
19站立式懸掛拉伸
20單臂旋轉懸掛拉伸
21懸垂翻
參加比賽
訓練減量
心理准備
補充能量
補充水分
比賽策略
比賽之后
身體保養
避免損傷
注重足部護理
瑜伽柱練習
01頸部肌肉和上斜方肌
02胸椎
03腰椎
04臀肌和梨狀肌
05闊筋膜張肌和髂脛束
06腘繩肌
07股四頭肌
08腓腸肌和比目魚肌
09脛骨前肌和腓骨肌
10足底筋膜帶
運動員常見困擾
跑者常見損傷
健康自測表
術語庫
索引
致謝

為什麼我需要跑步？也許你會這樣問自己。我們常常見到很多跑者一開始時充滿熱情、干勁十足，不斷迫使自己去克服很多不必要的傷痛，結果卻適得其反。

其實，大可不必如此，這本書將告訴你為什麼要跑以及該如何去跑。有了正確方法的指引，跑步絕對是健身的首選。如果訓練得當，只要稍做規划，你就能很快邁出競技的第一步，或者不斷沖擊更新、更高的紀錄。

不管你是初學者還是經驗老到的運動員，這本書都將使你成長為一名更具效率、更了解這項運動的跑者，從而使跑步變得充滿成就感。它會幫助你設定舒適合理的目標，以及規划結構清晰、可執行的訓練計划。通過書中介紹的專業的力量訓練和核心力量訓練，你將擁有一定的運動基礎，這會有利於整體力量的提升，平日的生活中也能感受到由此帶來的益處。

全書內容廣泛，從常見的跑步損傷到預防辦法，從穿着裝備到每日訓練的營養補給和飲水補給，應有盡有。對於那些真正想要自我測試的人，不管你是首次嘗試短程賽跑，還是備戰全程馬拉松，本書提供的相關建議和策略都將助你在競技當天，不論是賽前准備、賽時表現還是賽后的恢復，都達到最佳的狀態。所以，你還等什麼呢？開始閱讀吧！系好鞋帶，進入跑步的世界，每一天都與自己的目標更近一步。

祝你好運！