輪瑜伽從入門到精通

Part1 新手入門，3分鍾玩轉瑜伽輪
瑜伽輪——輔具發展史上的神來之筆
如何選擇適合自己的瑜伽輪
練習前的准備
練習時的注意事項
瑜伽輪的適用人群

Part 2 輪瑜伽健康理療的正確打開方式
適宜人群： 肩頸、背部疼痛者，下肢僵硬者，女性保養皮膚、卵巢者，及一切喜愛瑜伽的初級入門者。
練習方法： 每個序列中，標「★」號的為重點體式，可以加長幾個呼吸的時間。
練習時間： 每日宜30分鍾。
1.改善肩頸僵硬、酸痛，拯救「低頭族」
序列一 開肩序列
序列二 肩背力量建立
2.療愈背部，放松脊柱
序列一 脊柱側彎矯正
序列二 跪立扭轉平衡
3.打開心胸，暢快呼吸
序列一 簡易后彎
序列二 深度后彎
4.靈活髖部，活絡氣血，保養卵巢
序列一 輪上蝴蝶式
序列二 髖關節正位
5.全方位伸展，打通全身經絡
序列一 下肢柔韌性練習
序列二 流動的拜日式
6.活膚亮顏，變身凍齡美人
序列一 輪上孔雀
序列二 蓮花上犬

Part 3 輪瑜伽減脂塑形，打造S形曲線
適宜人群： 減脂塑形人士，及所有瑜伽初級入門者。
練習方法： 每個序列中，標「★」號的體式為重點體式，練習時可以加長幾個呼吸的時間。
練習時間： 每日宜20分鍾。
1.了解你的肌肉
2.力量練習中瑜伽輪的作用
3.序列練習
序列一 上肢力量練習
序列二 腰腹緊致，甩掉「游泳圈」
序列三 輕松打造馬甲線
序列四 極速提臀
序列五 纖細四肢

Part 4卸下浮躁、焦慮，輪瑜伽讓你身心平衡
適宜人群： 情緒低落者，易怒者，工作壓力大者，及所有瑜伽初、中級入門者。
練習方法： 每個序列中，標「★」號的體式為重點體式，練習時可以加長幾個呼吸的時間。
練習時間： 每日宜30分鍾。
1.配合呼吸，在平衡體式中感受平和愉悅
2.如何利用瑜伽輪的特性鍛煉平衡感
3.序列練習
序列一 單腿站立平衡序列
序列二 半月式
序列三 輪上雙腿蹲立
序列四 輪上單腿蹲立
序列五 弓步平衡加扭轉
序列六 頭倒立

Part 5 高手進階，挑戰高難度體式
適宜人群： 本章的動作序列適合練習一段時間后，擺脫了身體不適，全身經絡已被打開的瑜伽高級練習者。
練習方法： 根據自己的身體條件練習，不必強求。
練習時間： 不限。
開始挑戰
序列一 鴿王式
序列二 全駱駝式
序列三 輪上神猴加扭轉—深度打開髖關節
序列四 手倒立
序列五 蠍子式

Part 6 趣味練習，玩嗨瑜伽輪
適宜人群： 喜愛輪瑜伽，且2人或多人。
練習方法： 需練習者共同配合，也可自創動作，總之以興趣為主。
練習時間： 不限。
雙人輪瑜伽
序列一 雙人船式
序列二 戰士序列
序列三 雙人頭倒立
多人輪瑜伽
序列一 輪上下犬式列
序列二 輪上平板
序列三 輪上單腿蹲立
序列四 輪上背部伸展

Part 7 孕期練習，輔助瑜伽輪更安全
適宜人群： 懷孕4個月以上者。
練習方法： 循序漸進，每個動作不宜停留太久，速度不宜太快，不要做使腹部壓力過大的動作。
練習時間： 每天練習20分鍾，中間須適當休息。
孕期練習的注意事項
孕中期（第17~28周）輔助練習，讓孕媽媽保持健康和靈活度
序列一 簡易后彎，緩解胸悶
序列二 穩定骨盆
序列三 貓式伸展到嬰兒式，緩解背部疼痛
孕晚期（第29~40周）輔助練習，讓孕媽媽更舒適
序列一 下肢血液循環練習
序列二 輕度扭轉，緩解便秘
附錄：4周輪瑜伽練習計划
第一周 全方位伸展，改善體態
第二周 增強核心，為平衡和倒立做准備
第三周 平衡練習
第四周 深度后彎加倒立