Sujit老師的好孕瑜珈課：暖宮備孕、產前調理、安胎順產、產後修復

作者序

Chapter1 關於孕期瑜珈
一、懷孕時生活型態的調整
二、開始建立新習慣
三、什麼是孕期瑜珈
四、關於孕期瑜珈的迷思
五、為懷孕做好準備

Chapter2 懷孕時的呼吸練習與能量覺察
一、呼吸練習
二、能量察覺
三、呼吸練習
01深呼吸
02左右鼻孔交替呼吸
03腹式呼吸
04阻抗式呼吸

Chapter3 孕期的正念練習
一、冥想的好處
二、幫助孕媽咪與胎兒連結宇宙
三、脈輪覺察
四、放鬆，好好睡覺
五、睡眠瑜珈

Chapter4 孕期瑜珈練習指引
一、孕期瑜珈事前準備
二、孕期瑜珈
【Part1流動與能量】
01冥想與生命能量流動
02頸部左右扭轉
03頸部伸展
04手支撐頸部側伸展
05坐姿貓牛伸展運動
06坐姿雙手向上伸展
07牛面式手臂
08鷹式手臂
09坐姿側伸展
10坐姿扭轉
11背部伸展
12瑜珈磚或抱枕支撐的坐姿前彎
13貓牛伸展運動
14快樂小狗式
15手臂側邊打開的貓式伸展
16抱枕支撐的青蛙式
17半四肢支撐俯臥式
18下犬式
19孕期拜日式
【Part2體位法】
01山式
02雙手向上禮敬式
03樹式
04站姿側伸展
05三角式
06金字塔式
07反轉三角式
08勇士1
09勇士2
10勇士3
11側角式
12反轉側角式
13半月式
14椅子式
15開腿椅子式或女神式
16靠牆或椅子支撐的半站姿前彎
17站姿前彎
18開腿站姿前彎
19瑜珈磚或抱枕支撐的花環式
20雙手扶牆伸展的踮腳尖花環式
21低弓箭步
22蜥蜴式
23門閂式
24仗式
25頭碰膝式
26馬里奇式
27單腳英雄跪姿頭碰膝式
28束角式
29開腿坐姿前彎
30坐姿單腿鴿式
31踝碰膝式
32英雄坐姿
33虎式
34單腿鴿式
35側轉頭碰膝式
36反向平板式
37橋式
【Part3能量修復】
01瑜珈繩輔助躺姿手抓大腳趾伸展1 & 2
02抱枕支撐躺姿束角式
03躺姿簡單散盤
04抱枕支撐單腳英雄臥姿
05靠牆雙腳打開與蝴蝶腳的半犁式
06抱枕支撐橋式
07腿跨抱枕上的躺姿脊椎扭轉
08抱枕雙腿中間的側身攤屍式
09雙腳放鬆在椅子上的攤屍式
10抱枕膝蓋下方的攤屍式
【Part4身心紓壓放鬆序列】
01瑜珈球支撐束角式
02瑜珈磚支撐開腿坐姿前彎
03瑜珈球支撐嬰兒式
04抱枕支撐英雄坐姿
05抱枕支撐攤屍式
06臀坐抱枕的花環式
07冥想坐姿
【Part5 20分鐘穩定平衡練習】
01山式
02樹式
03椅子式
04花環式
05單腿鴿式
06青蛙式
07踝碰膝式
08躺姿束角式
09攤屍式
10左右鼻孔交替呼吸
11能量流動冥想
12脈輪流動冥想

Chapter5 紓解孕期身心困擾的練習
一、妊娠階段
【Part1舒緩肌肉抽筋】
01頭碰膝式
02開腿坐姿前彎
03金字塔式
04半猴王式
05單腿鴿式
06半犁式
【Par2 舒緩背痛】
01開腿椅子式或女神式
02開腿椅子式側伸展
03開腿站姿前彎
04三角式
05勇士1
06勇士2
07瑜珈球支撐的深蹲
08側轉頭碰膝式
09束角式
10冥想
【Par3消水腫】
01躺姿單腳抱膝排氣式
02快樂嬰兒式
03半犁式
04抱枕支撐躺姿束角式
05腹式呼吸
【Par4舒緩便秘】
01花環式
02貓牛伸展運動
03下犬式
04嬰兒式
05英雄坐姿
06束角式
07躺姿束角式
08躺姿單腳抱膝排氣式
09半犁式
10側攤屍式
【Par5舒緩焦慮】
01腹式呼吸
02躺姿束角式
03快樂嬰兒式
04半犁式
05左右鼻孔交替呼吸
06蜂鳴式呼吸
07冥想

二、分娩階段
【Part1分娩前】
01側弓箭步
02支撐的開腿椅子式
03腳踩在椅子上的側角式
04瑜珈球支撐的花環式
05瑜珈球支撐的青蛙式
【Part2第一產程】
01慢板伴侶雙人舞
02坐在瑜珈球上做骨盆繞圈圈
03側邊單腳抱膝排氣式
04手肘支撐快樂小狗式
05坐在伴侶大腿上的深蹲
06背靠著伴侶的束角式
07伴侶背後支撐的開腿深蹲
【Part3第二產程胎兒娩出前休息或注射無痛分娩時】
01阻抗式呼吸
【Part4伴侶雙人瑜珈】
01伸展肩膀
02雙人深蹲
03雙人開展胸腔
04雙人扭轉
05嬰兒式輔以按摩
06髖關節放鬆
07緩解下背痛的按摩
08骨盆腔移動
09舒緩放鬆骨盆底肌群

Chapter6 產後身心修復
一、身心放鬆
01短版睡眠瑜珈
02深呼吸
03左右鼻孔交替呼吸

二、緊實與強健腹部、骨盆腔、軀幹與背部肌肉
01山式
02從下犬式進入到半深蹲運動
03貓牛伸展運動
04虎式運動
05下犬式＋嬰兒式連續運動
06單腳抬腿運動
07骨盆腔運動

三、紓解脊椎壓力
01貓牛伸展運動
02虎式
03下犬式
04嬰兒式
05橋式

四、強健上半身
01雙手向上禮敬式
02杖式
03牛面式手臂
04鷹式手臂
05貓牛伸展運動
06下犬式
07膝蓋踩地手肘支撐的平板式

五、恢復身材
01拜日式A
02拜日式 B

六、產後憂鬱
舒緩產後憂鬱症狀的瑜珈練習
新手爸爸需要具備瑜珈心態

Chapter7 寶寶按摩與瑜珈
一、寶寶按摩
01腳與腳掌的按摩手法
02上半身按摩手法
03臉部與背部的按摩手法

二、寶寶瑜珈
01抱膝排氣式
02抱膝扭轉與交叉運動
03腳踏車運動
04鋤犁式運動

<孕期瑜珈經驗分享>
如同花苞緩緩綻放的順勢展開― Irene
瑜珈，就像這一生最重要的盟友― I-Han
一劑克服緊張恐懼的強心針―Maggie

作者序

從基礎到專業的孕期瑜珈，跟著我們一起開啟幸福平衡的大門！

　　當我的太太Priyanka懷了我們的第一個寶寶，而我開始教她孕期瑜珈，我就有了寫這本書的念頭，想將這段期間她的瑜珈練習經驗、還有我們的人生新旅程記錄下來。

　　我投入瑜珈教學已經25年，教導孕期瑜珈也有10年，我和Priyanka的經驗可以提供一些不同角度且有價值的參考與支持，幫助孕婦愉快地度過懷孕期間與產後的修復階段。

　　生養小孩是極大的榮幸與責任。大家都知道，瑜珈對於孕婦而言是一種很棒的孕期活動，因為瑜珈涵括了力量鍛鍊、伸展、呼吸練習、冥想與放鬆等等身心好處，不僅有助於順利分娩，對寶寶的成長發育也有長遠的幫助，也能同時給予孕媽咪和寶寶心靈上的滋養，這段專屬於媽媽和寶寶的幸福時光也就是印度人所謂的胎教階段（garbha sanskar）。

　　這不是一本只介紹動作練習的孕期瑜珈書。我們在「第一章」會探討懷孕前、懷孕階段與產後的生活型態，包括認識身體、建立新習慣以及給新手父母的鼓勵，幫助媽咪與胎兒穩定身心與情緒。同時也會釐清一些關於孕期瑜珈的迷思，像是什麼樣的人可以做、為何孕期瑜珈有益於媽咪和胎兒，還有產後新生兒的照顧以及親子關係的建立。

　　本書的「第二章」則是關於如何透過呼吸練習平衡與調節氣（生命能量）的流動，進而平衡體內的能量中心（脈輪）。大家可以從中學習到平順度過懷孕階段的許多呼吸技巧，並透過呼吸與胎兒建立緊密的連結。練習呼吸法還可以穩定因懷孕造成的情緒起伏、減緩分娩時可能發生的疼痛不適以及幫助產後快速修復。

　　「第三章」的主題是正念練習，會提供一些幫助孕媽咪與胎兒心連心的連結技巧，包括脈輪的練習，引導孕媽咪覺察與平衡內在能量點的方法，建立母嬰與宇宙的穩固連結。此外，也有一些內在覺察與放鬆的技巧，可舒緩孕期和產後的不適，還有改善睡眠品質，以及循序漸進的提升覺察能力做好情緒管理。我們會透過簡單的冥想技巧引導您深入到內在，平衡頭腦與情緒，幫助孕媽咪可以平靜地專注於當下，這些練習也有助於胎兒的身心發展。而懷孕期間，睡不好是孕媽咪們最大的困擾，這也是我們將放鬆技巧放在此章節的原因。放鬆的技巧可以釋放壓力、改善睡眠品質、平衡身體能量與保持正向，連帶的胎兒的身心也會因為妳做的練習而受惠。

　　「第四章」的孕期體位法練習序列，我們是依照每天可能的需求與情緒編排，練習的內容可以依不同的妊娠階段調整。當然，妳也可以參考自己的能量狀態，加強或降低練習強度。

　　書裡介紹的這些有助於順產、適合孕期練習的瑜珈動作，每個都搭配詳盡的練習方法與圖文說明。我們引導練習的重點在於每個動作做起來的感受，而不只是看起來的樣子。在懷孕期間，身體會因為鬆弛素的額外分泌而造成關節不穩定，因此練習時肌肉是否有適度的收縮是孕期瑜珈的重點。

　　這些動作適合每個妊娠階段，從懷孕初期到分娩。也適合各種瑜珈經驗的人，而每個動作也都有適合各個妊娠階段的調整練習方式。無論您的經驗如何，也不管是處於哪個妊娠階段，都要遵循這個重要的練習準則：當感覺不對的時候，調整一下，找到讓妳做起來覺得舒適的姿勢，或跳過該動作的練習。

　　當妳覺得能量佳狀態好的時候，可以練習流動式的序列，平衡妳的經脈能量，幫助妳和胎兒的身心維持在平衡的狀態。而當心情低落時，則可以練習修復序列為自己充電、提振精神，也可以做正念與放鬆的練習來平衡身心與呼吸。

　　瑜珈並不複雜，也不是競爭，而是個人身心的覺察練習，每個人都有自己的一套方式。有耐心地聆聽自己的身體，讓您的感官、呼吸與心跳引領妳。選擇自己想體驗的、適合心情、還有身體渴望的，混搭出自己的練習內容。

　　「第五章」介紹的體位法動作可舒緩孕期常見的不適症狀，例如：疼痛、肌肉抽筋與疼痛，還有懷孕時與產後的支撐輔助練習方式。其中，有些動作的練習也可以縮短分娩時間並降低分娩時的疼痛。也有結合瑜珈身印（mudra）的照護骨盆腔、鍛鍊骨盆底肌群和下腹部肌肉的動作練習，幫助紓解腰部、背部與薦椎部位的疼痛。

　　產後的身心修復則是「第六章」的主軸，包括產後恢復瑜珈練習的溫馨提醒、身心放鬆的技巧，以及一系列鍛鍊下腹部與骨盆腔肌肉的修復練習，可消除上背部的沈重感、紓解脊椎壓力並且恢復緊實的身形。此外，「第七章」針對寶寶按摩、瑜珈有所著墨，幫助新手父母與寶寶建立親密的親子關係，以及幫助寶寶健康發育。

　　最後是跟著我練習孕期和產後瑜珈的學生們的經驗分享，感謝這些漂亮的媽咪和他們的寶貝的美麗分享。最後也建議想懷孕的人練習「孕期瑜珈」，因為這是一種很棒的內在覺察的正念練習，像是穿上「遠離壓力」的隔離衣，可幫助您營造一個適合受孕的身心環境。

　　重要提醒：
　　本書裡的資訊是為了讓瑜珈的練習內容更完整，而非取代專業醫療。懷孕期間做任何的運動都有潛在的風險，因此讀者必須注意自身的安全並了解自己的能力。不要做任何超出妳的經驗、能力、訓練與舒適範圍的練習。如果讀者自己錯誤使用本書的資訊而受傷或有其他損害，作者或出版社均不擔負此責任。