跑者身體調校指南：跑前十二項系統篩檢矯正，讓你發揮身體這部神奇機器的全部潛力

　　你了解自己身體的長處及弱點嗎？找出自己跑久了就痛，甚至每年總要受個一兩次傷的結構性因素了嗎？由於不知道熱身及收操會對關節、軟組織產生什麼作用，而無法說服自己做到足夠的程度嗎？

　　據統計，將近百分之八十的跑者，都會因為運動傷害而被迫停止跑步。許多人迫切更換跑鞋、修正跑姿，卻忽略了跑步以外的生活，才是侵蝕並削弱我們運動能力的元凶。久坐、錯誤的動作模式以及長時間穿不合適的鞋子，讓我們關節動作範圍受限、軟組織僵緊或沾黏。沒有適當處置便貿然開跑，猶如儀表板已亮起諸多警示燈，卻仍然開車上路。

　　．怎麼避免拉傷、扭傷、韌帶撕裂和跑者膝等運動傷害？
　　．怎麼避免訓練因傷中斷，讓累積成果付諸流水？
　　．怎麼避免肌腱炎、足底筋膜炎不只影響表現，還干擾日常生活？

　　《靈活如豹》作者，身兼物理治療學博士及國際動作力學專家的凱利‧史達雷，將他革命性的活動度和鬆動術系統，應用在跑者上，扭轉將受傷視為常態的跑步世界。本書羅列十二項檢測標準，統合出全身的系統性指引。測完你便能提前發現問題，並運用多元的鬆動技巧一一解決，這樣不只可以避免受傷，還可以幫助你追求更好的跑步效率——沒有做這些，你可能不會發現，原來自己可以這麼厲害！

　　◆想要有效運用髖關節發力嗎？
　　久坐生活的危害，你的髖關節最有感！運用本書髖關節伸展和屈曲的檢測，就能發現自己關節動作範圍受限的程度，一目瞭然。然而，只要開始定期保養，你就會進步！靈活的髖關節，是你跑更快、更遠、更輕鬆的基礎。

　　◆你的著地技巧正確嗎？
　　如何避免跑者膝？你可以檢視單腳跳躍時的著地姿勢。若膝蓋內夾，表示你已習慣不理想的動作力學。這樣跑，髕骨肌腱便可能磨損，甚至撕裂前十字韌帶。

　　◆你的胸椎靈活嗎？
　　跑者通常只在意下半身，但胸椎是動力鏈的基礎，也是避免頸部、下背和膝蓋受傷的關鍵。執行本書的測試，你可以發現自己是否習慣含胸──這是可怕的錯誤姿勢，導致你呼吸效率下降，影響運動表現，更影響整體健康。另外，肩關節如果往內旋轉，代表已偏離關節窩位置，同樣是增加受傷風險和限制表現的錯誤姿勢。

　　這不是一本教你伸展的書，而是重建正確的動作模式，以及如何處理受限的關節動作範圍、僵緊組織、沾黏。跟隨作者指引，你可以建構穩固的脊椎中軸、足弓，以及中立的站姿、坐姿、走姿、跑姿。這些都是擁有彈性靈活的身體、免於受傷，甚至終身健康的重大基礎。

名人推薦

　　世界馬拉松六星跑者｜象總 王冠翔
　　體育主播｜田鴻魁
　　台北聯新運醫運動醫學科醫師｜吳易澄
　　身體覺察教練｜李利恩
　　倫敦奧運中華隊馬拉松代表｜張嘉哲
　　超級馬拉松運動協會理事長｜郭豐州
　　極地超級馬拉松運動員｜陳彥博
　　跑步不要聽podcast
　　麒跑運動負責人｜佛系教練黃俊麒
　　長跑選手｜雷理莎

作者簡介

凱利・史達雷（Dr. Kelly Starrett）

　　物理治療學博士，也是健身教學網站The Ready State創辦人。身為肌力與體能教練、物理治療師，名字卻和Marc Andreessen、Kevin Kelly、麥爾坎・葛拉威爾、艾倫・狄波頓等新創企業巨擘、科技巨人、超級暢銷作家並列。他改革了教練、運動員與一般人的健身方法，更從人體動作型態、力矩及活動度、激發運動潛能等各種角度來探討運動表現，以推動知識革新而成為全球話題人物。

　　他與妻子茱麗葉・史達雷（Juliet Starrett）攜手創辦了舊金山CrossFit健身公司以及MobilityWOD.com網站，與數以百萬計的全球運動員及教練交流動作、力學與活動度的經驗及知識。他也在世界各地舉辦「動作與活動度課程」（Movement & Mobility Course），授課對象包括菁英軍隊與所有軍種、NFL美式足球聯盟、NBA美國國家籃球協會、NHL北美冰球聯盟及MLB美國職業棒球大聯盟，以及排名數一數二的舉重與力量選手。他還擔任奧運隊與大學的顧問，也經常在全球各地的醫學會議上擔任肌力體能訓練專題講師。

　　他2007年在加州奧克蘭名校Samuel Merritt College獲物理治療學位。先是在Stone Clinic執業，之後在舊金山CrossFit開業。熱愛訓練也熱愛運動，在皮艇與划艇競賽中兩度贏得全美冠軍。目前定居北加州。他相信所有人類都應該要會正確地活動身體，還要能為自己的身體進行基礎保養。

T. J. 墨菲（T.J. Murphy）

　　跑者、作者、教練。完賽的鐵人三項競賽包括澳洲鐵人賽（兩次）、夏威夷鐵人賽、巴西鐵人賽、法國鐵人賽。曾擔任《鐵人三項》（Triathlete）和《鐵人三項內幕》（Inside Triathlon）雜誌的總編輯以及《參賽者》（Competitor ）雜誌的編輯總監，並出版數本跑步指導書籍。

譯者簡介

鄭勝得

　　苗栗苑裡人，彰師翻譯所畢業，目前擔任財經新聞編譯。嚮往陽光、沙灘與海風陪伴的日子。譯作包括《身體要你動》、《丹約翰的撞牆期訓練心法》、《漢森馬拉松訓練法》、《從辨傷到解痛》與《打造極致登山體能》等10本書。

　　聯絡方式：b1acat.7@gmail.com

【摘自第1章：終生跑者】
 
以下有三種拖累運動表現的問題。如果你出現其中任何一種（三者通常一起出現），那你的腳每次觸地，都會加速關節與軟組織損耗。
 
．姿勢不佳
．動作範圍受限
．習慣性動作模式不佳
 
雖然你的身體天生耐用110年，但如果過度操勞，20年內便可能報廢。
 
如果你擁有一份價值數百萬美元的合約，這或許還有討論的空間。但如果你僅是因為熱愛跑步呢？那會怎樣？
 
人體是神奇且適應力驚人的機器。無論過去受過什麼傷，或是可能出現新的傷害，當你要它跳時，它就會跳。大腦下達命令，身體就會服從，直到不堪負荷、停止運作為止。
 
但上述情形是有代價的，而那就是：如果你想長期享受跑步（我所說的「享受」，也包括發揮身體這部神奇機器的全部潛力，包括速度、力量與耐力），就必須以另一種信念來支持完成任務的信念：
 
如果你要求身體達到運動員的水平，那支持身體就是你的工作。
 
支持身體意味著：你必須不斷努力養成並維持以下習慣：
 
．尋找最佳姿勢來傳送力量
．開發身體的動作系統，讓各部位達到原本該有的完整動作範圍
．練習並精通良好的動作模式與姿勢
．增加肌力與體能，讓你從第1公里到第42公里（甚至更遠）都能維持良好的動作模式
 
如果你的傷嚴重到必須到診所求診，可能十分熟悉以下場景：你從醫生穿的鞋子就可以判斷她沒在跑步，你有預感接下來會發生什麼事。檢查你的阿基里斯肌腱病變或與髕骨肌腱炎後，醫生直視你的眼睛，彷彿你太早被瘋人院放出來似的，因為解決方案與診療室裡的消毒藥水味道一樣明顯。
 
「別再跑步了。」她說道。
 
這並不是我的立場。我是站在你這邊的。我希望你今天就能跑步，希望你跑得好、有所進步，並且有一天，我希望你成為田徑運動會上的狠角色，甚至將來某一天在90~95歲年齡層裡是唯一站上400公尺起跑線的人。
 
請將本書當成終生跑者維持高運動表現的手冊吧。
 
關鍵原則
 
在開始之前，我希望你思考一下《跑者身體調校指南》立基的關鍵原則。
 
重點在於表現
 
說到預防受傷，你可能會想到雜誌文章裡提到的技巧，像是減少腳踝內旋角度或降低足部著地的衝擊力道。這通常包括使用矯正鞋墊、選擇較柔軟的地面跑步（高爾夫球場草地優於人行道）等。但這些技巧就像OK繃，僅能暫時延緩問題。