推薦序
來自日本低醣社團的真摯推薦
目前日本最大推廣低醣飲食的臉書社團──「糖質制限」,是由「MS Network Group Community」負責管理、營運與企劃,筆者為社團管理員之一。我們社團設立於 2014 年 4 月,主要理念為「以最大公約數整合大家,以彼此的共通點來深化情誼,並達到良好循環」。
當初成立時只有一千人左右,現在已有一萬八千名成員,此外還有以斷糖料理(注)與外食情報為主的附屬社團,以及「肉類」、「椰子油」、「阿德勒心理學」等多采多姿的主題,而且都成為日本最大的社團,總共有一百個左右的社團、總人數大約有十四萬人。
我們的成員包括了食品廠商、流通業界、料理人、醫療健康業界等各行各業在第一線活躍的專業人士乃至一般人,我們以推廣限糖理念為目標,積極的在網路社團上活動著。
另外,「糖質制限」社團裡還有兩千多名來自台灣、馬來西亞等各國成員。我們以「Beyond the Border」為營運策略,透過限糖的共同觀念,推行跨越文化圈的國際交流。
在全世界,攝取過多的糖類導致肥胖的議題,愈來愈受到嚴格的檢視。在這樣的情況下,2015年3月,世界衛生組織(WHO)的概要說明書(Fact Sheet)之中表示,將游離糖的攝取量限制在總攝取卡路里的10%以下,是健康飲食的一個重要環節,如果希望更加增進健康,則推薦將之削減至總攝取卡路里的5%以下。除此之外,關於探討糖類對於人體的不良影響,在媒體報導與各國的醫學研究等,都熱烈且頻繁的進行著。
日本國內比起台灣,在於斷糖的普及度更為進步。一般而言,拉麵、麵包、甜品、真空包裝食品、瓶裝罐裝飲料等商品的糖量是非常的高,然而這些種類的食品之中,斷糖的選項也漸漸愈來愈多了。在這樣子的情況之下,最近日本在食品的外包裝標示,也變得不再只是標示碳水化合物(糖+膳食纖維),而是改成明確標示可利用碳水化合物的醣量,消費者也可以一目瞭然的了解自己攝取了多少的醣質。
近年在一般超市、便利商店也可以看見斷糖食品的特設專櫃,有低醣菜單可供點餐的餐廳也不斷地在增加,可以讓人實際的感受到限醣選項是急速的在擴大增加。
另外,在醫界之中,北里大學北里研究所醫院糖尿病中心主任──山田悟醫師,藉由其《平穩的限醣手冊》(直譯)等等著作,對醫療從事者啟發了可以兼具美味與健康的限醣餐,提供了可持之以恆的幸福飲食法,並讓食品廠商、流通業界、料理人等專業人士了解其意義與方法,積極的推廣相關活動。
日本的高雄醫院之理事長──江部康二醫師,也因為從事糖尿病治療之研究,透過醫院裡大量的病例,證明了限醣飲食對於糖尿病、肥胖、生活習慣病以及過敏等,具有劃時代的治療效果。他藉由出版許多的暢銷書籍,積極從事這方面的推廣。
以機能性醫學為根基,培養生酮飲食顧問為目的的「日本功能飲食協會」(Japan Functional Diet Association)也是如此。這是由經常出現在電視等各大媒體上的理事長──白澤卓二醫師、副理事長──齋藤糧三醫師所設立的。這些藉由飲食來讓日本國民變健康的推廣活動正在不斷的加速之中。
在這樣子的情況下,我想向正在限醣與以後想要限醣的朋友們,強烈推薦這本食譜,本書「完全不使用小麥粉、糖」,可達到低醣、限糖與低GI的效果。在每一篇食譜裡,都附有測試者的血糖實測資料以供參考。
無論是否為糖尿病患者,都能夠透過健康的飲食來變得幸福,我覺得這是這本書最美好之處。我忍不住祈禱,希望藉由本書能夠有大量的限醣飲食得到導入與實踐,讓更多人可以實現健康又幸福的生活。
*注:「糖」指的是人工添加的精緻糖類;「醣」則為蔬菜、水果等天然原型食材裡的成分,我們無法完全「斷醣」,但可以盡可能的「斷糖」、「限糖」(捨棄精緻糖類)。
「日本 MS 糖質限制社團群組」主辦 品川雅也
推薦序
低醣烘焙,實踐不被糖癮控制的生活
我從小就很愛吃鳳梨酥,每次都可以吃下一大盒。在大學的時候,因為家人學習烘焙,我自己也跟著做了一些簡單的烘焙點心,像是戚風蛋糕、菠蘿麵包,等到自己學習製作做鳳梨酥,才發現鳳梨酥是用鳳梨醬料拌入等量的奶油,邊攪拌邊覺得可怕(只是當初怕的是奶油,不是糖,完全搞錯方向了)。後來發現自己因為吃了太多麵包,越吃越胖,就不敢再做了,結束了短暫的烘焙生涯。
其實,大家在日常飲食中,攝取太多糖分了。原本糖分是水果成熟的象徵,水果在還沒有成熟的時候,在熟成的過程中,澱粉被酵素分解成糖,水分增加,同時果實變得鬆軟好吃,成為動物方便攝取的營養來源,這是大自然的規律。但是自從食品工業大量的從甘蔗精煉砂糖出來以後,糖變成了提升食物美味捷徑,什麼東西加了糖,就變得好吃,因為會讓人上癮。
Dr. Robert Lustig在「吃不吃糖:為什麼我們要在乎」的專訪中(注),直接說明糖是有毒的,糖分對於兒童的傷害,就跟大人喝酒是一樣的,不僅造成肝臟的負擔,對腦部發育也是有非常大的危害。我們不會讓小朋友喝酒,但是我們居然讓小朋友吃糖作為獎勵,這是非常錯誤的,而我們的社會卻默許這件事。
如今生酮飲食受到重視,太多人透過生酮飲食找回健康,獲得前所未有的活力,也讓大家對「糖」重新思考,也許我們不該讓自己上癮,不要被食品工業控制住。許多原本無糖不歡的酮學,開始了生酮飲食後,糖癮居然也跟著消失了。取而代之是全新的領域,吃得健康開心的低醣甜點。
錦珊在推動低醣甜點不遺餘力,每次設計出新的食譜,都會給酮好的版主們試吃,尋求我們的意見,而我們也都成為她的粉絲。我自己的孩子也非常喜歡錦珊的低醣甜點,吃過了以後,自然就不喜歡吃一般市售的甜點。這本食譜書一定會帶給全家人完全不同的飲食體驗,讓大家邁向更健康的低醣及生酮飲食生活。
「酮好」創辦人 撒景賢
作者序
讓吃下的每一口甜點,都充滿健康安心
進入低醣及生酮的世界,一開始只是為了想瘦身,但一頭栽入後,越來越清楚「糖」及「精緻澱粉」對於身體會造成多大的危害與負擔。即使如此,我和許多人一樣,仍舊無法全然捨棄市售甜點,因此我這個烘焙門外漢,開始研究製作不會造成血糖震盪、對身體無負擔的無麵粉無麩質甜點。
接觸低醣及生酮飲食之後,才知道「營養比例攝取」的重要性,優質的油品和良好的食材是健康的根本,只有學會「擇食」才能找回健康。在我成功執行並感受到低醣的好處後,開始寫下這本低醣烘焙書籍,希望可以將自行摸索而出的經驗與對健康的專業分享給更多人。
低醣烘焙產品與市面上的一般烘焙,有著很大的不同。低醣烘焙完全不使用麵粉與精緻糖,要製作出一份優質的低醣甜點,除了要將碳水化合物的分量列入考量外,還有食材本身的升糖指數,也需要特別留意。
在研發過程中,遭遇許多困難,大部分是因為難以掌控原物料的特性,因為所有產品皆未使用麵粉或米粉,少了其筋性和發酵性,加上嚴格篩選原物料的受限下,每每要開發出一種符合自我期許的產品,其實都是歷經無數次的失敗,並不斷的修正、改良比例以及調整工法,最後才能成功上架。
現代人比較有追求健康的觀念,因此產生了許多新興飲食方式,從均衡飲食到低醣飲食、低GI飲食、生酮飲食、得舒飲食、地中海飲食、根治飲食、阿金飲食、防彈飲食等等,我花了很久的時間研究配方比例,也測了無數次的血糖,終於開發出能夠符合各類飲食法的烘焙食譜,讓大家都能滿足口慾解饞,又能吃得健康、開心。
這本書公開了我的販售配方,完全不含精緻糖、蔗糖、椰糖、蜂蜜等會使血糖上升的糖類,使用的水果類別也有限制,並且避免使用反式脂肪的油脂。雖然目前市面上的低醣及生酮烘焙甜點,並沒有明確的標準,但我的食譜中每一食用分量的淨碳水含量皆控制在 5 公克以內,並透過食用前後的血糖實際測試,除了讓大家認識低醣烘焙,對於需要控制血糖的朋友,也可以安心食用。此外,希望除了推廣低醣相關資訊,更讓大家知道選擇好食材、用對好方法,也可以吃得開心又健康!
本書要感謝「酮好」社團創辦人撒景賢及社團管理員賴宇彬、蕭雅予、徐敏倚,給予許多寶貴的建議與回饋;感謝謝旺穎醫師、夫人及醫護團隊,協助書中大部分的血糖測試。最後,想感謝我的老公和孩子們,因為他們的配合及支持,讓我可以慢慢建構出屬於「酮話」的拼圖,老公甚至覺得這是一份可以助人找到健康的事業,放棄了自身外務,選擇陪我一起創業,真的非常感謝他的付出,用實際行動投入與支持。當然,還要感謝一起進行低醣及生酮飲食的朋友們,一路上有你,我們並不孤單。