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用心吃,不要用力吃:141個打造健康飲食的新習慣

Eating the moment : 141 mindful practices to overcome overeating one meal at a time

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內容簡介

臨床心理師給你的飲食建議,
教你有知覺的吃,吃得有知識,建立正確的飲食習慣。
飲食過度的人應該看,不節食、不減肥的人更要看!

  吃東西,不只是為了生存,
  正確的吃,可以讓你擺脫過食的制約,
  啟動副交感神經,真正釋放壓力,
  吃進對身體、心靈有益的食物。
  本書由臨床心理醫師研究整理出141種實用的練習,
  告訴你如何吃在當下,享受美好的飲食經驗。

  你知道嗎?
  其實絕大數時候,我們都不是因為餓了才吃東西。
  有些人一看電視就要吃零食,有些人只要朋友同事邀約聚餐就大吃大喝,
  有些人一聽到或看到「口感滑順」、「美味」、「現榨」之類的詞彙就想吃,
  有人即使不餓但用餐時間一到就吃,甚至天氣惡劣也會讓人食慾大開……
  要如何覺察到當下的自己,正在不清醒的狀態下大吃大喝?

  首先,得先了解在吃的過程中,我們的心智如何運作;
  然後,進一步試著用各種方法喚醒自己,在食慾出現時辨識出是大腦的渴望,或是身體的需求。

  本書作者是臨床心理醫師,擅長領域是幫助患者戒除藥物濫用或過食,對於「上癮」的心智運作非常了解。

  他經過許多案例的臨床研究,撰寫成本書──
  書中有幫助覺察的領悟,能給予你當頭棒喝的練習,
  針對飲食的全方位探討,包括環境、人、事件、心情對食慾的影響……
  打開本書,你才正要踏上旅程,
  不過這趟旅程沒有終點,有的只是引導你如何欣賞沿路的美好。

作者簡介

帕維爾.索莫夫(Pavel G. Somov)

  是美國匹茲堡市私人開業的臨床心理醫生。本書所收錄的用心吃方案,是他為臨床個案所發展的技巧和工具。他曾使用這類以用心為基準的介入治療,成功治癒了濫用藥物的個案。

  索莫夫於二十一歲從俄羅斯移民至美國,在一九九六年成為美國公民。二○○○年在紐約大學水牛城分校獲得諮商心理學的博士學位。

譯者簡介

張毓如
 
  清華大學外語系畢業。從事出版工作多年,曾任出版社主編、版權主任。譯有《三杯茶2:石頭變學校》(合譯)、《人有14種性格,你有哪種天生優勢?》、《選購老公指南》、《約定:帶著愛去旅行》、《小心,別讓思考抄捷徑!》等書。

 

目錄

|推薦序|減重容易,維持難 台大醫院營養室主任 鄭金寶

致謝

|導論|喚醒進食的殭屍

不是節食,而是促進節食
吃,不只因為飢餓
自動化使人類進步,卻使你過重
以「用心吃」取代「用力吃」
如何善用本書
給懷疑論者的話

|第一章|可是別人都在吃!

小心!環境會害你過食
飢餓 VS. 渴望:有什麼不同?
讓你張嘴吃的八大誘惑
如何抗拒吃的誘惑--控制渴望與誘因
控制渴望的四種策略
控制誘因的兩種方式
奪回控制權

|第二章|你怎麼吃?

為什麼你拿了就吃?
進食的第一個用心:味道
進食的第二個用心:動作
進食的第三個用心:流程
進食的第四個用心:環境
養成留意進食過程的習慣

|第三章|你到底吃飽了沒?

抓住停嘴的時機
飽足 vs. 滿足,你分得出來嗎?
吃得慢,飽得快
喝飽聞飽,肚子就飽
為舌頭的好奇心留點空間
吃飽不代表變重
飽得久,餓得慢
飽了就是飽了

|第四章|情緒進食也可以很用心

雞湯怎麼變成靈魂療癒法?
幫助你處理情緒進食的五項原則
過食 vs. 暴食症
給完美主義者的話

|第五章|滿懷意義,而非滿口食物

以進食展現價值觀
以進食拯救存在感
以用心吃來感謝富足
用心吃是追求性靈的機會
發展你的飲食哲學
不同的飲食哲學,不同的追尋
祝你一切安好

參考資料

 

推薦序

減重容易,維持難 台大醫院營養室主任∕鄭金寶

  飲食減重常有乒乓球效應,能安然度過危險期,成功減重者,大都是動機強,狠心克制食慾,不受誘惑,而達到成功的效果。也常由專業醫師、營養師,在旁協助渡過困難期,成功時,臉上展現自信、快樂的笑容,除了恭喜之外也相當佩服。

  用餐環境分為在家用餐或是到外面餐廳用餐,若是在家用餐,可參考營養師設計的菜單、食譜。外出用餐則更需要用心選擇食物。餐廳用餐常會因為是慶祝生日,出席者都是同學、家人、朋友等,酒逢知己千杯少,難免心情大放鬆,食慾大增,尤其,美食當前,還能做到拒絕,那就需要相當意志力了。一直以來,減重都一再提到:減肥容易,維持難,同樣的,營養門診的經驗:很多個案能夠遵守省喫儉用,都是靠著「動機強、持之以恆的毅力」而達到,此書作者強調減重者之飲食習慣必須改變,列舉了141種方式,改變習慣,察覺行為,體驗力行「用心吃」,與以往的減重書籍有明顯差異。作者深知減重是從改變習慣開始,革命必須革心,大幅度的生活習慣革命,「心」控制「命」,吃飯不僅用嘴,必須用心,如此才能滿足身體,更滋潤心靈,書中提到「用心吃取代用力吃」、「滿足身體需求而吃還是心理需求而吃」、「吃的時候專心吃」、「吃飯不配電視」、「吃飯的碗變小──縮小容器」等等,也提到吃的過程、吃的動作、用餐流程、用餐背景、別讓鼻子牽著嘴巴走……聞不到就吃的少等行動方案,確實有其獨到之處。   

  環境會使人想吃、拒吃,一些生活規範也是久而久之成習慣,大家知道:到圖書館不可吃東西,搭乘捷運、公車,不可吃東西。自然而然到這些地方就不敢吃東西,有自我控制的能力。至於成年人不容易改變行為,尤其是飲食行為的改變,應先心態改變,筆者曾寫過幾本減重書籍,介紹1∕2點餐法、兩份便當三人吃、只要用心的想想:為何(Why)減重?為誰(Who)減重?如何(How)減重?套用一句話,必須知道:「為何而戰?」飲食習慣的改變是生活習慣的革命。

   這是一本另類又很有意思的減重書籍,開卷有益,認真、努力的執行,出版社特邀請寫序,在眾多減重方法之中,參考作者建議的方法,不失為有效的心理戰術。

 

詳細資料

  • ISBN:9789573268260
  • 叢書系列:綠蠹魚
  • 規格:平裝 / 216頁 / 16k菊 / 14.8 x 21 x 1.08 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

︱導論︱ 喚醒進食的殭屍

節食失敗的主要原因,

是出於突然和衝動的承諾,而非漸進的改變。

用心吃而非用力吃的方式,

從更全面的角度,以用心來控制過食,

並提供了141 種建立覺察和改變習慣的練習,

讓你得以在體驗式的旅程中,了解用心吃的精髓。

吃,是複雜的。吃得太多,更加複雜。兩者都是問題。我們用食物解決吃的問題,也學會用節食解決過食的問題。本書並非要你學習如何解決已經變成問題的過食,而是要你開始培養用心吃的習慣。這是一本寫給過食者和過度節食者的書。

不是節食,而是促進節食

用心吃(或者如我喜歡的稱法,「用心吃而非用力吃」)的方法,是為了克服過食而建立自覺,進而改變習慣的過程。這個方法不是教你節食,至少不是我們近年來常說的那種節食。然而,這個方法可以促進節食。在解釋「促進節食」這個詞之前,讓我說明「節食」(diet) 這個詞的原始意涵。在拉丁文中,「dieta」指的是「生活的方式」。節食最初的意涵假設了一種生活方式(或風格)的「永遠」改變,而這種改變讓值得繼續的生活方式(或風格)得以維持。反對節食的先驅暨暢銷書作家格琳o 羅絲(Geneen Roth)認為,有效的節食,是不覺得自己在節食的節食(Roth and Lamott 1999)。用心吃讓節制飲食變得順理成章, 從而成為生活風格或是生活方式。就如同「dieta」的定義,這麼作不會影響生活的品質。

現代大多數被稱為「節食」的體重管理機制, 並不符合「dieta」的原始意涵。這些節食機制可以再細分為兩種不同的部分或階段:「初始階段」和「維持階段」。初始階段是不留活口的閃電作戰,通常對於食物和分量有嚴格的禁令。如果受得了,初始階段會導致體重快速下降。維持階段則是接受度比較高的生活方式,節食者得以在初始階段之後,持續降低體重,直到達成目標體重。了解這兩種階段的差別後,我們可以說,初始階段實在不符合節食的原始意涵。的確,很難想像在任何現實生活中,無限期持續禁慾般自我否定的瘋狂節食法,而還能稱為「生活」。至於維持階段有著長期關注和更實際的自我約束,比較接近節食的原始意義。然而,維持階段並非典型過食者在節食時會想到的方式。絕大多數的過度飲食者將節食視為唯一的解決之道,而且通常視之為朝向「減重」全力衝刺的限時短跑, 而非朝向「健康」邁進的終身馬拉松。當你開始節食,考量的是戰術,而非策略:你想的不是對某種特定生活方式許下終身承諾,而是動員足夠的動機和自律,以便持續自我否定的短跑,好把自己塞進某個尺寸的衣服,例如高中時期的牛仔褲、婚紗,或是大二春假穿過的比基尼。讓我再說一次,用心吃而非用力吃的方法不是節食,而是促進節食。這是一種生活方式。這種用心而非用力的方式,對於體重管理機制的初始階段、維持階段以及其他克服過食的課程都很有用。促進節食的用心吃,是你開始另一個節食計畫之前可以培養的資源(在未來你應該有新的節食需求)。

用心的能力,人人都有
身為一位過食者,你可能納悶,那些成功克服過食問題的人,擁有什麼你缺乏的特質?意志力?我不這麼認為。用心、有自覺的吃就像任何習慣,有自己的學習曲線,或是經由嘗試錯誤,或是經由有引導的準備,都可以加以預測。有些曾經過食的人,透過節食習得教訓,每一次節食伴隨著災難和啟示,都變成可學習的經驗。其他曾經過食的人,則找到專業協助,或閱讀有關過食的自助書籍。或早或晚,無論透過何種方式,克服過食的人,發展出個人的飲食方式,包含讓他們達至飲食目標的用心和遵行策略。用心吃而非用力吃的方式,讓你省去嘗試錯誤的漫長旅程。

我為你展示進入用心吃的經驗捷徑,並且做出以下承諾。我不會要你計算熱量、禁食任何特定食物或攝取任何特定食物、少吃一點、增加用餐次數,或者運動。相反的,我縱容你墮落。我要求你用新的味道與調味滿足自己。我要求你做一些奇怪但有趣的飲食練習。我要求你和你的食物、你的心靈嬉戲。切記,你得花一輩子來克服這個問題。反擊吧!這會讓你安心一點:用心吃而非用力吃的方式之所以成功,並非仰賴意志力和自律,而是深刻的人類能力,在整個過程中反映在你自己的體驗上,也就是用心的能力。

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