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吃身體需要的!能量沙拉

パワーサラダ

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內容簡介

  本書精選了65道結合了「蔬菜+水果+蛋白質」的能量沙拉,
  其中包含了「PART 1對腸胃溫和早晨的活力沙拉」、
  「PART 2可以充分吃飽中午的活力沙拉」和
  「PART 3維持身體所需能量夜晚的活力沙拉」等三大類,
  當你有點忙又吃得健康又營養滿分時,
  只要選擇其中一道來製作和品嘗,
  保證你一定能獲得滿滿的飽足感,
  並且為身體補充滿滿的能量,讓美麗、健康一次到位!
  此外,作者還介紹了8款沙拉醬汁,
  讓我們在品嘗能量沙拉時,除了食譜中的配方之外,
  也能自由選擇自己喜愛的沙拉醬汁加以變化搭配,
  讓我們的能量沙拉生活更加多采多姿!

  PART 1對腸胃溫和早晨的活力沙拉
  為了讓今天成為充實的一天,就要好好吃頓早餐。這裡要介紹的是適合早餐享用,對腸胃溫和且能讓人充滿活力的食材。

  PART 2可以充分吃飽中午的活力沙拉
  利用這一盤沙拉為努力的你加滿活力。既可充分補充優良的蛋白質、維生素、礦物質等營養素,也很適合當作午餐的菜色。

  PART 3維持身體所需能量夜晚的活力沙拉
  為一天做結束的晚餐,請攝取對身體溫和且能消除疲勞的食物吧!讓這些食物維持身體健康,成為明天活力的來源。

本書特色

  只要一盤就能吃出健康與美麗!
  蔬菜+水果+蛋白質三大營養素,一次滿足!
  8款美味醬汁隨意搭配,讓你怎麼吃都不會覺得膩!
  一日三餐,早、中、晚都用活力能量沙拉打造出健康、易瘦的好體質!
 

作者介紹

監修者簡介

平岡淳子


  食物搭配師。講求利用當季蔬菜的鮮味「在家簡單做出料理」的概念,所設計出的食譜大受好評,簡單又不吃膩。此外,每個月在門前仲町開辦的「平岡淳子每天的家常菜教室」也很受歡迎。活用身為稻米專家、蔬菜專家的知識,活躍於雜誌、書籍、食譜設計等領域。
 

目錄

INTRODUCTION    4
做得好吃的訣竅    6

蔬菜&水果的INDEX    93
蔬菜的重量一覽表 95

COLUMN
沙拉醬食譜    18
速成活力沙拉  50
可預先做好的活力沙拉  76

PART 1 BREAKFAST
早晨
→對腸胃溫和的活力沙拉
波隆那香腸佐
綜合葡萄乾沙拉    10
胡蘿蔔沙拉拌鳳梨乾    12
火腿酪梨芝麻菜沙拉    13
西瓜生火腿沙拉    13
蕪菁與無花果的蒸沙拉 14
高麗菜蘋果優格沙拉    16
蘑菇南瓜葡萄乾沙拉    17
橘子水芹沙拉 17
葡萄柚扇貝沙拉    20
柳橙番茄魩仔魚沙拉    22
鮭魚蒔蘿檸檬沙拉 24
煙燻鮭魚奇異果沙拉    25
沙拉菠菜鮪魚佐梅子沙拉醬 25
酪梨蟹肉義大利麵沙拉 26
藍莓蘿美生菜凱薩沙拉 28
葡萄卡特基乳酪沙拉    30
火腿枸杞豆腐沙拉 31

SMOOTHIE RECIPE
紫色果昔 32
黃色果昔 32
綠色果昔 32

PART 2 LUNCH
中午→可以充分吃飽的活力沙拉
嫩煎豬肉蘋果沙拉 34
鷹嘴豆橄欖沙拉    36
扁豆醃牛肉沙拉    37
炸雞鳳梨沙拉 38
薑黃飯沙拉    40
生火腿桃子沙拉    42
咖哩風味酪梨香蕉沙拉 43
牛排覆盆子沙拉    44
水煮雞肉無花果沙拉    46
甜菜根櫻桃佐藜麥的紅色沙拉    47
涮牛肉萊姆沙拉    48
鮮蝦無花果蕎麥麵沙拉  52
鮮蝦水梨義大利細麵沙拉 54
海鮮薏仁沙拉 55
烤鮭魚櫻桃沙拉 56
扇貝草莓麵包沙拉 58
鮪魚柳橙義式沙拉 59
鮮蝦芒果異國風冬粉沙拉 60
哈密瓜生火腿佐莫札瑞拉乳酪沙拉 62
綜合豆類鮮橘沙拉 64

PART 3
夜晚→維持身體所需能量的活力沙拉
雞胗芝麻菜沙拉 66
烤牛肉杏桃乾沙拉 68
無花果乾臘腸沙拉 69
烤雞肉蘋果
佐藍紋乳酪沙拉 70
柿子雞柳佐芝麻醬沙拉 72
甘薯橘子沙拉 73
涮豬肉片秋葵佐大蒜醬油沙拉 74
雞肉蓮藕
拌無花果芝麻沙拉醬 75
油漬沙丁魚馬鈴薯沙拉 78
鮭魚扇貝芒果沙拉 80
蘿蔔扇貝梅子沙拉 81
鮭魚柳橙
佐卡特基乳酪沙拉 82
白肉魚與甘夏橘的冷盤沙拉 84
紫高麗菜茼蒿核桃沙拉 85
李子佐藍紋乳酪沙拉 85
烤雞肉水煮蛋
與酪梨的碎丁沙拉 86
紫高麗菜柿子
佐奶油乳酪沙拉 88
魩仔魚葡萄柚
凱薩沙拉 89
乳酪芹菜蘑菇沙拉 90
什錦納豆沙拉 92
 

前言

將我們所需要的營養素
滿滿地放入盤中
這就是「活力沙拉」


  健康飲食生活中不可或缺的蔬菜。能夠讓蔬菜吃起來更加美味,直接品嚐到蔬菜的甜味、苦味、鮮味,以及清脆的口感,不正是沙拉這道料理嗎?

  另外就是水果。水果中富含被稱為美麗來源的維生素與礦物質。而且沙拉中不可缺少的酸味與甜味,正適合用水果天然的甜味與酸味來製作。

  再來就是與蔬菜和水果同樣重要的蛋白質。我們的皮膚、肌肉、頭髮、骨骼、內臟,全都是靠蛋白質形成的。人體無法儲存的蛋白質是每餐必須攝取的營養素。

  將這三種營養素匯集於一盤的沙拉就稱為「活力沙拉」。活力沙拉可以補充現代人生活中容易攝取不足的維生素與礦物質,以及每天生活所需的能量。這是一道匯集許多打造美麗身姿的食材而成、營養滿分的沙拉。
 

詳細資料

  • ISBN:9789864753116
  • 叢書系列:精緻美食
  • 規格:平裝 / 96頁 / 18.2 x 25.7 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

統一切成方便實用的小丁
波隆那香腸佐
綜合葡萄乾沙拉
 
材料(2人份)
VEGETABLES

櫛瓜 1/2條
青紫蘇 2片
FRUITS
綜合葡萄乾 2大匙
PROTEIN
波隆那香腸 70g
毛豆仁 1杯(冷凍毛豆約1包)
 
A
橄欖油 2大匙
米醋 2小匙
鹽 2小撮
胡椒 少許
 
(BOX
青紫蘇

富含β-胡蘿蔔素、鐵質與維生素,營養豐富,中藥也會使用。清爽香氣的成分中具有防腐、殺菌的作用。
 
作法

1 將波隆那香腸和櫛瓜切成8mm的小丁。在平底鍋中倒入少許橄欖油(分量外)加熱,放入波隆那香腸和櫛瓜拌炒2~3分鐘,直到稍微上色為止(a)。

2 用手將青紫蘇撕成小片。

3 在缽盆中放入1、2、毛豆仁和綜合葡萄乾,再加入○A混拌(b)。
 
a 用中火慢慢加熱波隆那香腸和櫛瓜,不需要太常翻炒。這樣既容易上色,又能將鮮味和水分鎖住。

b 要將切成丁狀的沙拉食材混拌時,最好使用分菜匙。製作葉菜類沙拉時,則建議直接用手調拌。
 
NOTE

.發源於義大利的波隆那香腸,是使用牛腸製作的粗香腸。優點是不用加熱也能直接食用。台灣也有廠商生產製造,不妨在超市找找看。

.沒有波隆那香腸的話也可使用維也納香腸。
毛豆也可以用水煮蠶豆或綠蘆筍(切小塊)代替。

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