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顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角

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內容簡介

頭痛可能要醫腳!你的痠痛問題9成來自下肢筋膜
第一本由復健科醫師 & 226K超級鐵人三項選手所寫的身體修復書
拯救壞姿勢!「喬」筋骨不如練下肢,一切從「筋膜」救起!

  天啊!原來問題出在下肢筋膜!90%的痠麻痛,這樣就能根治
  ◆專攻運動傷害:作者身兼226K超級鐵人三項選手&復健科醫師,對於運動傷害更能感同身受、精準診斷。
  ◆從筋膜看全身:結合復健專科與運動醫學知識,以筋膜角度,從足部找出全身痠痛根源。
  ◆自己在家做復健:利用簡易檢測及彼拉提斯伸展筋膜,教你行得正坐得直,徹底擺脫痠麻痛。
  ◆解答復健迷思:推翻傳統對復健治療的刻板印象,推廣正確的運動&保養觀念。
  ◆補充復健新知:運動治療+復健治療雙管齊下,對症下藥。

|熱血推薦|

  健康減重達人 李一休◆一分鐘健身教室 史考特醫師◆奧運國手 張嘉哲◆超馬女王 王雅芬◆鐵人意志 謝昇諺◆國體大運保系教授 林晉利◆美國肌力體能協會大中華講師 林嘉志

|專業推薦|

  台北市中山醫院骨科教授 陳文哲◆國家代表隊隊醫 周適偉◆長庚運動醫學總召集人 林瀛洲◆桃竹苗骨科會長 黃永虔◆弘光科技大學物理治療系副教授 陳志鳴◆STOTT Pilates授證講師 彭伊君
 
 

作者介紹

作者簡介

侯鐘堡


  復健專科醫師/運動傷害醫師

  桃園南崁旭康診所院長,長庚醫學系畢業,專長為復健醫學、運動醫學、運動治療和下肢身體力學。曾經完成各項超級馬拉松、超級鐵人226K等比賽,卻也因此長年受運動傷害問題困擾。他將這段親身經驗內化成獨特的治療系統,對於運動傷害患者特別有同理心,也更容易精準診斷病因。

  |經歷|
  2011台東226K超級鐵人三項M25第三名
  2014台北國際超馬嘉年華賽12hr,81.502K
  2017澎湖超級鐵人226K
  超級鐵人226K共3場,全馬超過30場
  APDA運動訓練/營養機構講師
  林口長庚醫院復健科總醫師
  桃園南崁旭康診所院長
  台北石牌旭康診所醫師

  |專業/進修/執照|
  台灣復健專科醫師執照
  紅繩Neurac 1&2國際認證合格
  Cyriax脊骨矯治
  醫用超音波學會運動醫學會
  中國醫藥大學針灸學分班畢業
  美國運動醫學會健身教練(ACSM-CPT)
  國體大肌力與體能/訓練監控學分班
  ACSM-Exercise is Medicine研習
  KettleBell Concept 壺鈴教練

  粉絲團:堡醫師的運動&復健筆記
 

目錄

作者序    我是醫師、治療師、教練,也是選手
 
01    我就是復健科醫師,也是病人:走過疼痛之路
運動傷害是次專科
人生中的第一場「鐵人三項」
了解運動傷害,從自己開始
運動傷害之後,痛定思痛
 
02    為什麼你的疼痛總是好不了?一切從「筋膜」說起
受傷不注意筋膜,傷痛終究會回來
下肢筋膜主導全身
「筋膜伸展能力」每人不同
相鄰關節的互補
檢測你的核心能力&筋膜緊繃狀況
 
03    逆轉錯誤姿勢:姿勢決定你的痠痛
行得正、「坐」得直,遠離痠麻痛
低頭傷頸椎,久坐傷腰椎
揪出脖子痛的元兇:上交叉症候群
如何當個姿勢正確的低頭族?
揪出下背痛的元兇:下交叉症候群
正確的辦公室人體工學
如何正確的跑步?
如何正確彎腰,活動髖關節?
靠強站!簡易檢測是否有骨盆前傾問題
挑對枕頭,高枕無憂
選購軟硬適中的床墊,一覺到天明
靠強站!簡易檢測是否有骨盆前傾問題
 
04    下肢影響全身筋膜健康:常見的下肢問題
步態透露你的健康
足弓的奧妙
顧好腳等於顧好全身
如何判別扁平足?
扁平足造成的全身影響
正確選擇適合你的鞋
髂脛束摩擦症候群
膝關節半月軟骨撕裂傷
膝前十字韌帶拉傷
膝關節積水/積血
膝退化性關節炎
髖關節:夾擠/唇撕裂傷/退化
人人都在練「核心肌群」?
 
05    矯正運動 & 功能檢測
足底的放鬆、伸展與訓練
小腿的放鬆、伸展與訓練
大腿的放鬆、伸展與訓練
臀部的放鬆、伸展與訓練
腰背部的放鬆、伸展與訓練
核心的放鬆、伸展與訓練
肩胛的放鬆、伸展與訓練
肩頸的放鬆、伸展與訓練
功能檢測
由功能檢測分辨問題及該做的訓練
功能性訓練介紹
 
06    特殊治療:當運動傷害發生時,可以施行的方法
注射治療
徒手治療
運動治療
震波治療
常見的復健器材
 
07    迷思:運動傷害發生時,你和醫生都該知道的事
正確的醫病溝通:看診前周全準備,看診時清楚描述
復健迷思1:開刀才就能一勞永逸解決問題?
復健迷思2:運動傷害要去醫院掛「運動醫學科」?
復健迷思3:復健都要長期做很久?
復健迷思4:整脊喬骨可以改善痠痛?
復健迷思5:受傷時,該冰敷還是該熱敷?
復健迷思6:電療越強效果越好?
復健迷思7:運動後「鐵腿」,要立刻休息不能再繼續?
 
後記        門診時間有限,復健知識無限
 
 

作者序
  
我是醫師、治療師、教練,也是選手

  
  我從2015年離開林口長庚復健科,便真正開始往自己的夢想前進:打造一個心目中最棒的復健科模範—旭康診所;成為最稱職的醫師—精準診斷,輔以X光及超音波檢查,注射治療;身兼運動治療選手、教練;積極推廣居家保養知識及運動肌力訓練。
  
  不只鑽研醫學知識,還參加許多物理治療師課程,以及肌力訓練、運動訓練等課程。(課堂中的學員總是很驚訝從沒看過醫師來學這個!)進修物理治療、體能訓練等課程,是我個人興趣使然。上過課之後,在物理治療師與運動教練兩者身分的轉換之間,有了共通的語言及更好的思考連結方式,而不是醫師與物理治療師、運動教練三方各說各話,互不信任。台灣現今的醫院或診所,很少能平順的將治療方式水平轉移,造成病人常有以下困擾:
  
  ◆去大醫院看門診的常態流程:今天看門診做X光檢查,下星期看報告,再下星期排超音波檢查,若需要超音波注射治療,又得排到下週。門診醫師認為做物理治療即可,但物理治療短時間內排不進去,還要再等兩週……或是病人需要做徒手治療、運動治療、震波治療等,但醫院無法提供⋯⋯諸如此類費時耗力的流程,似乎是現今醫療體制太大的醫院所無法克服的。
  
  ◆病人在骨科/復健科診所檢查完,需做個人化治療,但該診所只提供一般性的儀器治療……
  
  ◆病人在物理治療所/中醫傷科診所治療,但治療遇到瓶頸須安排檢查,只好轉去骨科/復健科診所做進一步檢查,拷貝檢查資料後再帶回原醫療院所……
  
  旭康診所要打破諸如此類的繁複流程高牆。將病人分層治療:輕微病人做一般復健;需快速復原患者做增生療法、震波治療;病症較久、有全身性筋膜代償症狀的患者做徒手治療、運動治療等,希望給病人最合適的治療方式,同時輔以衛教單,加強居家保養等注意事項。希望這樣的治療模式,可打破一般人對於傳統復健科刻板印象:「復健科不就是老人在去的?腰痠背痛總是只有熱敷電療,永遠都不會好!」雖然大部分的醫師在診間,總是忙於診斷、檢查、打病例、注射治療等事,也許無暇面面俱到顧及每一位病人的每一個問題,種種你還想知道、復健科醫師沒告訴你的事—居家保養、衛教新觀念⋯⋯等,就從我所走過的復健之路開始吧!
  
  除此之外,相信本書還能帶給你無限運動員的正向精神—立定目標,勇往直前。在本書即將出版之時,我也完成了人生第4場(2017澎湖)226K超級鐵人賽。即使工作忙碌時間有限,都自我期許持續突破昨天的自己!
 

詳細資料

  • ISBN:9789861364988
  • 叢書系列:HAPPY BODY
  • 規格:平裝 / 224頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

運動傷害之後,痛定思痛

我在26歲照X光時,已經發現頸椎退化的徵象,經過調整,現在只有2~3個月偶爾會感到肩頸痠痛,其他時間都能安然無恙的正常工作及生活。每當我犯肩頸痠痛時,就會立即自我檢視:最近姿勢不良嗎?下肢足部的肌肉筋膜有哪裡緊繃嗎?最近鞋子是否出現問題?椅子的高度是否需要調整?

以下是我經過檢視後歸納出的疼痛改善重點:
1.常穿五趾襪:無論上班、運動,或是當天要久站、走遠,我一定會穿五趾襪,其他非五趾襪也都淘汰不穿了,因為發現比起一般襪子,穿五趾襪實在舒服太多了。開始穿五趾襪,是在某次跑步訓練時,發現穿一般的襪子腳趾頭會互相摩擦起水泡,而且跑步時腳趾容易打滑,足底的小肌肉會不自主的用力抓緊鞋底。久而久之,這些足底小肌肉的緊繃,便會藉由筋膜鏈影響全身。五趾襪不只抓地力好,可防止起水泡外,還可以預防痠痛、拇趾外翻及跨趾 .等症狀。部分更高級的襪子,甚至加上了足弓支撐,在腳痠痛時可適度托住足弓,減低疲勞,許多成年人都有拇趾外翻的困擾,也常見長輩有第二趾跨到第三趾之下的問題,臨床上觀察到這些人普遍都有較嚴重的小腿緊繃、下背痠痛現象,若能即早開始穿五趾襪,就可以避免這些難以解決的狀況。
 
2.傾聽腳的心聲:要時刻注意腳的狀況。大部分人都有足底按摩的經驗,按完後會覺得通體舒暢,整隻腳感到很輕鬆。此時,請靜下心來感受,什麼是正常的腳底肌肉張力?我平常的足弓高度?當足部放鬆、每一條足部肌肉恢復正常時,正確走路是怎樣的感覺?腳踏地時,是否每一步都是從足跟順利踩向腳拇趾?請記得這個感覺,下次足部肌肉有問題時,在第一時間就會察覺—長短腳、足跟歪斜、骨盆歪斜、骨盆前後傾、長期下背痛、長期肩頸痛、拇趾外翻、足部肌肉異常緊繃、小腿異常緊繃、腳踝易扭傷、O型腿、X型腿、內八步態、外八步態、脊椎側彎、低張力、長期足部及脊椎問題等,都需要從足部開始改善。

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