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每個人都能4小時完成全馬!最有效率的馬拉松訓練

誰でも4時間を切れる!効率的マラソンメソッド

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內容簡介

 

不累!不痛!不逞強!不費時!

日本流行且最有效率最適合東方人體質的川越式馬拉松訓練

即使是市井小民,每個人也都能在4小時內完成全馬,挑戰自己體能!

 

◆忙於工作與上課的市民跑者,也能在4小時跑完全馬

◆每周2次有效加強練習,其餘5天只要慢跑散步或休息

◆從初階到進階跑者都適用的日本馬拉松長銷書!

5個階段訓練+9訓練方式,讓你跑馬拉松不累、不痛、不彷徨

◆教你恢復身體疲勞,輕鬆甩掉體脂肪的馬拉松指南大全

 

馬拉松練習時,距離愈長愈好?

要比賽前最好要加強練習?每天都是高強度訓練?

想要完成全馬,最好在馬拉松比賽前要跑過42公里的經驗?......

 

NO~NO~NO~

如果真的這樣做,恐怕還沒有開始跑馬拉松,身體就先因太過疲累而Out!

 

在日本擁有30年馬拉松執教經驗、多次獲得馬拉松大賽冠軍、曾指導多位馬拉松頂尖選手獲得冠軍的Second Wind AC總教練——川越學,以其實際教學經驗,強調川越式馬拉松訓練特色有三:

特色1——跑足夠的距離就好。

特色2——不累積疲勞。

特色3——不費時。

以重質不重量的訓練方式,主張任何人都可以「輕鬆」又「快速」跑完一場馬拉松,任何人都能夠刷新個人紀錄的訓練方法,因此更適合一般市民跑者使用。並透過適合每個跑者身體負荷的方式來訓練,並利用提升肌力的補強訓練來加快速度!!

 

本書分為8大部分,包括:

前言(Prologue)裡說明「川越式馬拉松訓練」如何顛覆世界對馬拉松的常識,透過實際馬拉松選手的訓練,達到優秀成績。

接者透過基礎理論、如何在不超過30公里的五大大訓練階段的訓練規劃技巧、活用9種馬拉松常用的訓練方式及學習正確的跑姿、培養配速感、提升耐力、了解自己的體能狀態、跑者應有的飲食生活、如何挑選跑步配備等等,非常完整且全面的馬拉松資訊。並附有配合跑者等級和目標的練習項目及訓練課表。

甚至還有馬拉松比賽攻略法,讓那些想要在短時間內提高效率的跑步者(尤其是長坐辦公桌的上班族),循著書中的內容,找到最適合自己的訓練方法,並快速消除過度疲勞,從馬拉松裡找到生活的樂趣!

 

 

◆嶋原清子(二○○九年榮獲北海道馬拉松第一名):不進行1,000 公里以上的長跑訓練,讓身體天天充滿活力,重視以自己的步調去練習的訓練方式,讓我漸漸發揮出自己所擁有的實力。

◆山本智史(40歲,上班族,跑步資歷2年):若能達成破4這個目標,賽後的啤酒肯定是至高無上的美味。

◆小野隆弘(39歲,公務員,跑步資歷3年):川越式馬拉松的不逞強訓練,讓我刷新個人最佳成績。

◆山本惠美(33歲,上班族,跑步資歷2年):我原本是個不擅長運動的人,也不喜歡跑步,說討厭也不為過。但現在的我卻十分熱衷於路跑,就連我自己,也從沒想過有朝一日會迷上跑馬拉松。
 

作者介紹

作者簡介

川越學
川越學
1962年出生於鹿兒島縣,現任Second Wind AC總教練。早稻田大學畢業後,曾任資生堂慢跑俱樂部的教練。自學生時代起參加許多比賽,榮獲不少獎項,之後擔任嶋原清子(2007年大阪世界陸上馬拉松日本代表選手)、加納由理(2007年大阪國際女子馬拉松第3名)、尾崎朱美(2006年東京國際馬拉松第2名)等選手的指導員。於2007年4月創辦Second Wind AC。不僅指導頂尖運動選手,也開設以一般市民跑者為對象的跑步教室,竭盡全力推廣全民馬拉松。


譯者簡介

鄭世彬
鄭世彬
  高雄第一科技大學應用日語研究所畢。現為全職日中翻譯兼藥妝購物資訊作家。  專業翻譯領域包括醫學、藥學、健康、照護、旅遊、社會福利等。 著有《東京小旅及保健採購地圖》、《日本購藥指南》、《東京藥妝美研購2》、《日本回遊》等書。曾為《Inside Human Body》、《週刊洛比》等雜誌專任譯者。譯有《【圖解】想吃就吃的進食順序法》、《不疼痛的生活》(布克文化)、《這樣吃,從此遠離醫生》(布克文化)。


 

 

跑吧!享受馬拉松樂趣

每年二月在日本東京舉辦的東京馬拉松,現在已經發展成全民大盛事,參加者年年遞增,其中市民馬拉松跑者增加的速度更是一鳴驚人,照這種情勢發展下去,想必路跑熱潮今後還會繼續延燒。

持續進行慢跑特訓,就會逐漸看到成效。我想最大的收穫應該是身心都健康。但部分以更新個人成績為目標的一般市民跑者中,卻有人因過度練跑而受傷,慢跑對他們來說,變成一件非常不快樂的事。

本書以目標設定在「破4」的一般市民跑者為對象,傳授我在指導跑者時最需要注意的幾件事。

但何謂4」?所謂「4」就是要在四小時內跑完一場全拉松──也就是指要以三小時多的成績跑完。

書中介紹的觀念與練習方法當然也十分適合剛開始要嘗試馬拉松的入門者,衷心希望入門者也能加以實踐。

我認為跑馬拉松想「破4」,最重要的觀念有以下三點:

第一點,絕對不要逞強。就算身體不適也要練習,若不按照計畫自我訓練,就不會進步,有些跑者就像這樣將慢跑視為一種義務,而這也是造成身體受傷的罪魁禍首。配合當天的身體狀況與自己的能力,隨時調整訓練內容,這樣的人才有希望達成目標。

第二點,享受跑步。和同樣程度的跑者一起訓練,挑選喜歡的運動服和慢跑鞋,不僅可以達到訓練的效果,還可以維持持續跑下去的動機。有不少跑者會參加馬拉松大賽兼旅遊,有些跑者則是在練習過後與三兩好友一起吃飯喝酒。

第三點,進行有效率的訓練。只重視距離的訓練方式無法提高跑步能力。以破4為目標的話,速度也非常重要。所以這本書將為各位介紹距離為主與速度為主搭配式的訓練計畫。

若這本書能對以破4為目標的跑者有所助益,那將是我最大的榮幸。

Second Wind AC總教練  川越學
 

詳細資料

  • ISBN:9789579699211
  • 叢書系列:布克生活
  • 規格:平裝 / 240頁 / 21 x 14.8 x 1.3 cm / 普通級 / 單色印刷
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:0歲~99歲

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