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解痠止痛,筋膜伸展解剖書:全體幹32項拉筋全伸展,有效鬆筋解鬱,啟動體內自癒機能

生活の質が感動的に上がる なぁさんの1分極伸びストレッチ

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  • 優惠期限:2020年10月20日止
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內容簡介

日本亞馬遜10大暢銷書(健康類)!
人體解剖學、拉筋伸展權威專家,
Step-by-step影片示範,隨時隨地照著做

頸、肩、手、腿、腰、臀、臉
肌群解剖圖解X 32項全體幹伸展
每次1分鐘!不同強度放鬆全身肌筋膜
排出體內老廢物質,改變易痛體質,消除疲勞不適

  請仔細回想,你是否曾經或正面臨以下狀況?
  使用電腦時,從肩膀到手臂常感到痠痛。
  長時間久坐,不但小腹突出,腰背也很僵硬。
  張口時偶爾感到下巴疼痛,甚至吞嚥困難。
  下班回家後,雙腿總是浮腫、緊繃,移動困難。
  常常盯著文件沒多久,就覺得視線模糊、眼睛疲勞。

  符合越多項,代表你的痠痛程度越高!
  若不趁早學會「一分鐘極致筋膜伸展操」,
  便可能引發更嚴重的疾病!

  ★每次一分鐘伸展,有效解除常年疲勞不適

  中醫認為「通則不痛,痛則不通」,如果全身「通了」,體內就不易累積老廢物質,自然也比較不會感覺疲勞。對應到西方醫學,「通」指的就是「血液循環暢通」,當血流順暢,肌肉、筋膜就不易僵硬、緊繃,人體便不會出現痠麻、疼痛、發炎等症狀。

  然而,現代人總是久站久坐、運動量不足、常低頭使用3C產品、心理壓力大、睡眠品質不佳,導致全身上下大小症狀不斷。面臨這些不適,大部分人總認為「多休息」、「睡一覺」、「找人按摩或推拿」或「再不行就吞止痛藥」,沒多久就會好轉。不過,這只是治標不治本,復發機率高,還可能加重原本的痠痛程度!

  本書作者中田雄大是日本知名伸展操專家,他從人體解剖學的肌筋膜、關節等結構切入,結合專業伸展動作,發展出健身房等級的「一分鐘極致伸展操」。這套伸展操步驟超級簡單,任何時間地點皆能獨立操作,對症消除各種疲勞或肌肉不適;無論有無運動習慣都能立即上手。

  ★7大部位X32項拉筋伸展,全身痠麻疼不藥而癒

  一提到「伸展」,許多人便聯想到專業運動,以為必須規律、穩定地伸展肢體,且執行時間要夠長,並具備一定強度才會有效。然而,作者中田雄大在《解痠止痛,筋膜伸展解剖書》中強調,「一分鐘極致伸展操」是一種「就算只有三分鐘熱度也沒關係」的健身方法,儘管投入程度不似專業訓練來得高,同樣能獲得值得期待的放鬆效果。

  憑藉著多年來的教學經驗,中田雄大深知許多人「越想著要努力,反而越難持之以恆」的惰性。因此,他認為不需要每天伸展,你可以「想到再做」、「不太舒服時做」或「看電視空檔時做」。最重要的是,必須隨時讓身體保持「活動」狀態,才能真正活絡全身循環與肌肉筋膜。

  在《解痠止痛,筋膜伸展解剖書》中,他特別針對人體的「7大部位」(頸、肩、手、腿、腰、臀、臉),規畫「32項拉筋伸展操」,皆能幫助舒緩、消除至少一種不適感。透過步驟式的圖文說明、動態示範影片,任何人都能輕鬆拉筋伸展,全身痠麻疼不藥而癒。

  ►肩部
  【動作】肩胛骨自力分離術
  【效果】大幅提升肩膀靈活度

  ►頸部
  【動作】舌骨肌群拉提法
  【效果】徹底消除雙下巴

  ►腿部
  【動作】股鞘張肌軟化術
  【效果】使腳步輕盈,預防駝背

  ►腰部
  【動作】腰方肌伸展操
  【效果】緩解腰部緊繃,減輕臀腿負擔

  ►臉部
  【動作】緊緻小顏拉提術
  【效果】消除惱人雙下巴,還你俏麗小V臉

本書特色

  ◎圖文+影片,真人完整示範32項極致伸展操,方便讀者理解與學習。
  ◎附贈全體幹肌群解剖圖,幫助了解各項伸展操對應的部位及效果。

專業推薦

  揪健康矯正訓練空間創辦人/阿舟
  原力復健科診所醫師/侯鐘堡
  乾針名醫.《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家/謝明儒(Dr.Victor)
  (依姓名首字筆畫排序)
 
 

作者介紹

作者簡介

中田雄大(なあさん)


  1988年出生於大阪府。熟悉人體解剖學的伸展操專家,伸展操健身房「N伸展操」經營者。其經營的健身房相當熱門,往往才剛開放預約,數分鐘後就已秒殺額滿。Twitter上的追隨者超過15萬5000人。每天會在Twitter上發布伸展操的影片及相關資訊,相當受到好評。體驗者的感想大多是「疲勞完全消失」、「生活品質大幅提升」及「疼痛減輕」等。

  Twitter:@nst_nakata

譯者簡介

李彥樺


  1978年出生。日本關西大學文學博士。從事翻譯工作多年,譯作涵蓋文學、財經、實用叢書、旅遊手冊、輕小說、漫畫等各領域。

  E-mail:li.yanhua0211@gmail.com
 
 

目錄

前言/拉筋伸展是健康的不二法門

全體幹肌群伸展解剖圖
一分鐘極致伸展操的三大原則

Part 1 勤做伸展操的三大優點
優點1 提升柔軟度,使日常動作變得格外輕鬆
優點2 調整自律神經,消除壓力
優點3 排除體內老廢物質,減輕僵硬及痠痛
【專欄①】我需要像芭蕾舞者一樣軟Q嗎?

Part 2對症鬆筋伸展操,全體幹痠麻疼煩惱都解決
現在就開始一分鐘極致伸展操!

►有效解決肩膀附近所有煩惱
①大幅提升肩膀靈活度
②消除肩膀附近的僵硬
③改善駝背問題
④改善肩膀內翻問題
⑤消除背部緊繃感
【專欄②】伸展棒的好處

►有效解決脖子附近所有煩惱
①徹底消除雙下巴
②消除脖子的僵硬感
③消除低頭族最苦惱的頸部痠痛
④消除從脖子至背部的緊繃感
【專欄③】肌肉伸展必須適可而止,千萬別做到「感到疼痛」的地步

►有效解決手臂至手掌的所有煩惱
①消除手臂的疲累感
②消除手肘至手腕的疲累感
③消除手掌的僵硬及痠脹感
【專欄④】瑜伽和伸展操有什麼差別?

►有效解決腿部的所有煩惱
①讓步伐變得更輕盈自在
②消除腿部的疲勞感
③消除腳底的僵硬與沉重感
④改善雙腳冰冷的症狀
⑤改善O型腿
⑥消除腿部浮腫
⑦減少「在平坦處也會摔跤」狀況
⑧讓跪坐變得更輕鬆
⑨改善扁平足
⑩消除腳背的痠脹感
【專欄⑤】你「改善姿勢」的方式,真的做對了嗎?

►有效解決腰部、臀部的所有煩惱
①消除腰部的緊繃感
②改善骨盆前傾
③暢快解除臀部的疲累感
④緩解坐骨神經痛
⑤解決一彎腰就會痛的症狀
【專欄⑥】做伸展操的黃金時段是何時?

►有效解決臉部附近所有煩惱
①想讓臉蛋變小
②消除眼睛的疲勞感
③解除長年頭痛的老症頭
④改善顳顎關節症
⑤增加呼吸的深度
【專欄⑦】伸展操指導員都怎麼評估客戶的身體狀況?

Part 3起床、休息、睡前伸展組合,常保身體輕盈舒適
工作空檔就能做的「姿勢矯正」組合
早晨醒來立即就能做的「身體舒適」組合
晚上睡覺前的「消除一天疲勞」組合

結語/就算只有三分鐘熱度也沒關係

 
 

詳細資料

  • ISBN:9789579094801
  • 叢書系列:生活新知館
  • 規格:平裝 / 112頁 / 14.8 x 21 x 1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

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領券折$50

推薦影片

 

內容連載

勤做伸展操的三大優點

▍優點一:提升柔軟度,使日常動作變得格外輕鬆

伸展操的第一個優點是能夠提升柔軟度,使日常動作變得格外輕鬆。

如果身體柔軟度太差、關節周圍的肌肉太硬,「關節可動域」就會變窄,這時就會發生開腳動作連90度也開不了、前屈時手指碰不到地板的窘境。

當身體處於這樣的狀態,就會連帶引發許多問題,例如上下樓梯倍感艱辛,而且可能一不小心就會受傷;從事各種體育運動時,也可能無法發揮全部實力,運動傷害的風險也會提高。只要肌肉變得柔軟,身體的柔軟度就會提升,日常生活中的各種動作都會變得輕盈靈巧,請務必實踐看看。

柔軟度的提升分為暫時性及長期性兩種。當肌肉被拉展的時候,身體會出現一種名為「伸展反射」的反抗力量。但在進行了10∼20秒的伸展運動後,這股力量會消失,這就是身體柔軟度暫時提升的原理。在這個狀態下,血液循環會變好,氧氣更能傳遍全身,因此肌肉會出現比平常更容易拉伸的暫時性現象。在長期性提升方面,有研究數據顯示,持續操作伸展運動兩個月以上,會因大腦的耐性增強而促使柔軟度增加;進入第三個月之後,肌肉也會慢慢產生變化,簡單來說就是「肌肉變長了」。以下說明。

人體開始進行肌肉訓練後,肌肉就會變粗,這點相信大家都知道。同樣的道理,只要進行伸展運動,就可以讓肌肉纖維變長。肌肉其實就像一束束的麵線,是由獨立的「肌纖維」(Muscle fibres)所組成,而肌纖維內部含有名為「肌原纖維」(Myofibril)的細胞。肌原纖維是由名為「肌節」(Sarcomere)的結構進行垂直排列所組成。持續進行伸展運動,肌節的數量就會增加,如此一來肌肉也會慢慢變長,而當肌肉變長,關節的可動域也會變大,身體就會變得柔軟。

不論暫時性或長期性,伸展運動皆有助於提升身體的柔軟度,因此,就算只是玩票性地偶爾伸展一下也沒關係,但若想達到鬆筋解鬱的最佳效果,一定要持之以恆。

▍優點二:調整自律神經,消除壓力

伸展操的第二個優點是能夠消除壓力、達到放鬆心情的效果。

我Twitter上的追隨者們經常提到的一個感想,是覺得很「舒服」。實際上,光是這種「舒服」的感覺,就能帶來十足放鬆的成效,此外,科學家也已經證實,伸展操確實能帶來「調整自律神經」的療效。

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