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內疚清理練習:寫給經常苛責自己的你

See Yourself with Friendly Eyes

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內容簡介

‧全球暢銷書《高敏感是種天賦》作者傾力新作
‧論述簡潔,案例豐富,並提供15種內疚清理工具和練習
‧周志建、許皓宜、蘇益賢等多位專業心理師聯合推薦
 
  愈負責任的人,愈容易有內疚感。
  理性的內疚,能驅使我們前進、成長;
  不理性的內疚,會讓我們磕磕絆絆、喘不過氣、生無可戀……
  拯救全球15億高敏感族的心理師,
  這次要幫助負責任的你,找回生命的天賦與自由!
 
  ★特別設計「內疚感自我檢測量表」,帶你評量自己的內疚指數!
  你是否總是迎合別人而忽略自己的需要,只因為不想被討厭?
  你是否因為一個極小的錯誤,或一個縈繞腦海的念頭而內疚不已?
  你是否為自己設下了種種做人做事的原則,如果一時沒做到,就苛責自己?
  你是否覺得曾經犯過的錯,讓自己一生都難逃離良心的譴責……
 
  能夠自我評價是件好事,但評價若總是朝著負向傾斜,人往往容易變得消極,與自己和他人失去情感連結。
 
  我們需要好好梳理自己與親人、伴侶、朋友、同事間的關係,設定好界線,不過分承擔不屬於自己的責任,也不越界去任意加重他人的負擔,阻礙了關係的良性發展。
 
  本書提供了一些工具,可以清除內疚感,訓練我們用友善的眼光看待自己。此外,還可以學到如何針對人生中已經形成的原則和規矩做出改變、擺脫別人應該負起的責任、和恐懼成為朋友,並且拋開讓自己感到疲憊的一切掙扎。本書也會帶領我們找回力量,承認自己真正應該負起的責任,與必須和其他人共同分擔的責任,甚至學會原諒自己。
 
  每章章末都提供了練習,幫助我們看清自己的情緒,學習放下內疚感,不再為別人而活,不再被恐懼、憤怒所驅動,重新找回生命的活力與自由!
 

作者介紹

作者簡介
 
伊麗絲桑德(Ilse Sand)
 
  心理諮商師。丹麥奧胡斯大學神學碩士,以卡爾.榮格和齊克果為研究主題。現為丹麥心理治療學會會員,從事心理諮商、諮商督導、講師培訓等工作,並著有多本暢銷著作:《高敏感是種天賦》系列書、《我只是假裝不在乎》等。
 
譯者簡介
 
黃怡雪
 
  不挑錯字就渾身不對勁的處女座。大學期間開始跨足翻譯的世界,從此與翻譯結下不解之緣。不翻譯的時候,喜歡旅行、閱讀、專心生活。關於生活的書寫,都放在個人臉書專頁「斜槓人妻小酒館 Welcome to Snow Bistro」。
 

目錄

內疚指數自我檢測 —你容易覺得內疚嗎?
〈推薦序〉你也是高敏感、良心過剩的人嗎? 周志建
〈作者序〉善待自己,重拾強大的自我力量
〈前言〉脫離內疚掌控,獲得內心自由
 
第1章    內疚與良心不安
理性或不理性
避免感到良心不安的錯誤策略
良心不安的組成元素
你可以這樣練習 為情緒分配比例
‧ 本章重點整理
 
第2章    發現壓抑的憤怒中隱藏的訊息
讓自我批評來糾正你
如果傷害已經無法修復
記錄你跟自己對話的方式
練習用友善的眼光看待自己
你可以這樣練習 覺察你的自我批評
‧ 本章重點整理
 
第3章    那確實是你的責任嗎?
與別人一起分擔責任
與別人一起分擔責任的好處
你可以這樣練習 影響力清單
‧ 本章重點整理
 
第4章    專注在你的生命藍圖和個人守則上
你的生命藍圖
糟糕的日子只是人生的一部分
檢視你的個人守則
如何發現造成內疚的守則
如何調整你的守則
打破不受歡迎的守則
你可以這樣練習 檢視個人守則
‧ 本章重點整理
 
第5章    別讓恐懼控制你
和恐懼當朋友
學習接納你的情緒
找回被討厭的勇氣
你可以這樣練習 質疑你的恐懼
‧ 本章重點整理
 
第6章    缺乏責任的表現
受害者情結
受害者的困境
從小就沒被解決的情緒
你可以這樣練習 你真的是受害者嗎?
‧ 本章重點整理
 
第7章    注意退化現象
好的退化
當退化變成問題
如何逃離受害者困境
如何幫助他人脫離受害者情結
你可以這樣練習 挑戰清單
‧ 本章重點整理
 
第8章    設立界線
受害者需要自我壓抑
為你將聽到的訊息設立界線
受害者的憤怒
你可以這樣練習 和受害者一起思考
‧ 本章重點整理
 
第9章    承認你也有責任
為你的選擇負起責任
承認錯誤,是你給他人的一份禮物
你可以這樣練習 承認自己的錯
‧ 本章重點整理
 
第10章 避免補償的行為
實例1 對成年孩子的補償
實例2 對情緒感到內疚所做的補償
實例3 對自己做過的壞事所做的補償
原諒你自己
你可以這樣練習 你也曾經過度補償嗎?
‧ 本章重點整理
 
第11章 擺脫不理性的內疚感
內疚和羞愧的差別
不理性的內疚
檢視你的內疚
表達你的無能為力
讓你的內疚發聲
你會有情緒
成年人應該為自己的生活負責
你是有限制的
你有義務採取行動
你可以這樣練習 道歉信與內疚清單
 ‧ 本章重點整理
 
第12章 在更深的層次獲得釋放
對於快樂感到內疚
憤怒只是用來掩飾的情緒
內疚是對無助和悲傷的防衛反應
重點是:你想要什麼?
找出你可以改變的事情
當你太快放棄的時候
你可以這樣練習 發現隱藏的情緒
‧ 本章重點整理
 
第13章 放下掌控一切的幻想
責任和掌控 208‧
讓你的憤怒轉化成悲傷 213
你可以這樣練習 撰寫告別信 219
‧ 本章重點整理 220
 
〈後記〉        把仁慈傳出去
〈附錄〉        15種內疚清理練習
內疚檢測解析 —分數愈高,代表的意義是?
 

推薦序
 
你也是高敏感、良心過剩的人嗎? 
資深心理師、故事療癒作家/周志建 
 
  「健康的羞愧」是好的,它會讓我們成為一個有反思、有界線、能自我負責的人。但「不健康的羞愧」卻會讓我們動輒得咎,經常感到內疚、良心不安,這就是現在所流行的術語:「高敏感族」。 現今這種高敏感、良心過剩的人很多,他們通常活得比一般人辛苦。 
 
  根據我的諮商實務經驗,會造成一個人高敏感、容易內疚、自責的根源,其實就是來自你的「童年經驗」。 
 
  小時候父母對我們的不當管教、批評、控制,甚至語言暴力、情緒暴力、虐待等等,這些都會讓孩子身心嚴重受創。如果沒有療癒,長大以後我們就會「內化」父母的暴力語言與批判,在心中形成一個「挑剔鬼」,繼續自我批判、時時感到自責、內疚,而這就是讓你活得不得安寧的原因。
 
  不要小看童年的受虐經驗,它會讓我們變成一個「低自尊」的人。因為低自尊,所以我們會一直覺得:我「應該」為別人的情緒負責,別人不快樂、過的不好都是我的錯。 
 
  如果想要好好過生活、停止內心的內疚與自責,那麼我們就必須讓自己內在那個「挑剔鬼」閉嘴。具體做法就是書上所提的:做一個有界線的人。 
 
  有了界線以後你才能夠去分辨:哪些是我的責任、是我該負責的;而哪些不關我的事,我們得把責任還給別人。有了清楚的界線以後,你才能清悠度日。 
 
  如果你也是一個良知過剩、屬於高敏感族群的人,建議你閱讀這本書,或許對你會有幫助。 
 
作者序
 
善待自己,重拾強大的自我力量
 
  「良心」,是我們用來評價自己的標準。你現在之所以閱讀這本書,或許就是因為你偶爾會用嚴厲的眼光評斷自己。
 
  自我評價可能是真實的,但往往受到許多影響,而變得過於負面。
  能感到內疚、良心不安,是好事。這顯示你是個負責任的人,想對自己和他人的人生產生正面的貢獻。
 
  你或許不會在人生的每個面向都認真負責。有些人熱衷於環境保育,有些人則會在解決實際問題上承擔許多責任。本書主要講述我們「在關係中」承擔的責任。 
 
  比如說,有些人很快就會覺得要對不好的氣氛、某個過得不好或感到受傷的人負責,而讓自己因為過度的內疚感到不堪負荷。有些人卻很少或從來不覺得自己應該為任何負面的情況感到內疚。
 
  大多數人都介於這兩個極端中間的某個位置,但我們終其一生都會來回擺盪。我們會擁有好時光,或有一段時間用正面的眼光看待自己和我們的人生;接著壞時光會到來,我們會因為批評和良心不安而感到極大壓力,覺得自己不符合標準。
 
  我當牧師時,有多年時間都在聆聽因內疚或良心不安而沮喪的人分享他們的心情。成為心理治療師之後,我也開始有機會幫助人們從更深的心理層面檢視自己的情緒。
 
  此外,在意識到我的一些內疚感其實並非出於真實,或是過於誇大後,我才感覺到自己可以變得更有活力。我會在前言中再談論這部分。 
 
  本書提供了一些工具,可以清除你的良心不安,訓練你用友善的眼光看待自己。此外,你可以學到如何針對人生中已經形成的原則和規矩做出改變、擺脫不屬於自己該擔下的責任、和你的恐懼成為朋友,並拋開讓你感到疲憊的一切掙扎。本書也會帶領你找回力量,承認自己真正應該負起的責任,與相關的其他人共同分擔責任—甚至原諒自己。
 
  在進入本書內容前,你可以先做我們提供的測驗—內疚感自我檢測量表,帶你評量自己的內疚指數。
 
  第一章解釋何謂良心不安,也探討有時可以用正向的方式運用自我批評,而其他時候那就只是個壞習慣。
 
  本書有三個章節講述缺乏責任感。當不好的事情發生時,你身邊親密的朋友或家人可能會選擇閃躲責任。如果你很容易良心不安,就會成為這些人推卸責任與內疚感的頭號目標。因此,了解此過程的運轉機制和保護自己的方法,是非常重要的。
 
  每一章的結尾都提供了練習,幫助你明白自己內疚或不足的感受,讓你更能分辨哪些感受是出於理性的,哪些則是超出比例的。
 
  最後,我們列出書中所有的內疚清理練習,方便你快速查找與吸收。
 
  祝福你在這趟發現自己的良心、探究關係的維繫,以及了解你自己的旅程中,一切順利。
 

詳細資料

  • ISBN:9789861373041
  • 叢書系列:心理
  • 規格:平裝 / 240頁 / 14.8 x 20.8 x 1.2 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

圓神全書系

 

內容連載

〈前言〉
脫離內疚掌控,獲得內心自由
 
如果不接母親打來的電話,他就會感到內疚。因此,即使是在他不想被打擾的時候,他也總是會接電話⋯⋯
 
她很喜歡吃香蕉,很想在工作時把碗裡裝的香蕉都吃光,但如果吃超過一根,她就會覺得良心不安⋯⋯
 
他很討厭運動,但每週總要出門跑步一、兩次,否則就會感到內疚—因為他曾經發誓要保持身材,卻又無法遵守對自己的承諾⋯⋯
 
內疚、自責和良心不安,在控管行為上扮演著重要角色。我們所做的行為並不會和所想的完全相同,我們會仔細考量、給別人留餘地、分享要做的事,並試著遵守對自己許下的承諾。
 
我一直很容易出現良心不安的感覺,即使那時我還只是個住在位於丹麥北方農場的小女孩。  有一次,我捉到兩隻蟾蜍,在臉盆裡裝滿沙子和水,好讓牠們在裡面游泳。之後,就完全忘了牠們。後來,當我終於想起這件事並跑到地下室查看的時候,牠們已經死了。當時我年紀還小,但知道那是我的錯。這讓我很不開心,而且羞愧到根本不敢告訴任何人。
 
即使我還是常會承擔太多責任,但也很了解該如何適時迴避責任。只要說到實際上的日常瑣事,有時候我會設法讓自己隱形,直到有人加緊努力去做這些事。
 
這和我愛的人所承受的痛苦是不同的。有一天,我去醫院探望母親。穿過其中一間病房時,我正好走過一面鏡子,並對著鏡中的自己微笑。我為自己感到驕傲,因為我設法把那次的探訪擠進忙碌的行程表中;即使一路開了一百三十多公里的車,讓我感到筋疲力盡。
 
兩小時後,我在同一面鏡子看到自己的影像,頓時害怕地倒退了幾步。我的臉色既蠟黃又鐵青,看起來就像個得了重度憂鬱症的人。我因為良心不安而感到心力交瘁,以致根本無法用清晰的腦袋思考。
 
那時候,我並不確定讓我感到最心力交瘁的,是跟我的母親在一起。可能是她說起隔壁床那位女士的故事—後者的兒子每天都會來看她,即使他住的地方跟醫院的距離比我還要遠;或者是她看著我的眼神,也可能僅僅是我們之間淡薄的情感連結。
 
不管是長大後或小時候,跟母親相關的情緒中,我最常感受到的就是內疚。我知道那是不理性的,但還是花了幾十年的時間才脫離內疚的掌控,讓隱藏在內疚後面的其他情緒能有抒發的空間。

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