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情緒發炎:精神科權威陪你深入探索情緒根源,直面你的心慌意亂,找回身心的自然平衡

Emotional Inflammation: Discover Your Triggers and Reclaim Your Equilibrium During Anxious Times

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內容簡介

★★美國亞馬遜4.4顆星評價★★
2大內在指引 × 7種消炎解方 × 34項心理復原待辦清單
在情緒襲來的90秒後
幫助你不再受控制,重掌主導權
擁抱真實感受,無懼地迎接可能再起的風暴

  活在這個失控的世界:政治衝突、戰爭一觸即發、流行病毒肆虐、氣候異常、個人關係或職場紛爭……天災人禍不斷,人心惶惶;越來越多人無以名狀地感到焦慮或悲傷、遇到狀況過度反應、或有因情緒而起的睡眠障礙等困擾。讓人不禁想問:

  →我該如何處理感受到的動盪不安?
  →該怎麼做,我才能再度擁有安全感和穩定感?
  →我要如何才能更有效地回應情緒的觸因?

  本書作者范.薩斯特倫醫學博士(Lise Van Susteren, MD),有鑑於許多人,不分種族、性別、年齡、職業,包括身為精神科醫師的她,時不時陷入情緒泥沼,焦慮、恐懼、憤怒、悲傷……不斷地蔓延擴大,走不出來;因此,她提出突破性的洞見與解方:從科學與生理學的角度剖析這個她稱為「情緒發炎」的普遍現象,逐步地引領讀者辨識常見的情緒發炎模式,並給予有效的復原計劃,以建設性的方式疏導你所經歷的情緒,幫助身心恢復平衡。

  2大指引,釐清你的情緒反應類型
  第1步,承認情緒發炎的存在
  第2步,確定你的「反應類型」: 神經質、警戒型、激動型或退縮型。正確了解身心對壓力超負荷的反應,對治自己的情緒困擾

  7 大情緒消炎解方
  1 情緒書寫,辨識你的感覺:透過書寫方式,學習辨識的方法,拆解你的情緒
  2 找出引發情緒的肇因與紓緩反應的方法:有覺知地辨識觸發因素,在警鈴響起前,就可以先滅火
  3 維持身體的自然節奏:跟著自然一起日出而作、日入而息,減少曝露在人工光源下,特別是3C藍光,讓身心運作回到正軌
  4 拿回情緒的掌控權:情緒一定會來,但你可以決定讓它只停留90秒,避免在情緒循環中惡化,幫助自己更具調適力
  5 傾聽身體的需求,實踐自然保健法:攝取抗發炎食物、規律地從事適合的運動、睡眠充足、以及做好壓力管理
  6 感受敬畏的奇蹟恩典:走入自然,拓展宏觀的視野,與宇宙的驚奇力量連結,快速地從情緒中恢復平靜
  7 讓自己成為改變的開始:充滿同理心、希望與愛,為自己、也為群體的共同利益,挺身而出採取有效行動

  34項心理復原待辦清單,包括:
  拓展情緒詞彙
  培養對感覺的接納度
  追蹤情緒的變化
  注意身體的覺受
  留意會擴大情緒的生理因素
  睡前90分鐘關閉所有電子裝置
  早晨起床後曝露在自然光下
  養成質疑壓力的習慣
  避免使用「總是」「絕不」「應該」等自我引導式的詞彙
  照顧腸道菌叢
  練習減壓呼吸法
  聆聽鳥鳴、風聲、浪濤聲
  凝視夜空
  與他人討論你的不安或焦慮
  主動分享、幫助他人……

  情緒豐富我們的生活,並帶來質感,讓我們成為有情眾生。與其停止感覺或壓抑情緒,我們更需要認識並坦然接受自己的真實感受,以各種有益的方式與情緒攜手合作,讓它們成為行動時的動力,幫助我們做正確的判斷與選擇,改善生活,促進身心健康,進而推動社會改革。

好評推薦

  「面對當今地球與大眾健康議題的全球性挑戰,《情緒發炎》是一本強大、全面又實用的韌性培養指南。裡面的方法以科學為基礎,提供我們一個可因應狀況、隨時取用的個人化工具箱,讓我們維持頭腦清晰與平靜,為世界貢獻付出,且從內而外感受滿滿的幸福。」——丹尼爾.席格醫學博士(Daniel J. Siegel, MD)/《紐約時報》暢銷書《覺知(Aware)》作者

  「這本書非常精采。它不僅給困擾多數人的焦慮現況一個名稱,也提供確實有效的解方。我每翻一頁,就點頭如搗蒜。」——瑟列斯特.赫莉(Celeste Headlee)/記者,《超成功對話術(We need to talk)》作者

  「終於,困擾許多人的焦慮感有了一個名字和解方:情緒發炎。這本書幫助讀者拿回生活習慣的掌控權,並且滅火消炎。在這個充滿壓力的時代,每個人都需要這些資訊。」——瑪莉卡.喬布拉(Mallika Chopra)/《設定目標,活出精彩人生(Living with Intent)》作者

  「《情緒發炎》看到了我們集體的壓力源,且提供應對它們的方法,讓我們與周遭世界保持連結,而不再感覺負擔沉重。作者將情緒發炎的科學和生理學,巧妙地轉譯成我們對自己的所做所為的感受,同時讓我們重新拿回情緒的掌控權。」——荷莉.飛利浦醫學博士(Holly Phillips, MD)/前CBS新聞醫藥記者
 

作者介紹

作者簡介
    
麗絲.范.薩斯特倫(Lise Van Susteren, MD)醫學博士


  華府特區一般科與法醫精神科醫師,定期為患者進行心理和情緒困擾的治療,曾在喬治城大學(Georgetown University)擔任精神病學臨床助理教授,目前是「我們的孩子信託基金會(Our Children’s Trust)」兒童心理傷害的專家證人。

  經常受CNN、GMA、NBC、VOA、福斯新聞等邀請,擔任議題評論專家;文章常見於《華盛頓郵報》、《華爾街日報》、《新聞周刊》、《赫芬頓郵報》等報章雜誌。

史黛西.科里諾(Stacey Colino)

  以健康和心理學為專業的獲獎作家。她除了為《美國新聞與世界報導》和AARP.org定期撰稿外,作品也常出現在《華盛頓郵報》、《新聞周刊》、《大都會》、《真正簡單》、《健康預防》、《哈潑時尚》、《親職》等報章雜誌上。
 

目錄

導言:高度警戒的生活狀態

Part 1 過度反應的時代
第1章  情緒發炎:你的感受,它有個名字
第2章  你是哪一種反應器?
第3章  炎症的連鎖反應

Part 2 復原計劃:消炎的科學與解決方案
第4章  辨識你的感覺
第5章  評估情緒的觸因
第6章  維持身體的自然節奏
第7章  想像自己進入一個安全的空間裡
第8章  服從你的身體
第9章  享受大自然的恩賜
第10章 行使你的權力
第11章 打造個人化的復原計劃

後記

致謝辭
名詞解釋
相關資料
參考資料
 



高度警戒的生活狀態


  暫時按下規律生活的暫停鍵,問自己:我是否大部分時間都處在異常的壓力下,以及對未來的緊張或焦慮之中?我是否感到自己,飽受不好的或令人震驚的消息、或他人反覆無常的情緒轟炸?聽到自然災害、人權危機或政治衝突時的幾分鐘或幾小時內,我的情緒是否會陷在悲傷、恐懼、憤怒或絕望的衝擊之中?如果你對其中一個問題的回答是肯定的,切記,你並不孤單。

  越來越多的美國成年人被一種莫名的現象困擾。此現象的徵兆,也許是躁動、不祥預感、盤旋不去的負面想法、睡眠障礙,以及本來無憂無慮、風趣的人,突然變得判若兩人。這就是我所謂的「情緒發炎(emotional inflammation)」。當我聽到身邊的患者、同事和朋友、甚至包括自己生命中某些時期的想法時,感覺像我們正處在一場大規模的情緒發炎風暴中。儘管我們擺出快樂的笑臉繼續過生活,但我們的幸福感卻嚴重地被撼動。有些人受苦於類似創傷後壓力症候群(PTSD,Post-traumatic stress disorder)的症狀——充滿憂慮、不安和闖入型意念(intrusive thoughts)、過度反應、高度警戒、悲傷、睡眠困擾和噩夢——但情緒發炎案例的症狀不是來自創傷性事件或一系列的事件,而是來自對活在當今世界的感受,以及對未來可能會發生些什麼的焦慮。

  我們的用意不是要你比現在更沮喪或失望,而是要確認你的感覺,讓你知道還有很多人陪著你,一起承受這種不安的情緒。當人們聽到情緒發炎的概念和其症狀時,往往會有一種「啊哈」的認知感和關聯感,讓他們有被了解和不孤單的感覺。一旦知道自己一直以來都有的感覺有個名字,可以減輕你的不安感,也體會到苦惱的情緒是因為世界的動盪不安而起,不是內在某個東西觸發的,這應該會讓你稍微鬆口氣。不過,這也不表示你應該把目前的情緒狀態視為新的常態。相反地,你可以有意識地採取行動去緩解它,朝著穩定的情緒基礎邁進。

  第一步是承認情緒發炎的存在。美國與全球的政治局勢、地球的健康、甚至人類的處境,讓許多人驚慌失措。近年來的自然災害——颶風、地震、野火、土石流、酷熱和怪異的天氣——都與氣候危機有關,讓人不禁納悶:大自然的耐心是否已經耗盡了?對政府無力掌控的恐懼,讓我們更覺得脆弱不堪。無休止的大規模槍擊、仇恨性犯罪的上升、核導彈測試、接二連三的性虐待或醜聞,以及大自然日益惡化和枯竭,威脅著人類健康和福祉的新聞,在在使人聞之喪膽。

  鑒於前述的現況,美國自2005年以來,重度憂鬱症患者急遽上升,毫不意外地,又以青少年的增加率最高。根據世界衛生組織的報告,全世界的憂鬱症和焦慮症,已經上升到前所未有的高峰——像是流行病一樣。北美和南美洲女性罹患憂鬱症的比例特別高,美國的男性和女性罹患焦慮症的比例高於世界其他國家。自2000年以來,美國抗憂鬱藥物的使用量幾乎增加了一倍,有九百萬人正在定期服用處方安眠藥。

  鴉片類藥物(opioids)的使(濫)用也急遽增加。自1999年以來,美國婦女因為服食鴉片類藥物過量而死亡的事件增加了五倍。僅在2017年,鴉片類藥物的過量服用,就在美國造成了四萬七千多人的死亡。這是後911的伊拉克和阿富汗戰爭中,美國軍人死亡人數的六倍多。儘管造成鴉片類藥物危機的某些因素顯而易見——醫生濫開處方、製藥公司和經銷商無理和違法的商業行為——但根據我的經驗,還有其他問題,包括:為什麼有這麼多人如此迫切地需要鴉片類藥物?

  情緒的傷害,是一個顯而易見的答案。

  隨著威脅和憂慮的蔓延——其實是肆虐——我們的文化最近也創造了暴怒疲勞(outrage fatigue)、災難疏散疲勞(evacuation fatigue)、醜聞疲勞(scandal fatigue)、慈悲疲勞(compassion fatigue)、種族戰鬥疲勞(racial battle fatigue)、末日疲勞(apocalypse fatigue)和生態焦慮(eco-anxiety)等新的術語。澳洲哲學家格倫.阿爾布切特(Glenn Albrecht)最近創造的「懷舊傷痛(solastalgia,由 solace慰藉和 nostalgia懷舊組成)」一詞,用來描述工業活動或極端氣候,造成人們對珍貴土地永久性的損壞而感受到的痛苦。這個詞已經納入文化詞典,尤其是在心理衛生和環境行動主義的領域。正念禪修老師兼自然嚮導馬克.科爾曼(Mark Coleman),在2019年發行的《正念(Mindful)》雜誌上寫道:這個術語道出了我感受到自然不斷在改變的體驗。過去,自然是滋養、喜悅、奇蹟和愛的無盡泉源。如今,卻因為發生在多樣性生物棲息地、物種和水域的事件,而渲染著悲傷、哀痛或失落。

  許多這一類被賦予新名稱的情境,反映著一種深刻的無助、絕望、憤世嫉俗、冷漠或困惑感——或它們所綜合起來的混雜感。這些恐懼和憂慮,讓我們日常的挑戰雪上加霜——要應付那些辛苦但收入不多的苛刻工作、高消費的現代生活、以及在充滿挑戰與誘惑的世界養兒育女。

  如果你不認為自己的情緒正在發炎,可能是你還不夠關心自己的感覺。身為華府特區的精神科醫師,我看到越來越多的患者、朋友、氣候變遷行動主義者、政治界和媒體專業人員,甚至我自己的生活,都因為情緒性的過度反應而受到影響。在與年輕人工作的過程中,我看到焦慮症和憂鬱症的增加——越來越多青少年訴諸鴉片類藥物,大學生以驚人的數目出現在學校保健中心。他們也許是來抱怨和考試或社會有關的壓力,但問題的背後千篇一律地都與自然界——也許會瀕臨崩潰邊緣的新聞報導有關。除了定期診斷和治療各種心理和情緒的困擾外,我也經常在電視、廣播、紙媒和其他管道,發表與焦慮症和創傷性症候群有關的評論。本書的合著者史黛西.科里諾(Stacey Colino),是健康與心理學專業領域中的獲獎作家。我堅信,我們聯合起來的專業知識、觀點和經驗,足以印證「兩個臭皮匠勝過一個諸葛亮」這句格言。

  近年來,越來越多的人在問一個問題:我該如何處理我感受到的動盪不安?我要如何才能再度擁有那一份安全感和穩定感?我要如何才能以更有效的方式回應這些情緒的觸因?這些問題反映了一個有壓力的社會,不斷加深的焦慮、恐懼、憤慨、憤怒和悲傷的情緒。這並不是一種必要的生活方式。當我們能夠給這些情緒命名,並對它有更清楚的了解以後,它們對我們的掌控就會自然地消散。但並非全部的情緒都會消失無形。這就是我們合寫這本書的原因。

  許多引發情緒發炎的問題——政客散播的恐懼與不和、極端氣候事件、無常善變的領導人、人權的侵犯、自然災害,以及廣泛使用的化學劑危害健康的突發新聞——大部分都超出了我們能夠掌控的範圍。如果我們可以更清楚地了解自己的回應方式,培養批判性的思考和情緒的清明度,我們就有能力對這些觸因產生某些程度的影響,不讓自己受它們擺佈。我們可以透過下面這些方法,平息我們的情緒亢進:創造與身心需求同步的生活方式和節奏、讓自己暴露在適當的刺激下、了解身心健康是如何與為什麼會受到我們選擇的生活方式所影響、以及領受大自然的巨大療癒力。

  明確地說,我們的目的不是停止感覺或停止表達情緒。感覺和情緒讓我們成為有情眾生,並為生活帶來質感和豐富感。它們帶來寶貴的數據,幫助我們了解我們所做的選擇、生活方式、以及有益於健康的事物,並改善這個動盪不安的世界狀況。壓抑這些數據,並不符合我們最大的利益。最好的方法就是以各種方式跟它合作,讓它變成我們採取有效行動時的動力。

  這本書就像打開汽車的引擎蓋,讓我們看到車子的內部,以便進行需要的改變,好讓引擎(我們的心智)能夠更順利地運作。你會在第一部分(Part 1),對那些讓我們恐懼、無能為力、甚至絕望的各種威脅,以及情緒發炎的身心、社會和精神上的漣漪效應,有更多的了解。你將可以辨識最常影響你的情緒發炎形式。第二部分(Part 2),我們所謂的「復原計劃」會幫助你釐清如何恢復平衡,並以建設性的方式疏導你所經驗的痛苦情緒。你會看到安定情緒發炎的基礎,就紮根在心理學、神經科學和演化生物學之上。它的初衷在於把感覺和功能,導向一個深刻的、永續性的改善之道。本書的初衷在於幫助你培養決心、勇氣和智慧,讓你帶著活力、參與感和喜悅過生活。

  這是你換檔的最佳機會。它能讓你自主地改善自己和周圍世界的福祉,把那些讓你苦苦掙扎的痛苦轉化為穩定的平靜。與其讓自己困在脆弱和困惑的感覺裡,不如改變那些為憂慮添油加醋的狀況,逆轉能量去源頭尋找解決方案,找到那個能伴隨你一路前進的精神。力量就在你自己的雙手和大腦裡——讓我們把你安放在一個能有效發揮這個力量的位置上吧。
 

詳細資料

  • ISBN:9789869950626
  • 叢書系列:健康人生
  • 規格:平裝 / 312頁 / 17 x 23 x 1.56 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

我就是想生氣

 

內容連載

情緒的負擔效應
 
如果你解開的情緒會引發另一組情緒,請不要驚訝。「後設情緒(meta-emotion)」現象,可能會讓你因為感到恐懼而生氣,或者因為感到焦慮而悲傷。你也許沒聽過的這個名詞,但後設情緒反映了你對自己的感覺或對這些感覺的反應。後設情緒是對主要情緒反應出來的次級情緒(secondary emotion),但它是一種有層次的或疊加式的情緒,卻不一定有序列。事實上,後設情緒不一定會緊跟著初始情緒而來。它可能會在原初情緒導致或觸發第二個情緒的數小時、甚至數天以後發生。
 
例如,你可能會因為嫉妒一個同事的晉升而自覺羞辱。或者,你可能會為了一點小誤解,對伴侶生氣而感到內疚。又或者,你可能會因為整天反覆搜尋新聞造成的焦慮和煩躁而生自己的氣。問題是,當你為了焦慮或生氣而感到煩惱或內疚時,就會加劇你的主要感覺和情緒發炎。現在,你遇到三個會彼此複雜化的問題。
 
然而,無論何時發生,後設情緒現象實際上很普遍。聖路易斯華盛頓大學(Washington University in St. Louis)研究員找來79名來自同社區的成年人,在7天內追踪他們的情緒、以及對情緒的反應,他們發現,53% 的受試者都有後設情緒經驗,大約每一週會有兩次對負面情緒經驗(例如:憂鬱症狀)的負面感受。有趣的是,「痛苦承受力(Distress Tolerance)」 被認為是一種後設情緒,因為它反映了一個人容忍或接受自己負面情緒的能力。痛苦承受度低的人經常難以應付煩躁或焦慮的情緒,這就是為什麼他們的負面情緒會暫時削弱他們的功能運作。

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