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一天3分鐘,擺脫憂鬱!:10000人實踐的教練式領導法,改善當下的焦慮與不安

一天3分鐘,擺脫憂鬱!:10000人實踐的教練式領導法,改善當下的焦慮與不安

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內容簡介

害怕改變、逃避退卻、恐懼社交……
試過很多方法都沒有用?
剋憂鬱教練以「心靈重開機計畫」,
每天3分鐘,幫你找出憂鬱地帶,擺脫情緒低潮!

  曾被憂鬱症困擾多年的川本義巳,從九年前開始進行教練式領導,以「如何才能安全且簡單地引發變化」為主題,提倡「心靈重開機計畫」,至今已接受超過萬人諮詢,有九成實踐者都表示:「和以前相比,沒那麼低落了!」

  ◎3步驟×45天,心靈重開機,速效改變思考模式!
  川本義巳認為,人之所以陷入憂鬱,不是因為心靈太脆弱,只是因為從前的做法剛好不適用罷了。「心靈重開機計畫」具有增加「適應模式」的效果,目的是讓你在做自己的同時,還能增加適應新環境的武器。每天只要練習3個步驟,45天就能看到改變;再進階學習9招心法,不須碰觸過去的創傷,也不須特別的工具和場地,安全×簡單×有效率,徹底改變思考模式!

  1.「停止」負面思考:運用五感來感受當下的周遭環境
  →暫停負面思考,把意識集中在當下。

  2.「增加」正面思考:意識到「自己辦得到的事」和「喜歡的人事物」
  →產生安心感和正面情緒,讓心情安定下來,擊破「自己什麼都辦不到」的既定觀念。

  3.「改變」思考習慣:把負面情緒換句話說,變成正面的話
  →改掉負面思考的習慣,增強信心。

  ◎自我檢測77項行為反應&想法反應,發現自己的憂鬱地帶
  你知道對周遭環境或外界刺激所做出的反應或想法,能顯示出你的精神狀況或思考模式嗎?川本義巳整合個案經驗,列出容易陷入憂鬱者的77項外在&內在特點,檢測你是否不擅長交際和適應環境,或以否定的態度看待日常事物、具有過度不安的傾向。

  ◆不敢找人商量或拜託別人;用生病以外的理由請特休假會有罪惡感;不敢打電話或接電話,經常猶豫;就算迷路也不敢向人問路,一直在原地打轉……
  →對任何社交或公開場合感到強烈恐懼或憂慮,怕緊張的表現會引起羞辱或難堪,可能是社交恐懼症。

  ◆身體不舒服時,懷疑自己得了重病,但又沒勇氣去看醫生;希望事情順利,但又覺得這對自己來說太難了!
  →可能擁有容易感到不安,或內心糾結的思考模式。

  ◆外食的內容幾乎一成不變;經常把「可是」掛在嘴上;有工作委託上門時,會先思考辦不到的藉口……
  →你的思考模式隱藏著陷阱,害怕變化、想要逃避,卻覺得無處可逃。

  書中詳述多位實踐案例,有人克服職場騷擾,重新回歸工作崗位;有人原本放棄未來,最後成功步入婚姻殿堂,獲得了「做自己」的自由。川本義巳翻轉了許多關於憂鬱的既定印象,像是「不可以往負面思考」、「必須樂觀」、「追根究底找出原因」,提出無須改變自己、人人都可做到的教練式領導法,累積小小的樂觀體驗,在當下轉向正念、改善不安、後悔等低潮狀況,讓憂鬱的心情輕鬆起來!

本書特色

  1.運用教練式領導,安全、簡單且速效改善憂鬱症狀。
  2.除了自我檢測、改善負面思考模式外,也提供家人憂鬱時的對應方法。
  3.無須碰觸造成憂鬱的過往傷痛,著重於有效改善當下的焦慮情緒。

好評推薦

  【正向推薦】

  小鬱亂入/小鬱亂入 Depressy Trouble
  王意中/王意中心理治療所所長・臨床心理師
  艾彼/諮商心理師&作家
  洪仲清/臨床心理師
  許庭韶/諮商心理師・美國NLP大學(NLPU)高級導師
  盧新之/諮商心理師
  蘇益賢/臨床心理師、初色心理治療所副所長
  (依姓氏筆畫排序)

  「在我的諮商工作經驗裡,時常會陪伴有憂鬱傾向的人們。這本書就像是一個情緒急救箱,有許多具體好用又實際的小技巧,幫助陷在憂鬱情緒的人有了脫困的指引!非常推薦給想知道如何與自己情緒好好相處的人們,練習用一個一個行動,代替混亂的思緒,展開新的可能性!」──許庭韶/諮商心理師・美國NLP大學(NLPU)高級導師

  「你可以在本書中,找到許多微調憂鬱狀態的方法。不妨試試看,但別急著判斷『有沒有用』,實驗是需要時間的。實踐之後,留下適合自己的,放下不適合的方法,慢慢充實自己的抗鬱法寶。」──蘇益賢/臨床心理師、初色心理治療所副所長

  「憂鬱很自然,但我們卻不能理所當然,任由它來讓生命停擺。接納所有的情緒,試著敏銳覺察與感受情緒的變化,練習暫停,合理的解釋,透過行動讓自己隨時心靈重新開機,且讓作者陪伴你我,找到屬於自己的最佳適應狀態。」──王意中/王意中心理治療所所長・臨床心理師

  「當被憂鬱情緒籠罩時,人們很容易陷入不知所措、無助、無望的狀態。這本書告訴我們,會陷入憂鬱,不是因為心靈太脆弱,只是因為從前的做法剛好不適用罷了。經由『心靈重開機計畫』三步驟,教導人簡單轉換憂鬱情境,實際擺脫憂鬱的執行方法。」──盧新之/諮商心理師

  【學員&讀者熱烈好評】
  「我本來以為,自己會得憂鬱症是因為我能辦到的事情太少。但是,川本教練教我的內容卻剛好相反,要我知道自己原本就辦得到許多事情。我之所以能夠戰勝憂鬱,不是因為得知自己缺少什麼,而是發揮了自己本來就擁有的。多虧有了『心靈重開機計畫』,我沒有產後憂鬱和育兒憂鬱,過得很快樂!」──田村美穗小姐,三十八歲,上班族

  「我有社交恐懼,和別人說話時不敢直視對方的眼睛,隨時都感覺精神緊繃,下班後回到家總是疲憊不堪。我在工作上必須聽取使用者的需求,並向他們說明服務內容,所以覺得自己非得想辦法克服不可。認識了川本教練和『心靈重開機計畫』,我現在已經不再有社交恐懼,工作起來也比以前更輕鬆了。」──五十歲男性,照護員

  「我終於如願懷孕生子,但照顧孩子遠比想像中辛苦,當我回過神來,才發現自己每天都過得充滿不安和壓力。一想到從前的我明明更能幹,心情就越來越低落。這時,我遇見了教練和『心靈重開機計畫』,每次去上教練式領導課程都讓我逐漸產生安心感,終於能夠好好享受和孩子共度的時光。」──二十八歲女性,家庭主婦

  「至今學了各種心理系相關學問,但很多都難以理解,實際上在日常生活也很少用到。不過這本書的內容非常好懂,具體且循序漸進地書寫,馬上就能實踐,對想整理內心的人很有幫助。容易閱讀,附有精美漫畫,非常有收穫。」──背號8號

  「我習慣負面思考,這本書寫到『因為負面思考,感到自己不好是沒有必要的』讓我感到安心。自己並不是很糟糕,我能夠寫出自己能做的事,並實際去完成。書中各種練習都值得去實行。」──堀江美香
 

作者介紹

作者簡介

川本義巳


  生於一九六三年,為「剋憂鬱心靈教練」,現任一般社團法人Effective Coaching協會理事長。

  高中畢業後,於中型製造商擔任系統工程師二十多年,後來因跳槽到大型IT企業而導致憂鬱症病發,陷入臥床不起的狀態,不得不停職一年兩個月。回歸職場後的六年間,依然為憂鬱症所苦,試過各種方法但都失敗。於二○○七年接觸教練式領導,藉此完全走出憂鬱,並因此下定決心成為剋憂鬱專業教練。學習教練式領導、神經語言學、阿德勒心理學與艾瑞克森催眠,開發出應用上述專業知識的剋憂鬱方法,二○一○年開辦私人教練式領導課程。曾在自治團體和股票上市公司擔任心理衛生研修講師,也曾在精神科診所、兒童諮商所與教育委員會擔任諮商窗口,累積了許多經驗,九年來共接受一萬多人諮詢,並予以指導。擅長為苦於憂鬱和焦慮的人進行教練式領導課程,在此領域擁有頂尖的實績。

  ◆相關資格證照
  美國神經語言學協會認可高階執行師
  IGCA認可一般教練式領導專業執行師
  JAAI認可艾瑞克森催眠執行師
  JAAI認可社會全景執行師(Social Panorama Practitioner)
  一般社團法人Effective Coaching協會官方網站:www.eca-jp.com
  「剋憂鬱心靈教練」川本義巳個人官方網站:mentalmie.jp/

繪者簡介

細川貂貂


  日本知名插畫家。一九六九年出生於埼玉縣行田市。創作出版《阿娜答得了憂鬱症》系列後,引起巨大迴響,系列作在日本累計銷售九十二萬冊,二○一一年同名電影上映。另著有《呼呼大睡BOOK》、《就醬,不好嗎?》等作品。

譯者簡介

伊之文


  譯者生涯邁入第十一年,挑戰過的領域包括商業管理、親子教育、心理勵志、醫療保健、文學小說與童書。身為憂鬱症過來人,很高興能翻譯憂鬱症相關書籍,幫助更多苦於憂鬱的人。

  工作邀約與譯文賜教:jptrans.tw@gmail.com
  噗浪&臉書專頁:譯恐遲遲龜
 

目錄

前言/最有效的「抗憂鬱」方法|「心靈重開機計畫」

◎序章 罹患憂鬱症的我成為「剋憂鬱教練」之前
發病的原因是轉職|重回職場後才是真正的地獄|遇見擺脫憂鬱的「心靈重開機計畫」

◎第一章 只要有心,就能擺脫憂鬱!
什麼是「憂鬱」?|從「憂鬱狀態」演變成「憂鬱症」|產生強烈的被害妄想|被莫名的恐懼感纏身|什麼樣的人容易憂鬱呢?|讓人陷入憂鬱的導火線|不用改變自己,也能擺脫憂鬱!|能╱不能擺脫憂鬱的人|「心靈重開機計畫」不會讓憂鬱惡化

◎第二章 讓人擺脫憂鬱的「心靈重開機計畫」
對任何人都有效的「最強抗憂鬱法」|「心靈重開機計畫」的執行方法|第一個步驟:「停止」|第二個步驟:「增加」|擊破「自己什麼都辦不到」的既定觀念|「我喜歡的人事物」清單功能|寫給還想進一步改良的人|第三個步驟:「改變」|三個步驟的複習|大約過了一個半月,就能很快從沮喪中振作起來

★心靈重開機計畫Q&A
★心靈重開機計畫:擺脫憂鬱的真實案例
★專欄/會引發憂鬱的三種思考模式

◎第三章 想讓憂鬱好轉務必要實踐的九個方法
去做人生中想做的事|方法一:隨身能量景點|方法二:最初問題|方法三:感謝大作戰|方法四:不要說「可是」|方法五:對著鏡子微笑三十秒|方法六:「啊,我是這樣想的。」|方法七:正面回饋|方法八:獎賞習慣|方法九:加上「或許」|隨興做,不要太認真|要懷抱夢想!

★心靈重開機計畫:憂鬱症痊癒後獲得順心人生的真實案例

◎第四章 當家人陷入憂鬱時
憂鬱總是突然降臨|也要注意環境變化|特定季節也會影響健康|若是得了憂鬱症|當家庭支柱留職停薪時|家人該如何面對憂鬱症病患|想要一個人,但又想要別人關心|家人保持冷靜,患者的症狀也會穩定下來|最好的應對方式是「守護」|「我可以幫你嗎?」|我自身的情況

★專欄/比憂鬱症更可怕的「癒後憂鬱」

◎第五章 擺脫憂鬱後,等著我們的是……
重點在於「擺脫憂鬱後的人生怎麼過」|春樹先生:「得了憂鬱症真好。」|美穗小姐:「我學會陪伴人了。」|電車上的風景|「憂鬱倖存者」很強大!|憂鬱症是神明賜予的禮物|憂鬱症使我更常心懷感謝|能不能克服憂鬱,其差異在於……|一定有出口

後記
 



  沒有自信、總是垂頭喪氣、動不動就往壞的地方想;如果可以,真不想吃藥;已經吃藥好幾年,都不見好轉,很怕憂鬱症復發……
  試過很多方法,可是都沒有用。每天都好痛苦。搞不好是得了憂鬱症?
  如果你遇到這種情況,有個每天都在從事活動的男人將會幫助你!

  你好!我是專剋憂鬱症的心靈教練,我叫川本義巳。

  過去九年來,我一共幫助一萬人擺脫憂鬱、焦慮、適應不良和恐慌症,讓他們恢復健康。
  老實說,我也曾經是個憂鬱症患者。我在換工作之後確診憂鬱症,長達一年兩個月無法上班。都是IT企業工作量太大惹的禍。

  我服用抗憂鬱藥物,勉強回到工作崗位,卻不覺得病情真的改善。唉……

  在那之後大約六年間,我的憂鬱症不斷復發。

  我甚至試過通靈,但也不覺得有好轉。
  有一天,轉捩點突然降臨……
  那就是教練式領導(coaching)!

  我光是上了第一堂課,「啊,或許有機會改善了!」就有了這種想法。

  從此,我迷上了教練式領導,並且把老師教的內容身體力行。結果,我的憂鬱症在不知不覺中痊癒了。

  現在,我運用自己的經驗,成了專剋憂鬱症的心靈教練!而且,我還發明了最有效的脫憂鬱方法,取名叫「心靈重開機計畫」!

  心靈重開機計畫?

  是的!我分析自己得以克服憂鬱症的原因,並把它們歸納成一個個輕鬆又簡單的步驟。

  做一次只要三分鐘。「心靈重開機計畫」能讓人擺脫憂鬱。背後的根據是教練式領導和NLP。

  當你覺得「糟糕,又要憂鬱了」時,馬上做這幾個步驟,心情就會一下子輕鬆許多。假如你平時想到就做一下,遇到事情就不會動不動感到沮喪了。

  那麼,在我為各位簡單說明「心靈重開機計畫」的步驟之前,我們要先做一點簡單的準備工作和練習。

  準備工作①
  製作「我辦得到的事」清單
  在紙上寫下「我辦得到的事」,至少要寫30個。
  連小孩子都會的事情也OK!
  (紙上文字)我會走路 我會講話 我會打招呼

  準備工作②
  製作「我喜歡的人事物」清單
  按照下列這四個類別,在紙上寫下自己喜歡的人事物。
  一、我喜歡做的事(例如嗜好)
  二、我喜歡的東西(例如食物或物品)
  三、我喜歡的人物(真人或虛擬人物都可以)
  四、喜歡的地方(例如日常生活中的場所或旅行地點)
  要盡量寫得詳細又具體。

  我喜歡做的事:我喜歡開車,想要漫無目的地兜風。

  然後,請你把「我辦得到的事」和「我喜歡的人事物」清單,隨時帶在身邊。
  可以放進錢包或記事本裡。

  【練習的方法】
  首先,來寫一份「換句話說」清單。

  1.在紙張左半邊寫下自己的缺點。
  從上列到下,寫10個以內就好。

  2.在紙張右半邊把左邊的缺點「換句話說」,讓它變成優點。
  接下來要開始練習。

  3.按照規則把缺點「換句話說」,並且大聲唸出來。

  【規則】
  我很(缺點)。
  不對,我很(優點)!
  我很懦弱。
  不對,我很溫柔!

  4.然後,在唸到「不對」的時候站起來。
  只要你能抓到「對負面思考說『不』」的感覺就OK了。

  要做完以上的準備工作和練習,只需要不到30分鐘。
  那麼,我現在就來解說「心靈重開機計畫」的正式步驟。

  步驟簡單得叫人吃驚!只有下面這三個而已。

  1.「停止」負面思考
  2.「增加」正面思考
  3.「改變」思考習慣

  讓我依序來說明吧!
  首先是「停止」負面思考的方法。

  ①調整呼吸。
  吐氣──吸氣──

  ②仔細觀察周遭環境的細節。
  你可以從天花板開始觀察(如果在戶外的話就看天空),然後慢慢把視線轉移到牆壁。

  ③與此同時,你要捕捉耳朵聽到的聲音和身體內外的感覺。

  試了之後,感覺怎麼樣?總覺得神清氣爽!

  再來是「增加」正面思考的方法。
  ①執行「停止」的步驟之後,把之前準備好的「我辦得到的事」清單拿出來看。
  光是看著它就好安心!

  ②看完「我辦得到的事」清單之後,再看「我喜歡的人事物」清單。
  心情有點雀躍起來了!
  最後是「改變」思考習慣的方法。

  做完「增加」之後,把自己心裡的負面思考和情緒「換句話說」,讓它們變得正面。
  ※不大聲唸出來,只在心裡默念也可以。

  我很沒用!
  不對,我只是還不熟練而已!

  要回想起練習時抓到的感覺。
  步驟就這樣而已。

  好簡單喔!
  全部做完也花不了3分鐘耶!

  可是,用這種方法真的能治好憂鬱嗎?
  我天生就很悲觀,這應該對我沒用吧……
  沒問題的!

  我也很悲觀,就連現在都還會說「悲觀就是我的興趣」。
  可是,多虧「心靈重開機計畫」打斷我的負面思考,讓我得以克服憂鬱。
  不必逼自己變成一個樂觀的人,也能克服憂鬱!只要有心想要擺脫憂鬱,無論是誰都辦得到!

  「心靈重開機計畫」不花錢也不花時間,隨時隨地都可以做。
  這個方法不會碰觸過去的心靈創傷,所以很安全。
  就死馬當活馬醫,試試看吧!
 

詳細資料

  • ISBN:9789862489598
  • 叢書系列:大好時光
  • 規格:平裝 / 256頁 / 14.7 x 21 x 1.8 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

影片介紹

影片來源:大好書屋 提供
 

內容連載

◎序章 罹患憂鬱症的我成為「剋憂鬱教練」之前
 
容我再次自我介紹,大家好,我是川本義巳,目前從事的職業是「心靈教練」。
 
這九年來,我使用教練式(coaching)領導的技巧,幫助一萬人擺脫精神上的痛苦,包括憂鬱症和憂鬱狀態、焦慮症、適應障礙症(Adjustment disorder)及恐慌症(panic disorder),讓他們恢復朝氣。
 
我曾在自治團體和股票上市公司擔任心理衛生研修講師,也曾在精神科診所、兒童諮商所與教育委員會擔任諮商窗口,累積了許多經驗,如今在三重縣津市成立「一般社團法人Effective Coaching協會」,指導許多苦於憂鬱的人。
 
其實,本書開頭漫畫中的主角就是我本人。沒錯,我過去也是個憂鬱症病患,於二○○一年秋天發病,經歷過好幾次復發,直到病情緩解之前,總共花了長達六年的時間和憂鬱共處。
 
■發病的原因是轉職
 
導致我罹患憂鬱症的原因是「轉職」。
 
我原本在中小企業擔任系統工程師,但因為想在更有工作價值的職場任職,就跳槽到我很嚮往的某家大型手機公司。那是二○○一年一月的事。
 
「這下子,我就是人生勝利組了!」、「接下來的人生將平步青雲!」我如此相信著。
 
然而,等待著我的,卻是嚴苛程度超乎想像的職場。
 
每天早上六點出門,半夜十二點才回家。經常需要出差,就連半夜和假日也是一通訊息或電話就要隨傳隨到,無法放鬆的日子一直持續著。
 
光是這樣就已經夠辛苦了,但我的職位還是管理職。由於工作領域不同,原本就缺乏手機業界知識的我,被交付了管理的工作。
 
然而,當時的我不但不太擅長溝通,基本上就連個性也很消極,當然做不好管理工作。
 
我無法好好和同事說話,內心深信大家都瞧不起我。
 
回過神來,我已經遭到孤立。
 
無法入睡的日子持續著。我失去自信,心情低落的次數也越來越多。家人說,我連話都少了很多。
 
再這樣下去不行。我必須設法重新站起來……
 
然而,當我越焦急,就越是犯下低階的錯誤,也無法整理自己的思緒。就像齒輪無法咬合一樣,一切都不順遂。
 
然後,時間來到那年的十月底。
 
我在搭電車上班時突然覺得很不舒服,等電車一到站就衝進廁所裡嘔吐,然後直接搭下一班電車回家。
 
我告訴公司「我要請三天有薪假」──此後的一年兩個月,我完全無法上班。

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