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啟動你的韌性開關:十二道練習給情緒正能量,讓內在更強大

啟動你的韌性開關:十二道練習給情緒正能量,讓內在更強大

Unlock Your Resilience: Strategies for Dealing with Life’s Challenges

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明細
 

內容簡介

一點點練習、多一點韌性。
其實,你的心理復原力比想像中的更強大!


澳洲知名臨床心理醫師史蒂芬妮.艾茲蕊
專為每個人設計的「韌性養成方案」


【專文推薦】諮商心理師、暢銷作家  陳志恆

【各界勇氣推薦】(按照姓名筆劃排列)
臨床心理師 洪仲清
諮商心理師 胡展誥
諮商心理師 黃之盈
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諮商心理師、暢銷作家 蘇予昕
臨床心理師 蘇益賢
諮商心理師 蘇絢慧


你已經有多久沒有感受到自在、完全釋放壓力了?
面對突如其來的變動與挑戰,你的身心有足夠的心理彈性去承受嗎?

現代生活龐大、快速、複雜的壓力與逆境,心靈的空間被壓縮得讓我們難以喘氣。史蒂芬妮.艾茲蕊醫師告訴我們,心理「韌性」前所未有的重要。它就像阻尼器,當生活拋給我們的最難挑戰時,我們能吸收、適應,並做出對策。韌性最棒的優點,就是一種任何時候、任何地方都能培養的心理復原力。

如果救急的「心靈雞湯」,已經不能解決你的困境。
那你更需要的是補足心理能量的「食譜」。

我們時常得面對許多不同的情緒來襲,這些包括面對沮喪情境時無可避免的無力、在衝突現場無法用理性的方式溝通、欠缺社交與溝通技能來讓自己獲得支持、甚至欠缺自信讓處事接物變得焦慮不安。情緒調節障礙光譜極為廣泛,是我們所有人的課題,既不專屬於特定人士,也不能輕易撫平。夠過練習,我們可以擁有完善心理的技能管理日常生活,給情緒正向的回饋。

★ 這些最關鍵 十二道培養韌性的練習 ★
自尊、正面思考、情緒調與感官對策、關愛自己;
溝通與協商、焦慮與壓力管理、憤怒意識、社交聯繫與健康的人際關係;
身心健康、解決問題與靈活性、找出意義與使命、管理危機與失落。

★ 結合多種心理學方法+實作習題 ★
包含認知行為治療、正向心理學、自我控制療法、解方導向的干預(solution-focused interventions)等認知行為療法。
以討論話題、製作檢查表、記錄平日行為、設定目標、三十天的韌性挑戰、著色遊戲等來強化自我韌性。
現在,從認識自己起,與他人連結,展望更好的未來。 你的內在將會比你想像的更強大。
 

作者介紹

作者簡介

史蒂芬妮.艾茲蕊Stephanie Azri
公私立單位及高等教育的臨床社會工作者,現居澳洲布里斯本。她有超過十年的「韌性養成方案」教學經驗,並解決兒童和青少年的抑鬱症、焦慮症和心理健康問題的早期症狀。

譯者簡介

洪慧芳
國立台灣大學國際企業學系畢業,美國伊利諾大學香檳分校管理碩士,曾任職於西門子電訊及花旗銀行,現為專職譯者,從事書籍、雜誌、電腦與遊戲軟體的翻譯工作。

 

目錄

推薦序
前言

第一部分 從內在下功夫

第一章、自尊
第二章、正面思考
第三章、情緒調節、正念、感官對策
第四章、關愛自己

第二部分 在人群中下功夫
第五章、溝通與協商
第六章、焦慮與壓力管理
第七章、憤怒意識
第八章、社交聯繫與健康的人際關係

第三部分 朝正面的未來下功夫
第九章、身心健康
第十章、解決問題與靈活性
第十一章、找出意義與使命
第十二章、管理危機與失落

致謝
附錄

✓討論話題
✓檢查表
✓練習記錄
✓ABC模型
✓設定目標
✓最佳情境、最糟情境、現實情境
✓了解恐慌症發作
✓三十天的韌性挑戰
✓延伸閱讀
 

龜兔賽跑,烏龜為什麼會贏?你可能問錯問題了!
陳志恆 醫師

最近,我在睡前給女兒說「龜兔賽跑」這則寓言故事。兔子因為太過輕敵,在半路睡著了,被烏龜給追趕過去;醒來才發現,烏龜已經抵達終點。
這個故事告訴我們什麼呢?

通常,給孩子講完一個故事,都要延伸一些道理或啟發,為這則故事做個總結。我說:「這故事告訴我們,烏龜會贏,是因為牠很勤奮,堅持到底!」當我這麼說時,腦中浮現另一個想法:
「烏龜會贏,是因為運氣好吧!牠遇到一隻輕敵偷懶的兔子。」
那麼,真正值得探究的是什麼?
我問孩子:「烏龜明知道自己沒有兔子身手矯健,明知道兔子一出發就遙遙領先,為什麼還願意堅持下去?為什麼依然不放棄呢?如果是你,你願意接受挑戰?即使會輸仍願意堅持嗎?」
或許,這才是值得思考的地方。我們不只要教孩子如何成功,更該教導孩子面對挫敗。與孩子談談,在逆境中如何自處,如何堅持、如何重生;當巨大的挑戰當前,如何願意去嘗試,即使失敗了仍不被「打趴」?
這些,全都與一個人身上的「韌性」有關。

不只是孩子,現代社會有許多成人深受各種身心困擾所苦。其中,精神疾病所帶來的折磨,經歷過的人才懂得個中滋味。這些人,有不少是所謂的成功人士,他們表面上看起來積極進取、意氣風發,然而,內心深處卻有著膽怯、恐懼、焦躁、暴怒、無力、沮喪……等不為人知的一面。
一路順遂的人生,在逆境來臨時,有人穩健向前,有人一敗塗地。為何有這樣的差異?和他們實質擁有的條件、能力或智力關係不大,卻和心理素質息息相關。
說得更精確一點,就是心理韌性。
在我的觀察中,擁有高度韌性的人,通常有個特點,就是很有「彈性」。他們不會執著於單一策略或方法,而是隨時調整路線;他們的觀點多元,可以綜觀全局,從不同的角度切入。最重要的是,他們能快速調控自己的身心狀態,讓情緒回到穩定。因為,他們的內在寬廣,可以包容發生在生命中一切,不管好的或壞的。
我相信,這些人,也一定使用著多元的策略,來構築起自己的韌性。 事實上,每一個人都具有自我調整的能力,然而,在成長及受教育的過程中,慢慢失去身為人本有的彈性。《啟動你的韌性開關》一書,試圖提供你多元策略,幫助你找回或重新打造韌性,包括12個策略分屬三大面向,分別從「內在」、從「人群」及從「未來」下功夫,讓你更具彈性。

我認識一個孩子,從小個性好勝不服輸,在校成績表現優異,但卻因為衝動控制不良,時常情緒失控,與同學或師長起口角,學校老師常說他「挫折容忍力太低」。父母三天兩頭跑學校幫孩子善後,除了不斷與孩子懇談,還帶他去求訪專家,但卻仍不見改善。
小四升小五時,這孩子有了大幅的改變。不但逐漸能自我控制,遇到挫折也不會失控怒吼;更與同學相處融洽,越來越受歡迎,學校老師都大感驚訝! 我問他的家長,到底是怎麼幫助孩子的?
「我也不知道。某天起,我就每天下午放學後,帶他去公園跑步,陪他打羽毛球。幾個月後,他就整個人都變了!」
我思索著,這奇蹟的改變,竟來自於尋常不過的調整策略——陪著孩子去運動。一方面,運動本就有助於抒解壓力、調節情緒、增進睡眠品質;再來,在運動中獲得的成就感,提升了孩子的自我價值;運動技能增強和體能改善,讓孩子更能與其他小朋友打成一片,進而改善人際關係。更重要的是,父母願意花時間陪伴,親子間的情感連結,讓孩子感受到安全與溫暖。

事實上,啟動韌性開關,每個人都做得到,也可以在生活中練習。翻開《啟動你的韌性開關》一書,選擇適合你的多元策略,你也可以有脫胎換骨的改變。
 

詳細資料

  • ISBN:9789860767780
  • 叢書系列:NEXUS
  • 規格:平裝 / 216頁 / 21 x 15 x 1.5 cm / 普通級 / 單色印刷
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:1歲~99歲

會員評鑑

5
2人評分
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1則書評
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立即評分
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5.0
|
2022/07/04
劇透警告
之前跟朋友Lok吃飯,
道別時,
他說我看起來沒以前自信。
我其實也有察覺到,
但找不到真正的原因。
不確定是以前爭取新職位失敗,
還是跟Q分手後,
所導致的?

既然我都讀過"心態致勝"這本書,
應當理解,
一次的升遷失敗,
不會定義我的能力就只能到這樣。
成長是隨著長期的努力,
不斷刻意練習,
才能發展、茁壯自己的技能樹。
心態致勝的作者說
成長型心態可以培養出堅毅和心理韌性。

而心理韌性,
就是這本書作者Stephanie Azri 希望讀者能夠培養的。
當人生出現新的難題,
把我們擊倒,
心理韌性可以協助我們屢敗屢戰,
找到新的解方,
尋求關鍵他人/教練幫忙,
再次解決眼前難題。

作者提到當一個人童年遭到虐待或苛責,
可能會使人成年後缺乏自信。
我沒被虐待過,
但國小、國中都被霸凌過,
我不知道怎麼面對霸凌者,
怎麼發洩我的情緒。
所以我每當被霸凌,
回家就霸凌我弟弟。

我也是直到去年,
才跟弟弟道歉。
他說沒關係,
他早就忘了。

我不確定他是否真的忘記。
至少我沒忘記過那些曾霸凌過我的人。
歷年往事早已隨著時光流逝,
不再恨他們。
但我還是不時需要跟內在負面的想法搏鬥。

作者說改變的第一步,
是知道自己有幸福快樂的權利。
作者在書中列了一個領域輪(domain wheel)給讀者填寫,
我們可以在每個領域輪,
列出自己喜歡的事情、技能與優勢。
培養健康自尊的一部分,
是接受某方面不一定要比其他方面優秀。

作者提醒我們,
大腦先天會認真看待我們的想法,
信以為真,
所以我們需要確保自己抱持正面心態,
最有效的方式,
就是自己內心喊話,
我可以再更好,
我做得到。
承認缺點時,
不要忘記自己也是很棒的人。

有一次,
曾為了做家事的問題,
Q生我的氣,
我一時控制不了情緒,
怒吼了她。

她走了過來,
抱了抱我,
那一瞬間,
爭執就結束了。
Q的擁抱融化了我。

根據作者提供的ABC模型,
來思考當初做了怎樣的選擇,
抱持何種看法,
發生了什麼事,
以及最後的結果。

★行動Action:
我當時不想做家事,
加班好累。
週末只想耍廢。
Q希望我一起做家事。
當時的我控制不了情緒,
失控吼了她。
我感到後悔。
她生平第一次被人吼,
她家人從沒這樣對待過她。

★想法Beliefs:
我要跟她道歉。
一起做家事本來就是應該的。
我不該拿疲累當藉口。

★結果Consequences:
擁抱過後,
跟她道歉。
把家事做完。

如果當初早一點練習正向思考,
就不會出現情緒失控的事件發生。
當讀到這本書,
就會警惕自己,
不要再讓歷史重演。
我們是有能力控制自己的情緒,
內在遠比我們想像的更強大。

促使我改變負面心態的主要原因,
我身邊的人理當過著快樂的生活,
自己也應如此。

作者建議我們寫感恩日記來培養正面思考,
我是還沒開始寫,
但已經嘗試每天感恩一個人,
或者學習用正向思考的心態跟朋友對話。

Stephanie也建議我們聽正向心理學的Podcast,
我現在是平日運動時,
會聽樊登說書,
樊登說閱讀使人進化,
也使人幸福。
他推薦的書都是能幫人變得更好,
調適自己到更好狀態的書。
因此我慢慢養成聽他說書的習慣。

改變永遠來自於內心,
只要我們盡全力去嘗試,
我們都有能力使周遭人、自己幸福。

調節情緒的一種方式是透過感官,
作者建議讀者可以找一個舒適的地方躺下來,
放鬆並集中注意力。
這麼做的同時,
注意自己的五感。
接著注意我們能看到的東西。
關注我們周遭的細節。
注意這些東西時,
把注意力放在當下。
接著轉移到其他感官,
手指感覺到什麼?
嗅覺、味覺又如何呢?
這個練習是幫我們更熟悉自己的感官,
迫使思維停留於當下,
同時更好地掌握情緒。

如何運用感官達到想要的情緒?
感官→安撫
✦前庭平衡覺→搖擺或晃動
✦口腔運動→嚼口香糖
✦觸覺→按摩或撫摸
✦聽覺→柔和音樂
✦視覺→看海
✦味覺→溫潤好茶
✦嗅覺→香氛蠟燭

這本書聚焦對人生有關鍵影響的十二道練習,
結合一些實作與不同心理學方法
透過這十二道練習,
能慢慢鍛鍊心理韌性,
想要有好的心理韌性,
需要不斷的練習、練習、再練習。
我希望能夠過這些刻意練習,
使內在更豐盛,
慢慢進化成一個成熟的大人。

延伸閱讀:
1.不幸福人生指南: 14種保證命運悲慘的思考與行為模式. 商周出版
2.一起成為更好的大人:從分手到租屋、開會到修廁所,成熟大人的行為指南. 高寶
3.強大內心的自我對話習慣:緊張下維持專注,混亂中清楚思考,身陷困難不被負面情緒拖垮,任何時刻都發揮高水準表現. 天下雜誌
4.感恩日記:每天寫下一件令你感恩的事,改變心念,翻轉人生,發現最美好的自己!平安文化
5.活出意義來. 光啟文化
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