訓練大腦，讓自己更強大：5%的微改變，簡單有效的正念練習，提升自我調適能力，遠離疼痛、焦慮、壓力、憂鬱

 
　　◎你渴望更快樂和平靜，但是…
　　⮚記憶力和創造力節節衰退。嘗試過靜坐或瑜珈，可是太難了。
　　⮚飲食控制破功，乾脆吃完一大桶冰淇淋；深知自己缺點，卻一再犯同樣錯誤。
　　⮚想放空或轉移注意力，卻無法掌控自己的想法，越來越心煩意亂。
　　⮚焦慮、疼痛、發怒、恐慌、憂鬱，總覺得自己「不夠好」。

　　◎大腦遠比我們想像的更具可塑性，建立內在韌性，永遠不嫌太遲
　　正念在全世界已融入每一天的生活中，美國超過700家醫院將正念納入照護且可申請保險給付。Google、P&G等企業提供員工正念訓練。哈佛、耶魯和史丹佛等大學開設正念課程。正念也進入學校和軍中，不只減輕壓力疾患，同時幫助軍人在壓力下制定更明智的決策。

　　作者是將正念融入臨床科學研究的先驅之一，證實透過正念和自我關懷的練習，可以提升整合性和自我調節功能，擁有更平衡和健康的身心。她已在數千人身上見證練習正念產生的正面影響，從充滿企圖心的執行長到承受壓力的大學生，從手忙腳亂的新手媽媽到罹患乳癌的女性，從焦慮的幼童，到有創傷後壓力症候群的退伍軍人，再到接受安寧照護的病患。

　　◎處理不斷累積的痛苦，先改變5%，就能讓自己更幸福
　　本書清楚釐清各種情緒背後的科學根據，提供證實有效的心智訓練步驟，幫助我們重新形塑新的神經路徑，讓身體和大腦產生變化，包括降低壓力、提升免疫和心血管功能、培育創新能力和創造力、更健康和快樂，甚至減緩老化：

　　☆幸福感可以訓練：我們無法預知樂透號碼，但可以改變內部變化和大腦結構。
　　☆覺知壓力源：越抵抗痛苦，就越頑強存在，我們可以選擇如何回應它。
　　☆自我關懷：擺脫批判、責備、後悔的慣性，讓壞事減少，增加成長契機。
　　☆正念暫停時刻：從紛亂中後退一步，有餘裕的心智去選擇如何回應。
　　☆重新設計意識結構：善意啟動大腦學習中樞；善待自己改變腦內化學環境。
 
　　當自己的盟友，別讓自己獨自受苦，
　　在最煎熬的時候，要更愛自己，成為接住自己的人。

好評推薦

　　石世明｜資深正念帶領老師
　　洪仲清｜臨床心理師
　　胡展誥｜諮商心理師
　　陳建鴻｜基隆長庚精神科醫師，布朗大學認可正念減壓Level 2教師
　　丹尼爾．高曼｜哈佛大學心理學博士，《EQ》作者
　　馬克．威廉斯｜英國牛津大學臨床心理學榮譽教授
　　傑森．嘉德納｜退役海豹部隊士官長
　　詹姆斯．多堤｜史丹佛大學醫學院神經外科系教授
　　傑克．康菲爾德｜臨床心理學博士，內觀禪修大師
　　安德魯．威爾｜亞歷桑納大學附設整合醫學中心的創辦人

　　在布朗大學正念減壓教師的培訓歷程中，帶給我最大感觸的便是這句話：「你現在最深沉的意圖是什麼？」（What is your deepest intention now?）這個問題不會馬上就有答案，但我們可以透過本書的練習方式，透過覺察每個當下的意圖，例如想吃宵夜的你，是肚子真的餓了？還是饞了？還是想要透過進食來逃避某些不舒服的感覺？慢慢的練習就能讓我們找到此生最看重的事物，而不被日常生活的瑣事，或者是自身背負的角色而掩蓋，做出更有智慧的選擇。── 陳建鴻，基隆長庚精神科醫師　

　　這真是一本令人愛不釋手的正念佳作。非常容易閱讀，處處充滿驚喜。我想告訴讀者，最難能可貴的是，在正念理論和深入研究的背後，正念轉化了作者的生命，而作者則活出了生命的熱情。這樣的熱情轉化成為本書的核心：結合腦科學、正念研究、自我關懷和具體的方法，精確呈現如何實踐正念。──石世明，資深正念帶領老師　

　　本書所提供的淺顯易懂的心智訓練步驟，可以使你的身體和大腦在許多方面發生變化。它將會教你如何集中注意力，以特定方式激發大腦網絡，藉此改變大腦的網絡結構，代表你的大腦真的可以擁有更高的整合性。各個面向的「自我調節」不只幫助我們擁有更平衡的生活，也是我們擁有健康身心的基礎。── 丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel），加州大學洛杉磯分校精神醫學臨床教授　

　　作者給了我們一份禮物，幫助我們透過證實有效的方法，找到生命的平靜與喜樂。── 丹尼爾．高曼（Daniel Goleman），哈佛大學心理學博士，行為與腦科學權威專家，《EQ》作者

　　本書論述清晰且溫暖人心。作者的傑出研究和臨床工作享譽國際。她是少見的臨床科學家，不僅提出新的方法，更讓我們對心智有更多的了解。── 馬克．威廉斯（Mark Williams, DPhil），英國牛津大學臨床心理學榮譽教授

　　本書是我所讀過最引人入勝且效果卓著的書，教導我們如何活出最棒的人生。精采、重要而且有深度。夏比洛博士用科學證據說話，證明我們有能力改變大腦的生理構造。最重要的是，她提供工具讓我們可以這麼做。本書必然會成為正念、自我關懷等領域的經典之作。── 詹姆斯．多堤（James R. Doty, MD），史丹佛醫學院神經外科臨床教授、慈悲與利他研究暨教學中心創辦人暨主任

　　我愛死這本書了！夏比洛博士提供的練習，比任何其他的方法更有效果，幫助我度過創傷後壓力症候群以及其他壓力帶來的痛苦。── 傑森．嘉德納（Jason Gardner），退役海豹部隊士官長

　　作者以令人振奮且感人的方式，結合了臨床經驗、科學、故事和練習，帶著你踏上接納與喜樂的旅程。本書以嶄新且充滿洞察力的角度，來看正念與其延伸觀念，將會改變你看待世界的方式，以及你對人生的感受。── 達契爾．克特納（Dacher Keltner, PhD），加州大學柏克萊分校心理學教授暨至善科學中心創辦人暨主任

　　本書完美結合了啟發、科學、心靈與實用工具。作者是正念與自我關懷的權威，這本書實在太棒了！閱讀本書的感覺就像是一個有智慧的好友用「早安，我愛你」來問候你。── 瑞克．韓森（Rick Hanson, PhD），心理學家，加州大學柏克萊分校至善科學中心資深研究員，《紐約時報》暢銷書《像佛陀一樣快樂》作者

　　本書邀請你加入正念和自我關懷的行列。夏比洛博士結合了實用的訓練與神經科學研究，告訴你如何擁有充滿智慧、愛心與慈愛的生活方式。── 傑克．康菲爾德（Jack Kornfield），臨床心理學博士，內觀靜修大師

　　文筆優美且充滿智慧的書，透過在日常生活中實踐正念，開啟一條通往愛與理解的路。── 喬安．吉柯．哈里法克斯（Joan Jiko Halifax），烏帕亞禪宗研究所院長

　　夏比洛博士是正念與自我關懷領域最有深度、最投入研究，也最善於表達的科學家之一。她憑藉數十年來的練習與研究，完成了這本實用的手冊，幫助你獲得更明澈、平靜與喜樂的生活。──安德魯．威爾（Andrew Weil, MD），亞歷桑納大學附設整合醫學中心的創辦人

　　用本書開啟或重新開啟你的正念之旅，是最棒的方法。請隨身攜帶這本書，並且送給有需要的人。── 華萊士．尼可斯（Wallace J. Nichols）海洋生物學家，《藍色大腦》（Blue Mind）作者

　　如果有一位傑出的學者，她進行了二十年開創性研究，長期練習靜觀，你請她將其智慧作為可以幫助這個世界的禮物，你會得到什麼？答案就是這本充滿了愛與智慧的書，它教我們許多方法，讓我們的生活有更多的滿足、慈悲和喜樂。── 羅傑．渥許（Roger Walsh, MD, PhD, DHL），加州大學爾灣分校的精神醫學、哲學和人類學教授

　　帶著好奇與善意練習正念，是本書的最大洞見。對於想要尋找更多臨在與自在的人，這是個多麼棒的禮物啊！── 辛德．西格爾（Zindel Segal, PhD），加拿大多倫多大學憂鬱症研究講座教授

　　本書充滿智慧，淺顯易懂，非常實用，它告訴你正念與自我關懷如何使你變得更幸福，並且改變你的人生。── 索妮亞．柳波莫斯基（Sonja Lyubomirsky），加州大學河濱分校心理學教授

　　本書擁有翻轉人生的力量，宛如黑暗中的亮光。我極力推薦！── 迪恩．歐尼許（Dean Ornish, MD），加州大學舊金山分校臨床醫學教授，以及安．歐尼許（Anne Ornish）

　　作者給了我們不可或缺的指引，透過好奇、善意與慈悲，觸及自己的心，進而觸及別人的心。一本優美的書。── 嘉柏．麥特（Gabor Maté, MD），醫師暨成癮問題專家

　　夏比洛博士的深度個人練習，以及致力於找出清楚易懂的正念指導方法，可成為值得信賴的嚮導，遵從她的方法，走在本書提供的自我轉變的路上。── 艾米希．傑哈（Amishi Jha, PhD），神經科學家，邁阿密大學心理學教授

　　你非讀不可。這是一本深具智慧，有新意且精采的指引，告訴我們正念和自我關懷能夠如何療癒我們和這個世界。── 克瑞絲．卡爾森（Kristine Carlson），暢銷書《別再為小事抓狂》系列作品共同作者

　　本書提供了研究資料豐富、情感聚焦的指引，教導我們如何練習正念、靜觀和自我關懷……夏比洛結合了自我幫助的概念與靜觀練習，以科學研究為基礎，她的正念練習方法全面且觸動人心，對一般人或追求靈性成長的人，都很有吸引力。」──《出版者週刊》

　　在正念與自我關懷領域，夏比洛博士是一位思考深入、深具說服力，而且耕耘極深的科學家。她數十年來的個人經驗結合科學研究，使本書成為一大珍寶。── 奇普．康利（Chip Conley），旅館業者暨現代老齡學院度假村創辦人

　　這是一本文筆優美、啟發人心、同時非常實用的書，教導我們如何培養正念和自我關懷。智慧、科學論述和個人故事兼具且並重，必定能轉化讀者的生命。── 克莉絲蒂．聶夫（Kristin Neff, PhD）博士，德州大學奧斯汀分校教育心理學系副教授

　　作者在這本深具啟發性的書中，結合了科學的嚴謹性、藝術的美好，以及實踐的智慧。 ── 史考特．舒特（Scott Schutte），LinkedIn資深副總裁

　　這本精采的作品提供了科學根據與練習方法，告訴我們自我關懷如何成為滿足、改變與喜樂的祕訣。有許多人因為不夠完美而責備自己，或是誤以為自我評斷可以讓自己更進步、變得更好，作者則是破解了這種迷思。她的開創性作品提供了科學根據與練習方法，告訴我們善待自己如何成為滿足、改變與喜樂的祕訣。── 洛林．羅奇（Lorin Roche），靜觀老師，《光經》（The Radiance Sutras）作者

　　作者有數十年的靜觀經驗，並從事嚴謹的科學研究多年，這使得她格外適合透過這本單純但效果極佳的書，幫助你經歷正念的奇蹟。── 楊增善（Shinzen Young），《覺性科學》（The Science of Enlightenment）作者

　　在本書中，正念專家夏比洛教授用極有說服力的方式，告訴我們如何活出精采的人生，並且擁有成功的事業，我們不需要苛待自己，而是要以慈悲對待自己。本書處處皆是洞見，練習的指導豐富詳盡，並且有最新科學研究的支持，它將會翻轉你的人生。── 米蘭達．麥克弗森（Miranda Macpherson），靈性導師與《恩典之道》（The Way of Grace）作者

　　夏比洛博士寫了一本傑作！本書結合她的親身經驗，以及極具說服力的神經科學研究，它用簡單易懂、引人入勝的方式說明正念與自我關懷如何發揮作用，以及為何對你有益。極力推薦！── 詹姆斯．巴拉茲（James Baraz），《最高快樂人生》（Awakening Joy）共同作者，心靈堅石禪修中心（Spirit  Rock Meditation Center）共同創辦人

作者簡介

蕭娜．夏比洛博士 Shauna Shapiro, PhD

　　聖塔克拉拉大學（Santa Clara University）教授，臨床心理學家，作者以實際有效的正念研究享譽國際，是將正念融入臨床心理學的先驅之一，同時也是達賴喇嘛共同創立的「心智與生命研究所」（Mind & Life institute）研究員。

　　夏比洛博士以正念為主題的TEDx演說《正念的力量》（The Power of Mindfulness），觀看次數超過315萬次。曾受邀到多個場合演講，包括泰國皇室、丹麥政府、不丹國民幸福指數高峰會、世界心理治療學會（World Council for Psychotherapy），以及財富一百大企業如Google、Cisco、P&G、LinkedIn與Genentech等。

　　作者的碩士論文是研究醫學生的醫學訓練是否會抹滅醫師的人性溫度，以及正念可否幫助其降低職業倦怠。她針對80位醫學院學生進行研究，結論是正念訓練可以保住同理心和同情心，同時降低憂鬱和焦慮，而這項研究Effects of MBSR on Medical and Premedical Students在1998年發表於《行為醫學期刊》（Journal of Behavioral Medicine）。

　　2000年，作者和博士論文指導教授史瓦茲（Gary Schwartz）共同發表正念的新範式「意圖在自我調節中的作用」（The Role of Intention in Self-Regulation），這是第一個有科學根據的模式，明確包含正念的三個核心要素：意圖、注意力和態度。

　　接下來她持續進行包括幫助失眠的人改善睡眠品質、為乳癌患者改善生活品質、幫助工程系學生提高創新能力和創造力、讓大學生做決定時顧及更多倫理考量，以及減少高階專業人士的壓力等研究，以證明正念的益處。

　　作者提出正念練習能使人們改變觀點，不再沉浸於自我中心論述。她和祖父，也是深受關節炎之苦的退休數學教授一同練習正念，改變了祖父與疼痛的關係，擁抱新的人生。她以此為主題寫成論文「正念的機制」（Mechanisms of Mindfulness），提出正念的轉化性效果，發表在《臨床心理學期刊》（Journal of Clinical Psychology），成為那一年受到最多人引用的兩篇論文之一，也是作者的學術論文中受到最多學者參考的一篇。

　　二十多年來，夏比洛博士在學術期刊發表超過150篇論文，並與其他作者共同出版兩本著作《正念的藝術與科學》（The Art and Science of Mindfulness），以及討論正念教養可以讓孩子遠離毒品、高風險行為，憂鬱和焦慮的《允許犯錯的正念管教》（Mindful Discipline），翻譯成16種語言。她的文章刊登在《華爾街日報》、《連線》、《奧茲醫生》，以及《美國心理學家》等。

譯者簡介    

廖建容

　　中山大學外文研究所畢業，曾任職於外商公司，也曾於大學任教，目前專職從事翻譯。近年譯作有《放手去活》、《重新想像教育的未來》、《當我們一起》、《兒童床邊的經濟學家》、《第二座山》、《孩子的簡單正念》、《欲罷不能》、《召喚勇氣》等書。

●第一章 訓練大腦，讓自己變得更幸福
 
◎科學研究與正念的新模式
 
在過去二十年來的臨床工作與科學研究中，我在數千人身上見證了練習正念與同情心所產生的正面影響。從充滿企圖心的執行長到承受巨大壓力的大學生，從手忙腳亂的新手媽媽到罹患乳癌的女性，從焦慮的幼童、到有創傷後壓力症候群（PTSD）的退伍軍人、到接受安寧照護的病患。
 
隨著新研究和新洞察的出現，研究領域不斷擴大，但在所有研究中，我們一再得到兩個非常重要的發現：
 
1.正念練習是有效果的。它對你有益。可以提升免疫功能、降低壓力、改善睡眠品質，同時為你和家人、職場，以及社群帶來多不勝數的益處。
 
2. 抱持正確的態度和意圖是關鍵。善意與好奇是創造有意義和持久性改變的基石。
 
第二點經常被人忽略，但它是讓正念練習發揮最大效用的關鍵。我發現了一件令人驚訝的不變事實：不論我們的經濟、教育、社會或個人狀況是什麼，每個人都因為自我評斷和自我批評（就是「我還不夠好」）而受苦不己。
 
更糟的是，當我們發現了自己的缺點，或是犯了錯，往往會嚴厲地責備自己，並認為這有助於讓自己變得更好。然而，自我譴責只會適得其反，這麼做不僅讓我們更難過，研究顯示，羞愧無法幫助我們學習新的行為和改變自己。訴諸羞愧不會促成我們想要的結果，因為它會促使負責學習和成長的大腦中樞停擺。
 
相反的，善意與好奇的態度會釋放一連串的化學物質，啟動大腦的學習中樞，供應我們持續轉變所需要的資源。
 
2000年，我的博士論文指導教授史瓦茲（Gary Schwartz）與我共同發表了一個正念的新範式。這是第一個有科學根據的模式，明確地把意圖（intention）、注意力（attention）和態度（attitude）包括進來，而意圖、注意力和態度是我在泰國發現的正念三要素：
 
1.意圖會指揮我們的心，反映出我們最深層的盼望和價值觀。
 
2.注意力可以訓練與穩定我們的心思意念，聚焦於當下。
 
3.態度係指我們集中注意力的方式，我們要帶著善意與好奇的態度。