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跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法(二十週年暢銷紀念新版)

跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法(二十週年暢銷紀念新版)

Pose Method of Running

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  • 我們需要跑步,就跟需要食物一樣—主編徐國峰的跑步訓練指南

    文/徐國峰,|,臉譜出版2024年02月26日

    丹尼爾斯博士跑步方程式(全新第四版):從中長跑、馬拉松、越野跑、超馬到鐵人三項,全球最佳跑步教練的訓練全指南 人要活著,需要氧氣、食物和水,這些都是很迫切的需求,一旦被切斷,短時間內就會危害到生命,但《天生就會跑》這本書讓我們了解到人也有運動的需求,而且更明確地說,人需要跑步。 more
 

內容簡介


完美的跑步技術是什麼?
簡單說就是:「沒有多餘動作的跑步動作!」
唯有關鍵跑姿精準到位,跑步才能達到完美。

改變認知、全新體驗、突破個人最佳表現的跑步經典

 

田鴻魁 podcast「跑步不要聽」主持人
江晏慶 XTERRA 越野鐵人三項教練/2022年台灣站冠軍
吳勝銘博士 中華電信慢跑社總教練
高志明 超馬國手/配速之神
郭豐州 社團法人中華民國超級馬拉松運動協會理事長
陳彥博 極地超級馬拉松運動員
楊基旺 台灣大腳ㄚ長跑協會總幹事
詹益鑑 Taiwan Global Angels 創辦人/姿勢跑法初階教練
趙心屏 《肉腳的跑步人蔘》podcast主持人
──強力推薦


跑步,就像人類本能似的簡單,卻也像無法捉摸的人心般複雜,
但透過「姿勢跑法」,可以讓你跑得更久、更好,而且更不容易受傷。


跑步是人類與生俱來的技能,不需要學習也無法學習?
跑步的移動,是利用腳掌推蹬地面產生的摩擦力和反作用力讓身體前進?
若想跑得更快,必須加大步伐或提高步頻?
跑鞋包覆性愈好,可以讓跑者愈不容易受傷?
如果你的答案多半是「Yes」,或對任何一個敘述感到疑惑,開始研讀本書,必能使你之後跑出的每一步都更有自信、更安全。

過往人們認為跑步是天分,也缺乏系統性的理論知識與訓練技術,因此,許多人無法享受跑步的樂趣,甚至為運動傷害、全身痠痛所苦。羅曼諾夫博士發現,所有的跑法都會經過「關鍵跑姿」、「落下」、「拉起」的循環,所以研發出「姿勢法」(Pose Method®)。你的頭、肩、臀與前足連成一直線、雙膝彎曲且重心集中於前足,這就是「關鍵跑姿」;接著上半身向前,在「落下」的瞬間,重力會成為自然的推進力,及時「拉起」腳掌,就能製造另一個循環,讓身體順利往前跑。

本書除了在方法上帶你認識「姿勢跑法」的內涵,點出偏差跑姿造成傷害的原因,讓跑者能主動避免受傷並加以改正之外;心法上也強調對「關鍵跑姿」具體且細緻理解的重要性。在第五部也提供練習「姿勢跑法」時可搭配的力量訓練動作,讓跑者的肌肉能更精準地配合收縮與放鬆。「姿勢跑法」在全球被廣泛運用,包括美國軍隊、CrossFit 機構及英、美、墨、俄等鐵人三項國家代表隊,不但改變跑者的跑步經驗,還幫助跑者和鐵人三項選手增進運動表現、降低受傷風險,甚至讓許多飽受運動傷害之苦的運動員重新回到訓練及比賽場上。

你想和獵豹一樣自由流暢地奔跑嗎?想一直跑下去但不受傷嗎?想跑得更快,打破個人紀錄嗎?現在就開始運用「姿勢跑法」來學習跑步技術,並用初學者的心態「練習」跑步,你就能無痛感受跑步的魅力!

跑步是一項技藝,不只有助於身體健康,也有助你更認識自己,
並體驗一種無雜質且純粹的境界。


●各界推薦

在我教學過程中,大量引用書中提及的「關鍵跑姿」與「拉起」的概念。《跑步,該怎麼跑?》改版彙整了國峰多年來豐富的教學經驗與學習,內容更加地完整與深入。
——江晏慶,XTERRA 越野鐵人三項教練/2022年臺灣站冠軍

擁有一本豐富跑步知識的書將引領你進入新的領域,提升你的生活品質,降低運動傷害,進而提高運動效能與運動技巧。透過「姿勢跑法」,可以讓你跑得更久、更好,而且更不容易受傷。
——吳勝銘博士,中華電信慢跑社總教練 

「姿勢跑法」讓我漸漸地學會透過重心轉移跑得更加省力與流暢。透過羅曼諾夫博士的介紹,讓你對於跑姿有更深入地探索,並精進自己的跑步技術,大幅提升跑步效率與馬拉松成績。
——高志明,超馬國手/配速之神

本書深度地討論跑步姿勢,對於愛跑的有心人是一大福音……經過一段時間的練習與修正,就能達到輕鬆、自然且流暢的境界,如此能避免運動傷害,也能跑得更快又更遠。
——郭豐州,社團法人中華民國超級馬拉松運動協會理事長

「姿勢跑法」不僅是調整身體與重塑跑姿,更是鍛鍊心與腦的方式……對我來說,「姿勢跑法」真正在教的是:掌握關鍵、善用外力、感知自我、鍛鍊核心。
——詹益鑑,Taiwan Global Angels 創辦人/姿勢跑法初階教練

不論你是老馬或才要嘗試的初馬,這本從跑步技術到思維的全方位解析寶典將是你的武功祕笈……隨時翻閱便能解惑,更能時時提醒我回到正確跑姿和心態,跑步更有效率!
——趙心屏,《肉腳的跑步人蔘》podcast主持人

我一直以來都非常信任羅曼諾夫博士這套跑步技術,甚至在我出版的《鐵人三項訓練聖經》中也特別引用他的方法這……些概念極有可能改變傳統的跑步教學方式。
——喬福瑞(Joe Friel),《鐵人三項訓練聖經》作者


──徐國峰 策畫・選書.導讀 臉譜出版 科學化運動訓練書系KFCS──

KFCS書系由臉譜出版與知名耐力運動教練、運動作家徐國峰共同策畫,
強調「科學化訓練」以及「身心之間的平衡」,
以「心→體能→力量→技術」四大關鍵元素為核心骨架,透過國內外作者的優秀著作,
為所有耐力運動愛好者、專業運動員和教練更全面地認識耐力運動,
增進並整合全身資源調動能力,發揮最佳的表現,
並能享受運動的最高樂趣,體驗到心流與成長的愉悅感受。

▍徐國峰──策畫.選書.導讀

國立清華大學化學工程學系、外國語文學系(輔系)、國立東華大學中文研究所畢業。跑步分析APP RQ 共同創辦人,Pose Method 華人總教練。已投入耐力訓練與教育工作超過十年,二〇一九年創立KFCS訓練系統(Kuo Feng Coaching System)培訓跑步、自行車與游泳教練,亦曾協助 Garmin、Under Armour 等品牌企業培訓跑步教練。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力訓練與教育工作。

著有《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》、《自由式的科學化訓練》;譯有《跑步,該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》、《週期化力量訓練系統》等。
 
 

作者介紹

作者簡介

尼可拉斯‧羅曼諾夫博士Nicholas Romanov, Ph.D.
世界著名的運動科學家、姿勢法 (Pose Method®)的開發者,亦是「重力是移動的動力來源」論點的首位提出者。曾為俄國跳高項目的明星選手。
九○年代時,成立羅曼諾夫運動科學學院,指導教練如何教授運動技術,目前全球已經累積數千位合格的姿勢跑法教練。同時在各地進行研究推廣,與當地運動社團、國家代表隊和大專院校合辦講習班與專題研討會,促進各種專業運動組織互動。並和專業醫療人士一起工作,包括物理治療師、足科醫師和整形外科醫生等。
除了培訓教練,羅曼諾夫博士也鑽研人體科學,發表多篇關於運動技術與訓練的研究論文,另著有《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》(The Running Revolution)、《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》(Pose Method of Triathlon Techniques)等書。


約翰.羅伯遜John Robson
一九七三年畢業於華盛頓和傑弗遜學院(Washington & Jefferson College),經常為《佛羅里達運動雜誌》(Florida Sports Magazine)和《邁阿密先鋒報》(Miami Herald)撰稿,文章也散見於各種刊物和網站,包括Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名網站,以及《紐約每日新聞報》(New York Daily News)、《戶外》(Outside Magazine)、《告示牌》(Billboard Magazine)等。

相關著作:《跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法(十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A)》

譯者簡介

徐國峰
國立清華大學化學工程學系、外國語文學系(輔系)、國立東華大學中文研究所畢業。跑步訓練平台 RQ 共同創辦人,Pose Method華人總教練。已投入耐力訓練教育工作超過十年,二〇一九年創立KFCS訓練系統(Kuo-Feng Coaching System)培訓自行車與游泳教練,亦曾協助Garmin、Under Armour等品牌企業培訓跑步教練。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》、《自由式的科學化訓練》;譯有《跑步,該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》、《週期化力量訓練系統》等。

 

目錄

導讀 跑步技術的標準該如何定義?/徐國峰
增訂版序
原版序
前言

◎第一部:開始 
‧第1章:追求完美的跑步技術 
‧第2章:我的跑步哲學 
‧第3章:學習「姿勢跑法」的最佳時機 
‧第4章:開始之前,先做個簡單的考察 

◎第二部:「姿勢跑法」的實際功用 
‧第5章:消除跑步的運動傷害 
‧第6章:想要進步,你必須改變 
‧第7章:甩開束縛,自在地跑出你的最好成績 
‧第8章:無比輕盈的跑法 

◎第三部:姿勢跑法的基本概念 
‧第9章:自我學習「姿勢跑法」 
‧第10章:思考、視覺和感覺
‧第11章:關鍵跑姿 
‧第12章:自由落體的概念 
‧第13章:姿勢的輪替 
‧第14章:輪子滾動的概念 
‧第15章:身體的彈性 
‧第16章:高步頻的重要性 
‧第17章:別只是跑,還要無為而跑 
‧第18章:跑步要抓對時機 

◎第四部:把概念化為行動 
‧第19章:將「姿勢跑法」的概念帶入跑步模式中 
‧第20章:精通跑步技術 
‧第21章:培養跑步的敏銳度 
‧第22章:學習「關鍵跑姿」 
‧第23章:學習自由落下的跑步法 
‧第24章:發展自由落下的知覺 
‧第25章:開始跑步吧! 

◎第五部:重新打造屬於跑者的身體和思維 
‧第26章:鍛鍊跑步的力量 
‧第27章:開發肌肉與肌腱的彈性 
‧第28章:臀部的訓練方式 
‧第29章:拉起的訓練方式 
‧第30章:把力量訓練加進你的課表中 
‧第31章:沙灘練跑 
‧第32章:上坡跑與下坡跑 
‧第33章:越野跑 
‧第34章:赤腳跑 
‧第35章:柔軟度 
‧第36章:克服跑步的恐懼 

◎第六部:對你的跑步技術進行細部微調
‧第37章:先認清錯誤所在,才能確實改正 
‧第38章:改善腿部的錯誤動作 
‧第39章:改善軀幹的錯誤動作 
‧第40意:改善手臂的錯誤動作

◎第七部 重新省思跑步技術的主要元素
‧第41章:跑步的三個重要元素
‧第42章:「關鍵跑姿」與體重的本質、意義與價值    
‧第43章 落下的本質、意義與價值    
‧第44章:拉起的本質、意義與價值    
‧第45章:提升跑步成績    
‧第46章:學習「姿勢跑法」是一輩子的事

‧附錄A:概念定義與重要原則提醒
‧附錄B:跑步常見的錯誤    
‧附錄C:「姿勢跑法」常見問題Q&A
 
 

詳細資料

  • ISBN:9786263152502
  • 叢書系列:KFCS
  • 規格:平裝 / 370頁 / 21 x 14.8 x 2 cm / 普通級 / 單色印刷
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:0歲~99歲
 

內容連載

「姿勢跑法」的實際功用
 
第5章 消除跑步的運動傷害

跑步運動傷害的第三定律是:
受傷就是表示,運動員已經達到他的臨界點了。
─南非科學家提姆.諾克斯(Tim Noakes)
 
為何要花心思學習新的跑步方法呢?

這是個合理的問題。如果你無法相信學習「姿勢跑法」是有價值的,那你就不適合跟著這本書的概念來改變你原有的跑法。任何事的價值取決於它實際的功效,也就是說,新引入的事物會怎樣增進你完成任務的能力?它又能給你什麼原本沒有的能力?

你可以問任何一位跑者,看看對於跑步他們最想改變什麼?你會得到類似這樣的答案:「我想要跑得更快」、「我想跑得更遠更有效率」,還有「我再也不想受傷了!」

雖然很少有人會這樣回答你:「我想要變成一部更有效能的跑步機器」,但這確實是任何跑者的終極目標,讓自己變成一個跑得更快的人,不想再讓煩人的運動傷害拖累自己的速度。然而,我並不是說「姿勢跑法」會讓一個普通人瞬間變成奧運紀錄保持人,但這個技術的知識和力學技巧可以大幅提升你的表現,並降低運動傷害。

以下是影響我們跑步表現的三種主要限制因素:受傷、技術與個人體能的極限。在正式介紹「姿勢跑法」的技術之前,我想要先談談「姿勢跑法」如何被設計來處理這三種限制因素。在這一章,我先從「受傷」這個令人頭痛的問題開始。

如果說「規律」是跑步訓練計畫中最重要的一環,那受傷就是「規律」練習中會遇到的最大敵人。讓我們來談一談「受傷」有多麻煩,並看看「姿勢跑法」如何處理受傷問題。

任何有跑步經驗的人都知道,受傷就像鞋子、襪子和短褲一樣,是跑步的一部分,例如壓力性骨折、膝蓋痛、腳踝扭傷、阿基里斯腱拉傷、下背部疼痛、足底筋膜炎等等。有趣的是,雖然已經有大量的資源投入跑鞋的設計與訓練理論的研究,但從一九七○年跑步這項運動開始興盛至現今,因跑步而受傷的狀況似乎從未改變。

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