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刻意放鬆:25個壓力調節練習,找回安定的內在

刻意放鬆:25個壓力調節練習,找回安定的內在

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明細
 

內容簡介

  懂得放鬆,人生就會很輕鬆!

  總是活得太用力?情緒壓力身體都知道!
  好好愛自己的25個刻意練習,讓你更喜歡自己!

  你是否忙碌成癮,或是有懈怠恐懼?有發現自己陷入用腦過度的生活嗎?
  總是不自覺落入與他人比較的心態?
  或許,你需要的是好好正視自己的壓力來源,從正向練習中,找回生命的平衡點。

  這是一場從心開始的放鬆練習。每每遇到有人提醒你該休息,你總是回答:「好難!哪有空?沒時間!」或許,你需要的是好好正視自己的壓力來源,做出正向的調整與改變。   

  諮商心理師胡展誥以心理專業角度與案例,協助你意識到形成長期壓力的來源,期待在「刻意」安排的紓壓練習後,你也能找到「放鬆」的有效解方,學會與壓力共處,從內而外改變慣性疲累,回歸內在的安定與平靜。

  這本書,獻給無法停止忙碌、煩惱如影隨形的你……

共感推薦

  田定豐|心靈作家、podcast「安眠書店」主持人
  吳若權|暢銷作家、podcast「權式重點」主持人
  洪仲清|臨床心理師
  許瑞云|身心靈暢銷書作家
  陳志恆|諮商心理師、暢銷作家
  陳德中|台灣正念工坊執行長
  蔡宇哲|「哇賽心理學」創辦人兼總編輯
  蘇琮祺|諮商心理師

  書裡的二十五個篇章,從思維到行動都有深入淺出的練習,讓我們能夠找回身心合一的自己,帶著覺知的品質過生活。──田定豐|心靈作家、podcast「安眠書店」主持人
 
  諮商心理師胡展誥的最新作品《刻意放鬆》,就成了當下兼具療癒性、與實用性的指南。最重要的是,他分享了很多個人的實際經驗,讀來特別溫馨感動。──吳若權|暢銷作家、podcast「權式重點」主持人
 
  整本書就是要引領你進入內心平靜的境界,而做法就是帶著意識(也就是「刻意」)去觀察、照顧與安頓自己的身體、心理與生活。──陳志恆|諮商心理師、暢銷作家
 
  胡心理師從自身經驗出發,以簡潔清晰的文字和豐富的例子,提供許多實用的放鬆方法,透過閱讀本書,讀者將有機會運用各種正念與放鬆的技巧改善自己的生活品質。──陳德中|台灣正念工坊執行長
 
  人人都需要在動與靜中找到一個平衡,這本書將引領你探索靜的那一面。──蔡宇哲|「哇賽心理學」創辦人兼總編輯
 
  讓展誥溫暖體貼的文字筆觸,幫助你學會如何重新理解與接納自己,也透過書裡每個概念技巧的練習說明,開始好好地關心跟照顧自己。──蘇琮祺|諮商心理師
 
 

作者介紹

作者簡介

胡展誥


  諮商心理師(諮心字第002620號)
 
  徜徉於府城台南,每一天的工作與生活都像是旅行。
  現任台南市國小專輔教師外聘督導、永齡希望小學諮詢委員、國立高雄餐旅大學附中駐校心理師。近年來投入在正念與創傷知情的領域,希望以簡單的文字,為人們帶來更美好的生活。
  因為喜歡說話,所以也寫了幾本書:
  《說不出口的,更需要被聽懂》(2021)、
  《擺脫邊緣人生》(2019)、
  《修補生命的洞》(2018)、
  《別讓負面情緒綁架你》(2017)、
  《遇見,生命最真實的力量》(2016)。
 

目錄

自序  放鬆,心的日常保養

前言  放鬆何需刻意?
 
PART 1  壓力之源
第1章 慣性的力量
第2章  多工處理模式
第3章  忙碌成癮
第4章  懈怠恐懼
第5章  用腦過度的生活
第6章  比較的負面效應
第7章  壓力需要適當的出口
 
PART 2  安頓情緒
第8章  自我覺察,是啟動放鬆的關鍵
第9章  正向思考三元素
第10章  STOP情緒緩和術
第11章  釋放腦袋裡的藍色大象
第12章  與負面情緒共處
第13章  保持情緒流動
 
PART 3  專注當下
第14章  活在當下
第15章  學習滿足
第16章  重新找回內在的平靜
第17章  接納自己
第18章  減法生活
第19章  放下我執
 
PART 4  起身而行
第20章  找回生活的掌控感
第21章  好好呼吸
第22章  「走」出負面情緒
第23章   動態靜心
第24章   向內在探尋資源
第25章   允許自我照顧

結語  聽見自己的內在,擁抱平靜
 

 
 

自序

放鬆,心的日常保養


  剛開始從事心理諮商的前幾年,我主要服務的對象是兒童和青少年,無論他們因為什麼問題被大人帶到我這裡,多數的孩子都是充滿活力、神采奕奕的。他們開心地玩、暢快地哭、用力地生氣(也包含跟我吵架),並且充滿好奇地探索治療室裡的一切,雖然偶而會因為這樣弄壞幾個玩具。

  為了讓治療效果擴及到諮商室之外,我主動與他們的父母及老師談話,設計許多有助於理解兒童青少年心理的課程,投注大量的時間與力氣到許多地方演講,希望能夠在這過程中與他們建立合作關係,協助他們在教養上更輕鬆一些。

  可是,事情並沒有我所想的那麼順利。

  這些大人要不是漫不經心地滑手機、改作業、做自己的事,不然就是與旁邊的人聊天,還有人大喇喇地睡到差點從椅子上跌落。有好多次才剛踏入演講的會場,台下那一雙雙哀怨與空洞的眼神凝視著我,好像我是他們累世的冤親債主。也曾遇過有老師一臉厭倦、毫不客氣地說:「我學這些要幹嘛?現在的孩子沒救了啦!」

  其實我們真的都累了

  我在他們身上感覺不到活力,除了一臉倦容之外,對工作缺乏熱情,對關係經營失去希望感,除了趕快把手邊的工作完成之外,他們似乎對於學習更多新的東西相當排拒。除了「厭世」二字,我找不到更貼近這一群人的形容詞。

  有一段時間,我在與這些大人接觸時開始感到挫折、無力,甚至浮現負面情緒:「孩子是你們的,不是我的,幹嘛對我有情緒呢?」「如果連你們都是這種消極的態度,孩子怎麼可能教得好?」「假如這一群人都是這種德行,我實在很懶得再花力氣為他們思考更好的課程內容……」

  等一下!

  缺乏成就感與希望感、容易情緒化、抗拒學習新東西……我當下所感受到的情緒,不就是這一群大人內在最真實的寫照嗎?

  那一刻我才驚覺:原來這些家長與老師並不是消極,也不是拒絕成長,而是他們真的太疲憊了,以至於內在慢慢失去容納新事物的空間,也失去了學習的動力。

  這一群人從事的工作並不是什麼重度勞力或極具危險性的職業,他們就跟你我一樣,或許只是平常的上班族,有固定的休假、可預期的薪資、明確的升遷機制,工作內容也不常有太大的變動。我們的收入或許可以維持不錯的生活品質,偶而也會出國旅遊、參加團購、吃美食……,如此堪稱穩定的生活,怎麼還會有壓力或過勞呢?

  原因在於,這些方式都是「由外而內」的自我照顧,我們是透過外在的因子來調節內在的壓力,但另一個影響我們身心狀態的重要管道,就是「由內而外」的心理歷程,包括你解讀事情的框架、看待自己的觀點、是否了解自己真正的需求……。這是一種相對主動的過程,也就是說,雖然每一個人處在同樣的情境,卻有截然不同的解讀與影響情緒的關鍵因素。

  我發現這些人的內在都有一些共通點:

  ● 對自己的要求近乎嚴苛,不允許自己有犯錯的機會。
  ● 對事情經常抱持最糟的預期,好像不擔心的話,壞事就會發生。
  ● 希望事情可以完全按照預期發展,不允許任何意外發生。
  ● 知道放鬆很重要,卻又覺得休息或娛樂是不應該、不重要的事。
  ● 以為只要不工作的時候就是在放鬆。
  ● 麻煩的是,我們都誤以為前面幾個現象是正確的。

  這些都是我們從小被環境灌輸且深信不疑的信念,即使明明處在安全或舒適的狀態中,這些信念依舊隨時督促我們要保持警戒,以避免發生不好的事情,而我們也因此不自覺地長期處在難以放鬆的狀態。

  原來,那些我一直以為很難教的大人,其實只是一群累壞了的大孩子。

  放鬆了,才有前進的力量

  後來我到學校、企業、政府單位帶領研習時,一開場就會溫和而真誠地鼓勵他們照顧好自己:「假如你有帶咖啡或飲料來,請記得隨時優雅享用;假如你有帶作業或考卷要來改,請放心處理你的工作,處理完以後如果有興趣,歡迎隨時投入聽講;假如你現在很想睡覺,怎麼辦呢?沒關係,我現在就帶領各位做一段呼吸放鬆練習。」

  每一次當我講完這段話,現場都有人笑出來,有些原本看起來很緊繃的人,臉部線條變得柔和放鬆許多。絕大多數的人會放下手邊的東西,端正坐姿,閉上眼睛,準備跟隨我開啟一段放鬆之旅。

  我說這一段話的目的不是為了討好聽眾,或者故意吸引他們目光,而是打從心裡想好好照顧眼前這一群人。面對疲憊、緊繃的人,唯有先照顧好他們、營造一個放鬆且滋養的氛圍,才有可能讓他們清出一些內在的空間,願意開放自己,涵容更多你想要他們吸收的訊息。當他們被照顧了、放鬆了,才有力氣回過頭去好好經營自己的工作與生活。

  出乎意料的是,每一次在完成呼吸放鬆練習之後,大部分的人都選擇放下手邊的工作,專心聽講,即使少部分決定要先改作業的人,也很明顯地加速處理手邊的事情,然後抬起頭聽我演講。我只是允許他們放鬆,但他們的態度卻比被他人規定或督促時還要主動且專注。

  可惜的是,從小到大我們努力學習積極、學習努力,就是忘了學習放鬆;我們很努力學會照顧別人,就是忘了學會照顧自己。因為這樣,我的諮商風格開始轉型,從早期重視指導與教育,加入了更多鼓勵與支持的元素。因為我相信,當一個人的內心擁有了餘裕空間,就能重新長出學習與成長的動力。

  坦白說,有時候當你停滯不前、覺得低落或困頓時,往往與消極或懶惰無關,而是你真的緊繃太久、也無力了。我也相信,你其實很期待自己能夠擁有繼續前進、好好面對生活的勇氣。假如是這樣,或許你需要的不是鞭策、逼迫自己,而是好好地學會讓自己放鬆這件事。

  用放鬆作為日常保養

  據說,這幾年各家電動車廠在研發效能卓越的電力管理系統時,都會有「藏電」的動作:刻意保留部分電力,避免電池因為完全耗竭而造成不可修復的嚴重損壞。同樣的道理,你不是要把身體磨耗到筋疲力盡,甚至生病、受傷了才允許自己休息,而是在日常生活中練習刻意放鬆,讓你的身心隨時保持著「有消耗,就有補充」的動態歷程。

  假如你也是一個非常負責、總是嚴格對待自己、不太能夠允許自己休息的人,衷心期待你在閱讀這本書的過程中,能夠逐漸意識到兩件重要的事:

  第一、「放鬆」其實是一種非常積極的行動,不僅能夠讓自己的身心保持在開放且穩定的狀態,還能為自己灌輸源源不絕的行動能量。

  第二、無論如何,你都是一個值得被好好疼惜、呵護的人,而這件事情不需要由誰來允許,只要你願意,隨時隨地都可以練習讓自己好好放鬆。

推薦文

找回身心合一的自己
田定豐 (心靈作家、「安眠書店」podcast主持人)

 
  你有真正地放鬆過嗎?很多人以為睡個覺、看場電影、追個劇,或打個電動就是放鬆了!
  這些大家都熟知的放鬆法,的確能暫時轉移,卻不能真正放下我們日常慣性的緊張壓力,於是從心裡到生理逐漸累積成為現代人普遍的文明病。
  胡展誥心理師這本《刻意放鬆》,以他諮商多年的經驗實例,引導大家看見自己的壓力來源。
  書裡的二十五個篇章,從思維到行動都有深入淺出的練習,讓我們能夠找回身心合一的自己,帶著覺知的品質過生活。

推薦文

回到內在,學會放鬆
吳若權(作家、「權式重點」podcast主持人)

 
  在普遍人人都覺得自己過度努力的年代,終於開始有些曾經花了無數時間與心血學習如何認真追求成功的人,意識到要轉身回到內在,學習如何放鬆。於是,諮商心理師胡展誥的最新作品《刻意放鬆》,就成了當下兼具療癒性、與實用性的指南。最重要的是,他分享了很多個人的實際經驗,讀來特別溫馨感動。

  他一開始就提醒讀者:「照顧好自己。」從觀照自己的壓力來源開始覺察,並提供簡單而且很容易練習的「STOP情緒緩和術」讓你可以瞬間回到當下,透過正念練習,因為專注而能夠放下。

  正因為學會放鬆,才能成為真正想要的自己。

推薦文

允許自己由內而外、有意識地放鬆
陳志恆(諮商心理師、暢銷作家)

 
  從很年輕時,我就發現,每當我很忙碌時,會期待趕快把任務完成,這樣一來,就可以放鬆了。而當完成手上的事情時,我卻沒感到放鬆,反而開始找其他的事做,又讓自己回到忙碌的狀態。

  後來我觀察到,有許多人和我一樣渴望放鬆,但又害怕自己閒下來。於是,邊嚷嚷「壓力好大」,卻總是讓自己處在緊繃、忙碌與慌亂之中。逐漸地,慢性疲勞找上門來,被焦慮、失眠或各種身心疾病深深糾纏,才開始知道要照顧自己。

  我們都知道,調適身心壓力的途徑之一,就是讓自己放鬆。但為什麼我們無法好好放鬆呢?

  就我的觀察,原因有二:第一,大多數人不知道有效放鬆的方法;於是,總是用會帶來困擾的方式,試圖讓自己的身體或心理,暫時感到不那麼痛苦。像是用吃美食來犒賞自己的辛勞,透過熬夜追劇來忘卻白天的煩惱,當然也為此付出龐大的代價。

  第二,放鬆下來時會感到罪惡。從小到大,我們不被允許放鬆,而是被拚命灌輸要充滿狼性、要有企圖心、休息是可恥的。這些信念深植人心,讓許多人拚命往前衝,卻不知道自己真正要的是什麼,迷失在成就、金錢與名利追逐的遊戲當中。

  繞了一大圈,許多人恍然大悟,原來自己要的不多,就是內心平靜罷了。然而,當一個人習慣了緊張,根本忘記放鬆時的身心狀態是如何,而且也無法放心地放鬆。一旦放鬆下來,內心的罪惡感萌生,大腦又引領著身體進入高度警備狀態。

  學習放鬆,首先要允許自己放鬆。

  那麼,要如何允許自己放鬆呢?答案是:也要允許自己不能放鬆。因為,在練習放鬆的過程中,最麻煩的就是「越想放鬆,越做不到」。當放鬆成了另一個壓力來源,便會越想放鬆,越感焦慮。

  那麼,就允許自己可以不放鬆,不加批評地接納自己此刻的身心狀態。這時,我們需要有意識地覺察此刻自己的內在,也就是「刻意」;因為刻意,才有可能打破原有的慣性,在一次又一次的練習中,建立能自我安頓的新行為模式。

  展誥寫的《刻意放鬆》這本書,我相當期待。整本書就是要引領你進入內心平靜的境界,而做法就是帶著意識(也就是「刻意」)去觀察、照顧與安頓自己的身體、心理與生活。在每一個片刻,安住當下,那瞬間,你就能感受到平靜。

  這本書裡的文字,和我認識的展誥本人一樣,說話溫暖、行事從容,總是不疾不徐。與他相處,你能感覺到一股平靜。而這道令人安定的暖流,也充斥在書中的字裡行間。

  只要你願意練習,就能打從內心深處接納自己——可以放鬆,也可以不放鬆;允許的過程,就是一種邀請,本身就會鬆開你的內在,然後,放鬆便會不請自來。

推薦文

好好照顧自己
陳德中(台灣正念工坊執行長)
 

  平常工作多以正念教學為主,閒暇之餘也喜歡靜坐放鬆,本身對自媒體經營不太熱衷,但偶爾也在臉書粉專發發文,每每看到粉絲的留言回饋,都覺得欣慰值得。

  約在幾年前,我留意到一位叫胡展誥的人常在我粉專留言,而且都是很溫暖的回饋與鼓勵,本來以為就是個愛好正念的粉絲,一查之下不得了:原來他是暢銷書作家、知名心理師、臉書有擁數萬名粉絲、約他演講要排到一年以後……,像這樣大神級的人物居然還常在我的小粉專留言,真讓人受寵若驚!後來他也到台灣正念工坊來學習正念,並加入了師資培訓,彼此也就愈來愈熟悉。

  很高興知道胡心理師即將出版他的第六本著作《刻意放鬆》,也很榮幸應邀撰寫推薦文。初次看到書名時覺得很特別,因為以正念的角度來說,悠遊自在的平常心本身已是最好的輕鬆狀態,為何放鬆還要「刻意」為之呢?在閱讀書的內文後才發現,展誥還真是用心良苦,雖然還未跟作者本人核對,但我感覺他一直想提醒辛苦的現代人,一定要記得「好好照顧自己」。很多人在面對快速變化的生活工作時,常常忘了照顧自己的身心健康,也失去了放鬆的能力,並經由重複但難以覺察的習慣逐漸累積壓力,直到邁向耗竭。

  但話又說回來,現代人也並非不喜歡放鬆,甚至有的也滿會照顧自己,每當假日美食餐廳總是人滿為患,解封之後出國旅遊潮也讓機場大排長龍,但大肆享受之後,往往帶來更多的疲累與回到工作的不甘。其實關鍵就在於,現代人大多已忘記「放鬆原來可以是種本自俱足的狀態」。因此有點弔詭的是,正因如此,才要刻意覺察並改變長久以來的負面習慣,開始時需先「加功用行」,直到回到原先的「無功用行」。

  因此,本書非常可貴的提供了25個能重新找回內心平靜的練習,一開始先剖析引發壓力的因素,接著教會讀者如何安頓情緒,然後一步步練習專注當下,最後開展更多的起身而行。胡心理師從自身經驗出發,以簡潔清晰的文字和豐富的例子,提供了許多實用的放鬆方法,透過閱讀本書,讀者將有機會運用各種正念與放鬆的技巧改善自己的生活品質。如果你想在忙碌的生活中找到平靜和安寧,那這本書絕對值得一讀。

  最後我想說的是,在好好照顧自己後,也可以試著真誠關心他人。胡心理師本人就是個「好好照顧自己、真誠關心他人」的最佳典範,大家細細閱讀,一定能在書中發現。若能往這方向邁進,你將會是個既放鬆、又快樂,且充滿意義感的人。
 
推薦文

在動與靜中找到平衡
蔡宇哲(「哇賽心理學」創辦人兼總編輯)

 
  刻意放鬆,這是現代人最需要的提醒與練習。

  繁忙的社會中,多數人都努力追求更好,不只是物質上的,也是心理上的更快樂;但是卻很常忽略一件事,就是需要休息。許多人在持續的追求過程中,身體已逐漸習慣緊繃的工作狀態,都忘了放鬆是什麼感覺了,更有一些人連給自己停下來的機會都很少。

  我在很多睡眠講座的場合,都看到勤奮認真的主管卻為失眠所苦。主動積極是好事,但凡事過猶不及,只向前衝而都不休息,遲早會過熱而當機。

  人人都需要在動與靜中找到一個平衡,這本書將引領你探索靜的那一面。

推薦文

心有餘裕,才能看見生活的美麗
蘇琮祺(諮商心理師)

 
  我們都已經夠努力了,一起《刻意放鬆》吧!

  「我是否也允許把帶給他人的平靜,撥一些來陪伴自己呢?」是我在這本書裡最喜歡的一句話。身為跟展誥心理師一起共進過麥當勞午餐的心理師,我最能體會身為心理師那種忙碌於工作專業、個人成長與家庭生活,卻又需要陪伴每位個案重返身心穩定的矛盾狀態;照顧別人卻忘了自己,似乎就是身為心理師的常態。

  我最想把這本教人放鬆的好書,推薦給跟我們一樣努力生活、認真負責又自律嚴謹的你。

  當心中有餘裕,才能看見生活中的美麗。請「刻意」安排一段時間來閱讀《刻意放鬆》,讓展誥溫暖體貼的文字筆觸,幫助你學會如何重新理解與接納自己,也透過書裡每個概念技巧的練習說明,開始好好地關心跟照顧自己。
 

詳細資料

  • ISBN:9786263610354
  • 叢書系列:綠蠹魚
  • 規格:平裝 / 256頁 / 14.8 x 21 x 1.45 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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