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刻意放鬆:25個壓力調節練習,找回安定的內在

刻意放鬆:25個壓力調節練習,找回安定的內在

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內容簡介

  懂得放鬆,人生就會很輕鬆!

  總是活得太用力?情緒壓力身體都知道!
  好好愛自己的25個刻意練習,讓你更喜歡自己!

  你是否忙碌成癮,或是有懈怠恐懼?有發現自己陷入用腦過度的生活嗎?
  總是不自覺落入與他人比較的心態?
  或許,你需要的是好好正視自己的壓力來源,從正向練習中,找回生命的平衡點。

  這是一場從心開始的放鬆練習。每每遇到有人提醒你該休息,你總是回答:「好難!哪有空?沒時間!」或許,你需要的是好好正視自己的壓力來源,做出正向的調整與改變。   

  諮商心理師胡展誥以心理專業角度與案例,協助你意識到形成長期壓力的來源,期待在「刻意」安排的紓壓練習後,你也能找到「放鬆」的有效解方,學會與壓力共處,從內而外改變慣性疲累,回歸內在的安定與平靜。

  這本書,獻給無法停止忙碌、煩惱如影隨形的你……

共感推薦

  田定豐|心靈作家、podcast「安眠書店」主持人
  吳若權|暢銷作家、podcast「權式重點」主持人
  洪仲清|臨床心理師
  許瑞云|身心靈暢銷書作家
  陳志恆|諮商心理師、暢銷作家
  陳德中|台灣正念工坊執行長
  蔡宇哲|「哇賽心理學」創辦人兼總編輯
  蘇琮祺|諮商心理師

  書裡的二十五個篇章,從思維到行動都有深入淺出的練習,讓我們能夠找回身心合一的自己,帶著覺知的品質過生活。──田定豐|心靈作家、podcast「安眠書店」主持人
 
  諮商心理師胡展誥的最新作品《刻意放鬆》,就成了當下兼具療癒性、與實用性的指南。最重要的是,他分享了很多個人的實際經驗,讀來特別溫馨感動。──吳若權|暢銷作家、podcast「權式重點」主持人
 
  整本書就是要引領你進入內心平靜的境界,而做法就是帶著意識(也就是「刻意」)去觀察、照顧與安頓自己的身體、心理與生活。──陳志恆|諮商心理師、暢銷作家
 
  胡心理師從自身經驗出發,以簡潔清晰的文字和豐富的例子,提供許多實用的放鬆方法,透過閱讀本書,讀者將有機會運用各種正念與放鬆的技巧改善自己的生活品質。──陳德中|台灣正念工坊執行長
 
  人人都需要在動與靜中找到一個平衡,這本書將引領你探索靜的那一面。──蔡宇哲|「哇賽心理學」創辦人兼總編輯
 
  讓展誥溫暖體貼的文字筆觸,幫助你學會如何重新理解與接納自己,也透過書裡每個概念技巧的練習說明,開始好好地關心跟照顧自己。──蘇琮祺|諮商心理師
 
 

作者介紹

作者簡介

胡展誥


  諮商心理師(諮心字第002620號)
 
  徜徉於府城台南,每一天的工作與生活都像是旅行。
  現任台南市國小專輔教師外聘督導、永齡希望小學諮詢委員、國立高雄餐旅大學附中駐校心理師。近年來投入在正念與創傷知情的領域,希望以簡單的文字,為人們帶來更美好的生活。
  因為喜歡說話,所以也寫了幾本書:
  《說不出口的,更需要被聽懂》(2021)、
  《擺脫邊緣人生》(2019)、
  《修補生命的洞》(2018)、
  《別讓負面情緒綁架你》(2017)、
  《遇見,生命最真實的力量》(2016)。
 

目錄

自序  放鬆,心的日常保養

前言  放鬆何需刻意?
 
PART 1  壓力之源
第1章 慣性的力量
第2章  多工處理模式
第3章  忙碌成癮
第4章  懈怠恐懼
第5章  用腦過度的生活
第6章  比較的負面效應
第7章  壓力需要適當的出口
 
PART 2  安頓情緒
第8章  自我覺察,是啟動放鬆的關鍵
第9章  正向思考三元素
第10章  STOP情緒緩和術
第11章  釋放腦袋裡的藍色大象
第12章  與負面情緒共處
第13章  保持情緒流動
 
PART 3  專注當下
第14章  活在當下
第15章  學習滿足
第16章  重新找回內在的平靜
第17章  接納自己
第18章  減法生活
第19章  放下我執
 
PART 4  起身而行
第20章  找回生活的掌控感
第21章  好好呼吸
第22章  「走」出負面情緒
第23章   動態靜心
第24章   向內在探尋資源
第25章   允許自我照顧

結語  聽見自己的內在,擁抱平靜
 

 
 

自序

放鬆,心的日常保養


  剛開始從事心理諮商的前幾年,我主要服務的對象是兒童和青少年,無論他們因為什麼問題被大人帶到我這裡,多數的孩子都是充滿活力、神采奕奕的。他們開心地玩、暢快地哭、用力地生氣(也包含跟我吵架),並且充滿好奇地探索治療室裡的一切,雖然偶而會因為這樣弄壞幾個玩具。

  為了讓治療效果擴及到諮商室之外,我主動與他們的父母及老師談話,設計許多有助於理解兒童青少年心理的課程,投注大量的時間與力氣到許多地方演講,希望能夠在這過程中與他們建立合作關係,協助他們在教養上更輕鬆一些。

  可是,事情並沒有我所想的那麼順利。

  這些大人要不是漫不經心地滑手機、改作業、做自己的事,不然就是與旁邊的人聊天,還有人大喇喇地睡到差點從椅子上跌落。有好多次才剛踏入演講的會場,台下那一雙雙哀怨與空洞的眼神凝視著我,好像我是他們累世的冤親債主。也曾遇過有老師一臉厭倦、毫不客氣地說:「我學這些要幹嘛?現在的孩子沒救了啦!」

  其實我們真的都累了

  我在他們身上感覺不到活力,除了一臉倦容之外,對工作缺乏熱情,對關係經營失去希望感,除了趕快把手邊的工作完成之外,他們似乎對於學習更多新的東西相當排拒。除了「厭世」二字,我找不到更貼近這一群人的形容詞。

  有一段時間,我在與這些大人接觸時開始感到挫折、無力,甚至浮現負面情緒:「孩子是你們的,不是我的,幹嘛對我有情緒呢?」「如果連你們都是這種消極的態度,孩子怎麼可能教得好?」「假如這一群人都是這種德行,我實在很懶得再花力氣為他們思考更好的課程內容……」

  等一下!

  缺乏成就感與希望感、容易情緒化、抗拒學習新東西……我當下所感受到的情緒,不就是這一群大人內在最真實的寫照嗎?

  那一刻我才驚覺:原來這些家長與老師並不是消極,也不是拒絕成長,而是他們真的太疲憊了,以至於內在慢慢失去容納新事物的空間,也失去了學習的動力。

  這一群人從事的工作並不是什麼重度勞力或極具危險性的職業,他們就跟你我一樣,或許只是平常的上班族,有固定的休假、可預期的薪資、明確的升遷機制,工作內容也不常有太大的變動。我們的收入或許可以維持不錯的生活品質,偶而也會出國旅遊、參加團購、吃美食……,如此堪稱穩定的生活,怎麼還會有壓力或過勞呢?

  原因在於,這些方式都是「由外而內」的自我照顧,我們是透過外在的因子來調節內在的壓力,但另一個影響我們身心狀態的重要管道,就是「由內而外」的心理歷程,包括你解讀事情的框架、看待自己的觀點、是否了解自己真正的需求……。這是一種相對主動的過程,也就是說,雖然每一個人處在同樣的情境,卻有截然不同的解讀與影響情緒的關鍵因素。

  我發現這些人的內在都有一些共通點:

  ● 對自己的要求近乎嚴苛,不允許自己有犯錯的機會。
  ● 對事情經常抱持最糟的預期,好像不擔心的話,壞事就會發生。
  ● 希望事情可以完全按照預期發展,不允許任何意外發生。
  ● 知道放鬆很重要,卻又覺得休息或娛樂是不應該、不重要的事。
  ● 以為只要不工作的時候就是在放鬆。
  ● 麻煩的是,我們都誤以為前面幾個現象是正確的。

  這些都是我們從小被環境灌輸且深信不疑的信念,即使明明處在安全或舒適的狀態中,這些信念依舊隨時督促我們要保持警戒,以避免發生不好的事情,而我們也因此不自覺地長期處在難以放鬆的狀態。

  原來,那些我一直以為很難教的大人,其實只是一群累壞了的大孩子。

  放鬆了,才有前進的力量

  後來我到學校、企業、政府單位帶領研習時,一開場就會溫和而真誠地鼓勵他們照顧好自己:「假如你有帶咖啡或飲料來,請記得隨時優雅享用;假如你有帶作業或考卷要來改,請放心處理你的工作,處理完以後如果有興趣,歡迎隨時投入聽講;假如你現在很想睡覺,怎麼辦呢?沒關係,我現在就帶領各位做一段呼吸放鬆練習。」

  每一次當我講完這段話,現場都有人笑出來,有些原本看起來很緊繃的人,臉部線條變得柔和放鬆許多。絕大多數的人會放下手邊的東西,端正坐姿,閉上眼睛,準備跟隨我開啟一段放鬆之旅。

  我說這一段話的目的不是為了討好聽眾,或者故意吸引他們目光,而是打從心裡想好好照顧眼前這一群人。面對疲憊、緊繃的人,唯有先照顧好他們、營造一個放鬆且滋養的氛圍,才有可能讓他們清出一些內在的空間,願意開放自己,涵容更多你想要他們吸收的訊息。當他們被照顧了、放鬆了,才有力氣回過頭去好好經營自己的工作與生活。

  出乎意料的是,每一次在完成呼吸放鬆練習之後,大部分的人都選擇放下手邊的工作,專心聽講,即使少部分決定要先改作業的人,也很明顯地加速處理手邊的事情,然後抬起頭聽我演講。我只是允許他們放鬆,但他們的態度卻比被他人規定或督促時還要主動且專注。

  可惜的是,從小到大我們努力學習積極、學習努力,就是忘了學習放鬆;我們很努力學會照顧別人,就是忘了學會照顧自己。因為這樣,我的諮商風格開始轉型,從早期重視指導與教育,加入了更多鼓勵與支持的元素。因為我相信,當一個人的內心擁有了餘裕空間,就能重新長出學習與成長的動力。

  坦白說,有時候當你停滯不前、覺得低落或困頓時,往往與消極或懶惰無關,而是你真的緊繃太久、也無力了。我也相信,你其實很期待自己能夠擁有繼續前進、好好面對生活的勇氣。假如是這樣,或許你需要的不是鞭策、逼迫自己,而是好好地學會讓自己放鬆這件事。

  用放鬆作為日常保養

  據說,這幾年各家電動車廠在研發效能卓越的電力管理系統時,都會有「藏電」的動作:刻意保留部分電力,避免電池因為完全耗竭而造成不可修復的嚴重損壞。同樣的道理,你不是要把身體磨耗到筋疲力盡,甚至生病、受傷了才允許自己休息,而是在日常生活中練習刻意放鬆,讓你的身心隨時保持著「有消耗,就有補充」的動態歷程。

  假如你也是一個非常負責、總是嚴格對待自己、不太能夠允許自己休息的人,衷心期待你在閱讀這本書的過程中,能夠逐漸意識到兩件重要的事:

  第一、「放鬆」其實是一種非常積極的行動,不僅能夠讓自己的身心保持在開放且穩定的狀態,還能為自己灌輸源源不絕的行動能量。

  第二、無論如何,你都是一個值得被好好疼惜、呵護的人,而這件事情不需要由誰來允許,只要你願意,隨時隨地都可以練習讓自己好好放鬆。

推薦文

找回身心合一的自己
田定豐 (心靈作家、「安眠書店」podcast主持人)

 
  你有真正地放鬆過嗎?很多人以為睡個覺、看場電影、追個劇,或打個電動就是放鬆了!
  這些大家都熟知的放鬆法,的確能暫時轉移,卻不能真正放下我們日常慣性的緊張壓力,於是從心裡到生理逐漸累積成為現代人普遍的文明病。
  胡展誥心理師這本《刻意放鬆》,以他諮商多年的經驗實例,引導大家看見自己的壓力來源。
  書裡的二十五個篇章,從思維到行動都有深入淺出的練習,讓我們能夠找回身心合一的自己,帶著覺知的品質過生活。

推薦文

回到內在,學會放鬆
吳若權(作家、「權式重點」podcast主持人)

 
  在普遍人人都覺得自己過度努力的年代,終於開始有些曾經花了無數時間與心血學習如何認真追求成功的人,意識到要轉身回到內在,學習如何放鬆。於是,諮商心理師胡展誥的最新作品《刻意放鬆》,就成了當下兼具療癒性、與實用性的指南。最重要的是,他分享了很多個人的實際經驗,讀來特別溫馨感動。

  他一開始就提醒讀者:「照顧好自己。」從觀照自己的壓力來源開始覺察,並提供簡單而且很容易練習的「STOP情緒緩和術」讓你可以瞬間回到當下,透過正念練習,因為專注而能夠放下。

  正因為學會放鬆,才能成為真正想要的自己。

推薦文

允許自己由內而外、有意識地放鬆
陳志恆(諮商心理師、暢銷作家)

 
  從很年輕時,我就發現,每當我很忙碌時,會期待趕快把任務完成,這樣一來,就可以放鬆了。而當完成手上的事情時,我卻沒感到放鬆,反而開始找其他的事做,又讓自己回到忙碌的狀態。

  後來我觀察到,有許多人和我一樣渴望放鬆,但又害怕自己閒下來。於是,邊嚷嚷「壓力好大」,卻總是讓自己處在緊繃、忙碌與慌亂之中。逐漸地,慢性疲勞找上門來,被焦慮、失眠或各種身心疾病深深糾纏,才開始知道要照顧自己。

  我們都知道,調適身心壓力的途徑之一,就是讓自己放鬆。但為什麼我們無法好好放鬆呢?

  就我的觀察,原因有二:第一,大多數人不知道有效放鬆的方法;於是,總是用會帶來困擾的方式,試圖讓自己的身體或心理,暫時感到不那麼痛苦。像是用吃美食來犒賞自己的辛勞,透過熬夜追劇來忘卻白天的煩惱,當然也為此付出龐大的代價。

  第二,放鬆下來時會感到罪惡。從小到大,我們不被允許放鬆,而是被拚命灌輸要充滿狼性、要有企圖心、休息是可恥的。這些信念深植人心,讓許多人拚命往前衝,卻不知道自己真正要的是什麼,迷失在成就、金錢與名利追逐的遊戲當中。

  繞了一大圈,許多人恍然大悟,原來自己要的不多,就是內心平靜罷了。然而,當一個人習慣了緊張,根本忘記放鬆時的身心狀態是如何,而且也無法放心地放鬆。一旦放鬆下來,內心的罪惡感萌生,大腦又引領著身體進入高度警備狀態。

  學習放鬆,首先要允許自己放鬆。

  那麼,要如何允許自己放鬆呢?答案是:也要允許自己不能放鬆。因為,在練習放鬆的過程中,最麻煩的就是「越想放鬆,越做不到」。當放鬆成了另一個壓力來源,便會越想放鬆,越感焦慮。

  那麼,就允許自己可以不放鬆,不加批評地接納自己此刻的身心狀態。這時,我們需要有意識地覺察此刻自己的內在,也就是「刻意」;因為刻意,才有可能打破原有的慣性,在一次又一次的練習中,建立能自我安頓的新行為模式。

  展誥寫的《刻意放鬆》這本書,我相當期待。整本書就是要引領你進入內心平靜的境界,而做法就是帶著意識(也就是「刻意」)去觀察、照顧與安頓自己的身體、心理與生活。在每一個片刻,安住當下,那瞬間,你就能感受到平靜。

  這本書裡的文字,和我認識的展誥本人一樣,說話溫暖、行事從容,總是不疾不徐。與他相處,你能感覺到一股平靜。而這道令人安定的暖流,也充斥在書中的字裡行間。

  只要你願意練習,就能打從內心深處接納自己——可以放鬆,也可以不放鬆;允許的過程,就是一種邀請,本身就會鬆開你的內在,然後,放鬆便會不請自來。

推薦文

好好照顧自己
陳德中(台灣正念工坊執行長)
 

  平常工作多以正念教學為主,閒暇之餘也喜歡靜坐放鬆,本身對自媒體經營不太熱衷,但偶爾也在臉書粉專發發文,每每看到粉絲的留言回饋,都覺得欣慰值得。

  約在幾年前,我留意到一位叫胡展誥的人常在我粉專留言,而且都是很溫暖的回饋與鼓勵,本來以為就是個愛好正念的粉絲,一查之下不得了:原來他是暢銷書作家、知名心理師、臉書有擁數萬名粉絲、約他演講要排到一年以後……,像這樣大神級的人物居然還常在我的小粉專留言,真讓人受寵若驚!後來他也到台灣正念工坊來學習正念,並加入了師資培訓,彼此也就愈來愈熟悉。

  很高興知道胡心理師即將出版他的第六本著作《刻意放鬆》,也很榮幸應邀撰寫推薦文。初次看到書名時覺得很特別,因為以正念的角度來說,悠遊自在的平常心本身已是最好的輕鬆狀態,為何放鬆還要「刻意」為之呢?在閱讀書的內文後才發現,展誥還真是用心良苦,雖然還未跟作者本人核對,但我感覺他一直想提醒辛苦的現代人,一定要記得「好好照顧自己」。很多人在面對快速變化的生活工作時,常常忘了照顧自己的身心健康,也失去了放鬆的能力,並經由重複但難以覺察的習慣逐漸累積壓力,直到邁向耗竭。

  但話又說回來,現代人也並非不喜歡放鬆,甚至有的也滿會照顧自己,每當假日美食餐廳總是人滿為患,解封之後出國旅遊潮也讓機場大排長龍,但大肆享受之後,往往帶來更多的疲累與回到工作的不甘。其實關鍵就在於,現代人大多已忘記「放鬆原來可以是種本自俱足的狀態」。因此有點弔詭的是,正因如此,才要刻意覺察並改變長久以來的負面習慣,開始時需先「加功用行」,直到回到原先的「無功用行」。

  因此,本書非常可貴的提供了25個能重新找回內心平靜的練習,一開始先剖析引發壓力的因素,接著教會讀者如何安頓情緒,然後一步步練習專注當下,最後開展更多的起身而行。胡心理師從自身經驗出發,以簡潔清晰的文字和豐富的例子,提供了許多實用的放鬆方法,透過閱讀本書,讀者將有機會運用各種正念與放鬆的技巧改善自己的生活品質。如果你想在忙碌的生活中找到平靜和安寧,那這本書絕對值得一讀。

  最後我想說的是,在好好照顧自己後,也可以試著真誠關心他人。胡心理師本人就是個「好好照顧自己、真誠關心他人」的最佳典範,大家細細閱讀,一定能在書中發現。若能往這方向邁進,你將會是個既放鬆、又快樂,且充滿意義感的人。
 
推薦文

在動與靜中找到平衡
蔡宇哲(「哇賽心理學」創辦人兼總編輯)

 
  刻意放鬆,這是現代人最需要的提醒與練習。

  繁忙的社會中,多數人都努力追求更好,不只是物質上的,也是心理上的更快樂;但是卻很常忽略一件事,就是需要休息。許多人在持續的追求過程中,身體已逐漸習慣緊繃的工作狀態,都忘了放鬆是什麼感覺了,更有一些人連給自己停下來的機會都很少。

  我在很多睡眠講座的場合,都看到勤奮認真的主管卻為失眠所苦。主動積極是好事,但凡事過猶不及,只向前衝而都不休息,遲早會過熱而當機。

  人人都需要在動與靜中找到一個平衡,這本書將引領你探索靜的那一面。

推薦文

心有餘裕,才能看見生活的美麗
蘇琮祺(諮商心理師)

 
  我們都已經夠努力了,一起《刻意放鬆》吧!

  「我是否也允許把帶給他人的平靜,撥一些來陪伴自己呢?」是我在這本書裡最喜歡的一句話。身為跟展誥心理師一起共進過麥當勞午餐的心理師,我最能體會身為心理師那種忙碌於工作專業、個人成長與家庭生活,卻又需要陪伴每位個案重返身心穩定的矛盾狀態;照顧別人卻忘了自己,似乎就是身為心理師的常態。

  我最想把這本教人放鬆的好書,推薦給跟我們一樣努力生活、認真負責又自律嚴謹的你。

  當心中有餘裕,才能看見生活中的美麗。請「刻意」安排一段時間來閱讀《刻意放鬆》,讓展誥溫暖體貼的文字筆觸,幫助你學會如何重新理解與接納自己,也透過書裡每個概念技巧的練習說明,開始好好地關心跟照顧自己。
 

詳細資料

  • ISBN:9786263610354
  • 叢書系列:綠蠹魚
  • 規格:平裝 / 256頁 / 14.8 x 21 x 1.45 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

會員評鑑

5
17人評分
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17則書評
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立即評分
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5.0
|
2023/10/17
可以當作一本教人如何自我充電的工具書來看,非常實用。裡面有許多生活中如何了解、覺察自己,並如何有意識的生活。是一本可以一讀再讀的好書
已經推薦給身邊許多人~
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5.0
|
2023/07/13
《刻意放鬆》書裡提到,人們通常不怕忙,而是怕混亂。尤其是在忙碌之中,突如其來的各種插曲,都可能讓你理智線斷裂,覺得心累。


書裡講到,生活中有時會處於多工處理模式,其實非常耗損腦力,會對大腦造成傷害。或者忙碌成癮,習慣性的把自己時間塞滿,不能停下來休息玩樂,只要日子過得太過輕鬆,就會有罪惡感,覺得自己偷懶,充滿懈怠恐懼。
我看得頻頻點頭,賓果全中!這幾項症頭通通都有耶!我感覺到自己竟然有些開心。

當很多狀態一一被點出來,就會覺得終於有人理解我了。另一方面是,既然有提到,表示書裡就會有解方!

胡展誥諮商心理師以心理專業角度結合正念,協助我們意識到形成壓力的原因,在有覺察、有意識的紓壓練習後,選擇適合照顧自己的有效方式,從內而外改變慣性疲累,進而能夠回歸內在的安定與平靜。

很喜歡這本書的內容,時不時會拿來翻翻,提醒自己慢下來,停下來。覺察一下自己,好好照顧自己。
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5.0
|
2023/05/11
這本書 第一眼看書名 以為是那種金句滿滿的心靈雞湯。
結果 收到書後,
打開內頁
覺得驚艷不已。
作者提供了很實際及實務 協助"放鬆"的建議與經驗以及轉念的念頭。
覺得非常不錯,
感謝作者,
也分享給其他的讀者和購書人。
作者提供了具體的生活經驗和建議
分享給讀者很多的放鬆課題
也提供讀者去思考自己的生活方式。
展開
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4.5
|
2023/05/10
滿喜歡這本書的。

第一、很實用,所提出的想法,都很實際和自己練習;可以應用到生活層面,以及,自己練習、實踐到生活之中以及轉念。

第二、整個排版我也很喜歡。比起其他類似書籍,排版密密麻麻的字,讓人翻不去,這本書排版適中,不會整個頁面都是字,字的大小也是剛好,不會太小。

第三、有黑色的粗體字和標記,可以快速的抓到這一篇的重點。

第四、整體上設計也是滿棒的,也滿美的。
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5.0
|
2023/04/15
劇透警告
In the field of psychology, the author can be called a warm person. From the beginning of opening the book, he immediately told us that when I read this book, I hope you can gradually realise this.

Two important things. First of all, "relaxation" is actually a very positive action. The importance of taking care of yourself.

Relaxing is like going back to zero. In addition to staying open, you can also inject unlimited energy into yourself. So, what kind of people should be "detained and relaxed"? If you think "relaxation" is not an encouraging behaviour, whether you are busy or not, you will not deliberately organise a rest for yourself, and you do not want to deliberately engage in things that may be uncomfortable in a short period of time, but it is good for your body and mind for a long time. You should practice relaxing.。
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