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自我調整的習慣:重整自律神經,讓身心回歸平衡的108條行動準則

自我調整的習慣:重整自律神經,讓身心回歸平衡的108條行動準則

整える習慣

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內容簡介

~日本暢銷18萬本~
自律神經名醫親授
後疫情時代的新生活準則!

  以下項目,你中了幾項呢?
  ▢吃飯就是要吃飽
  ▢工作太忙,只能省略細節
  ▢包包好看最重要,但總是找不到東西
  ▢每天都滑社群媒體
  ▢只要同事邀請,就去參加聚會
  ▢因為遠距工作,變成足不出戶

  若是困擾著「早上起來,總是覺得渾身不對勁」、「明明身體很累,卻總是失眠」,
  不妨重新檢視一下生活習慣,
  因為這些微小的日常行為,都會影響到自律神經,
  導致身心失衡、無法發揮出百分之百的能力。

  近幾年新冠疫情席捲全球,帶來的不僅僅是病毒蔓延的威脅,
  日常生活完全顛覆而產生的「新冠憂鬱」更是隱形的殺手。
  生活劇烈變化、看不見未來、無法與人面對面聊天,
  都會在無形中增加壓力,嚴重擾亂身心平衡。

  日本自律神經第一人小林弘幸配合時勢,
  為後疫情生活提供新方向,
  即使生活方式產生劇變,也能整頓好身心、發揮100%的能力!

本書特色

  ◎收錄108條維持身心平衡的方法!
  ◎方法簡單,可迅速掌握且效果超群!
  ◎配合時勢大幅修訂,為後疫情生活提供全新方向!
 
 

作者介紹

作者簡介

小林弘幸


  順天堂大學醫學部教授。
  日本體育協會認證運動醫學醫師。
  1960年生於埼玉縣,1987年畢業於順天堂大學醫學部。
  1992年修畢該大學研究所醫學研究科課程。
  曾任職於倫敦大學附屬英國王立兒童醫院外科、都柏林聖三一學院附屬醫學研究中心、愛爾蘭國立兒童醫院外科,後進入順天堂大學擔任小兒外科講師及助理教授。
  身為自律神經研究的權威,指導多位職業運動選手與藝文界人士調適身心,協助各界的專家提升自我表現。
  著有《長壽味噌湯》(三采)、《自律神経を整える 人生で一番役に立つ「言い方」》(幻冬舍文庫)等多部書籍。

譯者簡介

林農凱


  1991年生於高雄,東吳大學日文系畢業。現從事日文翻譯工作,譯有多本工藝書,亦期待能涉足更多領域的書籍。
 
 

目錄

寫於文庫化之際
前言

為何調節自律神經能讓工作更順利?

第1章    整理物品,讓心神安定──調整周遭環境的方法
.翻找包包的瞬間,就已處於失調狀態
.堅持選用最適當的包包
.將重要資訊整理成「一目瞭然的狀態」
.決定好「物品的擺放位置」
.設定找尋物品的時限
.不穿緊繃的衣服和鞋子
.「只穿白色」襯衫
.天候不佳時選擇亮色系領帶
.丟掉多餘衣物,提升專注力
.盡早儲值行動支付
.每天整理一次錢包
.將「下班前的整頓」視作必要儀式

第2章    每天都留意自身變化──調整時間的方法
.不浪費中午前的「決勝時間」
.放棄午餐後的2個小時
.活用「即將結束前」的專注力
.區分出工作室著重於「內容」還是「時間」
.雨天縮短「專注時間」,並多加休息
.用餐中也能做的「專注力訓練」
.星期五晚上就準備好「下週的事」
.將截止時間設定在一個月前
.一旦發生緊急狀況,就放棄「接下來的計畫」
.大事化小,小事化大
.利用通勤時間養成習慣
.充實假日的訣竅在於擬定「寬鬆」的計畫
.不要刻意區分「工作」與「休息」
.若生活發生變化,就養成「新的習慣」調整生活作息

第3章    拒絕過於勉強的應酬──調整人際關係的方法
.不隨口評價他人
.貫徹「不見、不聽、不言」的原則
.社群媒體是「擾亂自律神經的工具」
.不參加說不出目的的聚會
.經過一天再答覆「參加」或「不參加」
.不再「輕言承諾」,就能減輕壓力
.斬斷以忍耐為前提的人脈
.「得不到認同」就「放棄」
.「自尊心」可謂百害而無一利
.與他人見面時,要思考對方的「情況」
.人際關係的精髓在於「讓身邊的人更加樂意工作」
.緩慢地、平靜地告訴對方
.戀愛是最能擾亂自律神經的感情
.最理想的夫妻關係不是如膠似漆,而是成為「家人」

第4章    留意身體的運作開關──調整身體的方法
.在「心、技、體」中最應該先調整好的是「體」
.用一杯水為身體重新開機
.身體不舒服時,先檢查尿液顏色
.沒有幹勁的話就動動手腳
.坐愈久愈早死
.敏銳地感受溫度變化
.極力避免通勤時流汗
.通勤時的步調更應該「平緩而有節奏」
.提高睡眠品質的三個要素
.最佳入浴法是水溫39度,5分鐘全身浴+10分鐘半身浴
.晨浴的效果只有提神醒腦
.每週設定一天睡眠日
.利用遠距工作的空檔加入「5分鐘運動」
.利用「5分鐘運動」,慢慢做十次深蹲就好
.透過運動來整頓內臟狀態

第5章    稍微改變食物與飲食習慣──調整飲食的方法
.早餐能開啟正確的身體活動週期
.飲食的準則是「六分飽」
.回推一日行程,有計畫地吃
.以超商食品解決一餐時,順便買湯跟納豆
.無醣減重法在醫學上是不健康的
.蔬菜「被丟掉的部分」才是最營養的
.「不重要的聚餐」就不要喝酒
.偶爾改吃不同品牌的優格,以提高「腸內多樣性」
.每天喝兩杯黑咖啡
.橄欖油及亞麻仁油是通便利器

第6章    回顧今晚,創造更順利的明天──調整行為模式的方法
.關鍵不在「早上」,而在「昨晚」
.回顧一天,用「成功」覆蓋「失敗」
.以寫「日記」來區隔每一天
.透過「日記」瞭解自己正「好好活在當下」
.模擬演練明天,讓自己可以瞬間起跑
.「感謝」是最棒的自律神經調節法
.犯錯時一定要當場做筆記
.「這次一定能順利進行!」的感受很重要
.寫出所有想改正的問題點並評分
.「只決定一件」接下來要做的事
.回家後也要實行「一個法則」
.進入「休息模式」前,先讓身體適應環境
.任何行為都有助於確認自身狀態
.愈忙碌愈要「從容、細心」
.不以工作的重要程度做出區別
.行動前先思考「為了什麼而做?」
.找到適合自己的「休息充電法」

第7章    正確應對壓力──調整精神的方法
.怒氣上升時先閉上嘴巴
.「決定好不生氣」就能減少20%的憤怒情緒
.看清憤怒背後的「焦慮」
.感到失落時,立刻「上下樓梯」
.難搞的人打來電話時,先暫且無視,之後再回撥
.想緩和緊張,就看牆上的時鐘
.演練時的真實程度,將左右正式上場的成敗
.在心中做出一個「煩惱收納箱」
.瞭解到壓力來源正是自己的瞬間,就會開始調節自律神經
.試著寫出一個月內所有的壓力來源
.「下定決心」後就不再煩惱
.愈幹練的人愈「不相信任何人」
.唯有承受多重壓力,才能養成堅韌的心
.不再對「說過的話、做過的事」感到後悔
.每天拍張照片
.只為了自己才使用社群網站

第8章    瞭解自己的個性──調整自我特質的方法
.人可分成四大個性
.解放壓力意即「做真正的自己」
.如果「八面玲瓏」不會造成壓力,那就當個樂於交際的人
.在無可取代的人生中,不要覺得「忍耐理所當然」
.找到自己的「舒適生活法」
.在真正擅長的領域一決勝負
.在真正擅長的領域中,不會產生「嫉妒」與「偏見」
.抱持「現在的自己最年輕」的心態
.目光朝向「全新的自己」,而非過去
.即使經歷一百次失敗,只要第一百零一次成功就好

pick up!
讓每天生活充滿元氣的七件事

 
 

前言

  二○二○年,新冠肺炎的疫情席捲了全世界。
  我們該怎麼面對這場嚴酷的考驗呢?

  我身為醫師以及一名自律神經專家,想跟各位傳達一件事。那就是真正應該恐懼的「並不是疫情的傳播」。在遠離三密(密集人群、密切接觸、密閉空間)、實踐新生活型態的日常中,想要避免感染病毒,仍必須保持最低限度的注意力。這件事並沒有錯。但隨著新型冠狀病毒的資訊愈來愈明朗,我們也逐漸開始建立起醫學意義上面對這個病毒的方法。

  雖然還需要一些時間來完成疫苗與特效藥的開發,並普及到全球各地,不過這個病毒並不會猛烈地攻擊人體,使人立即死亡。可以從許多案例中發現,病毒採取了長時間、微弱地存在於人體中這樣的生存戰略。

  真正可怕的是沒有察覺到的傷害

  請容我反覆解釋,謹慎小心、避免感染新冠病毒當然很重要。但我必須在此提醒各位,過度害怕感染、嚴格限制生活,才是真正的問題所在。

  這個意見並不是出自於優先處理經濟的立場。我只是以醫師的身分告訴大家,過度煽動不安與恐懼,並限制人們的生活,可能會對我們造成其他意義上的傷害。

  到目前為止,我們不得不過上與從前截然不同的生活。這種狀況在不知不覺間,對身心造成不容輕忽的危害。實際上,出現總感覺身體不舒服、心情低落的情況愈來愈多、一不小心就陷入憂鬱的情緒裡等症狀的人,正在逐漸增加中。隨著防疫生活的長期化,這種現象顯然會更加嚴重。

  現在也四處都能聽見「新冠憂鬱」這樣的詞彙。生活發生劇烈變化,導致壓力愈來愈大、在各種層面上都感覺喘不過氣、活動身體的機會變少、與人面對面說話的機會變少、因在經濟上看不見未來而感到不安等等,以上狀況都會嚴重干擾內心與身體的平衡。醫學已經證實,一旦這樣的情況持續下去,人類醜陋的一面便會漸漸顯露出來,愈發具有攻擊性。家暴、冷暴力、霸凌、歧視與跋扈的行徑將不斷增長。我以一名醫師的角度來看,認為這些都是必然發生的問題。

  自律神經失調,身體也會隨之出狀況

  若是能與他人面對面交談,且彼此互動良好、心情愉快,腦內就會分泌出大量的催產素這種「幸福荷爾蒙」,讓人感到充實的幸福感。然而,因疫情的緣故迫使人們大幅減少了交流機會。待在家中的時間變長後,肌力衰退;此時不僅容易跌倒,從樓梯上摔下來的意外也變多了。即使不是因新冠肺炎而住院,院內跌倒、摔落樓梯的住院比例也大幅攀升,高血壓、糖尿病患者的病情也出現快速惡化的情形。

  新冠肺炎的討論往往聚焦在傳染風險、重症風險或經濟問題上,但實際上影響到更多人的是:
  .自律神經失調
  .身心失衡
  .肌力下降

  千萬不能忘記的是,如果身心失衡,自殺風險就會增高。在新冠疫情長期化的局面下,大家真正該恐懼的,我認為應該是這些造成身心影響的問題。

  《來自新冠病毒的一封信》

  在新冠病毒肆虐全球的二○二○年春季,一位叫作薇薇安.賴希的人寫了一首《來自新冠病毒的一封信》的詩,成了熱門話題。記得的人應該還不少吧?

  截至目前為止,人們做出許多「錯誤的行為」,並繼續在「錯誤的方向」上前進。地球雖對此發出悲鳴,不斷向人們敲響警鐘,但人們始終視而不見、充耳不聞,所以「我」(也就是身為寫手的「新冠病毒」)寫了這封信給人類。

  這首詩以這樣的形式展開。順帶一提,這首詩在最後標註了一句「請自由複製與轉載」,因此,請容我在此介紹最後一節。

  我並非要懲罰你們
  我是為了喚醒你們才存在的
  一切結束後我將離去
  還請你們銘記這些瞬間
  請聽聽地球的聲音
  傾聽來自靈魂的吶喊
  請別再汙染地球
  請別再鬥爭
  別再被物質生活所吸引
  然後,開始去愛你的鄰人吧!
  開始珍視地球與存在其間的生物!
  否則,下次回歸,我或許將變得更為強大⋯⋯

  讀完這封「信」後,讓我感受最深的是:我們在真正意義上必須變得更強大。「強大」一詞可能會招致誤解,我這裡所說的「強大」是指:「我們每個人究竟該如何對每一天抱持希望、朝氣蓬勃地活下去。」

  新冠病毒從我們身上奪走的,不正是這份「每天抱持著希望活下去」的人生態度嗎?

  只要一張照片、一個伸展運動就能調適身心

  在生活型態轉變後,對活在焦慮中、內心充滿壓力的現代人而言,這是特別重要的心態──每天抱持著希望、朝氣蓬勃地活下去。但就算聽到別人說「讓我們帶著希望活下去吧!」應該也不知道具體該怎麼做才好;這就像對著無精打采的人說「打起精神!」一樣,沒什麼意義。

  因此,關鍵就在於調適身心的觀念與具體的實行方法。

  舉例而言,書中會介紹養成「拍一張照片」的習慣。一天只要一張就好,拍張「自己喜歡的瞬間」。可以的話請上傳到社群媒體上。養成這個習慣後,就會變得想出門散步,或在上下班途中開始留意周遭的景緻。說不定也會開始注意自己的飲食,並稍微做出改變。

  雖然都是些無足輕重的小事,但還是要盡量在日常生活中創造出自己覺得還不錯、這很有趣的時光。因為光是這麼就能調節自律神經、讓心情變好。不要茫茫然地度過每一天,而是透過這些契機,為自己的心做個小小的重整。這是身心調適中至關重要的一部分。

  如果公司採用遠距工作,那我也建議每個小時至少花5分鐘來活動筋骨。簡單做個伸展運動,接著緩緩做十次深蹲。只要這麼做,就能調整身體的狀態。

  身體與心靈有著緊密的連結,若是出現難以打起精神或失去希望的感覺,與其嘗試在精神上付出努力,不如先活動身體、做做運動。這是最為具體且能有效調適身心的方法。

  動動身體、做個深呼吸,或整理一下房間,自律神經就能恢復正常。若是能改善身體的狀況,就可以慢慢找回積極、正向的心情。

  接近「每天抱持希望、朝氣蓬勃地活下去」的狀態

  本書由日本二○一五年發行(台灣於二○一六年發行)的《微調一下! 你也能是職場人才》(台灣角川)這本調整身心狀況的書,在配合時勢大幅修訂出版的。在目前這個人人都被迫改變生活方式的時代,我覺得本書的出版有著重大的意義。因為從未有哪個時代的人,如此追求「正確地調整自己狀態的觀念與具體方法」。

  只要身體整頓好了,心靈也會隨之豁然開朗。這麼一來,就更接近「每天抱持希望、朝氣蓬勃地活下去」的狀態。

  雖然現況令人感到頗為壓抑,但別被環境影響了,請積極調整好自己的狀態,成為真正意義上強大的自己。若本書能幫助到你,便是作者的榮幸。

二〇二一年一月
小林弘幸
 

詳細資料

  • ISBN:9789863705369
  • 叢書系列:圖解雜學系列
  • 規格:平裝 / 270頁 / 12.8 x 18.8 x 1.35 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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