真正可以降低體脂肪的吃法：以運動營養學為基礎，健身前中後聰明吃，加速達成增肌減脂的最強飲食攻略

　　小心！短時間的「少吃多動」，讓你「快速瘦也快速復胖」。
　　只有體脂肪「持續下降」，才是真正瘦下來的訊號！
　　──「我可是生活家 臉書版主」娜塔、「營養師」孫語霙、高敏敏、趙函穎一致推薦！
　　依照體型設計你的「黃金比例健身餐」，讓體脂肪有感下降，運動成效大提升！

　　「有運動習慣的人和很少運動的人，都適合減醣飲食嗎？」
　　「明明運動後喝了乳清蛋白，為什麼肌肉量卻完全沒有上升？」
　　「運動前30分鐘到底該不該吃東西？空腹運動是否會影響訓練成效？」
 
　　如果你無法立即回答以以上這些問題，表示你不懂「運動營養學」！許多人都知道，想要增肌減脂，「吃」比「練」更重要，但是對於時間有限的上班族來說，運動已經很累人，根本沒空計算營養比例，更別說要斤斤計較食材的重量。本書用最精簡的方式將複雜的數據全面表格化，讓你運動＆飲食知識一次到位，怎麼吃、何時吃、如何搭配，全部一看就懂，是市面上最省時高效的飲食攻略書！

　　★135萬人追蹤！韓國專業團隊打造的3步驟科學化減脂飲食：
　　Step 1. 了解個人體型
　　你是「體脂肪太高」，還是「肌肉量太低」？每個人的代謝量都不同，書中教你先判定自己的體型，再正式開始減脂計畫，用科學實證的方法設計菜單，讓儲存在身體裡的體脂肪消失、吃進身體的營養透過訓練轉化成肌肉。

　　Step 2. 計算營養素分配
　　•肌肉量低、體脂肪高的人，請記住以下兩大重點：
　　①嚴禁低熱量飲食，吃好吃飽才能瘦。
　　②蛋白質設定在每公斤1.6 ∼ 1.7公克。
　　書中附「基礎代謝率懶人包」和「根據不同活動量的營養素建議攝取量」，不必自行計算，一張表格就能快速看懂怎麼吃。

　　•肌肉量低和體脂肪都偏低的人，請記住以下三大重點：
　　①多吃能夠增加肌肉量的食物。
　　②碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝取量比例為「5:3:2」或「4:4:2」。
　　③不要害怕增肌期的體重增加。
　　同樣是吃更多的食物，有人是增加一公斤的肌肉量，有人卻增加一公斤的脂肪，這之中的飲食差異是什麼？書中告訴你如何吃對營養、做對訓練，往理想的目標體態邁進。

　　Step 3. 為自己設計食譜
　　運動前中後該怎麼吃，才能幫助肌肉生長、讓體脂肪持續下降？本書收錄30道好吃又好做的食譜，並針對外食族提供吃不胖的點餐公式，帶你快速了解食材營養，不論是在家或外食，都能組合出適合自己的健康餐。

　　【在家自煮配餐範例】
　　早餐：酪梨雞蛋開放式三明治（P154）
　　午餐：菠菜蝦仁蛋炒飯（P124）
　　晚餐：夏威夷鮭魚酪梨蓋飯（P108）

　　【外食自組配餐範例】
　　早餐：法式吐司（蛋白質17g）
　　午餐：雞胸肉大麥沙拉（蛋白質27.5g）
　　晚餐：豬肉炒飯（蛋白質34.5g）
　　點心：高蛋白玉米片（蛋白質10g）

　　如果你嘗試過單一食物、生酮飲食、間歇性斷食等方法都無效，快來學習頂尖健身教練×營養師聯手打造的飲食計畫，不論是壓力型暴肥、失控大吃後都有效！
 
本書特色

　　【特色1】免計算──吃多少、何時吃、吃什麼，全部列表整理一看就懂！
　　【特色2】免挨餓──一日三餐加點心，吃好吃飽就能瘦！
　　【特色3】不費力──零廚藝也能完成的食譜＆外食族備餐指南！
　　【特色4】掛保證──專業健身教練&運動營養師共同編寫，專家大力推薦！

各界專家好評推薦
　
　　「減肥是一種維持身型、健康和自信的好習慣，並非痛苦的過程，能夠長久維持、從中找到樂趣才是真正好的方式，這本書的觀念正確且實用，值得參考。」──我可是生活家 臉書版主／娜塔

　　「錯誤的吃法，讓人越減越灰心；正確的吃法及運動，讓人吃得飽足也能擁有完美體態。」──營養師／孫語霙

　　「營養師經常會說七分飲食三分運動，想要快速了解七分怎麼做，非常值得看這本書唷！」──最美營養師／高敏敏

　　「本書針對健身的朋友給予飲食建議，可以當工具書使用哦！」──晨光健康營養專科諮詢中心院長／趙函穎

　　（依首字筆畫排序）

學員真實見證

　　「已經調整飲食兩個月了，目前肌肉量已增加1.1公斤，體重減少5.5公斤，減肥效果非常明顯，我非常滿意！我想以這個氣勢繼續持續下去。」──cafe***
　
　　「以前我控制飲食時只吃雞胸肉、地瓜和高蛋白奶昔，但是學會如何設計菜單後，才知道原來減肥餐可以這麼美味、多元又吃得飽。我的體脂率更成功下降了1.7%！希望其他人也能體驗到在我身上發生的變化。」──wjd***

　　「以前為了減肥，只會吃得少又不均衡，結果體力變得很差、容易感到疲倦。自從學會調整飲食後，完全不會累，也不會暴飲暴食。我在兩個月內減了3.5公斤，最重要的是小腹小了很多，穿衣服也變好看了。」──asf***

　　（來自作者開設的「Hip Seoul」線上課程）

作者簡介

文碩氣（FITVELY）

　　美國公認國際訓練員兼運動營養教練，大學時期曾在健身房打工擔任訓練員，對韓國健身市場上不需經過任何認證即可成為教練而提出質疑，之後長達四年的時間居住於海外，專心學習運動生理學和運動營養學。

　　走過四十幾個國家，相信只要熟悉肌肉生長的原理、瞭解減重的生理學和營養學，任何人都可以成為健身專家，因此回到韓國後創立「Hip-up工廠」健身房。不僅成功訓練過各種體型的人，也積極開辦講座，分享在國外學到的專業理論，不遺餘力栽培國內健身專業人士。透過「FITVELY」的YouTube頻道上與百萬健身愛好者分享資訊。

　　◆YouTube    @FITVELY（138萬訂閱）
　　◆Instagram    @fitvely_moon

趙恩緋

　　FITVELY線上課程「Hip Seoul」首席講師、線上教練，透過飲食控制課程，每月指導兩百多位學員。現在雖然正面、背影，連側面都是完美身材，但過去曾經是個反覆暴飲暴食再節食的平凡減肥者。為了終結大吃大喝之後的自責與灰心、似乎快要變胖的不悅，她開始控制飲食。為了具備科學認證的知識，她獲得專業執照NSCA（運動營養教練）與NASM CPT（美國國家運動醫學學會個人教練資格）。

　　◆YouTube    @PINKHIP
　　◆Instagram     @h1003141592

譯者簡介

葛瑞絲

　　畢業於中央大學，相信文字的力量，夢想是讓世界變得更好。現職為筆譯自由工作者。翻譯作品有：《高效健身解剖書》、《突破慣性激瘦飲食》、《那些韓劇教我的事》、《3個月減10公斤！無麩質瘦身餐》等書。IG：sooograceoo

 

▍健身者必看的基礎代謝率懶人包

減重時常常提到「熱量赤字」，這是指一天中消耗的能量要大於攝取的熱量。那麼我們該怎麼知道自己每天需要消耗多少熱量？又該攝取多少熱量才能減重呢？

我們的身體一整天消耗的能量，大致上可分為三種。第一種是「基礎代謝量」，這是身體完全靜止不動也會消耗的能量；第二種是「活動代謝量」，也就是在活動或運動時消耗的能量；第三種是「TEF」，這是在攝取食物時所消耗的能量，三者相加就是一日會消耗的熱量。其中，基礎代謝量占最大的比例，活動代謝量則會依照每個人活動程度而有龐大的差異。

基礎代謝量：完全不動也會消耗熱量

我們的身體就算完全不活動，也會為了生存而自動消耗能量，也就是使用在心跳、呼吸等這些維持生命基本所需的能量，稱為「基礎代謝量」。基礎代謝量占一天消耗能量的60 ∼ 75%，是一天能量消耗量裡面占比最高的。基礎代謝量雖然會根據年齡而有所差異，但一般來說，成年女性的平均值是1200 ∼ 1500大卡，成年男性的平均值則是1500 ∼ 1800大卡，女性的基礎代謝量大約會比男性少10 ∼ 15%左右。

該如何正確測量自己的基礎代謝量呢？基礎代謝量要在身體不活動、完全沒有攝取飲食的狀態下才能精準測量。必須在醫院禁食十二小時，測量靜靜躺著時的耗氧量和二氧化碳排放量等，才能知道正確數值。不過，以這種方式測量基礎代謝量相當沒有效率，所以可以利用一個公式算出基礎代謝量。基礎代謝量會取決於身高、體重、肌肉量而有所變化，因此體重越重、身高越高、肌肉越多，基礎代謝量就會越高。

我們做肌力訓練的原因也跟基礎代謝量的增加密切相關。肌肉消耗的能量占基礎代謝量的40%，所以增加肌肉量就能增加基礎代謝量。身上的肌肉每增加一公斤，基礎代謝量就會增加13大卡左右，雖然不多，但只要增加肌肉量，基礎代謝量就會隨之上升，就算完全不動，消耗的能量也會比之前更多。