兒童自然生態展
擾人腰痛10秒改善!「偷懶肌」喚醒操
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內容簡介

比伸展操、瑜珈改善腰痛的效果更好!
脊椎狹窄症、椎間盤突出症、急性下背痙攣、坐骨神經痛……
腰部一動就痛,都是因為「肌肉在偷懶」!
  
  你總是站著腰就痠、躺下腰就痛嗎?
  其實,腰痛已經是現代社會的「國民病」!
  日本厚生勞動省調查指出,「腰痛」已是現代男性第1名、女性第2名的身體小毛病!
  透過「偷懶肌喚醒操」,趕快和腰痛SAY GOODBYE吧~
 
  \惱人腰痛退散!快還我自在舒服的小蠻腰!/
  現代生活中造成腰痛的原因百百種,
  久坐辦公室、雙手負重不均、骨盆不正、老化……
  多到實在是難以一一排除,殺了一個可能還有千千萬萬個可能!
  墊靠墊、下班後按摩、伸展瑜珈甚至花錢按摩整復,
  煩人的腰痛終於好了一陣子,
  卻又在某天回來偷襲,真是讓人百般無奈。
  其實,這些都是因為你某處的肌肉在「偷懶」,
  使得其他肌肉為了彌補空缺,使用過度、過勞造成腰痛!
  你需要的是用只要10秒的「偷懶肌喚醒操」把它們一個個喚醒!
 
  \為什麼要讓偷懶肌「甦醒」?/
  「偷懶肌負起責任正常運作,減輕其他肌肉負擔」
  ↓
  「腰部周遭的肌肉平均運作,達到理想平衡」
  ↓
  「腰部到髖關節變得靈活與穩定,骨盆也變得正常」
 
  \偷懶肌喚醒操有這些優點!/
  ●誰都能在10秒之內完成
  每個人的肌肉構造都一樣,
  所以不管男女老少,訓練方式都一樣!
  每組簡單的動作都不會超過10秒,只要有空檔就能做做看!
  
  ●能改善與緩解各種腰痛
  除了脊椎狹窄症、椎間盤突出症、
  急性下背痙攣、腰椎滑脫症造成的腰痛之外,
  也能快速改善各種腰部肌肉痛(例如:肌筋膜下背痛),
  以及僵硬、源自腰痛的坐骨神經痛!
  
  ●也有很多健康與美容的效果
  支撐腰部與髖關節的肌肉為一組,
  因此讓髖關節更加靈活,就能有效改善相關症狀。
  不只如此,還有「讓腰部與雙腿更緊實」、「改善O型腿」、
  「改善拇指外翻、腳底疼痛」等好處。
 
  ●能有效預防復發
  腰部與下半身的肌肉恢復平衡,
  將使站姿、坐姿與走路姿勢都更正確。
  試著練習偷懶肌喚醒操,讓腰部周遭的肌肉恢復正常,
  也能間接預防腰痛復發。
  
  準備好告別困擾已久的惱人腰痛了嗎?
  趕快一起來實踐「偷懶肌喚醒操」,把你的偷懶肌喚醒吧!
 
本書特色
 
  ◎只要10秒!真人彩圖分步驟示範教學,實作不靠想像、快速方便又好讀!
  ◎日本物理治療師細膩剖析肌肉的工作分配與互補關係,改善目標更準確!
  ◎附獨家「腰痛自我檢測訓練菜單」,依個人需求制定量身腰痛改善策略!
 

作者介紹

作者簡介
 
笹川大瑛
 
  物理治療師。一般社團法人日本身體運動科學研究所代理理事。教育學碩士。劍道六段。日本大學文理學部體育學科畢業、日本大學研究所(教育學)畢業。於骨科幫助多位高齡病患或是慢性疼痛病患復健。根據許多臨床經驗與自己的研究設計了鍛練偷懶肌的「關節訓練術」。因為讓病患的身體變得更非常靈活而廣受好評。除了幫助病患改善與預防關節疼痛之外,也幫助運動員提升運動能力,同時還舉辦了許多調理身體狀況的講座。以「打造沒有關節痛的世界」為遠景,盡力推廣自我照護方法以及栽培物理治療師。著有《關節修復自癒運動:10秒伸展,簡單有效!集中鍛鍊偷懶肌肉,解除膝、腰、肩、腳踝、手腕疼痛,延緩關節退化》(蘋果屋出版)、《運動效能鍛鍊全書:喚醒12條「效能肌」,10秒提升跑、跳、踢、投、打、游,6大運動能力的循環式全身訓練》(境好出版)與其他著作。
 
譯者簡介
 
許郁文
 
  輔仁大學影像傳播學系畢業。對日文有興趣,於東吳日語教育研究所取得碩士學位。曾擔任日商多媒體編輯、雜誌日文採訪記者,現職為專職譯者。
 
  歡迎大家透過臉書認識我。
 
  Facebook:baristahsu
  Email:baristahsu@gmail.com
 

目錄

.前言
.利用偷懶肌喚醒操擺脫腰痛吧!

第1章
腰痛治不好,都是「偷懶肌」害的!
.要從根本改善腰痛,就要讓腰部的肌肉恢復協調
.腰痛分成「腰部反折」與「腰部前彎」2種
.為什麼會發生脊椎狹窄症、椎間盤突出、脊椎分離與滑脫的症狀呢?
.持續做一般的腰痛體操與定期接受按摩,卻「無法改善」腰痛的原因
.善用「腰痛類型」與「肌力等級」這類指標,疼痛就會消失!

第2章
10秒改善腰痛與麻痺的「偷懶肌喚醒操」
.設計「最適合自己的腰痛自我檢測訓練菜單」
.自我檢測1  「腰部反折類型」會在這種情況下覺得疼痛!
.自我檢測2  「腰部前彎類型」會在這種情況下覺得疼痛!
.自我檢測3  確認有沒有與腰痛有關的「隱性偷懶肌」
.自我檢測的結果
.各種腰痛的「偷懶肌喚醒操」對應表
.實踐「偷懶肌喚醒操」的重點
.腰部反折類型1髂腰肌喚醒操
.腰部反折類型2內膕旁肌喚醒操
.腰部反折類型3脛後肌喚醒操
.腰部反折類型4【隱性偷懶肌對策】拇指球喚醒操
.腰部前彎類型1多裂肌、腹橫肌喚醒操
.腰部前彎類型2內轉肌喚醒操
.腰部前彎類型3腓骨肌喚醒操
.腰部前彎類型4【隱性偷懶肌對策】小趾球喚醒操

第3章
「腰部一反折就痛」的類型要讓骨盆往前旋轉
.髂腰肌一偷懶,腰部就會變得緊繃、僵硬、疼痛與不自主的反折
.一口氣改善腰部反折&骨盆前傾的問題!從根本切斷疼痛與麻痺的「惡性循環」
.內膕旁肌偷懶,就容易出現骨盆前傾、腰部反折的問題
.內膕旁肌與髂腰肌要一起矯正
.脛後肌偷懶就會造成腰部反折與腰痛
.也要注意與脛後肌息息相關的足拇肌群

第4章
.「一彎腰就痛的類型」需要調整骨盆後側
.當多裂肌變成偷懶肌,骨盆就會立刻後傾,腰部也會往前彎
.腹橫肌偷懶,骨盆就會更加失衡
.同時刺激多裂肌與腹橫肌,自行改善疼痛與麻痺的問題
.內轉肌偷懶,走路就會變成「外八」
.同時刺激多裂肌、腹橫肌與內轉肌,可明顯改善腰痛問題!
.能夠矯正O型腿與骨盆,以及帶來各種好處的腓骨肌喚醒操

第5章  解答疑問!為了讓偷懶肌喚醒操發揮最大效果的Q&A
.Q在實踐偷懶肌喚醒操的時候,好像快要抽筋了!該怎麼改善這個問題呢?
.Q在實踐偷懶肌喚醒操的時候,不知道自己是否做對了。要做對有什麼祕訣嗎?
.Q只需要根據「腰痛的種類」實踐適當的偷懶肌喚醒操就夠了嗎?
.Q「增加負荷」的進階版似乎更有效果,請問可以直接從進階版開始嗎?
.Q過去明明動過手術,但腰痛還是復發。這種情況也能實踐偷懶肌喚醒操嗎?
.Q什麼時候實踐偷懶肌喚醒操最有效果?
.Q醫師跟我說「不知道腰痛的病灶在哪裡」,這讓我好不安。請問這種情況也能實踐偷懶肌喚醒操嗎?
.Q讓偷懶的肌肉醒過來除了可以改善腰痛,還有什麼好處呢?

.結語
 

前言
 
  利用10秒鐘的「偷懶肌喚醒操」消除不平衡的肌力,讓腰部重生!
 
  ◆你的腰部周圍有一圈「正在偷懶的肌肉」
  會有腰痛的問題,在於腰部到髖關節的「關節」以及這個關節周遭的肌肉出了毛病。
 
  如果這些關節或是肌肉能正常運作,就不可能腰痛,因為只要串連關節前後側、內側與外側的肌肉夠柔軟,腰部就能靈活運動,也會非常穩定。
 
  當然也就不會為了腰痛而煩惱。
 
  不過,在支撐腰部與髖關節的肌肉之中,有一些肌肉會因為某些重覆性的動作、不正常的姿勢與年齡的關係而變得「無法正常運作」。
 
  簡單來說,就是沒有在工作的肌肉,也就是所謂的「偷懶肌」。
  正因為腰部周圍有這種偷懶肌,所以腰部才會腰痛這類毛病。
  ①腰部周圍的偷懶肌無法正常運作
  ②偷懶肌旁邊的「其他肌肉」受到不良的影響
  ③腰部的髖關節的關節與骨盆的狀態變差
  ④出現腰痛與坐骨神經痛這類問題
  大部分有腰痛煩惱的人都曾經歷這種偷懶肌帶來的「惡性循環」,然後才開始出現腰痛。
 
  ◆利用10秒鐘改善肌力,打造「理想與健康的腰」
  一旦腰部周圍出現偷懶肌,位於偷懶肌附近的肌肉就得多出一點力,才能彌補偷懶肌造成的空缺。
  因此,偷懶肌附近的肌肉就會因此過勞。
  這就是前一頁所說的「②偷懶肌旁邊的『其他肌肉』受到不良的影響」。
  我把這種代替偷懶肌出力的肌肉稱為「#努力肌#」。
  比方說,腰部周圍的「髂腰肌」若是偷懶,旁邊的「闊筋膜張肌」、「股直肌」、「梨狀肌」就會變成「努力肌」。
 
  「偷懶肌喚醒操」是讓腰部周遭的肌肉瞬間「恢復平衡」,打造「健康與理想腰部」的方法。
 
  重點刺激偷懶肌之後:
  .偷懶肌就能負起責任與正常運作
  .當偷懶肌不再偷懶,努力肌就不用那麼辛苦
  .腰部周遭的肌肉平均運作,達到最理想的狀態
  .腰部到髖關節變得靈活與穩定,骨盆也變得正常
  .除了脊椎狹窄症、椎間盤突出症、急性下背痙攣這類腰痛之外,坐骨神經痛也會緩解
  就能出現上述的良性循環。
 
  此外,支撐腰部的肌肉除了需要夠粗、夠多之外,還有其他重點需要注意。
  其實來自大腦的「工作命令」能否順暢地傳遞到腰部的肌肉,也是非常重要的一點。
 
  當我們總是重覆做一些動作,或是姿勢不正確,抑或年紀變大,大腦的「工作命令」就有可能無法順利傳遞至肌肉,此時若是利用偷懶肌喚醒操喚醒肌肉,就能在10秒鐘之內,以符合生理學的方式強化肌肉。
 
  一旦偷懶肌醒過來,就能發揮「沉睡的力量」,腰部的毛病就會明顯地改善。
 

詳細資料

  • ISBN:9789863779483
  • 叢書系列:健康DIY系列
  • 規格:平裝 / 143頁 / 14.8 x 21 x 1 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
  • 出版地:台灣

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