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重返年輕肌力:護理師親授提高骨盆&緊實核心肌群術

重返年輕肌力:護理師親授提高骨盆&緊實核心肌群術

尿もれに効くうえ、お腹も凹む! 看護師考案のもれ止めエクサ

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內容簡介

~訓練骨盆底肌,享受舒暢人生!~
常跑廁所、小腹突出、臀部下垂,
其實問題都出在肌力不足!
 
  你有這些困擾嗎?
  □ 害怕在身邊有人的時候咳嗽
  □ 一天必須跑好幾趟廁所,愈來愈不敢出遠門
  □ 衣服髒掉,一整天覺得悶熱不適外,還擔心會散發異味
 
  其實6成以上的女性都有漏尿的困擾,
  不只如此,有這類難言之隱的男性也日趨增加。
  一般都以為,漏尿是因為「年紀漸長」、「生過小孩」才出現的問題,
  是一種不可逆、擺脫不掉的煩惱,
  卻忘記了關鍵的主因之一──【內核心肌群退化】。
  
  漏尿的類型分為4種:
  .壓力性尿失禁
  舉凡咳嗽、打噴嚏、大笑、跑步、跳躍、提重物以及其他腹部出力的情況,都有可能漏尿。
  .急迫性尿失禁
  突然尿意襲來,急得來不及趕到廁所的類型,又稱為「膀胱過動症」。
  .混合性尿失禁
  屬於應力性尿失禁與急迫性尿失禁混合的類型。
  .滿溢性尿失禁
  明明很想排尿卻尿不出來,或是尿液從膀胱慢慢滲出的類型,需要早期接受醫師的診斷與治療。
 
  本書以專業解剖學為理論基礎,
  由護理師打造在家就能自行操作的輕鬆運動,
  教你如何溫和地訓練骨盆底肌、鍛鍊內核心肌群,
  收緊肌肉就能在腹部出力或腹壓升高時不再漏尿,
  一次解決壓力性尿失禁、急迫性尿失禁、混合性尿失禁!
 
  如果你同時還有以下煩惱⋯⋯
  □ 小腹突出
  □ 屁股鬆垮
  □ 駝背
  □ 腰痛
  □ 肩膀僵硬
  □ O型腿、內八
  □ 呼吸過淺
  也能透過本書的運動改善!
 
  以簡單運動重返年輕肌力,
  解決惱人的漏尿問題之餘,
  還能擺脫腰痛、駝背、肩頸僵硬、生理痛、O型腿⋯⋯
  連腰圍、體重都能迅速下降!
  
  事不宜遲,趕快跟著護理師MIKKO一起實踐吧!
 

作者介紹

作者簡介
 
MIKKO
 
  護理師、個人教練、皮拉提斯與瑜珈指導老師,也是兩個兒子的媽媽。人生任務是帶著大家運動,讓更多人享受健康人生、延長健康壽命。長年在東京都中央區公共設施(中央區立濱町綜合運動中心、中央區立月島公共設施)的教室擔任講師。近年來,於日本國內規模最大的技能分享市場「Street Academy」大受歡迎,並在Street Acdemy 2021獲頒最多學員獎、最多回頭客獎、最優秀講座獎(Street Academy https://www.street-academy.com/steachers/299211)。以解剖學理論為基礎,從護理師觀點指導使用身體的方法,親切的教學方法深受學員好評。
 
  Instagram:@moredome_mikko/
  YouTube:「CHOPI CHANNEL」
 
譯者簡介
 
許郁文
 
  輔仁大學影像傳播學系畢業。對日文有興趣,於東吳日語教育研究所取得碩士學位。曾擔任日商多媒體編輯、雜誌日文採訪記者,現職為專職譯者。
 
  歡迎大家透過臉書認識我。
 
  Facebook:baristahsu
  Email:baristahsu@gmail.com
 

目錄

.漏尿的真相① 其實有六成以上的女性都有漏尿的經驗!
.漏尿的真相② 「預防漏尿訓練」可克服漏尿的問題!
.漏尿的真相③ 不再漏尿之後,各種身體不適都消失了!

前言

第1章 了解漏尿的類型與「預防漏尿訓練」能改善漏尿的理由
.你的漏尿問題屬於哪一種?先了解自己漏尿的原因吧!
.「預防漏尿訓練」的目的是強化骨盆底肌,讓骨盆底肌恢復原有韌性
.除了鍛練骨盆底肌,還要將注意力放在相關肌肉上

第2章 以自我檢視法與伸展操找回正確姿勢&呼吸
.用3種姿勢檢視法了解自己的姿勢有哪些慣性與弱點
.姿勢檢視法① 腳底平衡法的實踐方法
.姿勢檢視法② 桌子平衡法的實踐方法
.姿勢檢視法③ 骨盆升降法的實踐方法
.駝背、腰部反折、上半身前傾的姿勢無法讓訓練發揮效果
.矯正姿勢的伸展操 節節鬆開脊椎法的實踐方法
.要鍛練骨盆底肌,就試著做呼吸肌伸展操&下部胸式吸吸
.呼吸肌伸展操 胸部外旋的實踐方法

第3章 改善漏尿與其他不適症狀的「預防漏尿訓練」
.3週內慢慢地增加強度!讓我們開始「預防漏尿訓練」吧!
第1週的預防漏尿訓練
.預防漏尿訓練① 溜滑梯的實踐方式
第2週的預防漏尿訓練
.預防漏尿訓練② 螢火蟲的實踐方法
.預防漏尿訓練③ 手肘著地的實踐方法
第3週的預防漏尿訓練
.預防漏尿訓練④ 臀部伸展的實踐方法
.預防漏尿訓練⑤ 髖關節外張的實踐方法
挑戰! 預防漏尿訓練
預防漏尿訓練⑥ 擴胸的實踐方法
預防漏尿訓練⑦ 平衡步行的實踐方法
預防漏尿訓練⑧ 寬深蹲的實踐方法
大全餐!預防漏尿訓練完整版

第4章 打造健康的身體,掌握維持健康與充實人生的生活習慣
.「預防漏尿的生活習慣」能維持老年身心健康、讓人生更充實
.我該不會有頻尿問題吧?覺得不安就撰寫「排尿日誌」吧!
.基本的排尿日誌
.MIKKO式 簡易型排尿日誌
.解決對骨盆底肌造成沉重負擔的肥胖與便祕問題,找回健康生活
.了解正確的陰部清潔,守護私密部位

再也不害怕外出!跑廁所的次數銳減!成功解決漏尿問題的經驗談
.①困擾了10年的我,只做一次預防漏尿訓練就很有感
.②再也不會因為咳嗽或打噴嚏而漏尿!而且腰圍瘦了20公分,不再腰痛
.③隆起的小腹變得平坦!不再有突如其來的尿意及頻尿問題
.④鍛練骨盆底肌就能解決漏尿問題!不只姿勢變正確,腰圍也變細了
.⑤透過預防漏尿訓練及排尿日誌大幅改善突如其來的尿意與漏尿問題
.⑥改善使陰部沉重難受的子宮脫垂!跑廁所次數減少,生理痛也減輕了
.預防漏尿訓練能有效改善姿勢以及修飾身型!

結語
 

前言
 
  感謝各位購買本書,我是護理師兼個人教練的MIKKO。
 
  我身為護理師,曾努力照顧著別人的健康,卻輕忽了自己。我在生完第一胎後發現了身體的異狀,並因此動了手術。那時,我才真正了解到何謂「生命有限」。回顧自己至今為止的人生,不禁升起「早知道就該更認真地活著」的想法。
 
  有了這些體悟之後,我便想跟來到醫院的人,也就是患者說「平凡的每一天都是珍貴的。我們不會永遠健康,身體能夠盡情活動是一種無可取代的自由,所以讓我們一起樂在其中地活動身體吧」,也因此成為個人教練。
 
  我生完第二胎後,差不多休息2個月就繼續個人教練的工作。為了早點工作,我生完小孩沒多久就逼自己做一些吃力的訓練。我原以為自己承受得了,卻因此出現漏尿問題。我實在不想讓別人發現我有這個問題,便立刻開始鍛練骨盆底肌。幾個月之後就解決了漏尿的問題,我也因此開始設計預防漏尿的訓練。
  
  根據日本排尿機能學會的調查,60歲以上的日本男女中,就有78%的人患有排尿問題,可見有漏尿煩惱的人真的很多。而且除了老年人之外,許多年輕人也有漏尿的問題。不過很多人都不知道這點,只是一味地覺得漏尿是件很丟臉的事,因此陷入不安的情緒,甚至因為擔心找不到廁所而不願意出門,造成「生活上的不便」。我也曾經是其中一人,由此可知,「預防漏尿訓練」除了解決漏尿的問題,還能讓生活變得更舒適。
 
  醫院推薦的骨盆底肌體操是美國醫師阿諾凱格爾博士於一九四○年代設計的訓練,能有效改善漏尿問題,但是,我們其實很難知道骨盆底肌的正確位置,所以有不少人根本不知道自己是否正確地執行了骨盆底肌體操。
 
  之前我曾透過網路進行指導,但還是有許多人沒辦法真的學會。由於我實在想幫大家解決漏尿的問題,想助各位一臂之力,所以才寫了本書。
 
  本書介紹的「預防漏尿訓練」是從一邊搭配呼吸,一邊鍛練骨盆底肌的練習開始,所以即使是過去沒辦法正確進行骨盆底肌體操的人、不擅長運動的人,都一定能學會這套訓練。不過,只是閱讀本書,卻不採取任何行動的話,是不會有任何改變的,還請大家跟著書中的內容動起來。
 

詳細資料

  • ISBN:9789863706557
  • 叢書系列:健康DIY
  • 規格:平裝 / 110頁 / 14.8 x 21 x 1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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