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餐桌上的五穀雜糧百科〔2024暢銷改版〕

餐桌上的五穀雜糧百科〔2024暢銷改版〕

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內容簡介

五榖雜糧,不是芝麻綠豆小事,而是身體與土地的美味進行式!

當我們每天都能以飲食照顧自己,

這種粗食的滋味~身體最懂!

今天,好好吃飯了嗎?
 

台灣九成多的黃豆都是靠進口,面對著基改黃豆可能有的風險,以及「飼料級」黃豆混雜給人吃的不安,有越來越多的農夫加入了非基改、不用農藥的種植行列,從食材開始把關,提供給消費者令人安心的豆腐、豆漿、豆花等食物。

營養師則建議,每天至少都要有1/3的主食來自於全穀類,如:糙米、紫米、燕麥或雜糧等,因榖物蛋白質和豆類蛋白質不同,在飯裡加點黑豆、紅豆在營養上還可搭配互補。

本書將顛覆大家對五榖雜糧=不美味、選擇少等刻板印象,告訴你其實藜麥不只可與米飯一起煮,還能做成甜鬆餅或鹹薯塊;吃不完的五穀飯,打成多穀物米漿也很棒;米豆加番茄,就可快速做出誘人的電鍋炊飯;腰果還能做為天然芡粉;豆漿煮完後剩下的豆渣,炒成素香鬆、煎蛋都是吃不膩的日常美味⋯⋯

每天,就從一口米飯開始,感受食物的力量,以及土地與身體的雜糧復興!
 

|認識你不知道的五穀雜糧|

✦雜糧怎麼選?
收錄36種五穀雜糧,介紹各品項的挑選要訣、營養價值、保存方法、飲食應用等。

✦食譜新靈感
87道美味好上手的健康食譜,提供給喜歡返璞歸真「吃粗食」的讀者,雜糧烹煮的另種想像。

✦營養師觀點
五榖雜糧怎麼吃?專業營養師針對各種雜糧特性,給予營養與食用上的貼心小提醒。

✦食材再利用
吃不完的五榖飯怎麼辦?豆渣如何再利用?營養堅果醬怎麼做?一次告訴你。

✦雜糧哪裡買?
實體通路、農夫市集、網路商,都能找到種類豐富的五穀雜糧。

 

作者介紹

作者簡介

好吃研究室
好吃研究室
著迷日常飲食的滋味萬千,以人文、科學、實用、感性兼具的角度,致力於捕捉食材、風土、技藝、器物、人情⋯⋯交織出的美好飲食風景,相信好好吃飯能帶來安心穩定的力量。系列編著包括《好吃》雜誌、餐桌上的食材百科系列。

食譜設計與示範-
李德全
擁有中式烹調、中式麵食乙級技術士執照,是位擁有超過四十五年料理經驗的全方位烹飪大廚。對料理有種本能,遇到五榖雜糧能以巧手變幻出豐醇之味,秉持著對料理的熱愛及美味的堅持,活躍於電視網路平面媒體等料理節目專題,並拍攝烹飪影片,其幽默風趣的風格、大方豪邁的個性受到大眾歡迎與喜愛,曾出版《我家也是茶餐廳》等數十本食譜書。

彰農米糧商行
彰化縣二水鄉經營逾半世紀的老米行, 第二代接手後, 開始和農友契作各式友善種植的台灣雜糧,不僅常在網路上分享穀物常識及食譜,也因日日和雜糧為伍,發展出各種充滿感情的家常吃法。 食譜設計上以健康、好上手為原則,並不定期到契作的雜糧田裡和農夫朋友們一起採收。對他們來說,五榖雜糧不僅是健康的事,也是關心土地與生活的事。

營養師觀點-
彭惠鈺
台大醫院營養室、糖尿病衛教小組營養師,合格糖尿病衛教師,專長糖尿病營養衛教及臨床營養。認為營養教育應簡單且可實行,建議民眾飲食不可過於單一,在食物的選擇上要多樣化,比如在飯上撒芝麻、堅果,或是吃饅頭再搭配蛋白質食物等。當食物變複雜,自然會細嚼慢嚥。只要在生活中稍微調整飲食觀念,就可讓營養的攝取來源更多元,為健康加分。

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目錄

Part 1 認識五穀雜糧
五榖雜糧有什麼?
五穀雜糧怎麼吃?聽聽營養師怎麼說

Part 2 榖類
一次搞懂米
可做成多穀米的五穀雜糧們
小米|低過敏性,搭配魚肉豆類營養更均衡
.小米粥、小米珍珠丸、南瓜小米粥、綠豆小米湯
紅藜|全面性的豐富營養,穀物中的紅寶石
.紅藜芋絲煎餅、優格紅藜沙拉、彩色珍珠丸子
藜麥|好消化吸收,風行歐美的超級食物
.藜麥蜂蜜鬆餅、藜麥炸薯餅
紅薏仁|每日75克取代精製穀類,還可降血脂與膽固醇
.紅薏仁山藥排骨湯、紅薏仁堅果沙拉
白薏仁|美白、瘦身、降血脂,吃對健康好處多
.斑蘭薏仁水、薏仁滑蛋蝦
小麥|世界總量第二的糧食,可增強體力
.優格小麥沙拉、小麥茶
大麥|升糖指數低的主食類好食材
.大麥菠菜湯、大麥綠豆湯
黑麥|充沛蛋白質、礦物質,是營養的高纖維主食
.黑麥饅頭、黑麥地瓜飯

|Column|

煮太多了,吃不完的多穀物飯怎麼辦?
燕麥|有效降三高,好油脂是所有穀物之首
.燕麥薏仁粥、燕麥奶、燕麥山藥煎餅
蕎麥|微量元素豐富,被喻為21世紀重要的食物資源
.蕎麥蛋餅、蕎麥糙米粥
高粱|除了釀酒,竟是比稉米更營養的藥用糧食
.蔗汁高粱粥、高粱蝦仁炒蛋
芡實|滋補養生的涼補藥用好食材
.芡實淮山燉雞湯、芡實炒蝦仁
玉米|富含鉀離子,腎臟患者應注意用量
.蜂蜜玉米烙


Part3 豆類
打漿的豆類、可做成茶的豆類
黃豆|植物肉,素食者重要的蛋白質來源
.豆漿、豆花、黃豆燒排骨、涼拌海帶豆芽、黃豆海帶芽湯
毛豆|含豐富蛋白質,有素食者的植物肉美稱
.香菇毛豆炊飯、五香毛豆莢
紅豆|含高量鐵質,天然補血丸
.紅豆水、陳皮紅豆沙、紅豆蜜棗煲牛肉、紅豆紫米粥

綠豆|清熱營養助消化,最天然的消暑劑
.椰汁綠豆爽、綠豆海帶排骨湯
黑豆|高蛋白、低熱量的田中之肉
.黑豆豆漿、麥芽蜜黑豆、黑豆茶、黑豆雞湯

花豆|營養豐富自然甜,最健康的零嘴
.蜜花豆、花豆火腿湯
米豆|能代替米飯的蛋白質,嬰幼兒副食品第一名
.米豆香菇鳳爪湯、番茄米豆炊飯

紅扁豆|維生素B最高,讓人充滿活力
.紅扁豆山藥飯、紅扁豆花椰菜

蠶豆|8種必需胺基酸,營養補腦好吸收
.蠶豆玉米羹、香酥蠶豆雞丁
豌豆仁|維生素B群最完整,抗疲勞助代謝
.豌豆玉米飯、蘑菇鮮蝦豆泥湯
|Column|

豆漿煮完了,豆渣該怎麼用?

黑豆茶完成!剩下的黑豆應該怎麼辦?

Part4 堅果類
堅果好朋友
腰果|擁有兩種好油脂,完整補充身體能量
.腰果蔬菜濃湯、腰果蝦仁
鷹嘴豆|高膳食纖維,有珍珠果仁美名
.鷹嘴豆零食、鷹嘴豆泥、鷹嘴豆雞肉沙拉
蓮子|清心安神,能維持身體酸鹼平衡
.蓮子南瓜粥、蜜蓮子
芝麻|烏黑秀髮,保護肝臟的最好食材
.核桃芝麻糊、芝麻鮮奶
核桃|含不飽和脂肪酸及多種礦物質,有長壽果美名
.核桃饅頭卷、鮮奶核桃露

|Column|

製作常備堅果拌醬
松子|好油脂抗老防衰,難得的長壽果
.松子青醬、松子青醬義大利麵
花生|營養豐富好吸收,增加腸道好菌多健康
.蓮藕花生排骨湯、花生湯、香蔥拌花生、花生炒龍眼乾

亞麻子|富含Omega-3,有草原魚油美名
.亞麻子水果優格、亞麻堅果蔬果飲
南瓜子|營養豐富,素食者很好的鈣質來源
.南瓜子蝦鬆、南瓜子酥糖

杏仁|養顏美容,更是天然的抗氧化劑
.杏仁茶、淮山杏仁排骨湯、杏仁豆腐

Part5 其他類
西谷米|不是米,為少數適合腎臟病患者食用的雜糧
.紅豆芋頭西米露
決明子|清肝護眼降血壓的台灣咖啡
.決明菊花茶飲、決明苦瓜瘦肉湯
紅棗|天然維生素C丸,護肝補氣第一名
.心太軟、冰糖紅棗銀耳蓮子湯

附錄|雜糧哪裡買?

 

 

詳細資料

  • ISBN:9786267401477
  • 叢書系列:TASTE
  • 規格:平裝 / 208頁 / 23 x 17 x 1.23 cm / 普通級 / 全彩印刷
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:12歲~99歲

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