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登山體能訓練必備百科

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登山の運動生理学百科

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內容簡介

★日本山岳會「秩父宮記念山岳賞」得主代表作★
新手到高手、9到99歲山友都適用
長銷逾20年,最適合東方人體能的登山體能寶典

登山前一定要知道的事──
認識自己的身體狀況,是安全登山的第一步。
想要登山更輕鬆、不疲累?
\\常見問題及迷思‧入門新手的須知重點‧老練好手的進階學習//
40年專業資歷的運動生理學專家,一次全部說明!

  本書由榮獲「秩父宮記念山岳賞」之運動生理學專家所寫,滿載深入淺出的解說和詳細圖表,內容循序漸進,全面提升你的體力、肌力、耐力,遠離抽筋、肩膀僵硬、膝關節痛和腰痛等常見疲勞疼痛。

  登山能力與年齡和性別無關,不論是誰,只要掌握體能,都能一輩子享受登山活動的趣味。登山是極佳的有氧運動,登山體力就是健康體力。重要的是,學會理解身體的組成,具備在每個情境下該如何讓身體運作的判斷和應用能力。

  本書引導你發展體力,學會掌握自身當下體能狀態,更安全健康地登山,充分享受身心的豐足喜悅,你就是登山時最了解自身體能的專家!

  ▍給登山新手的須知重點:9到99歲都適用的正確觀念與日常訓練
  ‧有效避免4種常見疲勞的方法:上、下坡的步行技巧,飲水、進食的關鍵方式
  ‧輕鬆強化體力的6種日常訓練:耐力、肌力、柔軟度、平衡感、減脂、防衛體力
  ‧針對不同族群的專業建議:因應中老年人、女性、孩童的狀態,提供實用指引

  ▍給中高階好手的進階學習:攀岩、高地登山所需的科學化解析與訓練
  ‧攀岩:所需的體力特性不同於步行登山,針對前臂肌肉疲勞與恢復力提供進階訓練
  ‧高地登山: 針對3000、甚至6000公尺以上高山的適應力、體力及技巧,提供登山計畫

  ▍更多精彩內容
  ‧15則常見問題及迷思解析:登山時怎麼補充水分和養分才對?怎樣的呼吸法最適合?
  ‧實用的身體狀況自我評量表:該休息了嗎?現在的體力適合再出發嗎?
  ‧不僅是登山體能必備書,也是運動生理學、健康科學、運動醫學、訓練科學的入門書

  #審訂#
  李再立/國立體育大學體育推廣學系教授

誠摯推薦

  「《登山體能訓練必備百科》以科學佐證與實務應用貫穿整本書,內容涵蓋生理、營養、訓練、高海拔等登山需要知道的所有範圍,當登山之路上能獲得如此完整清晰的指南,那麼更卓越的登山世代,就要來臨。」──張洊豪

  「本書以科學的方式重新檢驗許多登山的謬論,紮實的數據與實驗去除盲點,什麼時候該進食、該喝多少水,提出具有論點的訓練方法,讓我重新思考更有效率的健康登山!」──山女孩Kit

  張洊豪/登山體能教練、「山域體能」負責人
  山女孩Kit/登山者、作家
  TaiTai LIVE WILD 楊世泰 & 戴翊庭/《山知道》、《步知道》、《折返》作者

  ※本書初版為木馬文化《登山前一定要知道的事》
 

作者介紹

作者簡介

山本正嘉


  一九五七年出生於橫須賀市,東京大學研究所畢業,教育學博士學位。曾擔任鹿屋體育大學教授兼運動訓練教育研究中心主任,後來成為鹿屋體育大學榮譽教授。專門研究運動生理學和訓練。

  四十年來,持續致力於提升運動員競爭力、增強一般大眾體力的相關研究和教育,也在登山領域進行類似活動。登山經歷包括首次攀登希夫林峰北脊、阿空加瓜峰南壁的高山式攀登、卓奧友峰的無氧攀登以及使用低氧艙快速攀登穆斯塔瓜塔峰。

  除本書外,主要出版物還包括《登山運動生理學和訓練科學》(登山の運動生理学とトレーニング学,暫譯,二○一六年)和《運動員、教練和訓練員的訓練科學》(アスリート・コーチ・トレーナーのためのトレーニング科学,暫譯,二○二一年)。

審訂者簡介

李再立


  英國羅浮堡大學運動科學哲學博士,曾任東華大學體育室主任,現任國立體育大學體育推廣學系教授,學術專長為運動免疫學、運動生理學。興趣為登山。

譯者簡介

許懷文


  名古屋外國語大學日語教育研究所畢業。
  譯有《桌上的建築》、《京都漫遊帖》、《奈良大和路》、《印度》、《義大利》等書。
 
 

目錄

推薦文
給臺灣讀者的話

前言

第1部 基礎篇
Chapter 1 登山與健康

Chapter 2 登山與疲勞
1 上坡引起的疲勞
2 下坡引起的疲勞
3 燃料耗盡引起的疲勞
4 過熱引起的疲勞
5 「疲勞」的人體實驗

Chapter 3 中老年人、女性、小孩的登山活動
1 中老年人的登山
2 女性的登山
3 小孩的登山

Chapter 4 登山與體力訓練
1 何謂登山時的必要體力?
2 登山時必要的肌力
3 登山必要的耐力
4 該選擇哪種訓練?
5 具體的訓練方法
A耐力的訓練
B肌力的訓練
C柔軟度的訓練
D平衡感的訓練
E減脂訓練
F防衛體力的訓練

第2部 發展篇
Chapter 5 攀岩
1 自由攀登者的體力特性
2 攀岩與肌肉疲勞
3 訓練
A針對訓練的基本姿勢
B肌力的訓練
C肌耐力、恢復力的訓練
D全身耐力的訓練
E柔軟度的訓練
F休息的重要性

Chapter 6 高地登山
1 低氧與身體
2 高地登山的必要體力
3 高地適應
4 高地登山的計畫
5 高地適應的自我判定方法
6 高地技術
A呼吸的方式(呼吸法)
B步行方式與休息方式
C飲食方式與飲水方式
7 珠穆朗瑪峰無氧攀登的可行性
A實驗室中的珠穆朗瑪峰無氧攀登
B實際以無氧方式登上珠穆朗瑪峰的可能性

【高地登山.健走用的體能狀態管理表】

後記
 

推薦序

張洊豪 登山體能教練、「山域體能」負責人


  這些年來我持續推廣登山體能與中高齡登山,不斷嘗試把硬科學轉化為科普知識。

  約莫十年前,體能觀念在臺灣還未受到重視,相關的中文書籍並不多,我閱讀的第一本登山體能翻譯書,就是《登山體能訓練必備百科》的初版(書名為《登山前一定要知道的事》)。本書作者山本正嘉博士,是日本登山生理學研究的代表性人物,當時這樣的題材在臺灣幾乎可說是橫空出世,如獲至寶的我反覆閱讀了數次,心想這樣的內容一定會令與我一樣的運動控深感興趣;同時也認知到,國外的登山科研發展與我們離得有多遠。

  本書也成為我自二〇一六年開始推廣登山體能的契機。舉凡數十場演講、在全國登山研討會上發表專文、雜誌專欄的撰寫、山域嚮導培訓課,山本正嘉博士的研究資料絕對是我重要的參考,甚至曾起心動念,想飛去日本跟博士一起學習(笑)。

  我始終相信,有一天運動科學會成為登山人的必備知識。如今,體能的觀念已逐漸走入眾人視野,很高興終於看到本書的再版,將作者數十年的知識精萃,扎實地呈現在臺灣讀者面前。

  《登山體能訓練必備百科》以科學佐證與實務應用貫穿整本書,內容涵蓋生理、營養、訓練、高海拔等登山需要知道的所有範圍,當登山之路上能獲得如此完整清晰的指南,那麼更卓越的登山世代,就要來臨。

給臺灣讀者的話

  去年,我參加了貴國的登山學習團。

  兩天的時間裡,我和許多登山愛好者進行了有意義、愉快的互動,這是一段美好的回憶。

  我還受邀走訪了近郊的低山,山上的氛圍,以及男女老少洋溢著活力的登山之姿,都讓我深受感動,這與日本的情況非常相似。

  我還聽說,貴國的登山運動員在喜馬拉雅山等海外山區也很活躍。

  登山是可以終生享受的一項運動,無論年齡或體力如何,都能以適合自己能力的方式進行。它也非常適合改善我們的身心健康和體力。

  貴國各地有許多山脈,是可展開豐富活動的地方。希望本書對大家安全舒適的登山體驗有幫助。

二〇二三年年末

前言

  登山中遇到受傷或病痛時,思考該如何處置,這是醫學的範疇;另一方面,思考該如何防患未然,才能更安全、舒適、健康地登山,這些則是運動生理學的範疇。

  醫學當然很重要,但由於登山是在距離醫療機構遙遠的場所進行,因此運動生理學的角色更為重要;但到目前為止,與登山的醫學相較之下,登山的運動生理學極不發達,本書將以此部分為焦點進行討論。

  舉例來說,本書中將會探討在山上要如何運用身體才能不疲累地登山,並且會用科學數據來解說平常在平地時要如何做訓練;只要具備這些知識,不僅能舒適地登山,也能預防受傷或生病。另外,也能挑戰更高難度的登山。

  撰寫本書時筆者有幾個堅持的地方:

  第一,不直接告知「這樣做比較好」的how-to(方式),而是陳述「為何這樣做會比較好」的理由,以一邊呈現實驗數據、一邊詳細說明的方式來撰寫。人體的個別差異很大,登山的內容也是千差萬別,因此只追求how-to並沒有多大意義,若賣弄這個知識反而有害。重要的是培養應用能力,能夠理解身體的組成,配合當時的狀況、自己判斷該如何讓身體運作。

  第二,出示實驗數據時,會盡可能自己動手做實驗。即使從目前的研究結果可以導引出某種程度的預測,但還是根據登山的場合,重新再做一次實驗為佳。另外,會以自己為實驗對象,以自己的身體做確認(攀岩的部分就力有未逮了),因此本書會出現筆者的大量數據,細節部分雖然有個別差異,但大致上符合普遍性原則。

  第三,本書不僅是登山的教科書,也是運動生理學、健康科學、運動醫學、訓練科學等領域的入門書,所以盡量不使用專業術語;為了讓讀者可以更容易理解,因此花費許多時間進行撰述,因此只要具備中學理科和數學的程度,應該就能完全理解。若本書能增加對這個領域有興趣的人,筆者便備感欣慰。

  自己思考該如何才能讓身體運作得更靈活,並努力實踐,是一件很有趣的事。登山的人大概都會跟自己的內心對話吧?同樣的,我希望本書能夠成為引導你跟自己的「身體」對話,感受這份既珍貴又不可思議感覺的指南書。期盼對自己的身體有興趣的登山者,以及負責登山安全的登山嚮導,皆能撥冗閱讀。
 

詳細資料

  • ISBN:9786263146693
  • 叢書系列:S
  • 規格:平裝 / 352頁 / 14.8 x 21 x 2.18 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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