早安健康 特刊64號

肌肉流失是全民的問題，從年輕到老年人都面臨肌肉流失的危機。增肌減脂的重知易行難，如何用有效率，容易達成的方法，破解十大增肌迷思、錯誤觀念，三個月效率增肌計畫，教導民眾保存肌肉不流失，進一步增肌減脂，常保健康。

【編輯室報告】

〈從微小的增肌行動開始〉

相信你早已經聽說過「肌少症」，以及許多長者在家裡就會跌倒，不是因為單純撞到沙發，而是因肌肉太少站不穩導致。相信你也多少聽聞，肌少症增加心臟病、失智、肺炎、中風、骨折...一大堆全身疾病的風險。這些我們就不再多說，本期想要告訴大家你可能還不知道的事、需要改變的迷思、更細膩的飲食與運動技巧。想要增肌，就要有效率！

你知道增肌可以穩血糖？你知道肌肉會產生抗老荷爾蒙？而且若是身為女性，更不必為「增肌有沒有效」而猶豫不決，事實上科學研究顯示，女性增肌幅度不僅不輸男性，甚至還略勝一籌！另外像是練肌肉一定要進健身房、女性練肌會變「金剛芭比」、走路可以增肌等，有許多迷思可能正在阻礙你邁向增肌之路，本期為你一一解答！

如果全身肌肉都需要鍛練，從哪些部位開始最好？本期推薦從這7個部位開始，包括最有CP值的地方！哪些運動才算是真正練到肌肉？有氧雖不算是練肌，但如何跟阻力型運動搭配最好，本期內容告訴你。蛋白質不是唯一重要的增肌營養，你可能沒想過醣類食物仍不可偏廢，還有好幾種礦物質與維生素是你的神隊友。BCAA是練肌的秘密武器，要吃蛋白質一定要注意這塊！

想要效率增肌，飲食與運動不僅密不可分，兩者也都有一個「循序漸進」的共同特性。習慣的養成與改變都是很不容易的事，7個步驟讓我們從最簡單的開始，一步一步改變生活作息，這些微小的改變，聚集起來就是你想像不到的增肌力量。隨著年齡增長，想要擺脫生活的束縛，就從這些微小的增肌行動開始！

目次

【保健撇步】
P.06 救難隊長水喝不夠運動後中風！陳月卿推喝水7 撇步

【聰明飲食】
P.08  每天喝一杯，擁有防失智、解便秘、強血管10大功效

【國際快遞】
P.09  臭蟲日本現蹤旅遊注意！臭蟲叮咬會怎樣？網推床蝨地圖防踩雷

【早安影音】
P.10  退燒、鬆筋骨、消脹氣3 攻略！護理師用「精油」守護偏鄉孩童
P.11  吃維生素C、鈣片不能配什麼？保健品吃對不花冤枉錢！

【圖解健康】
P.12  經痛別再叫我喝熱水 醫師推薦3+1種食材有效舒緩
P.13  跟安眠藥說掰掰 心理師推8招失眠不藥而癒

【時事焦點】
P.14  躲過蘇丹紅，小磨坊驗出克美素殘留！加強排毒這樣吃

【封面故事】
﹝Part 1：別輕忽增肌﹞

P.16  你以為自己已經瞭解肌少症？
P.18  十大觀念讓你了解增肌保肌的重要
P.19  肌少症前期先弱肌
P.23  肌肉讓你變年輕 

﹝Part 2：在家檢測肌少症﹞

P.28  第一招：三動作檢測法
P.29  第二招：行走速度檢測法
P.29  第三招：小腿圍測量法
P.30  第四招：觀察生活中的徵兆
P.31  運用SARC-F 問卷

﹝Part 3：破解10大增肌迷思﹞

P.33  問：我的體脂率高， 代表肌肉一定比較少嗎？
P.34  問：看起來很瘦的人，沒有一塊塊大肌肉，就算是肌少嗎？
P.35  問：聽說女性生來肌肉量就比男性少， 所以女性比男性更需要注意增肌嗎？
P.36  問：既然肌肉是隨年齡慢慢流失，那只有老人才需要增肌？
P.36  問：不喜歡或不方便運動的話，走路就可以增肌保肌嗎？
P.37  問：如果走路不能增肌，去做重訓就可以增肌嗎？
P.38  迷思：女性天生很少增肌荷爾蒙，所以也很難增肌
P.38  迷思：重量訓練容易受傷
P.39  迷思：增加肌肉，就會讓女性看起來很壯
P.39  迷思：增肌一定要搭配彈力帶或器械效果才會好


﹝Part 4：增肌運動﹞

P.41  最簡單最有效練肌：深蹲
P.42  腹肌弱就從「捲下」開始醣類
P.43  鍛胸大肌兼塑身
P.44  舉踵Heel Raise
P.45  髖外展Hip Abduction
P.46  反向伏地挺身 Reverse Push-up
P.47  彎腰後平舉Bent Over Real Raise

﹝Part 5：增肌關鍵飲食﹞

P.49  聰明吃蛋白質， 還有6大類營養素增肌必備
P.52  吃這些，效率增肌：蛋白質
P.53  吃這些，效率增肌：BCAA
P.54  吃這些，效率增肌：碳水化合物
P.54  吃這些，效率增肌：鐵、鋅
P.54  吃這些，效率增肌：B群
P.55  吃這些，效率增肌：鈣質
P.55  吃這些，效率增肌：維生素D3
P.56  雞胸肉的過人之處！

﹝Part 6：七步驟效率增肌﹞

P.61  步驟1：換飲品／把握長肌黃金時間
P.62  步驟2：多一顆蛋也很好／準備適當器材
P.63  步驟3：均衡一天三餐配比／練核心肌群
P.64  步驟4：小菜的神奇功效／練上下肢肌肉
P.65  步驟5：看標示／重量漸進不能急
P.66  步驟6：適時補充綜合維他命／三天阻力四天有氧
P.67  步驟7： 乳清蛋白更加分／找出最大肌力

【健康相談室】
P.68 腸胃炎自救術！ 正確居家處理SOP ，4種危急情況速就醫

【譚敦慈的保健教室】
P.72  蘇丹紅籠罩全台， ７招降低危害

【疾病百科】
P.76 鼻炎：忽冷忽熱狂打噴嚏、流鼻水！可能不是過敏造成

【特別企畫】
P.82 七成市售蜂蜜不純， 9種方法就能辨別

【當令食材】
P.88 梅子

【早安樂活】
P.90  不想一夜白頭， 學會藍色寶地居民紓壓

《早安健康》教你每一天都可以做得到的健康
＊完全健康圖解！輕鬆閱讀一目瞭然
＊健康系統深入了解，從根源改善健康
＊天天都做得到的健康tips，讓你一天比一天更健康