奇效5:2輕斷食：每週5天正常飲食，2天輕食，快速減重降體脂，抗老不失智且更快樂

概論
第一章 斷食的科學
第二章 五二輕斷食的作法
第三章 飲食計劃
案例分享
熱量表

推薦序

斷食是人類自癒最強大的武器

　　三采越洋邀請我替這本新書寫序，正是我在美國加州診所最忙碌的時候，但斷食一直是我認為人類自癒最強大的武器，所以有機會推薦斷食的好處，我義不容辭。

　　這十年來，我自己做過清水斷食十八次，非常有心得，在我的《怎麼吃，也毒不了我！》和《過敏，原來可以根治！》兩本著作裡面也詳述斷食的好處。但是，在我的診間，每當我提到斷食，有不少病人還是對它戒慎恐懼，一方面不想讓自己挨餓，二方面怕斷食會對身體造成傷害。其實，如果斷食做得好，對身體的幫助遠超乎你我的想像。當然，有些病人真的去做了，回診時總是面帶笑容。

　　現代醫療雖然進步，但對斷食的作用機制，卻所知有限。多年來，我深刻印證了斷食可以啟動修復基因，會出動巨噬細胞去清理受損組織與代謝廢物，會大量分泌胃酸來消滅胃和小腸裡面的壞菌，讓腸胃在一個無菌的狀態好好休養調整，也會讓頭腦變聰明。這一切反應，都是動物的本能，目的是為了要讓身體更健康，以延長壽命。

　　今年的春天，我一方面忙於看診，一方面做了幾次斷食，並且在復食之後，經常維持空腹感，不然就補充胃酸，以保持最佳腸胃功能，如此一來，我竟然瘦了九公斤。我雖然沒做過本書的「５：２斷食」，但許多細節其實有異曲同工之妙。書中提到「斷食時也可以運動」，乍看之下和我的理念有所不同，但細看之下，原來這裡指的「斷食」，其實是每日六百大卡的「輕食」，而不是我所說的零卡路里「清水斷食」。所以，兩者觀念並不衝突。

　　總之，這是一本值得深省、更值得親身嘗試的好書。現代人吃太多、而且吃太頻繁了，應該給自己的腸胃有適當的休息。如果你嘗試了書中的方法，讓你健康改善、更有體力、精神變好，那就應該堅持下去。慢慢從飲食控制中，琢磨健康的道理與大自然的規律，相信你一定會收穫多多。

台灣全民健康促進協會理事長 陳俊旭醫師

推薦序

簡單、容易長期執行的輕斷食法

　　在這幾年的臨床營養門診經驗中，關於斷食這個熱門議題，不管是為了快速甩油，或是體內環保排毒，改善過敏體質，排宿便，還是為了遏止癌細胞擴散等原因，託許多病人的福，讓我研讀過許多前輩們（如日本新谷弘實博士，葛森斷食療法等）的理論基礎與案例。赫然發現，適當的斷食的確對我們的身體有絕大好處！當我們天天吃飽塞滿食物，我們的肝膽腸胃道就需要辛苦地消化食物！試想，一年三百六十五天之中，它們可曾有休假的時候呢？長期下來，導致這些器官負荷量太重，慢慢地就開始有罷工的情形，發生脂肪囤積，代謝不良，血糖及血脂異常，毒素排出緩慢，免疫失調，睡眠品質不佳等狀況，罹患癌症的人數劇增，每五分鐘就有一人死於癌症！所以，回到一切疾病發生的開端：改變飲食習慣，開始執行輕斷食，減少身體負擔，是讓我們身體有機會修復的最好方式！

　　到底斷食該如何執行呢？我的門診病人們跟我分享許多方法！有人選擇短期激烈的三日清水斷食法：三天只喝水，什麼都不吃 ; 有人選擇七日流質斷食：七天都只喝蜂蜜檸檬水、果汁，或酵素等飲品。以上這兩種方法在執行的頭兩天會非常的難熬！感覺一直處在飢餓沒有飽足感的狀態，而且連續幾天都喝一樣的流質飲品，感覺非常的厭倦。這樣激烈的方式讓體重短期下降非常快速！但很可怕的事情是，一回復正常飲食，體重馬上就都回來了！再加上空腹時間太久，反而吸收更快，直接囤積成脂肪回來！而且外界食物誘惑太多，非常不容易執行。

　　另外有人選擇蔬果斷食法：每天只吃蘋果或是蔬果，這樣的方法優點是有咀嚼食物，吃到膳食纖維之外還有飽足感。但缺點是只吃蔬果會缺乏身體所需的蛋白質及脂肪，這些必要的營養素掌管我們身體分泌腺體機制！因此，雖然體重也是快速下降，但由於營養不均，面容灰暗無光澤，還會導致嚴重的內分泌失調，以及抵抗力下降等問題！千萬不可以隨意聽信偏方嘗試，使得身體狀況反而更糟。

　　而本書提供了一個非常容易執行的斷食方式，過去許多斷食方式遇到的困難點為－－剛開始很熱中執行，但往往沒幾個人可以堅持超過半年。但要知道，健康是一輩子的事，必須選擇可長期執行的方式，最好變成我們日常生活習慣！其實有很多時候，我們吃東西只是因為想要而不是身體真正需要！藉由本書５：２的斷食法則，讓我們重新選擇進食方式。

　　適度的輕斷食，讓身體不用辛苦一直消化食物，肝臟也有時間可以修復受損細胞，進行排毒作用。且由於一週只有兩天執行輕斷食，比較不影響我們的生活品質，還是可以跟朋友聚會，也不需要看著別人吃美食，而自己只能很可憐的只吃蔬果。可以自由選擇適合輕斷食的日子，努力執行一天後，明天又可以吃想吃的食物，身體也在這天得到適當的休息與修復。因此，５：２斷食法是非常簡單，又可以長期執行的方式，誠心推薦給各位朋友。

　　本書中許多食譜有許多西化飲食，提供給各位一個快速選擇食物份數的方式如下：

　　斷食日一天建議男生攝取六百卡，女生攝取五百卡，分配成早餐跟晚餐。

　　早餐：
　　半碗低升糖指數的主食類（如糙米、燕麥、義大利麵、帶皮地瓜，約一百四十卡）
　　豆魚肉蛋類一份（如雞蛋一個、無糖豆漿一杯兩百四十毫升、火腿一片，約七十卡）
　　蔬菜多吃（不用油烹調）

　　晚餐
　　豆魚肉蛋類二~三份（手掌大小的魚片或肉片，燙烤蒸等烹調法，女生手掌大小約一百四十卡，男生手掌大小約兩百一十卡）
　　低升糖指數水果一份（如蘋果一小顆、芭樂去籽切片一小碗、香蕉半條，約六十卡）
　　堅果一小把（腰果、杏仁、核桃、榛果）九十卡
　　蔬菜多吃（不用油烹調）

趙函穎營養師

推薦序

真正可行的微斷食

　　我在華人地區舉辦斷食營超過一百八十場，包括台灣、大陸、馬來西亞、新加坡……等，在斷食營結束後，均看到學員們在身體上、心理上有明顯的改善。但多數人無法將這種斷食的方法落實在日常生活中，於是好景不常，有些舊有的毛病又重新回來、宿疾復發，為什麼？因為這種比較嚴格的斷食法，的確會讓您天天在廚房忙，而且有點與世隔絕的感覺，應酬不敢去、外食不敢吃、三餐與家人吃得不一樣，固然療效會很顯著，辛苦會有收穫，但，真的無法長久做下去！

　　我很讚嘆這本《奇效5:2輕斷食》的創見，細細讀完內容，我悟到其中最重要的價值，那就是──「讓『斷食』養生真正可以落實在生活之中」！

　　一般人為何在痛苦的病海中浮浮沉沉，就是因為找不到可以簡單易行的養生方法，心想活在世間，既要享受人生，又要全身無病無痛，到底有沒有兩全其美的養生之道呢？那種嚴格如出家僧侶的養生法，大家都從心裡頭抗拒，總希望活得輕鬆自在、又能健康快樂逍遙遊！

　　本書的核心精髓，便是「一週兩天微斷食」。「微斷食」比「斷食」容易做，「微斷食」基本上規範了食物，把錯誤不良的垃圾食物剔除了，只留下健康純淨的天然食物，並且還進一步限制「卡路里」的攝取，這個方向就是顧到了「細節」。我們常講細節決定成功，為什麼「微斷食」確實可行，因為它談到兩個重點：

　　(一)一週要有兩天做養生、節制飲食。

　　(二)這兩天的飲食，從限制「卡路里」，達到「節食、輕食、斷食」的顯著療效。

　　在日常生活中，選星期一和星期四這兩天進行微斷食養生，所謂微斷食，便是輕微的斷食，也就是接近斷食的做法。有斷食的功效，卻沒有斷食的痛苦。

　　這兩天的飲食，女性限制五百卡、男性六百卡，從卡路里的約束中，從而讓大家認真面對食物熱量的探討，由此走進了養生學習。這本書最大的貢獻，是讓您輕鬆走進養生計劃，沒有枯燥的理論、沒有複雜的操作，只有大家渴望想得到的食物真相，與正確可以依循的安全食物指南，以及科學可信的參考數據。

　　這種「一週兩天微斷食」，又被稱為「間歇式斷食」，斷食的確是一種激發自療力的自然療法。這本書提到微斷食可啟動人體的修復基因，有助於防範老化和疾病，這是千真萬確的。

　　「吃得太飽」真的不健康，大吃大喝之餘就會發胖、血脂上升、血糖居高不下，故常說「吃七分飽」比較符合養生，這是對的！但「一週兩天微斷食」比「吃七分飽」還要養生，因為它已經觸摸到了養生精髓，走進了「斷食激發潛能的領域」，利用簡單易行的飲食計劃，啟動了人體的修復機制，修復疲憊不堪的內臟，特別是及時修復了「腦細胞」！

　　環顧一下您的家族或親友中，有沒有老人家失智、老人痴呆，雙眼呆滯望著先生、太太、子女，恍惚望著陌生人一般，假設您的父母親望著您，目光中沒有溫情，冷漠看著您，您會心痛嗎？又假設，將來您也老了，也變成老人痴呆，也是冷漠面對您的另一半、以及兒女，又將情何以堪？

　　很不幸的，我們都可能走上這條路，人都會老化，錯誤的飲食都會加速老化，讓人生病又失智，除非您趁早覺醒，趕緊養生吧！想要長壽幸福，必須先「健康」！這本書就是確保餘年還能守住健康、享受幸福，不僅您要讀，您所關心的人都要介紹他讀，更重要的，還要學以致用，趕快落地，在家實行！

歐陽英樂活生機網網主 歐陽英

審訂序

新的飲食態度

　　一直以來「斷食」進行方式各有不同，有一週斷食、有三日斷食，各種方式都有其擁護者，而它附帶而來的功效及對身體的影響卻也存在著爭議性。連續一週禁食的激烈斷食法，要視參與者本身的健康狀況，並有醫療團隊的諮詢與評估下執行，並不適用於每一個人，真正執行時的難度與挑戰性也較高。「５：２輕斷食」的原則是每週正常的五日飲食，加上兩日低熱量的飲食法，而非兩日完全的斷食，是比較能讓人接受的方式。運用兩日的少量攝取飲食來平衡一週的總熱量攝取，並降低將胃口撐大的機率，同時在輕斷食日練習選擇低熱量食物與計算分量，也讓低熱量飲食攝取的概念、執行方式慢慢地成為生活中的一部分，漸漸養成低熱量攝取的習慣，這才是長久可行的方式。

　　「５：２輕斷食」是一種新的飲食習慣、飲食態度與新的生活方式。「輕斷食」代表在斷食日攝取低熱量而非完全無熱量攝取。這樣的方式同時也符合不勉強自己過度克制吃東西的慾望，在輕斷食日，遇到真的非常想吃的食物，只要想著明天就可以吃，心裡會比較能平衡也輕鬆。因為事實上在減重的過程中，沒有一樣食物是不能攝取的，只有攝取分量與攝取頻率的問題，沒有完全禁食某種食物的問題。

　　本書將「輕斷食」說明得非常清楚明瞭，並提供很簡單的做法，只要跟著書中能讓５：２輕斷食順利執行的十二招去做，都可以輕鬆達成減輕體重、降低體脂肪、膽固醇、血脂肪等目標。當然，視個人體質與健康狀況的不同，需要與您的醫師諮詢可行性。

　　請記得：健康是一輩子最值得關注與投資的事。

嘉義長庚紀念醫院資深營養師 許美雅

作者序

概論

　　最近幾十年流行的飲食觀念一變再變，但醫學界建議的保健方法倒是大同小異：攝取低脂飲食、多運動……還有，千萬不可以跳過哪一餐不吃。同時，世界各地的肥胖人口卻節節攀升。

　　難道沒有建立在證據之上的減肥法嗎？沒有一個以科學為依歸，不人云亦云的方法嗎？我們相信的確是有，也就是間歇式斷食（intermittent fasting）。

　　當我們第一次看到間歇式斷食宣稱的種種好處，我們跟很多人一樣懷疑。斷食未免太偏激、太困難──而且我們都清楚，任何形式的節食十之八九會失敗。但是在深入研究間歇式斷食並且親自實驗之後，我們相信間歇式斷食的潛力驚人。我們為了這本書採訪的醫學專家說得好：「想改造身體，威力最大的方式莫過於斷食。」

　　斷食：老觀念，新作法

　　斷食不是什麼新鮮事。第一章便會談到，人體是為了應付斷食而設計的。我們在食物匱乏的時代演化，有一餐沒一餐的數千年演化史造就了如今的我們。間歇式斷食的健康益處很多，或許是因為比起一天三餐的生活，間歇式斷食更符合造就現代人類的環境。

　　斷食，對許多人來說，當然與信仰有關。基督宗教的四旬期、猶太教的贖罪日、伊斯蘭教的齋戒月只是幾個廣為人知的例子。希臘東正教鼓勵教徒一年斷食一百八十天（錫卡的聖尼古拉”Saint Nikolai of Zicha”說：「暴飲暴食令人陰鬱又恐懼，但斷食令人喜悅且勇敢。」），佛教僧侶則在陰曆的初一、十五斷食。

　　然而，很多人似乎吃個不停，難得餓一次肚皮。但是我們活得不如意。我們不滿意自己的體重、自己的身體、自己的健康。

　　間歇式斷食讓我們重新與人體的根本設計接軌，不但是減重之道，也是長期保持健康的法門。科學界才剛開始發現斷食的強大效益，並且予以證實。

　　本書的立論基礎便是這些科學家的先進研究，以及這些研究對目前減重、疾病抵抗力、長壽觀念的影響。同時，也參考了我們的個人經驗。

　　學界研究與生活方式是相輔相成的。因此，我們從兩個互補的觀點研究間歇式斷食。首先，麥克以自己的身體與醫學涵養測試間歇式斷食的潛力，從科學的觀點解釋間歇式斷食及五二節食法，亦即他在二○一二年夏季推出的節食法。

　　接著，咪咪提出安全、有效、可長期執行的務實作法，在日常生活中就能輕鬆地實踐。她仔細地檢視斷食的滋味、每天的情況、該吃些什麼、幾時吃，佐以大量的小祕訣及策略，讓這套簡單的飲食法為你帶來最大的效益。

　　下文將會看到五二輕斷食怎樣改變了我們兩人的生命。希望對你有也效。

　　麥克的動機：男性的觀點

　　我現年五十五歲，男性。在探索間歇式斷食之前，我輕微過重：身高五呎十一吋（一八零點三公分），體重一百八十七磅（八十四點八公斤），身體質量指數（BMI）為二十六，屬於過重的範圍。以前我一直瘦瘦的，三十五歲左右才開始跟很多人一樣逐漸變胖，一年增加約一磅（約半公斤）。一磅似乎不多，但二十年下來卻很可觀。慢慢地，我醒悟到自己步上了父親的後塵。他跟體重苦戰一輩子，七十幾歲就死於糖尿病的併發症。葬禮時，他的很多朋友都說我身材越來越像我父親。

　　我在為BBC（英國國家廣播公司）拍攝紀錄片的時候，有幸做了一次核磁共振成像（MRI），發現我屬於隱藏性肥胖，亦即外表瘦瘦的，體脂肪卻很高。內臟脂肪是最危險的脂肪，它會包覆內臟，增加心臟病及糖尿病的風險。後來我去驗血，發現我已經瀕臨糖尿病，膽固醇也高得過分。顯然，我一定得想想辦法。我按照一般的減重觀念減肥，但效果不彰，體重及驗血報告依舊落在「危險」區。

　　我沒有節食，因為一直沒有我覺得有效的節食方法。我看過父親嘗試林林總總的節食法，史卡斯岱爾減肥法、阿金減肥法、康橋減肥法、飲酒人士減肥法，他全部試過。每一種都讓他變瘦，然後在幾個月內復胖，而且比原本更胖。

　　接著，在二○一二年年初，BBC科學節目「地平線」（Horizon）的編輯艾丹．拉弗帝（Aidan Laverty）問我願不願意充當白老鼠，探索延年益壽的科學。我不確定我們會發現什麼，但我跟製作人凱特．達特（Kate Dart）、研究員羅山．薩馬拉辛何（Roshan Samarasinghe）很快便聚焦在限制熱量攝取與斷食法，認為那是值得探討的金礦。

　　限制熱量攝取（calorie restriction）的作法相當嚴苛，食物分量必須比正常人低很多，天天如此，直到（但願是）長壽的一生結束。他們過這種生活，是因為這是唯一一種研究顯示可以延長壽命的手段，至少對動物有效。世界上至少有一萬位「CRONies」，也就是指他們限制熱量並攝取最佳營養，我見過好幾位。儘管他們的體檢報告通常很亮眼，我卻沒有加入他們苗條行列的興致，完全沒有以超低熱量的飲食度過後半輩子的意志力與欲望。

　　因此，我很開心地發現間歇式斷食，也就是降低熱量攝取，但只偶爾為之。假如科學研究沒有錯，間歇式斷食便具備限制熱量的好處，卻沒有那麼痛苦。

　　我前往美國各地拜訪走在尖端的科學家，他們大方地分享研究計畫及想法。顯然，間歇式斷食不是異想天開。但也沒有我原本希望的容易。後文會提到，間歇式斷食的作法五花八門。有的必須斷食至少二十四小時。有的是隔天一次，斷食日只吃一頓低卡路里的餐點。兩種我都試過，但兩種我都無法想像自己長期執行。難度實在太高了。

　　我決定嘗試自己改良作法。一週五天正常進食，其他兩天則攝取平常的四分之一熱量（六百卡）。

　　我將六百卡拆成兩份，在早餐攝取約兩百五十卡，晚餐三百五十卡，相當於一次禁食約十二小時。我也決定拆開斷食的日子，在星期一、四進行。我拿自己作實驗。

　　我在「進食、斷食、長壽」（Eat, Fast, and Live Longer）紀錄片記錄了這個實驗，也就是本書所說的五二輕斷食。BBC電視台在二○一二年八月倫敦奧運期間播出節目。當時媒體瘋狂報導奧運，我以為自己的紀錄片不會引起注意，不料卻掀起了熱潮。有兩百五十多萬位觀眾，這在「地平線」節目算很高的收視率，另外有數十萬人透過YouTube收看。我的推特帳號因為流量太大而當掉，我的粉絲人數變三倍，大家都想嘗試我的間歇式斷食，紛紛問我該怎麼做。

　　報社也報導了，有《泰晤士報》、《每日電訊報》、《每日郵報》、《週日郵報》。不久，更登上世界各地的報紙：紐約、洛杉磯、巴黎、馬德里、蒙特婁、伊斯蘭堡、新德里。線上社團也成立了，大家分享食譜及經驗，在聊天室暢談斷食。開始有人在馬路上攔下我，告訴我他們五二輕斷食的成效斐然。他們也寄電子郵件提供經驗談。寄件者中，醫師的數量驚人。他們跟我一樣，最初覺得懷疑，卻一試見效，也開始建議自己的病人試試。他們想要相關資料、食譜、科學研究的細節，以便詳細檢閱。他們希望我寫書。我迴避給他們正面的答覆，拖拖拉拉，最後終於找到咪咪．史賓賽與我合作，我喜歡她、信任她，她對食物有深入的知識。這本書就是這樣來的。

　　咪咪的動機：女性的觀點

　　我答應替《泰晤士報》寫一篇關於麥克「地平線」節目的主題報導那一天，便開始間歇式斷食。那是我第一次聽說間歇式斷食的觀念。二十年來，我都以挑剔的眼光檢視時裝業、美容業、節食產業的種種花招，間歇式斷食卻立刻令我怦然心動。

　　我曾經以節食減肥，哪個四十幾歲的女人沒有節食過呢？但每次都不出幾星期便喪失信心，又胖回原狀。其實我從來沒有過重，但我一直想減掉懷孕時蹦出來卻甩不掉的惱人肥肉，只要能減掉七到十磅（三至五公斤），我就滿意了。我試過的節食方法總是不容易貫徹，難以執行，枯燥無味，煎熬萬分，沒得通容，嚴重干擾生活，將生活樂趣消滅殆盡，只留下一些殘渣。沒有哪一種節食法可以落實到我的生活中，總是不能與我身為母親、職業婦女、人妻的身分完美結合。

　　多年來，我都說傻子才會節食，節食的種種限制剝奪了原本快樂的生活，因此必敗無疑，但間歇式斷食馬上令我眼睛一亮。不但科學證據充足，極具說服力，而且（對我而言必要的）醫學界給予正面的評價。麥克及其他人的實踐成績卓越，令我很驚訝。麥克在「地平線」的紀錄片中說：「這是劇變的開端……說不定可以大幅提升全國的健康。」我迫不及待地想要試試，找不出不立刻進行的理由。

　　自從我撰寫《泰晤士報》專題報導的那一個月以來，我都相信間歇式斷食。其實，我四處向人宣揚。我現在仍然「進行」五二輕斷食，但全然不覺得自己在節制口腹之欲。剛開始時，我的體重是一百三十二磅（五十九點八七公斤）。身高五呎七吋（一七零點一八公分），身體質量指數是二十一點四，在合格範圍。本書撰稿的時候，我一一九磅（五十四公斤），身體質量指數十九點四。我如釋重負。我感覺輕盈、苗條、有活力。斷食是我每週生活的一部分，毫不費力便能辦到。

　　執行六個月以來，我的精力更充沛，彈性更好，膚質更剔透，對生活更熱情。而且，我一定要告訴各位，我現在換了新牛仔褲（二十七吋），以往，每年夏季快到時我都為了不敢穿比基尼而苦惱，現在再也不擔心了。但或許更重要的一點是，我了解間歇式斷食的長期效益。我是在寵愛自己的身體及大腦。這是很私人的心得，卻是值得昭告天下的心得。