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跑步,該怎麼跑?:學會「姿勢跑法」,提高跑步效能、不受傷!

跑步,該怎麼跑?:學會「姿勢跑法」,提高跑步效能、不受傷!

Pose Method of Running

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  • 跑步,該怎麼跑?國家級教練羅曼諾夫博士出書解答!

    文/李屏瑤2012年10月08日

    想要更健康、想要更瘦、想要穿下某一條褲子?跑步是門檻最低的有氧運動之一,只要一雙好跑鞋,上路就是運動的開始。所有的運動都有其技巧、有各種規則,可能還有教練教你如何避免受傷,那麼跑步呢? 尼可拉斯.羅曼諾夫博士在俄羅斯出生與受教育,他從1974年開始訓練國家隊的青年女子長跑選手、男子 more
 

內容簡介

你真的會跑步嗎?
  ●你以為人天生就會跑,所以不需要學習就可以跑步嗎?
  ●你以為跑步的里程數只要累積得多,跑步技術就會變好嗎?
  ●你以為要跑得更快,身體就必須使勁全力才能達成嗎?
  ●你以為跑步的人到最後一定會和運動傷害當朋友嗎?

  大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術,而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麼等等。這些當然是很重要的知識,但沒有人討論最核心的議題──如何跑步。

  尼可拉斯.羅曼諾夫博士的「姿勢跑法」是他25年來研究人類動作與開發跑步技術成果。有很多原本因慣性傷害準備退出跑步生涯的優秀跑者,在學到他所開發的跑步技術後,現在跑步都不會痛了,而且跑得竟然比二十年前更快、更不費力。《跑步,該怎麼跑?》要從根本徹底改變你的跑步技術,教你如何用「姿勢跑法」不費力的跑得更快、更遠,而且再也不會受傷!

◆掌握「姿勢跑法」的關鍵技術,包括:
  .腳呈S形姿勢。
  .不能以腳跟著地,要以腳掌前緣著地。
  .轉化重力為身體往前進的力量。
  .注意力放在抬腳動作,而非腳往下踩的動作。
  .跑得快是因為步頻高,不是因為步伐大。

作者簡介

尼可拉斯.羅曼諾夫博士 Nicholas Romanov, Ph.D.

  在俄羅斯出生與受教育。從楚瓦什師範大學(Chuvash State Pedagogical University)體育系畢業後,在蘇聯的陸軍服役一年,退伍後,他回到母校擔任講師和田徑隊的教練。與此同時,他在莫斯科的體育科學研究院攻讀碩士,跟隨蘇聯著名的運動科學家弗拉基米爾.達契科(Vladimir M. Diachkov)教授在同一個實驗室做研究。

  後來,在俄羅斯體育暨運動皇家學院(Russian Academy of Physical Culture and Sports)拿到博士學位之後,羅曼諾夫博士成為運動相關科系的領導人物、專業田徑教練、也是運動生物力學、體育教學和運動訓練上的資深講師,尤其專精於田徑的訓練理論與實際訓練法。在七○年代中期,他致力於開發能夠提升運動效率與表現的姿勢法(Pose Method),其中基本概念的運用範圍含括跑步、田徑、游泳、自行車、體操、競速滑輪與滑雪項目。

  1993年,羅曼諾夫博士搬到佛羅里達州的邁阿密,成立自己的工作室,利用姿勢法來訓練世界各國的鐵人三項和跑步的精英選手,或是一些業餘的運動員,這些人來自美國、南美、加拿大、歐洲、南非與澳洲各地。在1997年,他發行了第一部教學影片──《跑步姿勢法》,好幾年來已經被廣為販售到全世界,幫助了無數的跑者和鐵人三項選手,增進他們的運動表現,也減少他們受傷的機會,甚至讓無數飽受運動傷害之苦的運動員再重新回到訓練和比賽場上。

  羅曼諾夫博士目前在美國、墨西哥、英國與南美洲等各國,與當地的運動社團、國家代表隊和大專院校聯合舉辦講習班與專題研討會。從1996年到2002年這段期間,他曾是美國鐵人三項教練委員會的成員之一。2000年的雪梨奧運他擔任英國鐵人三項國家代表隊的顧問,從2001年起擔任教練。

  歷年來支持姿勢法的科學研究已經在世界各地進行,像是1998年在美國科羅拉多州科泉市(Colorado Springs)的奧運訓練基地,1999年在佛羅里達州大西洋大學(Florida Atlantic University),2001年在英國的雪菲爾哈倫大學(Sheffield Hallam University),2003年在俄羅斯的庫班斯基大學(Kubansky State University)都在繼續協助開發這項新的跑步技術。

  羅曼諾夫博士在51歲時,與他的太太蘇維特蘭娜博士和三個孩子一起移居美國邁阿密

約翰.羅伯遜 John Robson

  居住在佛羅里達州的大西洋沿岸,他的住處離邁阿密海灘的蔚藍海洋約四分鐘輕鬆跑的距離。在51歲時,他和他的太太蓋伊(Gay)與女兒珍(Jane)展開一連串的旅行,那一段時間他們到過哥斯大黎加(Costa Rica)、墨西哥(Mexico)、美國北卡羅來納州(North Carolina)、加州、夏威夷和義大利。約翰在這些地方縱情沉溺於他對衝浪和騎乘的熱情之中。

  他常常為《佛羅里達運動雜誌》(Florida Sports Magazine)和《邁阿密先鋒報》(Miami Herald)撰稿。這些年來,他的文章可見於各種刊物和網站,包括Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名網站,以及《紐約每日新聞報》(New York Daily News)、《戶外》(Outside Magazine)、《公告牌》(Billboard Magazine)。

  1973年約翰畢業於華盛頓和傑弗遜學院(Washington & Jefferson College)。曾是傑出國際音樂視頻互動網站的執行長,與朋友合夥經營音樂行銷公司達七年之久。

譯者簡介

徐國峰

  從小熱愛運動,就讀清大化工系時加入游泳隊,從那時起開始從事游泳∕體能訓練,大三擔任泳隊副隊長,大四擔任隊長。2006年畢業,取得清大化學工程學士學位,清大外國語文學系輔系,爾後投考東華大學中文所畢業。目前為鐵人三項選手。

  進入東華就讀研究所後,一個偶然的機會加入「鐵人隊」,在教練Benjamin L. Rush的帶領下,開啟了「喜愛」身體被折磨的訓練過程,在鍛鍊中不斷突破身體的極限,成為真正的鐵人。2008年與鐵人隊友郭靖,花17天跑步環台,為世界展望會「飢餓30」募款。兩人為最年輕的環台跑者。

參加鐵人隊至今已完成25場鐵人賽事,簡列近年成績如下——
  .2009雙溪櫻花盃鐵人兩項賽_男子組總排第二名
  .2009墾丁113km 恆春半島半程國際鐵人三項賽_男子M25組第一名
  .2009東華盃全國高中暨大專校園鐵人三項錦標賽_大專男子組第一名
  .2009來去洄瀾蓮花盃國際鐵人三項菁英賽(57Km)_菁英組第四名

 

目錄

第一部:開始
第1章:追求完美的跑步技術
第2章:我的跑步哲學
第3章:學習「姿勢法」的最佳時機
第4章:在開始之前,先去做個簡單的考查

第二部:姿勢跑法的實際功用
第5章:消除跑步的運動傷害
第6章:想要進步,你必須改變
第7章:甩開束縛,自在地跑出你的最好成績
第8章:無比輕盈的跑法

第三部:姿勢法的基本概念
第9章:自我學習「跑步姿勢法」
第10章:思考學習、視覺學習和感覺學習
第11章:關鍵跑步姿勢
第12章:自由落體的概念
第13章:姿勢的輪替
第14章:輪子滾動的概念
第15章:肌肉的彈性
第16章:高步頻的重要性
第17章:別只是跑,還要無為而跑
第18章:跑步要抓對時機

第四部:把概念化為行動
第19章:將「姿勢法」的概念帶入跑步模式中
第20章:精通跑步技術
第21章:培養跑步的敏銳度
第22章:學習跑步的姿勢
第23章:學習自由落下的跑步法
第24章:發展自由落下的知覺
第25章:開始跑步吧!

第五部:重新打造屬於跑者的身體和思維
第26章:鍛鍊跑步的力量
第27章:鍛鍊肌肉的伸縮能力
第28章:臀部肌群的訓練方式
第29章:後大腿肌群的訓練方式
第30章:把肌力訓練加進你的菜單中
第31章:沙灘練跑
第32章:上坡跑與下坡跑
第33章:在野地中的小徑練跑
第34章:赤腳跑
第35章:柔軟度
第36章:克服跑步的恐懼

第六部:細部微調你的跑步技術
第37章:先認清錯誤所在,才能確實改正
第38章:改善腿部的錯誤動作
第39章:改善軀幹的錯誤動作
第40意:改善手臂的錯誤動作
第41章:學習姿勢跑法是一輩子的事

 

前言

  這本書絕對和你之前讀過任何有關跑步的書籍完全不同。為什麼呢?在開始回答這個問題之前,我先假設你之所以會挑選另一本有關跑步書籍的四種理由:

  1、你想要跑得更快。
  2、你想要避免受傷。
  3、你想要減肥。
  4、還沒有人可以告訴你身為一位跑者該注意什麼事。

  這就是為什麼這本書和其他跑步書籍不同,因為這本書預設的前提是:「你不懂跑步!」實際上也真的很少有跑者知道如何跑步。

  大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術,而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麼等等。這些當然是很重要的知識,但沒有人討論最核心的議題──如何跑步?

  像你初學滑雪、網球、高爾夫球、芭蕾或武術,在還沒進入訓練之前,一定會先被要求學習技巧。一般最普遍的入門作法就是報名修課,或者參加一週的入門課程。

  相照之下,對於一個想開始跑步的人,最多只能得到以下兩個概略的建議:(1)買一雙好鞋子。(2)一開始不要跑太用力。而且,就算菜鳥跑手真的想要找一個專業指導教他們跑步的方法,而不是給訓練計畫建議,他們該去哪裡找?當地的跑步社團?個人健身教練?或是高中、大學中的田徑教練?在缺乏一般公認跑步技術理論之下,要尋求到有經驗又可信賴意見的機會極小。

  這就是為什麼我要寫《跑步,該怎麼跑?》,它是我個人二十五年來研究人類動作與開發跑步技術的成果。以前也沒有這樣一本跑步書的開頭觀念是要你在跑步訓練之前,一定要先學會如何跑步。)

  這本書不會有解讀心跳表的資訊,也不會教你配速、比賽策略、休息與營養,雖然這些是整個跑步技術中非常重要的元素,但本書的目的在於使你變成一個有效率的跑者,一旦你知道如何跑,你會發現其餘的部分會變得既簡單又自然。

  你想如果你無法把網球打過網,要你上場對打不是沒道理嗎!還有,如果你無法把高爾夫球從球座上打出去,怎麼可能要求你打完十八洞呢!同理,如果你不知道怎麼用有效率且不會受傷的方法跑步,為什麼你還會想站在十公里或馬拉松比賽的起跑線前呢?

  本書很可能對於剛開始跑步的人來說最容易上手,因為他們對跑步還沒有成見,動作也還沒定型。不過,對那些已經飽受長期運動傷害之苦或是成績停滯不前的跑者來說,本書的姿勢跑法會帶來更多長期性的好處。對菜鳥跑手來說,學姿勢跑法需要的步驟很簡單,要上手並不難,之後還會為他們在跑步這項運動上邁出正確的一步。

  相對來說,那些老經驗的跑者對這項運動已經背負太多包袱與期望,他們之中有些人每週甚至跑60、70或80公里的距離,而且對自己的PRs(personal records,個人最佳紀錄)瞭若指掌,如果要求這些跑者必須先把里程數和許多年來的經驗擺在一旁,花時間重新學習新的跑步技術,他們也許會打退堂鼓。因為他們害怕跑太少成績會退步很多。如果你是屬於這一類的跑者,試著放開你的胸懷,探索自己新的可能性。一旦你真的知道該如何跑步,你會變成一位更厲害的跑者。

  事實上,我相信如實去體會正確的跑步法會大幅影響你的跑步表現,它的作用比起其他任何因素來得大,包括服用禁藥。我們這個時代有個很可悲的事實就是,因為非法藥物的使用變得太泛濫,導致跑步、自行車、游泳與其他耐力運動等等體育賽事,在選手獲勝後還必須被放到疑似服用禁藥的顯微鏡下檢視。更糟的是,這種「非法的興奮劑」不但無法在精英運動員中扼止,甚至還滲透到高中、國中校園裡,而且很多運動健將對它並不陌生。

  服用禁藥不但會影響你長期的健康,而且還會助長過度訓練的發生,更容易在短時間內造成運動傷害。我堅信只要你能免除禁藥的誘惑,把注意力集中在更自然的方法上,也就是學習正確的跑步技術,不管就短期或長期來看,你都會獲得更好的成績。你的健康也不用承擔可怕的風險,而且你的進步百分之百都是你自己努力的成果,不是來自藥丸或針筒。

  那本書真的能使你跑得更快,同時又能避免受傷嗎?一旦掌握當中的技巧,並在你的生活中規劃了合理的訓練菜單,那答案絕對是肯定的。

  那它能幫助你減肥嗎?坦白說,本書不是教你維持身材的書,所以內容不會提供相關的建議。但是,如果你有良好的訓練菜單,搭配均衡的飲食、適度的睡眠,少碰酒精與甜食,你甚至不用特別留意,自然就會維持健康的體重。

  你知道嗎?也許你會感謝最初給你這本書的人,尤其是你如果和我一樣如此熱愛跑步的話。

 

詳細資料

  • ISBN:9789861205502
  • 叢書系列:生活風格系列
  • 規格:平裝 / 320頁 / 16k菊 / 14.8 x 21 x 1.6 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

前言

這本書絕對和你之前讀過任何有關跑步的書籍完全不同。為什麼呢?在開始回答這個問題之前,我先假設你之所以會挑選另一本有關跑步書籍的四種理由:

1、你想要跑得更快。

2、你想要避免受傷。

3、你想要減肥。

4、還沒有人可以告訴你身為一位跑者該注意什麼事。

這就是為什麼這本書和其他跑步書籍不同,因為這本書預設的前提是:「你不懂跑步!」實際上也真的很少有跑者知道如何跑步。

大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術,而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麼等等。這些當然是很重要的知識,但沒有人討論最核心的議題──如何跑步?

像你初學滑雪、網球、高爾夫球、芭蕾或武術,在還沒進入訓練之前,一定會先被要求學習技巧。一般最普遍的入門作法就是報名修課,或者參加一週的入門課程。

相照之下,對於一個想開始跑步的人,最多只能得到以下兩個概略的建議:(1)買一雙好鞋子。(2)一開始不要跑太用力。而且,就算菜鳥跑手真的想要找一個專業指導教他們跑步的方法,而不是給訓練計畫建議,他們該去哪裡找?當地的跑步社團?個人健身教練?或是高中、大學中的田徑教練?在缺乏一般公認跑步技術理論之下,要尋求到有經驗又可信賴意見的機會極小。

這就是為什麼我要寫《跑步,該怎麼跑?》,它是我個人二十五年來研究人類動作與開發跑步技術的成果。以前也沒有這樣一本跑步書的開頭觀念是要你在跑步訓練之前,一定要先學會如何跑步。)

這本書不會有解讀心跳表的資訊,也不會教你配速、比賽策略、休息與營養,雖然這些是整個跑步技術中非常重要的元素,但本書的目的在於使你變成一個有效率的跑者,一旦你知道如何跑,你會發現其餘的部分會變得既簡單又自然。
你想如果你無法把網球打過網,要你上場對打不是沒道理嗎!還有,如果你無法把高爾夫球從球座上打出去,怎麼可能要求你打完十八洞呢!同理,如果你不知道怎麼用有效率且不會受傷的方法跑步,為什麼你還會想站在十公里或馬拉松比賽的起跑線前呢?

本書很可能對於剛開始跑步的人來說最容易上手,因為他們對跑步還沒有成見,動作也還沒定型。不過,對那些已經飽受長期運動傷害之苦或是成績停滯不前的跑者來說,本書的姿勢跑法會帶來更多長期性的好處。對菜鳥跑手來說,學姿勢跑法需要的步驟很簡單,要上手並不難,之後還會為他們在跑步這項運動上邁出正確的一步。

相對來說,那些老經驗的跑者對這項運動已經背負太多包袱與期望,他們之中有些人每週甚至跑60、70或80公里的距離,而且對自己的PRs(personal records,個人最佳紀錄)瞭若指掌,如果要求這些跑者必須先把里程數和許多年來的經驗擺在一旁,花時間重新學習新的跑步技術,他們也許會打退堂鼓。因為他們害怕跑太少成績會退步很多。如果你是屬於這一類的跑者,試著放開你的胸懷,探索自己新的可能性。一旦你真的知道該如何跑步,你會變成一位更厲害的跑者。

事實上,我相信如實去體會正確的跑步法會大幅影響你的跑步表現,它的作用比起其他任何因素來得大,包括服用禁藥。我們這個時代有個很可悲的事實就是,因為非法藥物的使用變得太泛濫,導致跑步、自行車、游泳與其他耐力運動等等體育賽事,在選手獲勝後還必須被放到疑似服用禁藥的顯微鏡下檢視。更糟的是,這種「非法的興奮劑」不但無法在精英運動員中扼止,甚至還滲透到高中、國中校園裡,而且很多運動健將對它並不陌生。

服用禁藥不但會影響你長期的健康,而且還會助長過度訓練的發生,更容易在短時間內造成運動傷害。我堅信只要你能免除禁藥的誘惑,把注意力集中在更自然的方法上,也就是學習正確的跑步技術,不管就短期或長期來看,你都會獲得更好的成績。你的健康也不用承擔可怕的風險,而且你的進步百分之百都是你自己努力的成果,不是來自藥丸或針筒。

那本書真的能使你跑得更快,同時又能避免受傷嗎?一旦掌握當中的技巧,並在你的生活中規劃了合理的訓練菜單,那答案絕對是肯定的。

那它能幫助你減肥嗎?坦白說,本書不是教你維持身材的書,所以內容不會提供相關的建議。但是,如果你有良好的訓練菜單,搭配均衡的飲食、適度的睡眠,少碰酒精與甜食,你甚至不用特別留意,自然就會維持健康的體重。

你知道嗎?也許你會感謝最初給你這本書的人,尤其是你如果和我一樣如此熱愛跑步的話。

會員評鑑

4
3人評分
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3則書評
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立即評分
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4.0
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2015/03/23
「跑步」與「吃飯」這兩個詞,都是表意;看到這兩詞,就知道人在做什麼。
使用「咀嚼」、「細嚼慢嚥」、「充分咀嚼」等文字來表述,能顯現出「吃飯」的動作、對健康有助益的合宜運用概念;至於跑步,用「夾腿」、「充分夾腿」則能表達出運用跑步動作的概念。

當前最多人使用的名稱,有姿勢跑法書中,羅曼諾夫博士稱為「抬腿」;其它有稱為「銳角」跑法。國內田徑界,麥寮高中的林進福教練,其師承稱之為「夾腿」動作;屏東教育大學的柳惠玲研究論文則將大、小腿的屈伸合稱為「夾抬腿」。

「抬腿」這一名稱太寬鬆,不夠明確;形成「銳角」雖然意思到了;但都不如「夾腿」這個名稱,更容易讓跑步學習者經由文字中理解動作的操作。

人的腿部構造:
1、大腿、小腿及其中的膝關節;
2、小腿、腳指掌及其間的踝關節所構成。
這樣的結構主要就是要產生「屈、伸」動作。經由膝關節的規範,大腿與小腿能正面運轉形成彎曲,亦即:夾腿。小腿與腳掌經由踝關節也是如此作為輔助,只是它形成的是支撐與推蹬。
所以,「充分」的屈伸,就是大腿與小腿所能做的最大範圍動作。
在「跑步,該怎麼跑?」書中說到:不能想用腿推動身體前進(p.85)。那麼,推蹬究竟怎麼看待呢?
竊以為,可將「推蹬」視為輔助大腿「夾」動小腿往前抬擺的動作,而不用於推動身體向前。至於能否推蹬以增大步幅?則應該以自身的肌力能力,以及所從事的跑步距離做為動作策略:在訓練時以自己認知與決定。
但無論如何,訓練時必然要確實做好「充分」的夾腿;否則平時訓練都做不充分的夾腿,不就成了不認真的訓練!?
充分的夾腿,能形成個人「最佳步幅」。有別於步幅過小或過度跨越。

正確的跑姿,讓訓練有效,亦能長時間進行跑的動作;充足的體力,能讓身體持續強健運轉;良好的休眠,使一切運動付出得到確實回報。


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4.0
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2015/02/28
補充「個人最佳步幅」的說明:
youtube有徐國鋒(2013 姿勢跑法,Pose Running),對於「最佳步幅」的意義,在前一分鍾做了充分的說明。這一分鍾的說明,可看出要求姿勢的道理;其它的部分都是為了這一分鍾而來的。(所以前一分鍾沒看出門道!後面就用不著了。這部分容易造成疏忽!主要在於如何「施力」似乎被直接「跳過」了。個人認為應該在前一分鍾後直接說明如何出力,然後才是各種輔助動作說明;否則光講動作,無從使力)
關於「最佳步幅」這個名稱,取跑步時肢體在正常充分屈伸下所形成的步幅,有別於「不充分」及「過度」:
一、不充分:跆腿不充分(請注意:非大腿直接上抬!請參考youtbe中選手一致的標準動作),步幅小;正常情況是肌肉已經疲勞,但若是體力充沛下仍如此,表示姿勢是不正確的;
二、過度:如同書上講的過度「跨越」了!造成耗費體力及頻率受限。
不要單用這本書來學習或改善跑姿(田徑選手有基礎底子除外),對於初學者來說還需要更詳盡、聚焦的闡述;所以除了徐國鋒的說明,可補充youtube裏的世界選手慢動作分析來增加「理解」及「印象」訓練;無論是5000m、10000m、半馬、全馬,選手的跑步動作都是一致的!
youtube 搜尋關鍵字:
1、Tirunesh Dibaba
2、Kenenisa Bekele
3、Patrick Makau

正確跑姿的意義在於讓跑步動作「純粹」而展現出跑步動作帶來的效益:
一、正確跑姿下,產生個人最佳步幅(充分展開步幅:掌握住自己身體最佳步幅);
二、正確跑姿下,每次的跑步都能訓練到跑步用的主要肌肉;
三、正確跑姿下,能將力氣純粹運用到腿部及使力的大腿;
四、正確跑姿下,能精進跑步技術。
五、明確感。
其它跑姿將造成每日跑步產生的效益不純粹:
一、主要大腿肌肉使用「不全」,步幅無法充分展開,降低每日跑步產生的訓練效果;
二、原本主要訓練到的腿部肌肉,一轉為多餘的腰部、手部及頭頸肌肉擺動,甚至呼吸過度;
三、無法確確實實掌握跑步動作,在增加跑步距離後或加速時產生各種問題,造成停滯;
四、不確實感。

「最佳步幅」是站在非多日賽及非越野的尋常道路或田徑場的立場。其它特殊形式賽事必然有所調整。

正確的跑姿,能長時間進行跑的動作;充足的體力,能讓身體持續強健運轉;良好的休眠,使一切運動付出得到確實回報。
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4.0
|
2015/01/27

p.84:跑步的時候我們只要想著「把腳從地面抬起來」這個簡單動作就好,根本別去想接下來的支撐腿要打直這件事,因為大腦的機制會下達命令,讓你的腿自動去完成這個動作。
p.84:圖13.4 交換支撐點時,只要去想「把支撐腳從地面抬起」。
p.97:要謹記在心的是:高步頻不需要肌肉使很大力氣。相反地,你應該盡量在跑步過程中避免肌肉使力與緊繃。專注運用肌肉的伸縮力,將腳抬離地面即可,這當中唯一要費的力氣就是阻止腳和地面的碰觸機會,並全力注意加快步頻與身體落下前進速度之間的協調,這樣你很快就會發現自己跑得更快……更遠……到你無法想像的地步。
p.99:一腳抬起來之後,不要去管這隻腳要再踩回到地面的動作。
p.100:在跑步過程中你唯一要做的只是抬起你的支撐腳到骨盆正下方位置就好,這件工作主要是由大腿肌群負責。後大腿肌群將小腿抬起時,如果你還抬了大腿和其他肌群,就等於必須耗掉能量…
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以上內容所做的描述,看起來並沒有多大問題,然而實際運用時會造成學習困難(個人覺得問題會產生,還是在於作者的運動員背景,他疏忽沒有田徑底子的初學者處境)。
這部分有「著地支撐」的重要性。
簡單看一下「股四頭肌」的描述(肌肉、關節運動與構造篇.楓葉社):
p.59:能夠實際感受到股四頭肌功用的日常動作就是在支撐體重的同時,穩定膝關節。(重要內容不少,請自行參閱)
題外話:跑步的人最顧慮的就是「關節」,假如關節磨損或其它病變發生,就會造成運動的能力的受限。所以跑步時如何「保護」,令運動時不損及關節是跑者所關心的。
股四頭肌是跑步時身體在腿的「支撐」關鍵!然而書中指導只講「抬腿」動作。作者在p.97頁的描述,顯明他將基礎的「姿勢跑法」混淆於「速度時」的情況,造成初學者「刻意加速拉抬」動作,並且在「著地支撐」這麼重要的節骨點…竟然形成一大段空白。
跑者可在本書中,添上「著地支撐」這一條,而且整個學習正好「反過來」!亦即由學會利用(或訓練)股四頭肌支撐身體開始進行學習跑步:
支撐--->抬起
整個支撐感為:大腿股四頭肌、小腿脛骨前肌至前腳掌,由上到下一致的肌肉「運力支撐」,接著才是放鬆、抬起的大腿後部「膕旁肌」運用。
關於「抬起」的動作確實重要!但初學時不可用在要求「跑速」。
跑步應該有「正確抬起」姿勢,本書有三大空白之處:
一、在「抬起」--->「落下」之間無多少描述;
二、「充分」抬起的動作角度在於形成最佳「步幅」,作者對此並沒有確實說明;
三、初訓練時可能產生的各種肌肉酸疼,作者顯然沒有多少說明與理解。
亦即,作者在許多關鍵之處,並沒有「深入」研究「一般人」的學習困難點,整本書成了給專門跑步選手的「叮嚀重點」,而非細膩的給初學者指導(對於想矯正跑姿的跑者更是不利,因為既有習慣無法在書中獲得充分理解,而且既有習慣會造成矯正障礙)。畢竟指導者是「一本書」,無法給予即時的糾正,所以研究與文字描述應當詳盡。
至於「最佳步幅」是什麼呢?
一、不充分抬腿:
1、步幅小;
2、大腿施力不完全;
3、加速時整個跑姿不純粹形成過度耗費
4、誤用手部擺動、腰部扭動、上身及頭部晃動,甚至過度呼吸

二、充分抬腿:
1、形成個人最佳步幅
2、動作純粹
3、加速時確實掌握施力點(大腿收縮、放鬆、支撐;全身協調)

個人最佳步幅就是充分抬腿。

本書雖然強調抬的動作,卻一方面混淆跑速,一方面疏忽著地的支撐重要性,在學習指導的順序上出現問題:
一、身體結構承受地心引力的腿部支撐動作該怎麼看待呢?
二、在姿勢說明後,直接跳至「要求速度」的拉抬動作強調。
整個抬腿動作的說明是站在「速度」的立場上做出來的描述;也就是當頻率加快時,單純注意的動作;既然如此,怎能在「基礎動作」時刻意的「模仿」呢?
初學者常發生的小腿酸疼僵硬,以致不明所學是否正確,也是如此產生!另一方面無法理解基礎的「最佳步幅」中,模糊了「姿勢」要求的意義。
初學者正常學習應有如此進展:
一、「前腳掌」先觸地,再至掌心、全掌,骨四頭肌有感;
二、尚不熟悉單純以大腿力量將腳抬起,造成小腿酸疼;
三、習於單純由大腿拉起動作,不再有小腿酸疼僵硬感;
四、產生大腿肌訓練進展之酸疼;
五、經歷大腿肌肉、腳踝部位訓練進展之酸疼。

最後,最佳步幅產生的跑姿(亦即姿勢跑法)所需肌肉,經時間訓練之下不斷成形,跑步感受漸入佳境。跑步最終成為一門可以掌握的技術。

人利用雙腳移動,由於跑步,勢必增加腿部在「快速移動」時對身體的支撐,故此,如何在跑步雙腿交替時的「支撐運用」亦是學習的重要關鍵。
肌肉保護關節的支撐:
大腿股四頭肌--->膝關節
小腿脛骨前肌--->踝關節
前腳掌--->緩衝力道並輔助小腿脛骨前肌
本書作者大約於1997年就開始出版,我們買到的這本書,整個內容可能與「初版」時沒有多大差別;經過一番操作後,更覺得這本書如經過十年以上還是這樣,實在顯得「粗糙」了!並沒有「一再精進」(難道已無改進之處?)。最理想的分析與指導,應該是由「肌肉」怎麼「使力」開始!也就是姿勢決定後,一開始該出力使用哪一塊(些部分)肌肉做為確實的指導。畢竟,人能運使的就是肌肉,我們寫字、運動、比畫都是肌肉帶領著其它結構進行;然而這本書在這個部分是薄弱的。所以造成:
一、多數人淺嚐輒止或不明所以而止;
二、其它相仿的指導書籍或方式五花八門而出,卻有如盲人摸象。
事實上,在跑步這麼單純卻又每一個步驟都不可馬虎(如果要馬不停蹄跑的話…),本應以如何運用「肌肉」開始,從部分談到整體。
人的肌肉、骨骼之「形狀」、「數量」是人人一致的,所以該怎麼運用就會有一個「原則」方式,不從這方面著手,就無法「定本」了。
話說回來,本書的跑姿運用,仍然是正確有效的。只差指導的細節應該一精再精。對於初學者來說,就以「支撐」開始,並確實理解抬腿動作「產生最佳步幅」的跑步基礎,要求自己在不斷嚐試中去體會,體驗初始要求動作時的腿部肌肉酸疼,然後獲得保貴確實的學習成果。
提供一點心得給正在讀本書的人,希望願意確實學習的人,能有清楚的認知:身體正在做什麼?^^

補:大腿股四頭肌至腳掌的整個支撐動作,仍然是以「赤腳」的方式來把握最佳,因為腳底的感覺是最敏感的;整個支撐的「碰觸」及反應,由人體的神經來告知是最直接恰當的,也可避免跑鞋「型式」的阻隔。
補:原來的一般道路很適合赤腳跑步,但由於現在的「玻璃瀝青」加了回收玻璃…個人認定是為了節省成本,至於有什麼「特殊」功用,對我來說都太假了。既然食品都不能安心,怎能相信這玻璃瀝青是安全的呢?更何況我已經被扎了好多次了。因此,赤腳最好以田徑場(操場)、無玻璃之道路等安全之地面實施。

正確的跑姿,能長時間進行跑的動作;充足的體力,能讓身體持續強健運轉;良好的休眠,使一切運動付出得到確實回報。
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