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鍛鍊你的生存體力:體能新貧族最需要的運動懶人包

생존체력 이것은 살기위한 최소한의 운동이다

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內容簡介

活著就要做的最低限度運動!
引領運動新風潮熱銷話題書!
每天4個動作10分鐘,
擊退疲勞虛弱、強化心肺與肌力,打造好用又有勁的身體!

 
  【什麼是「生存體力」?】

  久坐虛胖、疲勞痠痛,趕個捷運就氣喘吁吁,放假只想倒頭大睡……
  總是嚷著好累、要撐過一天都活動很吃力的你,
  是否曾想過,這樣貧乏的體力,可能連維持「生存」都有問題!
  就算覺悟了想要運動,你還擠得出時間嗎?你選擇的運動又真的適合自己嗎?
  與其花幾小時在健身房做高難度訓練,加速消耗你殘破的體能,還不如多睡一點吧!
  為生活疲勞奔波的你,現在最需要的是體力,而不是快速減重、或是練出馬甲線和六塊肌。
  想從容應付每天的工作與活動,就要從最低限度的運動做起,
  先強化心肺功能與肌耐力、為身體充飽能量,確實培養最基礎的——「生存體力」。
  韓國專業健身教練Azura和漢陽大學醫學院研究生Klesa,
  都曾經歷低潮而放縱飲食、荒廢健康,幾經摸索才找回自己的身體與人生。
  他們以風趣又直白的語言,分享個人的健身經驗和運動、醫學知識,
  並且研發出「生存體力鍛鍊法」,不需要新器材、新食譜和花俏運動,
  只需要你的身體和平常吃的飯菜,就能有效管理體力與健康。
  節省下來的時間,你可以用來看書學語言、旅行看電影,做些更有趣的事!

  【「生存體力」怎麼練?】

  ◎4大項基礎運動

  這世上的運動多到爆炸,但我們必須學會、又能維持生存體力的運動,只要一隻手就能數完。
  學會【深蹲╳波比跳╳伏地挺身╳棒式4種基礎運動,
  就可以強化全身肌力、提升心肺功能,讓僵硬疲憊的身體恢復靈活柔軟!

  ◎10分鐘鍛鍊計畫
  漫無目的地將不同運動混合在一起,那就不是運動,而只是「亂動」。
  以4種基礎運動組合25套循序漸進的鍛鍊計畫,再搭配【更多╳更快】2大要領隨意變化,
  每天照表操課、確實記錄,暢快運動10分鐘,持續感受體力成長!

  ◎翻轉飲食應用法
  再怎麼健康的飲食法,要是無法輕鬆快速地照顧到平常的你,就把它扔進垃圾桶吧!
  顛倒飯菜的分量、倒掉湯汁、吃對零食、網購水果當常備食材……
  依照實際狀況調整比例和吃法,不必吃糙米飯和花椰菜,你也能健康減重、又不折損能量!

  【「生存運動」懶人包 】這樣做就夠了!

  1 深蹲:蹲出全身穩健肌力
  不分年齡皆可進行的熱門運動,從臀部、大腿到腹部都能讓你動得很開心。雖然我們的目標不是練出健美身材,但每天深蹲同樣能蹲出好曲線。

  2波比跳:高效能心肺鍛鍊法
  強化心肺功能,快速顯現肌力並消耗體脂肪。「生存體力版」的波比跳結合了深蹲並加入伸展動作,沒有柔軟度或平衡感的人也能輕易上手。

  3伏地挺身:在家就可以做重訓
  我們的體重就是理想的重量訓練器材,身體笨重、肌力不夠,又被生活壓力壓垮了的你,想做重訓,只要在家做伏地挺身這個全身運動就行了。

  4 棒式:讓核心肌群變聰明
  在我們坐著工作讀書、大腦變得更聰明的同時,我們的核心肌群卻正在變笨。只要你願意,就能找回靈敏的核心肌群,救活痠痛的脊椎、練出平衡與性感。

活力推薦

  林頌凱  壢新醫院運動醫學科主任
  甘思元  力格運動健護中心創辦人

佳評推薦

  沒有運動習慣、或不了解自己體能狀況的人,往往會無所適從、或只是追隨流行,而選擇了超出自身負荷的運動,結果因難度太高而心生挫折、甚至適得其反損及健康。本書以創新務實的觀點看待運動和健身,強調在減重或塑身之前,建立基礎的體能才是生活的根本,十分適用於疲勞忙碌的現代人。書中並提供日常的鍛鍊計畫和詳盡的操作解說,讓入門者也能確實掌握要領、避免運動傷害,配合自身的程度從易入難地培養運動的習慣。——壢新醫院運動醫學科主任 林頌凱

  「好看,更要好用!」「運動一定要正確、要追求健康!」一直是我認為運動或健身最重要的原則。很高興,這本書說出了一樣的理念。我們有時候為了短暫的「好看」,卻付出了健康;有時候為了貪圖一時的快樂,卻造成自己長期的痛苦。甚至,只想躺著、坐著或吃什麼「仙丹」,就可以永保青春美麗又快樂……也不想策勵自己健健康康地流汗運動。我很喜歡這本書的真心直言,相信你也可以從中學到讓自己更健康、更有生命力的知識與觀念。——力格運動健護中心創辦人 甘思元

  很有實用性,最重要的是有趣。這本書提出了最具體、也是渴望加強基礎體力的一般人最需要的運動計畫和健身方法,不只充滿活力,也能以此為根基再去學習其他更高階的運動。——北京奧運男子舉重金牌 史載赫

  對脊椎和關節經常疼痛的現代人而言,本書介紹了什麼是真正最理想的運動,其中融合了作者的教練經驗和醫學上的生理知識,穿插敘述的個人故事,更是像讀小說一樣耐人尋味。——麻醉科專業醫師、紫陽痛症醫院院長 金俊秀

  作者將我們日常生活中可以接觸到的材料,調製成了對身體有益的藥。以多元的經驗為基礎,介紹如何進行身體運動和飲食改善,本書可以成為我們下定決心創造健康的基石。——盤浦徐英俊中醫院院長 徐英俊
 

作者介紹

作者簡介    

Fitology(體能學研究工坊)


  一群深入思考體能議題並愛好運動的人士所成立的研究工作坊。這世上充斥著錯誤的運動知識,卻沒有人站出來批判,Fitology聚集了一群對此現象忿忿不平的運動愛好者,不斷提出觀察報告,企圖說服人們放棄那些老舊又會散發難聞汗味的運動方法。比起外在的性感身材,他們更熱衷於傳遞讓生活更健康、更有活力的運動知識,並且以出版書籍、召開研討會等來宣導這些正確的理念。

  官方網站:fitology.co.kr
  粉絲專頁:www.facebook.com/officialfitology

Azura(簡稱A)

  當初設定臉書帳號時,因為不想用本名,就以手邊的礦泉水品牌「Azura」命名,網友也開始這樣稱呼她。在法國留學時失去了許多,回到韓國後像是廢人般活著。偶然間發現了跑步的愉悅感,在往後十年內取得了CrossFit健身房、皮拉提斯等教練證照,現為Fitology代表。

Klesa(簡稱K)

  失戀後就像失去理性一樣狂吃,猛然就胖到了108公斤。這個數字讓他想起佛教所說的一百零八個煩惱,之後他便將梵語的煩「惱」——klesa當成暱稱使用。曾就讀首爾大學文學院,在體驗過運動的趣味後,試圖進入健身教練界卻到處碰壁,轉而走上醫學之路。目前就讀漢陽大學醫學院研究所,並且擔任Fitology的主編。

譯者簡介

宋佩芬


  文化大學韓文系畢業,其後前往韓國的韓國學中央研究院攻讀碩士,主修韓國史系。喜歡讀者透過自己翻譯的書籍認識到更寬廣的世界,因而投入翻譯工作,現為業餘翻譯。
 

目錄

序 比起好身材,我們更需要好體力!
Intro 失去後才有的覺悟

Part1 生存體力,你有多少自信?

CHAPTER 1 你選擇的運動,真的適合自己嗎?
與日常活動相結合,才是最有益的運動
「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事
與其練習很多種類,不如先做必要的運動
運動就像吃飯,想生存下去就一定要做

CHAPTER 2 4種基礎運動,打造生存體力 Fit to Survive
EXERCISE1 深蹲Squat:蹲出下半身好肌力
為了超美的背影。好好練深蹲吧!
生存體力前哨站——誰都能做的簡易版深蹲
EXERCISE2 波比跳Burpee:高效能心肺鍛鍊法
想檢測體能?歡迎挑戰1分鐘波比跳!
要先有體力,才能撐得住精神
EXERCISE3 伏地挺身:在家就可以做重訓
伏地挺身,是最基本又實用的全身運動
把橫軸固定好,避免使用到斜方肌
從初學到進階,人人都適用的8種伏地挺身
EXERCISE3棒式:把核心肌群變聰明
救活疲勞痠痛的脊椎,棒式是必殺技!
三種棒式變化形,練出平衡與性感
運動時要如何吸氣和吐氣?
好的開始。是成功的一半

Part2 生存運動,現在開始鍛鍊!

CHAPTER 3 我的身體,我來折磨
因為運動展開的第二人生
K的教練夢落空了
人生就是實戰呀!
要煎還是要炒?制定你的運動計畫

CHAPTER 4 制定運動計畫,做好身體管理:F2S Programming
制定運動計畫前,先檢測身體狀況
每日簡易記錄,確認體力的成長
10分鐘照表操課,生存運動計畫展開!
運動計畫A1~A5╱運動計畫B1~B5╱運動計畫C1~C5╱運動計畫D1~D5╱運動計畫E1~E5
想自我挑戰?試試看「更多」、「更快」
新的一年,就用這套計畫來管理體力吧!

Part3 生存飲食,做好能量補給!

CHAPTER 5 你真的有好好「吃飯」嗎?
對於米飯,是愛?還是執著呢?
飯吃過頭了,脂肪也會跟著增加
吃得太鹹,是另一帖飲食毒藥
小白的逆襲——精製食品的血糖危機
飲食替代品,可能吃出更多問題
堅果類有益身體,所以多吃無妨?
拋掉拖累你的壞習慣吧!人必須往前走
比起懶惰的你,狠毒的你更性感

CHAPTER 6翻轉飲食,吃到該吃的營養 Eat to Survive  
不管糙米飯或花椰菜,都先捨棄吧!
只有運動是不行的,飲食也要一起調整
改變一下,把飯和菜的分量顛倒過來
再多做一件事——記得倒掉湯汁!
別被自欺欺人的減肥話術矇蔽了

CHAPTER 7 沒空的時候,也有變通的吃法
肚子餓了,就將就著隨便吃嗎?
叫一份比薩?還是訂一箱蘋果?
生存飲食三原則——吃早餐、戒宵夜、低鈉高蛋白飲食
我的鍵盤,比你的超市還近
網購水果時,請挑「大」棄「小」
嘴饞時,吃這些小點來充飢
如果沒時間吃飯,就吃什錦麥片
自己的腸子自己顧——優酪乳DIY
關於吃這件事,還是越簡單越好

後記   成為自己人生的主人
 

詳細資料

  • ISBN:9789869149792
  • 叢書系列:生活方舟
  • 規格:平裝 / 224頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

【序文】
 
比起好身材,我們更需要的是好體力!
 
先講結論,如果你是因為想有好身材或是想減肥,而拿起這本書,我要誠懇地拜託你把書放下,我不希望被騙了那麼多次的你又再被騙一次。
 
數十年來吃胖、休息中的身體不可能一個月之內就有所改變。與事實相反的是,我們卻一直期盼能盡快擁有一副好身材,而這樣的想法早已被商人看穿。一聽到「免費」就衝上觀光遊覽車,要不然就是買了一大堆來路不明的萬能藥,我們跟那些耳根子軟的老人家有何不同?所以,我們全都被騙了,你不是沒努力過,而是一開始就買錯東西了,我們的身材,要比想像中來得不好對付。
 
雕塑身材是辛苦的,需要消化大量的運動,並且規劃出嚴謹的飲食模式。但我們可沒那種時間,因為你要撐過今天這一整天就已經很吃力了。上班族為了不遲到,搭車趕路時都用跑的、為了趕企畫案還必須熬夜加班;想要拿到好成績、進入大公司的學生們,得在圖書館坐到很晚;家庭主婦則要哄隨時會哭鬧的孩子睡覺、又得做家事……對這些人而言,哪有時間運動?
 
當然也可能會有時間,但以我們現有的體力,還是很難即時應付生活中的突發狀況。你上一次做伏地挺身是什麼時候?上一次全力奔跑是什麼時候?在我們以繁忙當藉口而放著身材不管的同時,我們的體力也在悄然下滑之中。如果還有力氣運動也就算了,但要是連撐過一天的體力都沒有,卻幻想著能有姣好的身材,這就跟還不懂英文字母的小學生說要當口譯一樣,既愚昧又魯莽。
 
與其每天花兩小時在健身房做沒有效果的運動,還不如去多睡一點吧!為了你那充滿疲勞的每一天,多睡一點會更好。身材變好看當然是更棒的事,但對現在的你而言,最需要的是體力。上班時不會打瞌睡、可以坐在圖書館裡讀書到很晚、可以抱著孩子買菜……這就是所謂支撐日常生活所需的「生存體力」。如果對你目前的工作和生活沒有幫助,身材就應該放到以後再來鍛鍊。假使你已經擁有足以承受繁重生活的體力,這本書就拿去墊鍋子或是當衛生紙用也沒關係。你也可以去上健身中心、或是註冊CrossFit Box也好,追求體力以外的其他運動目標。

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