孕期營養全指南：孕媽咪最愛100道養胎纖瘦素食餐

Part1 孕期一、二月精選食譜
懷孕月份1月：葉酸 010
懷孕月份2月：維生素B6、C 011
蘑菇炒青椒 012
芝麻龍鬚菜 014
青江干絲糙米飯 015
荷蘭芹炒飯 016
黑芝麻飯糰 017
芝麻菠菜 018
清炒高麗菜 019
花椰菜彩蔬小炒 020
奶香花椰菜 021
素炒豆苗 022
芝麻香炒高麗菜 023
胡蘿蔔粥 024
西芹百合炒腰果 025
素炒三鮮 026
涼拌檸檬藕片 027
蘋果玉米蘑菇湯 028
豆漿油菜湯 029
白菜牛奶湯 030
蓮子芋頭湯 031
黑芝麻花生粥 032
山藥芝麻粥 033
紅蘿蔔番茄汁 034

Part2 孕期三、四月精選食譜
懷孕月份3月：鎂、維生素A 036
懷孕月份4月：鋅 037
鮮菇糙米飯 038
涼拌茄子 040
蜜汁黑豆 041
腐乳空心菜 042
芥藍腰果炒香菇 043
炒地瓜葉 044
小豆苗拌核桃仁 045
堅果麵茶 046
水果糙米粥 047
菠菜粥 048
蓮子枸杞粥 049
栗子雙菇 050
栗子扒油菜 051
番茄燉豆腐 052
小米麥粥 053
蘿蔔海帶湯 054
快炒茄子 055
南瓜豆沙捲 056
黑豆蜜茶 057
松子糊 058
鮮奶燉木瓜雪梨 059
芒果西米露 060

Part3 孕期五、六月精選食譜
懷孕月份5月：鈣、維生素D 062
懷孕月份6月：鐵 063
豆沙煎餅 064
番茄沙拉 066
奶汁海帶 067
花椰拌海帶結 068
糖醋白菜 069
白菜豆腐湯 070
腰果木耳西洋芹 071
松仁拌油菜 072
豆腐皮粥 073
牛奶燴花椰 074
涼拌海帶 075
上湯浸菠菜 076
香菇油菜湯 077
胡蘿蔔小米粥 078
辣腐乳空心菜 079
柳蘋胡蘿蔔汁 080
核桃牛奶 081
菠菜橙汁 082
木瓜鮮奶 083
牛奶饅頭 084
牛奶香蕉芝麻糊 085
木瓜椰汁西米露 086

Part4 孕期七、八月精選食譜
懷孕月份7月：腦黃金 088
懷孕月份8月：碳水化合物 089
毛豆仁炒筊白筍 090
奶油玉米筍 092
核桃仁花生芹菜湯 093
紅燒馬鈴薯 094
清炒毛豆仁 095
玉米紅蘿蔔粥 096
香菇炒花椰菜 097
珊瑚高麗菜 098
梅干苦瓜 099
黃瓜拌涼粉 100
南瓜包 101
芹菜粥 102
腰果鮮蔬炒飯 103
蓮子紅棗糙米粥 104
冬筍小黃瓜 105
銀耳蓮子湯 106
麥片優酪乳 107
杏仁奶露 108
核桃蜂蜜豆漿 109
黑芝麻牛奶粥 110
花生地瓜湯 111
梨子核桃湯 112

Part5 孕期九、十月精選食譜
懷孕月份9月：膳食纖維 114
懷孕月份10月：硫胺素 115
青椒鑲飯 116
芝麻荷蘭豆粥 118
百合粥 119
南瓜油菜粥 120
核桃仁炒綠花椰 121
五仁粥 122
牛奶粥 123
香菇芹菜糙米粥 124
燕麥紅棗粥 125
香菇豆腐塔 126
熗馬鈴薯絲 127
栗子核桃粥 128
木瓜花生甜棗湯 129
花生紫米粥 130
紅棗山藥粥 131
紅棗布丁 132
紅棗糕 133
蜜燒紅薯 134
紅糖山藥 135
香蕉藍莓馬鈴薯泥 136
芒果柳橙蘋果汁 137
木瓜蘋果泥 138

Part6 孕期相關知識
孕期一月至三月相關小常識 140
孕期四月至六月相關小常識 141
孕期七月至十月相關小常識 142
 

序

P10
孕期一月必需營養素：葉酸

　　葉酸對人體十分重要，不僅是體內DNA 合成的重要推手之一，更是紅血球的製造來源。對孕媽咪來說，懷孕初期應攝取足夠葉酸，否則對母體與胎兒都會產生不好的影響。

　　葉酸與維生素B6、B12 一起作用，可以分解同半胱胺酸，使之變成甲硫胺酸，前者是胺基酸的一種，會傷害動脈血管，造成血管刮痕，對人體造成傷害；後者則是人體所需要的必需胺基酸之一。

　　孕媽咪相較一般人更需要葉酸，缺乏時可能產生疲憊、頭暈、呼吸不順暢等現象，甚至會增加孕媽咪發生貧血的可能性，嚴重還會造成早產與流產。懷孕前四週應補足葉酸，不僅可減少胎兒神經系統及大腦產生缺陷的機率，對於母體在孕期中子宮、胎盤內的細胞增生也很有幫助。

　　胎兒若無法從母體攝取足夠葉酸，會對本身發育造成不良影響，很可能在神經系統與大腦的建構過程中產生缺陷，變成脊柱裂、水腦症及無腦兒等先天畸形。

　　孕媽咪攝取足夠葉酸，最好的方式是從均衡飲食中獲得，部分孕媽咪會自行補充高劑量葉酸，這是相當危險的，補充高劑量葉酸需取得醫師同意，否則很可能超過人體所需，反而造成反效果。

　　孕媽咪若攝取過多葉酸，可能出現惡性貧血的症狀，造成醫師誤判，還會使身體無法反應維生素B12 的缺乏，因此必須非常小心。

　　富含葉酸的食物

　　花椰菜、蘆筍、深綠色青菜、乳酪、奶類、蛋類和堅果類等。在料理這些食物時，要避免過度烹煮，葉酸才不會被高溫破壞了。