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前彎,最強舒筋活血法:1天5分鐘,4周手掌就能輕鬆貼地,腰痛、駝背、肥胖、體力差、骨盆歪斜,通通改善

前彎,最強舒筋活血法:1天5分鐘,4周手掌就能輕鬆貼地,腰痛、駝背、肥胖、體力差、骨盆歪斜,通通改善

どんな人でも、ペタッと前屈!

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內容簡介

★2~105歲都能練!彎一下,通體舒暢變健康★
每天前彎5分鐘,立即打通全身氣血,
更勝忍痛指壓、按摩、拍打30分鐘!
徹底改善腰痛、駝背、肥胖、體力差、骨盆歪斜、呼吸不順,
打造煥然一新──健康、清爽、舒適的身心狀態!

  前彎,是效率最高的舒筋活血伸展。因為一個前彎動作,可同時伸展豎脊肌、背闊肌、臀大肌和大腿後肌;以上這些肌群就是所謂的「抗重力肌肉」,是人體最重要的關鍵肌群。

  抗重力肌肉,主要用來支撐身體重力,但隨著年齡增長與地心引力影響,抗重力肌會逐漸失去力量,造成姿勢歪斜、肌肉僵硬,進而導致各種骨骼關節肌肉疾病,甚至影響生理器官運作,出現呼吸不順、代謝變差等問題。

  如果你/妳是:
  ◎ 久坐辦公室的上班族,每天活動量加總不到30分鐘
  ◎ 老是感到呼吸不順、肌肉僵硬,身體沉甸甸沒有活力
  ◎ 被醫生說要多運動,但走沒幾步路就很累,體力很差
  ◎ 只要動一下就會痠痛好多天,以致更討厭運動……
  ◎ 65歲以上,沒有體力跑步、重訓,或擔心一運動就會受傷
  →→請立刻開始「練前彎」!!!

  ■ 4周輕鬆練前彎,舒筋活血變健康
 
  前彎是非常安全的伸展,只要姿勢正確,從髖關節的位置開始彎曲,並保持下背打直,做這一個動作,就能同時伸展全身多處的大肌肉群。人體是很特殊且精密的構造,只要將大肌肉群的柔軟度鍛鍊好,就可以連帶讓周圍小肌肉群的柔軟度,一併提升,進而使全身柔軟度獲得整體的改善。而這樣柔軟度的改善,可以為身體帶來以下諸多好處,例如:

  (1)新陳代謝變好:當骨盆及肩胛骨能活動自如,胸部便容易擴展開,呼吸順暢,加速代謝。
  (2)矯正骨盆後傾:當臀部周圍肌肉變柔軟時,骨盆的肌肉自然就能調整至正確位置。
  (3)減少疲勞感:姿勢端正後便不容易受到重力影響,使體力消耗控制在最少的程度。
  (4)矯正駝背:骨盆確實立起,肩胛骨就會回到正確的位置,因此可擺脫駝背等不良姿勢。
  (5)緩解肩膀痠痛:肩胛骨能夠充分被運用,使得背部肌肉獲得放鬆,血液循環變好。 
  (6)改善腰痛:由於背部、腰部、臀部肌肉得以充分伸展,進而減少神經壓迫等影響。
  (7)紓緩膝蓋疼痛:膝蓋痛有時起因於肌肉疲勞。膝蓋後側的肌肉變柔軟後,可以減輕疲勞感。
  (8)不易變胖:呼吸變順、氣血順暢後,就能吸入大量氧氣,加速燃燒脂肪。

  ■ 硬體人也彎得下去!人人都可以練到「前彎手碰地」

  雖然不是只有「手掌完全貼地」才能達到前彎的健康效果,但是,若能練到手掌完全貼地,就代表臀部、大腿後側、小腿肚的肌肉除了柔軟度好之外,彈性也極佳;以這樣的身體狀態投入肌力訓練或其他更高強度的運動,不僅不易受傷,也能獲得更好的運動表現。

  話雖如此也切勿心急,請依照書中的6個等級,循序漸進的按表操課,不論是柔軟度如何的人,1個月後身心一定會出現顯而易見的驚人變化。總之,只要每天能多彎下去一點,對身體都是有幫助的。

本書特色

  ● 全彩圖解:每個伸展動作皆有詳盡的圖解說明,初學者也可輕鬆上手。
  ● 分級練習:針對不同柔軟度的人,分成6個等級,讀者可依自身能力,逐步練習。
  ● 特別收錄:6個難易等級的「瞬間提升前彎柔軟度的1個月訓練計畫」,照表操課,立即見效。

※來自2000名以上讀者的舒暢推薦※

  【案例1】行動更加靈活自在,甚至連腹部也變得緊實。--家庭主婦(51歲)

  【案例2】全身柔軟度大幅提升,得以邁開大步快走路,通體舒暢。--上班族(56歲)

  【案例3】工作期間短暫前彎5分鐘,瞬間提振精神,10天就能看出效果!--護理師(37歲)

  【案例4】持續做3個月後,髖關節不再疼痛了!--咖啡廳老闆(60歲)
 

作者介紹

作者簡介

谷 啓嗣


  1986年出生,畢業於福岡大學運動科學系。Leburusu健身房負責人。大學畢業後,曾進入日本的奧運訓練中心,擔任棒球選手鈴木一朗及足球選手三浦知良的教練長達半年的時間,藉此磨練自身的訓練技巧。經過4年不斷訓練學員累積經驗之後,將工作重心轉移至醫院的復健部門,負責需要看護鑑定的患者之復健工作迄今。截至目前為止,已為2歲至105歲的學員,包括日本足球職業選手、自行車選手、職業高爾夫選手等頂尖運動員,以及部分上市公司經營者等商界菁英族群,甚至是臥床不起的高齡者,進行以一對一的私人訓練健身課程,學員人數高達2000名以上。其所開設的健身房完全不打廣告作宣傳,僅靠口耳相傳便成為必須提前半年預約的搶手健身房。

  除了健身教練的工作之外,也在日本東京都內舉辦各式演講活動,並在小學教授課外活動;此外,也經常受邀參加川崎FM名人運動廣播節目、雜誌連載、電視演出等。

譯者簡介

蔡麗蓉


  曾任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師,翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。
 

目錄

【前言】前彎做得好,身體一輩子健康
你能前彎到什麼程度?
前彎柔軟度越好時,身體將出現這些好處

PART 1 為什麼前彎柔軟度好,身體就健康?
好的前彎能力,是健康身體的基礎
﹝前彎講座1﹞前彎,主要是伸展身體後側肌肉
﹝前彎講座2﹞強化大腿後側的柔軟度最重要
﹝前彎講座3﹞柔軟的肌肉能矯正骨盆歪斜
﹝前彎講座4﹞做好前彎,可提升肩胛骨的活動力
﹝前彎講座5﹞端正姿勢,並改善步行能力
先提高柔軟度,再進行肌力訓練

PART 2 針對各種前彎柔軟度等級,一個月提高「前彎能力」的訓練計畫

想提升前彎能力,先放鬆肌肉
上半身的柔軟度,也會影響前彎能力
放鬆肌肉的每日暖身操
不同等級的前彎訓練計畫

【前彎柔軟度等級一的運動】
● 腳踝繞圈運動
● 阿基里斯腱伸展
● 正坐跪姿前彎
● 跪地腳底伸展
● 雙手高舉伸展背部
● 等級一適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫

【前彎柔軟度等級二的運動】
● 坐姿比目魚肌伸展
● 坐姿屈膝臀部伸展
● 單腳站立拉腳
● 下腰膝蓋伸展
● 單手向上左右側彎
● 等級二適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫

【前彎柔軟度等級三的運動】
● 坐在椅上前彎
● 單腳盤腿前彎
● 跪坐拱身前彎
● 抓握腳踝屈伸
● 雙手平舉左右扭轉
● 等級三適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫

【前彎柔軟度等級四的運動】
● 大字張腿前彎
● 坐姿單腳大腿伸展
● 仰躺單腳伸展
● 坐姿背部拉伸
● 仰躺屈膝轉體
● 等級四適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫

【前彎柔軟度等級五的運動】
● 半跪立膝前彎
● 倒立前彎
● 抓握腳尖屈伸
● 跪地左右伸展
● 等級五適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫

【前彎柔軟度等級六的運動】
● 大腿交叉前彎
● 擴胸前彎
● 站姿往前踢腿
● 趴姿左右轉體
● 等級六適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫

前彎伸展訓練的Q&A
關於伸展與健康的問題大解析

PART 3 讓前彎柔軟度三級跳!有效提升肌肉彈性的肌力訓練

透過肌力訓練培養肌肉彈性
進行肌力訓練時,姿勢比次數更重要

【臀部和大腿的肌力訓練】
● 深蹲
● 扶椅單腳後踢
● 扶椅單腳斜後踢
● 單腳深蹲
● 髖關節畫大圓
● 跨腳深蹲
● 橋式運動
● 跳躍深蹲
● 擴臀深蹲
● 單腳橋式運動
● 後弓箭步

【上半身的肌力訓練】
● 轉動肩胛骨
● 擴胸運動
● 跪地伏地挺身
● 交叉抬腿碰膝
● 伏地挺身
● 三種核心肌群訓練
棒式/側棒式/超人運動

PART 4 維持前彎柔軟度的日常生活建議
維持訓練效果的六大生活習慣
﹝生活習慣1﹞多走路培養腳力
﹝生活習慣2﹞端正身體姿勢
﹝生活習慣3﹞平均使用身體左右兩側
﹝生活習慣4﹞留意呼吸
﹝生活習慣5﹞注意身體保暖
﹝生活習慣6﹞積極攝取蛋白質
有益健康的五大飲食原則

真人實證!前彎訓練經驗談
本書收錄的伸展運動和肌力訓練一覽表
我要提升前彎力!一個月前彎訓練檢核表

【專欄1】 膝蓋是「關節被害者」;大腿後肌則是「肌肉被害者」
【專欄2】 前彎很吃力跑步就會慢?日本男子田徑接力賽出類拔萃的原因
【專欄3】 工作忙碌、緊張時「小跳躍」,可以放鬆肌肉,紓緩壓力

【結語】 提升柔軟度,自然增加運動量
 

詳細資料

  • ISBN:9789869547390
  • 叢書系列:健康樹
  • 規格:平裝 / 128頁 / 25k正 / 14.8 x 21 x 0.64 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

會員評鑑

5
4人評分
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4則書評
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立即評分
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Lv.1
5.0
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2020/05/24
很適合自學的人。整本書有兩大主軸。女教練示範的是「伸展」,分六個級數,每個級數有三四個訓練,提供各角度示範照片,詳細文字敘述,還有驗證圖、與NG動作提示,體能不太差的人每天約20分鐘就可運動完畢。男教練示範的是「肌力」,由簡到難,一樣有圖文並茂的解說,NG動作提示,相當實用。我介紹很多人買,也看到很多女性藉由此書改善體態。
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Lv.3
5.0
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2019/05/19
劇透警告
我同時買了零位訓練和這本書~兩本都很棒。
比較之後~我更喜歡這本前彎,因此先練習這本。我覺得他的優點有以下幾個
1.動作說明很清楚,簡單操作
2.其他概念說明的部分淺顯易懂,而且能增加身體健康的知識性
3. 最棒的是~他的六級分類很準。我自己是level2真的就是做level2的動作做適合(比簡單吃力一點點),更高階的動作看起來很簡單,但是就是無法做。我目前只拿到書一個禮拜,很期待跟著課程一直變軟~這種課程設計滿能激勵我的
推薦給大家喔~

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Lv.1
5.0
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2019/02/27
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電子書
非常喜愛這本書, 邊看電視邊做伸展, 持續超過第三天, 前彎就有比較輕鬆的感覺. 一週就從LV.1晉升LV.2 會持續用這樣的方式輕鬆練習.
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Lv.1
5.0
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2018/08/08
這真是一本救人的好書!!
之前在網路上得知這本書後 就開始練習前彎
買了這本書之後
就真正按照谷起嗣教練書中教的伸展操和肌力訓練每天練習
因為我體質肥胖(80公斤) 筋骨又非常僵硬
我花了將近3個月的時間
不勉強自己 不是用硬壓 而是用非常放鬆伸展的方式
從完全摸不到地板的等級二
進步到手掌能完全貼地的等級六
當我練習到手掌能完全貼地的那一瞬間
真的是太興奮!太高興了!!
現在我完全愛上前彎!!
練習前彎是我每天比吃飯睡覺還重要的事!
前彎讓我好久不見的腰部及背部線條重現江湖!
我因為有嚴重的鼻過敏
鼻子幾乎都是塞住 呼吸不順 頭部幾乎都是昏沉的 非常痛苦!!
練習前彎後 肩頰骨打開
我第一次呼吸到前所未有的充足空氣! 頭部昏沉改善許多!!
同時 手腳比較有力量! 體力明顯變好!!
前彎真是有說不盡的好處!!
我非常感謝有這本書!!
真心與大家分享我的心得!
祝福大家都能開心練習前彎 身體健康愉快!!
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