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壞情緒,變好事的5堂正向心理課:每天心情不打結,與自己和解的療癒練習

Lo bueno de tener un mal día : Cómo cuidar de nuestras emociones para estar mejor

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內容簡介

★「情緒治療」權威醫師,寫給焦慮時代的療癒處方★
突破困境的關鍵,不是時時保持樂觀,
而是找出與壞情緒相處的方法,把爛事變好事!
負能量也沒關係,這是大腦在提醒你「多愛自己一點」,
先與自己和解,就能讓壞情緒與你和平共處!

  ★面對情緒的方式,決定了你是誰
  生活中的問題從沒少過,
  各種情緒也隨著大大小小的狀況被引爆。

  然而大多時候,我們都選擇了錯誤的應對,導致身心俱疲。
  想想看,你是不是也像這樣:

  ˙壓抑憂慮,不斷告訴自己「沒問題」
  過度強調積極樂觀,反而使人試圖壓抑憂鬱,成為背景運作的APP,
  造成頭痛、失眠、記憶衰退,直到某天情緒爆發。

  ˙暴怒生氣,把問題都推給別人
  問題通常沒能解決,還會在日後反覆發生,
  同時也會造成肌肉緊繃、疼痛。

  ˙自責羞愧,以為自己就是問題中心
  無法將憤怒歸咎於他人,只好轉而譴責自己,
  如此一來,情緒將越陷越深,使我們更加痛苦。

  ˙放任情緒流淌,不願做任何努力
  「既然一切都無法改變,我乾脆刻意忽略情緒」看似豁達,
  卻會導致長期疲倦,心理負擔將轉由身體承受,引發更多問題。

  ★壞情緒也可以是好事,為什麼?
  碰上倒楣的爛事,多數人習慣壓抑,不願展現自己的負面情緒。
  然而,只要換個想法,你會發現,壞情緒其實很有用。例如:

  ◎生氣會讓你在衝突時變更強大,為了自己想要的東西奮鬥。
  ◎傷心可以換得旁人的關心,稀釋情緒並減輕痛苦。
  ◎不安將引發恐懼,提高大腦警覺、身體進入警戒,你會更加保護自己。
  ◎自責使我們更合群,並激發同理心、社會參與以及自我改善。

  ★有效調節壞情緒,漸漸與自己和解
  「情緒治療權威」安娜貝爾.岡薩雷茲醫師,
  在書中提供了許多調節情緒的好方法,我們可以試著這樣做:

  ◎首先,練習不再鑽牛角尖,並適時停損
  在同一個點上不停打轉,會讓痛苦越來越深。
  練習踩煞車,轉而去想我們實際可以做的改變,情緒便會好轉。

  ◎接著,放下你的控制欲,享受不確定性
  讓情緒顯露出來,保持生活中的彈性,甚至稍微任性一點都沒關係。

  ◎最後,觀察身體與內心、接受情緒,然後放下
  認知並接受情緒,這將帶領你前往更好的方向。

  除此之外,找個懂你的人聊聊,
  甚至尋求專業的心理治療協助,都對情緒有極大幫助。
  千萬記得,你不需要獨自面對這一切。

  情緒是好事,情緒化只會壞事!
  人的一生註定要與情緒相伴,
  學會如何有效調節、與自己和解,
  將是生命中必須持續學習的課程。
 

作者介紹

作者簡介

安娜貝爾.岡薩雷茲 Anabel Gonzalez


  精神科醫生、心理治療師、犯罪學專家。曾任歐洲創傷與解離學會(ESTD)理事成員、西班牙眼動身心重建法(EMDR)協會副主席,目前就職於拉科魯尼亞大學醫院(CHUAC)。

  多年來,她不斷地為其他的專家進行教育培訓,是經認證的EMDR治療培訓師、CHUAC的合作教授,以及西班牙國立遠距教學大學EMDR心理治療碩士班客座教授。著有多本相關專業書籍,並指導過許多相關主題研究。

  個人網站:www.anabelgonzalez.es

譯者簡介

江  瑀


  畢業於阿根廷UAI大學醫學系,就職於阿根廷San Justo兒童醫院之駐院醫師。阿根廷中華針灸文化學會(AACCHA)成員,曾經為「首屆世界中醫針灸論壇及傳統醫藥產業交流大會」進行同步翻譯,也參與過《太陰肺濕熱瘟病(冠狀病毒性肺炎)防治指南》等多項醫學文獻之筆譯。

  聯絡方式:thina8205@gmail.com

歐宇倫

  畢業於國立高雄應用科技大學國際企業系,曾任職於中華民國駐阿根廷代表處。定居於阿根廷已25年,目前是臺灣之翻譯社和出版社的合作譯者。樂於探索身心靈之奧祕,並喜愛研究大眾心理學以及社會心理學。

  聯絡方式:santy0603@gmail.com
 

目錄

前言 歡迎光臨!好情緒栽培所

第1課 情緒世界的複雜,超乎你想像
1 如何面對壞情緒,決定了你的成就
2 情緒打死結,怎麼解?
3 第一步,讓自己感受情緒
4 思緒對了,情緒也就對了
5 駕馭情緒這匹馬,應該怎麼做?
6 從零開始學習情緒調節,像孩子一樣
7 恢復情緒平衡的六大步驟
8 表情與心情,彼此大有關係
9 練習將感受轉為言語,你會輕鬆許多

第2課 過度壓抑情緒,代價很高
1 冷系統和熱系統,對情緒調節都很重要
2 遺忘,並不代表問題真的解決
3 睡眠影響一切,這些事你一定要知道
4 那些被否決的感受,身體都知道
5 情緒的反抗,你聽見了嗎?
6 自身和他人,都是壞情緒來襲時的重要依靠
7 面對情緒,東西文化大不同

第3課 正確表現情緒化,是門藝術
1 了解內心,才能改變自己
2 和恐懼、憤怒、悲傷,好好相處

第4課 放開情緒,是為了重新掌握局勢
1 放過自己吧!別再做對情緒不利的事
2 不斷反芻憂鬱,情緒越陷越深
3 迴避像毒品,短暫快樂換來極大痛苦
4 真實面對情緒,才能好好處理
5 不當控制狂,你會活得更輕鬆
6 陷入低潮時,你可以這樣調節

第5課 讓你的壞情緒,都變好事
1 調節情緒,先從基礎策略開始
2 分析事件前中後,全方位調節情緒
3 最細緻且有效的情緒調節祕訣
4 解開情緒結,向外尋找出口
5 相信專業,尋找情緒引導者
6 改善情緒調節,有這些實用方法
7 持續練習,就會看到改變
8 情緒探索是一生課題,我們都在改變的路上

 
 

前言

歡迎光臨,好情緒栽培所


  追求幸福是人類最大的渴望之一,即使我們偶爾會覺得生活充滿了許多困擾,但其實更多時候是我們在困擾著自己。我的大半人生都在幫助有問題的人,傾聽這些人的生活故事,以及他們如何面對。身為一位精神科醫師,我對於創傷後的心理治療領域特別感興趣,也就是如何讓人從逆境中突破,進而使生活過得更好的學問。

  有幸能夠陪伴著他們改變,我必須說我看見了許多不平凡的事。我見證了人如何從支離破碎的生活中重拾自己;也見識過一些原先覺得自己渺小的人,從無法打理日常生活,到能夠掌握自己命運的韁繩,並取回個人世界的主導權。我見證了人能夠如何直視自己最痛的傷痕,然後完全的釋懷。我認識了許多很不一樣的人,他們重新征服了自己的生活、與自己和解、重新與自己的感受做連結,學會照顧自己,並與自己獨處。

  當然,我也看過許多人沒有辦法,或不知該如何擺脫自己的不適感。有些人甚至不想改變,不想離開原來的處境,即便那樣的後果非常不利,卻仍然執意於自己的生活模式。但即便如此,我也尊重他們。改變有時會讓人暈眩,甚至感到恐懼,所以即使得付出昂貴的代價,我們也寧願待在自己熟悉的困境當中。任何時候,改變都會帶來疑慮,但即使長期面臨同樣的情境與問題,每個人的反應卻大不相同。有些人能夠完全走出來,甚至活得比之前更好;有些人則會陷在困境當中,且越來越自我封閉。為何會如此的不同呢?究竟是什麼原因呢?

  我並沒有這些問題的答案。事實上,對於一個研究大腦運作模式及人類意識的醫生來說,唯一能確認的是,它那奇妙、複雜的程度是我無法簡單說明的。但我明白一件事,即能夠

  突破困境的人,並非那些無論現實如何演變都仍舊快樂的人,也非那些看起來總是樂觀開朗,臉上保持微笑的人。最重要的是,我們要有能力管理自己的正、負面情緒,幫助自己面對生活中的任何情境。若想滿意自己和人生,關鍵在於知道如何與逆境相處,把壞情緒變好事。

  當然,這並不容易。每個人的神經系統各不相同,且有些人對於逆境的衝擊更加敏感。也有一些大腦的疾病,會導致人無法保持穩定的情緒或過濾周遭的訊息,即便我們沒有如此高的敏感度或生物感知度,有些傷痛還是大到超乎我們的能力所能撫平;或者同時發生得問題太多,超出我們負荷。畢竟,每個人都有他的極限。然而這些情況造成的影響,多半並不僅僅取決於其客觀嚴重程度,或它所帶給我們的感受,而是取決於我們如何面對自己的感受。

  ▍調節情緒,讓壞事變好事

  當我們處在人生的低潮,發現自己受它所影響,只要我們不要求自己表現得一切如常,就不會濫用那些不可靠的能量。若我們不瓦解自己的內在,就不會將那些不適感更加放大。若我們求助於能夠、願意且懂得如何支持我們的人,並且願意接受其幫助,即便我們的能量很低,這股外來的力量還是能幫助我們。總而言之,如果我們的心情越不好,便越要照顧自己,這樣便能有效地的緩解不適感,它持續的時間也會縮短。

  但是如果我們不承認自己處於低潮,強迫自己堅強,覺得自己心情不好很可恥,不願尋求也不願接受幫助,不去做能改善自己的事,反而去傷害自己,那股不適感將會加劇,且時間還會延長。我們對於自身感受所做的事,被稱作情緒調節,這便是此書的核心議題。

  我將在接下來的課程中,介紹許多值得注意的觀點。若我們對情緒如何運作,以及哪些情緒調節系統最有效的理解能提升,就越有機會和生活中的課題談判。理解雖不能改變一切,但它很有幫助,否則將很難改變我們的行為模式。許多情緒調節機制都是在潛意識裡進行的,能意識到它們,則能夠讓我們有意識地進行改變。另外,仔細觀察自己的情緒狀態,本身就是一種調節情緒的方式。

  除了理解,我們還得和自己的感受建立良好的連結。我們得特別注意自己的身體和它的感受。若不向內心觀察,我們便只會在理論上打轉。身體及意識的反省必須互相搭配,才能達良好的情緒調節效果。

  實際上,當我們面對自身的情緒時,比起知道該做些什麼,更重要的是知道不該做什麼。有時我們本想撲滅情緒所釀成的火堆,往往卻不自覺地加入了更多的木柴,一遍又一遍地繞著自己的感受打轉,為此發怒;又或者剛好滋養了我們最不想要的情緒。由於許多因素,神經系統的複雜性有時對我們並不利。值得慶幸的是,我們有許多途徑可以影響大腦的運作模式,而且所有的運作模式皆可學習。我們得透過愛心和耐心進行這些改變,因為改變需要時間,而且並不容易,尤其當這些不利的行為模式已陪伴我們多年,甚至是一輩子的時候。

  耐心特別重要,所以若我們的耐心不夠,就得趕緊培養和練習。調節系統要發揮效果,必須投入中長期的時間。想要瞬間抽離某種情緒,通常你只是短視近利地把煩惱留給明天而已,看似隔離了問題,但實際上卻是在助長它,直到我們不得不面對時,便會使我們求助無門。相對地,情緒調節並非魔術,反而需要努力耕耘;得按照其季節,直到適當的氣候,才能有所收穫。或許還得要等到來年才會結出好的果實。在此之前,我們需要了解這塊田地,為其施肥,種下好種子,並給予該有的照顧。而這本書,就是附有種植與栽培指南的一把種子。
 

詳細資料

  • ISBN:9789579094986
  • 叢書系列:大眾心理學堂
  • 規格:平裝 / 336頁 / 14.8 x 21 x 1.68 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

厭世毒雞湯

活動名稱

 

內容連載

情緒打死結,怎麼解?
 
情緒的世界很複雜,但仍有一些簡單明瞭的基本運作規則。只要我們讓自己的情緒流動,它們便能自然平衡。情緒會按照神經系統附帶的調節系統運行,且通常都是透過潛意識達成。我們的身體具有一種天生的智慧,而且在自動運行這件事上面表現得非常好。如前所述,最大的問題是出在我們開始干涉,並試圖改變情緒的運作規則時。所以調節情緒的重點,並不在於練習放鬆的技巧或者進行冥想,雖然兩者對我們都有所幫助,但重點其實是在於停止做有可能損害自己的事。
 
為何會這樣呢?為何我們會對情緒做出反效果的事情呢?人類有某種把簡單的事情複雜化的能力,雖然通常都不是刻意的。很多時候,我們會無意識地重複學到的東西,即使效果不好,我們的潛意識還是會運用它。另一個可能的原因是,許多方法一開始確實有用,但隨後便會帶來問題。因此,首先我們要來看看,人是如何破壞自己與情緒的關係的,如此才知道該把焦點放在哪裡。
 
▍麻醉情緒,小心上癮
 
「疼痛的時候,我們會想辦法去除它」這個概念很好,但在情緒上便不那麼適合了。有時,從自身感受中抽離是一件很好,也很必要的事,但若我們把它變成習慣,就沒那麼好了。這就像我們某次進去手術室打了麻醉以後,若覺得效果很好,便開始想不停地使用。若不關心自身的感受,我們就無從了解自己的內在世界,更別說是了解他人。這有可能在某些特定的情緒上發生,且造成問題。我們必須多注意自身的感受,一旦沒有踏出這第一步,後面都將無法進行。
 
▍高敏感不是問題,怎麼調節才是關鍵
 
有些人非常地敏感,他們會強烈地體驗情緒,也能和別人的感受共鳴。只要我們能接受這樣的自己,其實也沒有什麼不好。高敏感的人,喜歡學習一切有助他們調節自身情感的事,這樣的敏感度也有許多優勢,他們比別人擁有更多調節情緒的方法,能清楚地意識到自己的感受。
 
我們不能,也不應該改變自己的性格,敏感、害羞或衝動並沒有什麼不好,但可透過很多方法去調節它們。

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