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流動瑜伽的身心回正練習【附22套影音QRcode】:人氣YT頻道「凱蒂瑜伽」全新編排!打開減壓開關,消化壞情緒的日常提案

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內容簡介

做1個瑜伽動作很棒,「流動瑜伽」把動作串連起來,效果更驚人!
 
凱蒂老師全新編排的序列,立即體驗一對一私人課程!
15個基本體式完全解說、10~60分鐘的序列組合,
滿足減壓解痛增肌減脂的多元需求。
 
  ★15個基本動作拆解,日常練習&疼痛修復的串連,找方便的時間地點,安排想做的課表!
  〈基本瑜伽體位〉
  解析每個動作的魔鬼細節,做到位、效果更好。
  ‧平板式:單獨練習能鍛鍊肌力和肌耐力,拜日式序列中,可以充分喚醒腿部上提和肚子收縮的穩定度。
  ‧座椅式:同時練到臀部、大腿和小腿的肌肉,並穩定核心、鍛鍊身體平衡,還能強化手臂與後背,是「一個動作練全身」的代表。
  ‧高弓箭步:能練到腿部肌力,也是很好的開髖動作,非常適合久坐的上班族。
 
  〈全天/功能別動作組合練習〉
  ‧啟動活力的早晨瑜伽:「拜日式A」加上「英雄二流動」的序列,充分喚醒身體。
  ‧緩解僵硬和痠痛的下班瑜伽:「貓牛式」+「四足跪姿扭轉」放鬆肩頸手臂,再用「嬰兒式」+「坐姿直腿前彎」伸展背部。
  ‧打造易瘦體質的假日瑜伽:「高弓箭步流動序列」和「樹式平衡流動序列」鍛鍊核心與平衡力,「側弓步式流動序列」和「橋式」燃燒臀肌和腹肌,最後用「躺姿鴿式抱膝」做為訓練後的伸展!
 
  〈解痛修復+練出曲線!全身四大部位的組合練習〉
  [頸部與上背]改善落枕和駝背,打造優雅天鵝頸
  「肩頸流動序列」伸展脖子和肩胛骨,放鬆肩關節;「門閂式流動序列」則緩解背部緊繃,並讓身體左右兩側恢復平衡。
  [下背與核心]改善腰痠背痛,打造緊實腹肌
  「核心強化式流動序列」透過「下犬、平板、高弓箭步、扭轉弓箭步」的串連序列,達到充分鍛鍊核心和腿部肌力並練習平衡的效果。最後用「束腳式」有效伸展髖部和腿內側。
  [臀部與下肢]骨盆回正、打造翹臀
  先用「橋式流動序列」充分喚醒臀肌與大腿肌群,再用「弓式流動序列」提高背部肌群的肌力,最後用「開髖放鬆臀腿流動序列」感受臀腿的伸展。
 
  【為什麼你應該開始做流動瑜伽?】
  ‧用流暢的重複動作,打造運動的「儀式感」。
  ‧動作序列自由搭配,滿足身體想放鬆、想解痛、想流汗的不同需求。
  ‧迅速提升心跳率,短時間內有效訓練肌力、肌耐力。
  ‧同時伸展與放鬆,讓身體柔軟、姿勢回正、解除緊繃。
 
  ★同時達到「運動」、「伸展」、「核心鍛鍊」的多元好處! 
  覺得瑜伽就是緩慢、伸展、呼吸嗎?讓流動瑜伽的流暢感、節奏感,顛覆你對瑜伽的誤解!
  善用流動瑜伽的特性,提高肌耐力,增加身體柔軟度,提升活動力;在配合呼吸轉換動作的同時,確實感受到身心同時修復的效果。
 
  ★透過高自由度的課表安排,找到持續站上瑜伽墊的動力!
  流動瑜伽最大的特色,就是沒有固定的姿勢順序,因此可以針對身體特定部位/區域,以及不同的目的(放鬆伸展、啟動核心、加強肌力)設計動作組合;也因為這個特色,你可以選擇要「啟動核心、活力up的晨間練習」,或是「放鬆肩頸、減輕水腫的下班瑜伽」,更可以是「清除雜緒、解開僵硬的助眠練習」。
 
  動作組合多變、時間選擇自由的流動瑜伽,自己決定今天需要什麼練習、在什麼時間做,沒有「好累、時間對不上」的藉口,每天都能說服自己站上瑜伽墊。
 
名人推薦
 
  何穎盈 中醫師/中醫瑜伽養生專家
  李怡如 Sangeeta/正念減壓MBSR與正念瑜珈老師
  楊子興/台南百年布莊錦源興第四代負責人
  蔡士傑Janus Tsai/C-IAYT認證瑜珈療癒師 
  謝明儒 Dr. Victor/乾針名醫.《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家
  (以上依姓氏筆畫順序排列)
 

作者介紹

作者簡介
 
Katie(何雨涵)
 
  國立台灣師範大學畢業,YouTube 頻道 「Flow with Katie 凱蒂瑜伽」經營者,Yoga Vibes 瑜伽教室創辦人。
 
  Katie老師在大學時就開始接觸瑜伽,不過當時她只把做瑜伽當成一種放鬆的伸展運動。後來為了產後瘦身,接觸了「流動瑜伽」,對瑜伽大大的改觀;除了身體線條鍛鍊之外,動作配合呼吸,進一步發現自己原有的力量;在一次一次的練習中,發現自己的狀態、接受自己的現況,然後一次一次地突破自以為的極限,感受身心進步的愉悅感。
 
  除此之外,在練習幾個月之後,Katie老師也感受到身體幾處習慣性的痠痛點,靠著持續的瑜伽練習而漸漸被修復:常用滑鼠的右手腕與右肩胛骨下的位置、因久坐而壓迫到的大腿少了緊繃感、四肢的血液循環也改善了!
 
  「流動瑜伽的神祕魔力,會讓人排除萬難地想要去上課!」老師鼓勵想要流點汗、想開始動起來、想對自己好一點的人,試著站上瑜伽墊感受看看,會明確感受到一種自我進步與提升的爽快和成就感,讓這種愉快的感覺,成為持續下去的動力。
 
  〈著作〉
  《當中醫遇上瑜伽》(合著)
 
  〈資歷與認證〉
  RYT300 美國瑜珈聯盟師資認證 Marcus Leung 
  RYT200 美國瑜伽聯盟師資認證 Adarsh Williams
  20-hour Pelvic Floor Yoga 骨盆底肌群瑜伽師資培訓 Leslie Howard
  Counter Flow 認證師資
 
  YouTube:「凱蒂瑜珈Flow With Katie」
  FB / IG:「Flow With Katie」
 

目錄

【PART1】讓思緒和呼吸,隨著身心一起流動
01直到我遇見了流動瑜伽
02流動瑜伽的多變特色
03 哪一種瑜伽也適合你?其他瑜伽的特色
04 六個開始做流動瑜伽的好理由
【Column】如何找到人生中的平衡?

【PART2】空間和呼吸,讓瑜伽練習更順暢
01打造專屬的居家練習空間
02對的呼吸,讓動作更流暢
【column】找出自己最適合做瑜伽的時間

【PART 03】15個基本流動瑜伽動作
(1)山式 Mountain Pose
(2)貓牛式Cat Cow Pose
(3)平板式 Plank Pose
(4)鱷魚式(低平板支撐)Low Plank
(5)眼鏡蛇式/上犬式Cobra Pose
(6)下犬式 Downward-Facing Dog
(7)座椅式Chair Pose
(8)高弓箭步High Lunge
(9)英雄二Warrior II
(10)新月式Low Lunge
(11)半猴王式Half Monkey Pose
(12)側弓步式Side Lunge
(13)站姿前彎Standing Forward Bend
(14)樹式 Tree Pose
(15)橋式Bridge Pose

【PART 04】五組功能性流動瑜伽練習
〈I〉啟動活力的早晨瑜伽:(1)拜日式A/(2)英雄二流動序列
〈II〉釋放壓力的睡前瑜伽:(1)嬰兒式/(2)蛙式/(3)單腿排氣式/(4)束腳式
〈III〉緩解僵硬和痠痛的下班瑜伽:(1)貓牛式/(2)四足跪姿扭轉/(3)眼鏡蛇式+寶寶蝗蟲式串連/(4)人面獅身像串連/(5)嬰兒式放鬆/(6)頭碰膝式/(7)直腿前彎式
〈IV〉消除負能量的修復瑜伽:(1)四足跪姿轉髖/(2)鴿式/(3)單腿臥英雄/(4)坐姿分腿前彎
〈V〉打造易瘦體質的假日瑜伽:(1)高弓箭步流動序列/(2)站姿平衡流動序列/(3)樹式平衡流動序列/(4)側弓步式流動序列/(5)橋式/(6)躺姿鴿式抱膝

【PART 05】全身完整流動瑜伽練習
──解痛修復+練出曲線!四大部位的序列組合練習
‧靜心
‧〈頸部與上背〉改善落枕和駝背,打造優雅天鵝頸:(1)肩頸流動序列/(2)門閂式流動序列
‧〈肩部與上肢〉改善媽媽手和掰掰袖:(1)手臂與肩膀伸展流動序列/(2)企鵝式手臂與肩膀伸展
‧〈下背與核心〉改善腰痠背痛,打造緊實腹肌:(1)核心強化式流動序列/(2)半魚王式/(3)束腳式
‧〈臀部與下肢〉骨盆回正、打造翹臀:(1)橋式流動序列/(2)弓式流動序列/(3)開髖放鬆臀腿流動序列/(4)犁鋤式/(5)躺姿老鷹腳扭轉
‧大休息
 

作者序
 
讓瑜伽成為生命最好的陪伴
 
  一直以來都非常喜歡文字的力量,也常常認為自己很幸運,能運用文字傳遞愛與溫度。
  希望這本書成為你瑜伽練習路上扎實的陪伴,希望凱蒂瑜伽成為你生活裡那一點溫暖的所在。
  讓我們一起用瑜伽照顧自己的健康,開啟對身體更多的覺知。
  讓我們一起使用技巧和方法來建立對身體的信任。
 
  有意識的伸展,並用心傾聽理解自己當下的狀態,以便我們可以克服緊繃僵硬所帶來的各種限制,相信自己內在的柔軟,漸漸的我們將找到那份甜蜜和輕鬆的感受。
 
  如果很專注的跟隨著呼吸流動,會發現停留的時間剛剛好,沒有荒亂著在追上一個動作,也沒有急促著到達等待下一個動作發生。
 
  無論現在停在什麼高度,看起來是什麼身體形狀,只要感受到正在進步,就是最棒的練習!
 
  試著把自己擺放在一個旁觀者的角度,停止評論,沒有好壞或對錯,當我們消除了責怪自己與推拖他人的噪音後,便能使內心的直覺更加清晰、目標更加明確。
 
  透過持續的瑜伽練習,或許是放下了某些身體上的痠緊,也或許是紓發了部分情緒上的低落,更或許是找到當下的平衡與穩定⋯,我們漸漸發現原來自己的真實模樣很不錯! 
 
  這份真實不是透過外在衣著打扮,也不是來自人生擁有什麼而定義的, 我們都自帶光芒出生在這世界上,所以,毫無疑問的,一起在接下來的每一天繼續閃閃發光吧! 
 
  無論你是哪一個程度的練習者,希望邀請你透過本書裡的動作重新檢視自己,創造內在空間,並在思想、身體和精神之間建立更牢固的聯繫,邀請你用不同的視角,來一起感知流動瑜伽的世界!
 
Katie
 

詳細資料

  • ISBN:9789860621594
  • 叢書系列:health
  • 規格:平裝 / 192頁 / 17 x 23 x 1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

影片介紹

影片來源:境好出版提供
 

內容連載

◎讓思緒和呼吸,隨著身心一起流動
 
‧直到我遇見了流動瑜伽
 
我第一次接觸瑜伽是在大學的時候,沒有什麼天雷勾動地火的理由,只單純因為時間剛好而選到的一門體育課,上完之後也沒有命中註定的感受,印象最深刻的就是可以躺著、趴著很舒服,下課前的大休息還能稍稍補眠一下,對於從小不太擅長各種運動的我來說,覺得有瑜伽課可以選,實在是太幸運了!
 
後來媽媽邀請我加入她的假日瑜伽班,印象最深刻的是:我竟然是全班年紀最小、但卻最僵硬的一位!斷斷續續地參與了兩年多的時間,由於一下子積極一下子懶散,所以進步空間很有限,但能讓身體動一動、拉拉筋、流流汗也就滿足了。上課的時候若是出現一些看起來很難的動作,我就用目瞪口呆的表情看著老師和其他同學表演,完全沒有要挑戰的意思。
 
──突破極限、改善慢性疼痛的驚喜收穫
 
直到我生完兩個小孩,為了想找回產後遺失已久的腰線和拯救鬆弛的肌肉,而決定再次進入瑜伽練習,才遇到了今生的靈魂伴侶:流動瑜伽,它讓我對「瑜伽」這項運動大大改觀!
 
我體悟到,瑜伽不單單只是運動而已,除了身體線條的訓練以外,其實每一個瑜伽動作都是配合著調整呼吸、找到力量、釋放能量,沒有競爭比較與輸贏,只是靜下心來學習觀察自己,找到身心靈平衡。
 
除此之外,我更認識到瑜伽是一種很全面的生活方式,而且不分性別與年齡,任何時候只要開始都能進步!當我在練習的過程中專注於身體上、思上的平衡,專注於跟自己的身體對話,在某些體位法上覺得痠到爆、快要放棄的時候,或是肌耐力幾乎快要不能負荷的時候,用呼吸去調整節奏,去接受、去感覺及擁抱自己所有的狀態,然後會發現身體的覺知逐漸打開,一次一次都更認識自己的身體,一次一次地突破自己以為的極限。
 
同時,不誇張的說,在短短幾個月的練習之後,我就明顯感覺到,身體上許多的歪斜處都已經有所矯正,而且有幾處習慣性的痠痛點,靠著持續的瑜伽練習而漸漸被修復,像是常用滑鼠的右手腕與右肩胛骨下的位置,已經幾乎不太會痠;因久坐而壓迫到的大腿,也比較不會緊緊的,四肢的血液循環也改善了!而我從小到大因鼻子過敏而常用嘴巴呼吸的習慣,也因為鼻吸鼻吐的瑜伽呼吸而改善許多。
 

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