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蘇聯特種部隊體育教官.帕維爾訓練套書(帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊+帕維爾徒手戰士訓練法)【博客來獨家附贈「站在肌力及體能訓練大師的肩膀:全方位訓練指引練習別冊」】

蘇聯特種部隊體育教官.帕維爾訓練套書(帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊+帕維爾徒手戰士訓練法)【博客來獨家附贈「站在肌力及體能訓練大師的肩膀:全方位訓練指引練習別冊」】

Kettlebell:Simple and Sinister The Naked Warrior : Master The Secrets of The Super-Strong—Using Bodyweight Exercises Only

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  • 揭開肌力及體能訓練神秘面紗的神祕人物——帕維爾・塔索林

    文/何立安2022年08月10日

    蘇聯特種部隊體育教官.帕維爾訓練套書(帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊+帕維爾徒手戰士訓練法)【博客來獨家附贈「站在肌力及體能訓練大師的肩膀:全方位訓練指引練習別冊」】 肌力及體能訓練是一個涵蓋科學與藝術的神祕領域,許多訓練的過程清楚地依循著生理學、力學和心理學的脈絡發展,但也有很多奇 more
 

內容簡介

俄式肌力及體能訓練宗師帕維爾.塔索林
前蘇聯特種部隊體育教官,現美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家
將俄式壺鈴引入西方世界的推手
業界認證的黃金標準RKC的制定者
經典訓練套書

博客來獨家附贈「站在肌力及體能訓練大師的肩膀:
全方位訓練指引練習別冊」
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開啟世界壺鈴革命的俄式訓練大師
用詳細的圖文
詼諧與專業兼具的文字
傳授你簡單明確的壺鈴動作
讓你鍛鍊出鋼鐵般的體魄

  《帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊:蘇聯特種部隊教官,海豹部隊與CIA特聘專家,完整傳授用壺鈴就練到超級強壯的戰鬥民族訓練法》
  「壺鈴是古代俄羅斯人對抗弱點的武器!」
  ——帕維爾.塔索林

  壺鈴是最簡單,卻最強悍的訓練工具之一,簡單來說,它就像是個帶柄的大砲彈,只要抓著它,你就知道自己該準備好了!

  此書的訓練方式與概念,是身為前蘇聯特種部隊教官、美國CIA、海豹特種部隊顧問的帕維爾使用的方法,他以一般身體準備(General Physical Preparation)的概念來設計課表,將替你打下進行日常生活、各種體育運動時的堅實基礎。

  為什麼是壺鈴,它能帶給你什麼好處?
  壺鈴可說是投資報酬率最高的訓練工具。一天只要認真投入三十分鐘,一週規律執行幾天,就能看到改變。

  *從搬箱子上樓,到在路上遇到攻擊時的應變,本書將為你生活中可能遇到的事情做好身體準備。
  *按照書中指引訓練,你將鍛鍊出戰士般的體格。
  *為你帶來肌力、耐力與活動能力,無論在競技或娛樂式運動上都能活用身體。
  *如果你是一個認真的運動員,本書將為你的訓練打下基礎。
  *如果你是一名認真的舉重選手,本書將建立起你的肌力,而非干擾。

  本書將能辦到上述所有目標,同時留給你足夠的時間和精力,讓你做好工作、盡情運動,並擁有自己的生活。

  這是一套反脆弱的訓練方式,按照這本書的建議,你肯定不會成為溫室裡的花朵。

  俄式壺鈴的力量,是屬於你的!

  《帕維爾徒手戰士訓練法:俄式訓練大師,傳授你只用自體重量訓練,就能練到超級強壯的戰鬥民族訓練法。》
  當你的身體,是你唯一的訓練工具時
  俄式肌力專家與前特種部隊教官帕維爾.塔索林
  讓你知道如何在最短的時間內,變得超級強壯!

  ●審定:王啟安老師——台灣大學口筆譯講師,資深肌力與體能教練。
  ●翻譯:陳柏瑋中醫師——中華民國運動教練學會肌力及體能丙級;怪獸訓練肌力及體能B級教練

  為什麼是徒手訓練?因為,隨時隨地都能做。
  如果您是為了尋找另一種漫無目的訓練歷程,讓自己在無限反覆的伏地挺身與仰臥起坐之間感到肌肉充血、痠疼,那麼您來錯地方了。徒手戰士訓練法要的是肌力,結案。

  長期刻苦訓練的真男人就算進不了健身房,也不會屈就於高反覆訓練的。
  這是事實,真正可觀的肌力只能透過高阻力、低反覆次數的鍛鍊來取得,這樣的鍛鍊帶來極高的肌肉張力。

  《帕維爾徒手戰士訓練法》即將向您呈現,如何選擇最合適的自身體重訓練動作來挑戰極限,這難度將會使你一組之內只能勉強做幾下而已。我們將透過改變四肢的槓桿作用與重心分布,來提升或降低難度。如果標準伏地挺身對你來說很容易,請試試單手伏地挺身;如果單手伏地挺身也不成問題,接著請將下肢抬高,我相信你懂的。街頭健身玩家就是藉由這樣的進退階方法來調整難易度。例如,如果單手伏地挺身對您來說太困難,那可以調高手部高度來降低難度。

  徒手戰士教條:
  用無窮盡的高反覆動作將肌肉搞到力竭,無法鍛鍊出肌力;施予肌肉大量張力才可以。
  要誘發出高肌肉張力,高阻力是其中一個條件,另外一個則是全神貫注在肌肉收縮上。
  透過刻意製造不利的槓桿作用和四肢之間的重量分配,即可在沒有大重量器材的情況下製造出高阻力。
  透過少數幾個高阻力、低反覆、全身性鍛鍊動作,即可獲得最佳的肌力增長。徒手戰士訓練課表僅包含兩個段練動作:單腳深蹲與單手伏地挺身,這兩個動作等同於自身體重的健力鍛鍊。
  肌力訓練是一種技術,必須把訓練視為練習而非只是健身。您將會日復一日地練習,您將會專注於最大肌肉張力,您將完全避免肌肉疲勞與力竭。
  產生張力的技術,是變強壯最重要的一件事,遠比肌肉量的增長重要多了。
  源自傳統武術的高張力技巧,會使你的肌肉更緊繃,進而使您變得更強壯。

各界好評

  此書綜合了俄羅斯科學的精華,導出增強肌力與復原力的最佳實踐方式。在運動員的世界中,有太多人被其背部疼痛所抑制,總是過度訓練、疲憊不堪。我引導他們就帕維爾的訓練方式,架構出治療性與增強表現的課表,並以最小但最佳的劑量實現此目標,這些方法確實有效。——斯圖亞特.麥吉爾(脊椎力學專家,《麥吉爾腰背修復手冊》作者)

  如果你已經是壺鈴的愛好者,如果你是肌力的愛好者,在這本書,你將會以耳目一新、嶄新與簡化的方式,看到你過去看過的東西,讓你確信,自己正走在正確的道路上。

  如果你是壺鈴新手,沒有比這本書更好的起點了!這本書令人難以置信的簡單易懂,但從中得到的鍛鍊與課表絕對是簡單且邪惡的。這是一本簡明扼要的好書,其中有太多珍貴的知識,我正在讀第二遍,我一定會讀第三遍。——Gray Cook(FMS功能性檢測創始人之一)

 
 

作者介紹

作者簡介

帕維爾.塔索林(Pavel Tsatsouline)


  前蘇聯特種部隊體育教官,現為美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家。

  雖然帕維爾的專長在於訓練持槍專員,但他的「低技術∕高概念」訓練方法已逐漸被菁英運動員與他們的教練發揚光大,其中包括了UFC明星喬·勞松(Joe Lauzon)、女子200公尺世界紀錄保持者艾莉森·費利克斯(Allyson Felix)和有史以來最強的健力三項總合紀錄保持者唐尼·湯普森(Donnie Thompson)。

  帕維爾是肌力訓練書籍的暢銷作者,其著作包括了《徒手戰士》、《Easy Strength》等書。
2001年,帕維爾的公司和Dragon Door公司合夥將俄式壺鈴引入西方世界,並且推出了壺鈴講師課程RKC,而這現在已經是業界的黃金標準。

譯者簡介

王啟安


  現任台灣大學外文系兼任講師、
  台灣科技大學應外系兼任講師、
  中原大學應外系兼任講師。
  畢業於台灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、台灣大學外國語文學系。
  是老師、是教練、也是譯者。
  Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人。

陳柏瑋

  臉書粉專:怪力中醫。

  中華民國中醫師;中華民國運動教練學會—肌力及體能教練丙級;怪獸訓練—肌力及體能教練B級。

  一名自醫學生時期即開始學習肌力與體能訓練的中醫師,希望發揮自己醫師身分的話語權來傳遞肌力訓練對健康的重要性。

審定者簡介

王啟安


  現任台灣大學外文系兼任講師、
  台灣科技大學應外系兼任講師、
  中原大學應外系兼任講師。
  畢業於台灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、台灣大學外國語文學系。
  是老師、是教練、也是譯者。
  Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人。
 
 

目錄

帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊》

第一部分:壺鈴
俄羅斯壺鈴—一顆在手用處無窮
單純又兇狠
你的壺鈴工具箱
隨時準備好訓練
不要「運動」—要練習
將你的力量徹底釋放
硬舉—最基本的肌力訓練技術
壺鈴擺盪—能燃脂又能提升運動表現
起立—你的大力士導師
 
第二部分:單純
永遠不要忘記最簡單又最有效的計畫:極簡計畫
有證據、有效果、最精煉
工人和農人教我們的事
打開瘋狂的開關
積少成多
等到可以講話再開始做動作
以階段式負荷達到最穩定狀態
重量的改變—信念之跳
經時間檢驗過的精簡重點
 
第三部分:兇狠
進階訓練拿200
硬派
越硬越好
硬派慣性的祕密
關鍵是速度的持續時間
完美呼吸的訣竅
死了都要練
單純與兇狠的精簡重點
還想更兇?
 
帕維爾徒手戰士訓練法

審定序  化繁為簡,厚積而薄發的實務訓練指南——王啟安
譯者序  徒手訓練──大重量訓練的最佳助攻員——怪力中醫 陳柏瑋
 
第一章
徒手戰士的戰鬥守則
•「徒手戰士訓練法」——為何使用徒手訓練?
•肌力。純正的力量
•徒手戰士守則
•力量型運動員的真實訓練情況
•體操選手如何透過自身體重訓練就達到良好的訓練效果
 
第二章
徒手戰士訓練動作簡介
•「軌道潤滑訓練法」如何在沒有規律訓練的情況下變的超級強壯
•「槍式深蹲」:俄羅斯特種部隊首選的腿力強化動作
•單手/單腳伏地挺身:「全身張力鍛鍊」
 
第三章
快速提升肌力的高張力技術
•肌肉張力,力量的來源
•「蠻力」vs.「巧勁」
•低檔位,高扭力
•「動態張力不就像剎車一樣嗎?」
•拳頭的力量
•意想不到的發力:來自槍械教官的指示
•有力的腹肌=有力的身體
•將你的「後輪驅動系統」拉到高速檔
•有一名體操運動員使用你剛剛學到的三種張力繃緊技術,十字支撐測試馬上就增加了18公斤(40磅)的肌力。
•「靜態重踩」:利用地面壓力來達到最大爆發力
•闊背肌發力以下壓夾緊你的肩胛骨:空手道大師與頂尖臥推選手的祕訣
•「螺旋勁」:空手道正拳的另一項祕訣
•繃緊全身:腕力比賽的戰術,能讓你的肌力瞬間提升20%
•「鐵布衫」──教導繃緊技術時的嚴厲關愛
•比繃緊更進階的技巧:「鎖緊」
•拉緊就有力量
 
第四章
呼吸法:武術大師強大的祕訣
•李小龍稱之為:「呼吸勁」
•強力吸氣
•「壓縮,而非吐氣」:太極大師揭開呼吸法的神祕面紗
•反式呼吸法:鐵布衫功法的演變
•核心發力,或稱「丹田」發力
 
第五章
細談GTG(軌道潤滑訓練法)
•細談GTG:專注(Focused)
•細談GTG:完美(Flawless)
•細談GTG:頻繁(Frequent)
•細談GTG:活力(Fresh)
•細談GTG:變動(Fluctuating)
•GTG總結
•GTG總結的總結
•GTG總結的總結的總結
 
第六章
拆解單腳深蹲
•箱上槍式深蹲
•保羅.安德森(Paul Anderson)版本單腳深蹲
•空降弓步蹲(Airborne Lunge)
•經典槍式深蹲
•無離心收縮槍式深蹲
•爆炸槍式深蹲
•哥薩克槍式深蹲
•動態等長收縮槍式深蹲(Dynamic Isometric Pistol)
•等長收縮槍式深蹲(Isometric Pistol)
•負重槍式深蹲(Weighted Pistol)
 
第七章
拆解單手伏地挺身
•單手伏地挺身——調整高度(The One-Arm Pushup, Floor and Elevated)
•等長收縮單手伏地挺身(Isometric One-Arm Pushup)
•單手鐵牛耕地(The One-Arm Dive Bomber Pushup)
•單手鐵牛耕地退階——幫浦式(The One-Arm Pump)
•單手鐵牛耕地退階——半程轟炸機(The One-Arm Half Bomber Pushup)
•做到單手鐵牛耕地的四項輔助練習(Four More Drills to Work up to the One-Arm Dive Bomber)
•單手/單腳伏地挺身(The One-Arm/One-Leg Pushup)
 
第八章
徒手戰士QA
•自身體重訓練真的有比負重訓練還要好嗎?
•為何武術圈對於自身體重訓練與負重訓練孰優孰劣之類的問題,會爭論的如此激烈?
•我能只用自身體重就練的超強壯嗎?我應該在訓練中混用各種不同的肌力訓練器材嗎?
•我要如何將徒手訓練與壺鈴、槓鈴訓練相結合?
•高張力技術和GTG系統可以應用在負重訓練上嗎?
•高張力技術和GTG系統可以應用在肌耐力訓練上嗎?
•我總是會過度訓練,我該怎麼辦?
•我可以從現有的基礎直接開始執行徒手戰士訓練法嗎?
•我可以在徒手戰士訓練法中增入更多的訓練動作嗎?
•如果我只練書中所教的兩個動作,會讓我的肌力失衡嗎?
•如果無法觸及體外負重以及單槓,還有什麼拉系列動作可以鍛鍊背肌呢?
•我要如何將徒手戰士技術應用在我的專項競技體能裡?
•哪裡可以讓我學到更多徒手肌力訓練呢?
•低反覆次數又不力竭?這樣練未免太簡單了吧!
•在遇到緊急狀況時,我可能會忘掉這些提升肌力的技巧嗎?
•本書是否過分強調技術層面呢?
•給徒手戰士們的一句話
 
 

詳細資料

  • ISBN:9786267092606
  • 叢書系列:Strength&Conditioning
  • 規格:平裝 / 384頁 / 19 x 26 x 2.4 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

競技「精緻化」(或是所謂看似精緻實為複雜)會帶來壞處,專業人士追求的是理想的簡化
——納希姆.尼可拉斯.塔雷伯於《反脆弱》一書中提出。
 
壺鈴訓練計劃就和壺鈴本身一樣,單純又兇狠。
首先用這個名字來描述本訓練系統的人,是一位美國反恐特務。
他現在已經退休了,所以我可以公布這位勇士兼紳士的名字,並公開向他致謝。他的名字是:卡爾.安格奈利。
 
從這個訓練系統開始以來,我一直試著讓它變得更單純,同時始終保持兇狠。
 
十四世紀時,奧坎的威廉所提出的奧坎剃刀其實就是最好的訓練建議:「切勿浪費多餘功夫去做本可以較少工夫完成之事。」我們單純又兇狠(S&S)計畫將所有訓練動作簡化成兩個,能帶來最大的益處、易於學習、執行起來也很安全。這是一套相當防呆的訓練計劃。
 
「單純又兇狠」就是我們俄羅斯人所謂的「一般準備計畫」。
 
  • S&S能讓你的身體準備好面對人生任何挑戰,包括將鋼琴搬上樓或在街頭與人打架。
  • S&S會讓你練出格鬥選手的體魄,因為身體的外型會反映身體的功能。
  • S&S會讓你具備執行任何運動所需的肌力、體能、以及柔軟度,甚至足以讓你在這些運動表現良好。
  • 如果你是一位認真訓練的運動員,S&S會是你專項訓練的絕佳基礎。
  • 如果你是一位認真的健力或舉重選手,S&S不會干擾肌力,反而會讓你的肌力提升。
 
「單純與兇狠計畫」除了有上述好處之外,更能讓你有足夠的時間精力來照顧家庭、工作、練習運動技巧、並享受人生。
 
*****
 
S&S計畫不是……
 
本訓練計畫的目的並非將任何一項體能指標練到最強,也不是針對任何一個專項。如果你的目標是想推起最重的壺鈴、連續做1,000下壺鈴擺盪、或打破自己的硬舉最佳紀錄、或是在某項賽事贏得冠軍,S&S計畫並不適合你。要達到上述這類目標,就應該執行專項訓練計畫;但是前提是你必須先有基本的身體素質,否則你將只能看到短期進步,最終將無法達到該有的水準,甚至可能受傷。
 
除了競技運動員或專項運動程度很好的人以外,多數人都不需要這種專項訓練;他們只需要花最少的時間精力,好好利用S&S這類一般訓練計畫,就能得到最大的好處。

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