腸道療癒飲食全書：活用低FODMAP＆低組織胺飲食法，115道植物性食譜教你養出腸道好菌，改善身體發炎、腹敏、食物不耐，有效增強免疫力，抵抗病原

如何使用本書  8
前言：歡迎來到以植物纖維為動力的新生活  10

CH1    關於纖維的矛盾悖論  看來像是問題的，實際上卻是解決方案    15
植物纖維解方    17
跨越「缺乏纖維」和「以纖維為動力」之間的鴻溝    21
食物不耐症檢驗是怎麼一回事？    23

CH2    GROWTH策略：讓你超脫食物過敏的GROW    辨識你個人食物不耐症的方法    25
G：辨識起源    26
R：限制    27
O：觀察    29
W：努力重新加回    32
T：訓練你的腸道    32
H：整體性的療癒    33
在有飲食失調病史情況下的限制    28

CH3    先排除食物敏感性三大病症    讓我們找出造成你症狀的根本原因    35
便祕    36
乳糜瀉    39
膽囊功能異變    41
在三大病症之外    42
如果我所有的檢驗都是陰性怎麼辦？    45
有攝取過多纖維這回事嗎？    38
如果你完全相信自己患有乳糜瀉，為什麼不乾脆採行無麩質飲食呢？    40
嘿醫生，你怎麼看小腸菌叢過度增生（SIBO）這件事？    44

CH4    FODMAPs可以是我們的朋友！      掌握和享用腸道發酵碳水化合物所需要的食譜和策略    47
用實施GROWTH策略來辨識出你的FODMAP敏感臨界值    52
我應該為了益生元的效果而食用乳糖嗎？    49
B博士，麩質會觸發我的症狀嗎？    51
改成做呼氣檢驗如何？    55

CH5    組織胺不耐症的希望曙光  組織胺可能是導致你症狀發生的原因  這裡有你試圖釐清狀況所需要的知識和食譜    63
組織胺的說明    124
利用GROETH策略診斷組織胺不耐    129
組織胺與荷爾蒙    125
避免組織胺濃度過高的通用忠告    127
所以我們應該服用益生菌來治療組織胺不耐嗎？    129
讓我們來聊聊關於組織胺和麩質間的關連性    131
如何高壓烹煮你的豆類    135

CH6    蔗糖、水楊酸鹽類，還有合成物質（喔老天！）  其他你需要知道的食物不耐症    195
蔗糖不耐    196
水楊酸鹽類不耐    198
合成（和天然）物質    199
進行4-4-4蔗糖挑戰！    197
我極其熱愛我的咖啡，不過它並不適合每個人    200
如果你還沒聽說過全新的α-半乳糖苷寡糖症候群（Alpha-Gal Syndrome），是時候來聊聊了    200

CH7    T／訓練你的腸道  即使遭到最嚴重毀壞的腸道也能修復並恢復功能的方法    205
為了正確的治癒，你必須瞭解過程    206
這是你做出要讓自己更強壯的決定後，來到健身房的第一天    208
你已經持續前往健身房鍛鍊，而且你的目標是長肌肉    208
你遭遇挫折而且受傷了    209
能協助你訓練腸道的6種工具    210
比飲食、生活方式、藥丸，或手術更重要的事    215
是否存在沒辦法訓練你腸道的情況？    209
營養補充品和藥物扮演的角色    216

CH8    H／整體性的療癒  你的腸道是微觀，而要治癒它，我們需要宏觀    217
在不使用叉子或盤子的情況下療癒腸道的策略    217
創傷會持續迴蕩在潛意識中，直到它們得到處理    220
迴避或限制性食物攝入障礙：當你與食物的關係岌岌可危時    221
最重要的是，對自己抱持同情心    223
咖啡會影響腸道微生物菌叢嗎？    218
五種你可以加入日常例行運動的簡單伸展    218

CH9    釋放纖維動力  收集你的植物點數，並以纖維動力搖滾巨星的身分登上舞台    225
藉由收集植物點數讓你的植物多樣性再上一層樓    226
辨識酪梨成熟的小訣竅    231
為什麼腸道好菌高湯不計植物點數？那不是適得其反嗎？    238
用你的慢燉鍋或快煮壓力鍋製作腸道好菌高湯    241

CH10發酵帝國的崛起！  305
安全地進行發酵    307
讓我們開始這場酸種麵團派對吧！ 309
酸種麵團酵頭的維護    315
為什麼發酵食譜是以克為單位，還有為什麼需要料理秤？    309
我的酵頭麵團上那個褐色的液體是什麼？    314

CH11你知道你讓我想發芽了！  解鎖大自然的魔法，享用其中的好處    345
你的芽菜孵育步驟指南    348
關於孵育芽菜的安全性    350
「酷喔，醫生，但你都怎麼吃你的芽菜？」    347
「醫生，我能不能就這麼走進店裡、不管是什麼，直接購買放在架上的東西？」    348
「醫生，如果你是我的話，你會從哪裡開始？」    350
後記    353
附錄    355
高FODMAP食物列表和可能的低FODMAP替代品
組織胺限制階段應該迴避的食物
更多資源
致謝    359
索引    360

食譜
低FODMAP食譜
早餐
可可娜娜果昔碗
三位一體隔夜燕麥
香草莓果隔夜燕麥
古式穀麥粥搭配莓果
炒蔬菜＆酸種麵包
爽脆楓糖花生烘烤酥脆穀麥片
Sammy基礎酸種麵包＆奇亞籽果醬

沙拉、湯品＆三明治
綿密茄子三明治
烤茄子沾醬
毛豆羽衣甘藍沙拉
檸檬扁豆沙拉
薑味綠花椰義大利麵沙拉
美好希臘穀物沙拉
自製豆腐菲達起司
低FODMAP腸道好菌高湯
工作日夜晚的義大利雜蔬湯
療癒味噌湯
起司綠花椰＆馬鈴薯湯

豐盛主菜
椰子咖哩碗
毛豆青醬義大利麵（搭配藜麥義大利麵／無麩質義大利麵）
快手芫荽碗
SP＆L漢堡餡餅
藜麥炒飯
甜辣花生天貝捲
閃亮亮鷹嘴豆碗
「難以置信之FODMAP友善」義大利麵醬
迷迭香厚烤馬鈴薯
香煎天貝搭配番紅花飯
酥脆天貝飯碗搭配清蒸綠色蔬菜
茄子鷹嘴豆泥佛陀碗

低組織胺食譜
早餐
5分鐘藍莓西洋梨燕麥片
芒果藍莓果昔
地瓜格子鬆餅
藍莓蕎麥美式鬆餅
溫蘋果派燕麥粥

沙拉、湯品＆三明治
豔陽夏日沙拉
秋日羽衣甘藍沙拉
彩虹法老麥（farro）沙拉搭配中東芝麻沙拉醬
豐盛的切碎沙拉
青醬義大利麵沙拉
低組織胺腸道好菌高湯
烤花椰菜湯
甜玉米＆胡椒西班牙冷湯
非常蔬菜湯
地瓜白腰豆泥捲
白腰豆泥吐司

豐盛主菜
地瓜＆黑豆塔可餅
地瓜墨西哥捲餅
藜麥、玉米＆黑豆鑲甜椒
甜菜根燉飯
芝麻綠花椰菜麵
加多加多藜麥碗
地瓜沙威瑪碗
芒果墨西哥捲餅碗
鑲地瓜
簡易義大利麵搭配蒜味羽衣甘藍

釋放纖維動力的早餐
酪梨吐司頌歌
夏日酪梨吐司
酪梨蕈菇吐司
酪梨蛋吐司
胡蘿蔔燻鮭魚
哈里薩辣醬白腰豆吐司
蕎麥蔬菜可麗餅

釋放纖維動力的腸道好菌高湯
動力釋放腸道好菌高湯
無雞肉腸道好菌高湯
精緻法式腸道好菌高湯
托斯卡尼腸道好菌高湯
亞洲式腸道好菌高湯

釋放纖維動力的湯品和三明治
辣味花生燉菜
腸道好菌高湯河粉
沒有雞的納什維爾炸雞
蔬菜檸檬漬
豆腐越式法國麵包
沙嗲豆腐花生
天貝培根BLTA搭配炸芹菜根

釋放纖維動力的豐盛主餐
蒜味羽衣甘藍
西班牙海鮮飯
簡易卡布里義大利麵
沒有牛肉的牛排套餐
波特菇排
自製牛排醬
馬鈴薯泥
草本馬鈴薯沙拉
墨西哥玉米燉肉湯
絕對素食印度咖哩
奶油肯瓊碗
地瓜秋葵碗
托斯卡尼麵餅
把你的地瓜遊戲升到下一級！
哈里薩辣醬風格
酥脆鷹嘴豆
偉大希臘
德州式墨西哥風味

釋放纖維動力的釋放飲料
花草茶
極樂消化茶
薄荷茶
薑黃檸檬薑茶
洋甘菊茶
茴香茶
夏日時光冷飲
薑味檸檬汁
薑黃柳橙飲
抹茶香瓜飲

發酵食譜
酸種麵團酵頭
全麥口味酸種麵包
酸種麵團起司餅乾
酸種麵團美式鬆餅
酸種麵團披薩餅皮
簡化版多薩印度可麗餅
馬鈴薯多薩餅餡料
粉紅德國酸菜
黃瓜青蔥韓式泡菜
蒜味蒔蘿泡菜
迷迭香紅蔥頭櫻桃蘿蔔
韭蔥花椰菜土耳其泡菜
發酵蔬菜條
煙燻鳳梨＆番茄莎莎醬
發酵南瓜蘋果楓糖汽水
甜菜根西洋梨薑味克瓦斯

前言

歡迎來到以植物纖維為動力的新生活

　　「我們不能抽個血、然後檢查結果就能告訴我該吃什麼嗎？」

　　在我的診所裡，瑪麗亞坐在我面前。她是一名42歲、3個孩子的母親，30年來，她花了大部分時間在醫療保健系統中苦苦掙扎。她想要的，只不過是她所罹患慢性消化症候群的解方。

　　她不分白天晚上都會脹氣，無論吃什麼都一樣，而且在吃完午餐後，腹部會浮腫發脹。她說，這很令人苦惱，但這個時候她已經過於疲憊而無暇顧及了。她的能量、熱情或者幹勁全都為零，而腦霧對情況更是一點幫助也沒有。她經常感覺反胃想吐；她知道她吐不出來，但她寧願她可以。

　　她從進食這件事當中得不到什麼樂趣，她因為極度痛苦、讓她想彎腰把自己折起來的腹痛躲在浴室裡，而無法享受與親友在一起的時光。她覺得自己就像是卑躬屈膝的受害者，在她所謂的「食物怪獸』面前。

　　「瑪麗亞，』我告訴她，「我對你所說的一切感同身受。」

　　不久之前，我也曾與我自己的食物怪獸共存。那時我30出頭，但我感覺自己比那老得多，而且雖然我當時是個腸胃病學研究員，我本身卻有著大量的消化問題。舉例來說，幾湯匙的豆子就會引發嚴重的腹痛、脹氣，還有腹脹感。一碗全麥義大利麵會讓我覺得身體成了一個膨脹的氣球，導致我得偷偷躲進角落或浴室，為了大概30秒的輕鬆，小心地排掉一些肚子裡的氣體。晚上我因為胃痛輾轉難眠，隔天則因為失眠而像宿醉般難受。

　　在過去那些日子裡，我的解決方法是迴避問題。我甚至不想承認食物怪獸的存在。有太多費城牛肉起司三明治和義大利冷切肉潛艇堡能讓我大吃特吃，足以讓我避開豆類和全穀類。 我的炸薯球當然也用不到它們。

　　我也痛恨在鏡子裡看到的自己。我超重了約23公斤，肚皮還鬆垮垮地垂在皮帶上。那為我敲響一記警鐘。這不是我過去多年記憶裡的那個人。我一直自認為自己是個運動員，但放在水槽上的血壓藥苦澀地提醒我，情況發生了多大的改變。

　　我的心理層面甚至更加痛苦。我焦慮不安，而且情緒低落抑鬱。我很自卑而且精力不足。外界看我是否順遂一點也不重要。我一點也不那樣覺得。我痛恨自己的感受，而且我不愛自己。

　　唯一讓我能感覺好一點的就是垃圾食物（即使只是短暫的瞬間）。垃圾食物的取得快速、容易，不用花多大力氣，而且味道很好。因為我嚴格的工作時間表，我需要方便，而垃圾食物確實可靠地提供了便利。在芝加哥擔任實習醫師的那段時間，我會去Portillo餐廳吃義大利牛肉三明治（加上莫札瑞拉起司）、辣味起司熱狗，還有起司炸薯條。我會改喝健怡可樂而不是一般可樂，來抵銷傷害。那就是當時我對營養的認知。

　　我任職腸胃病學研究員的教堂山（Chapel Hill）沒有Portillo餐廳，因此為了滿足我的垃圾食物癮，我必須找新的商店。有美妙的Merritt燒烤店，供應培根加量的培根生菜番茄三明治或卡羅來納熱狗（上面加了涼拌高麗菜絲的辣味熱狗）。或者我會去Bojangles吃辣味肯瓊餅，而且我會請他們在上面加蛋和起司。那甚至沒有列在菜單上，但他們會為我特製。

　　我沉迷於不健康的食物。它們在每頓飯之間的空檔占據了我的心神；我對它們的胃口無法饜足。我總是想吃更多。我會因它們讓自己落入悲慘痛苦的境地，躺在沙發上呻吟並感覺筋疲力盡，只為了滾下沙發、行屍走肉般地走出門外，好讓我能去找出另一個解決辦法。

　　有趣的是，近期的研究顯示，我所經歷的一切，背後的驅動力可能來自於我們的腸道細菌。這些住在我們腸道裡、看不見的小生物，擁有製造被稱為吲哚代謝產物（indole Metabolite）的化合物的能力，這種化合物會活化我們大腦中與強迫性進食行為、甚至食物成癮相關的特定部位。從「那些對垃圾食物的渴望背後是我的腸道細菌所致」這個角度來看，是件很有趣的事。但當時我完全沒有察覺到腸道微生物的重要性，而我描述的這項研究，距離公開發表還有好幾年的時間。更重要的是，我當時全盤否定一直以來我賴以成長的食物――那些我家庭慣常食用並樂在其中的食物－，這才是問題所在。

　　令人尷尬的是，這時的我，是有著范德堡大學、喬治城大學，還有西北大學學位的知名博士，而且還是西北大學醫院住院總醫師，以及美國國家衛生院提供給西北大學補助金的最高獎項獲獎者。但我不知道該如何修復自己。我在菁英研究所接受菁英教育訓練，但是我工具箱裡的藥丸和常規做法，無法將我的問題撥亂反正。

　　最諷刺的是，我當時並不瞭解，若想要搞定自己的問題，我（腸胃病學家）需要修復我的腸道。當我的腸道修復之後，不僅感覺更好，實際上還得以恢復機能。不只能吃下幾湯匙豆子或一碗全麥義大利麵而不感到陣陣疼痛，實際上還能變得無限制食用這些食物。藉著修復我的腸道細菌，驅逐了自己體內的食物怪獸。

　　我覺得自己像梅爾吉勃遜之《英雄本色》裡的威廉•華萊士，騎在威風凜凜的戰馬上，耀武揚威地舉著寶劍。

　　「你們可以奪走我的性命，但你們永遠無法奪走……我的食物自由！」

　　*

　　或許你看過我的第一本書，《纖維動力》（Fiber Fueled）。我對那本書非常自豪。那是我畢生作品當中的圓滿之作，我對每天從選擇《纖維動力》生活方式的人那裡所收到的痊癒訊息感到無比驚喜。

　　不過還是有需要提出的未盡之處。對你們其中的某些人來說，《纖維動力》四週餐點計畫還不夠。你需要能夠更精確地辨識出你食物敏感性根源的方法學。本書更勝《纖維動力》，更加深入探討腸道發酵碳水化合物、組織胺不耐症，還有其他造成食物不耐症的起因。

　　對其他人來說，在《纖維動力》裡可以找到的80則食譜是一個很好的開始，但那不過只是個開頭而已！全球各地有如此多可口的美味值得讚揚，而且，你可以在本書中發現像是甜辣花生天貝捲（第106頁）、西班牙海鮮飯（第261頁）、托斯卡薄餅（第281頁）、地瓜秋葵碗（第277頁）等等有趣的食譜，我可以繼續列舉，不過你馬上就能在幾頁內看到它們。

　　我從自己的經驗，以及包括瑪麗亞在內的許多患者治療中，總結出腸道療癒三個基本步驟。首先，我們要抱持希望。治癒是有可能的；我們可以一起做到。第二，我們需要找出問題的根源。只有你知道自己試圖修復的對象是什麼，你才能真正的痊癒。我們需要辨識出問題的來源，以便找出解決方案。以及第三，一旦確認並著手解決根本問題，我們就能朝著治癒腸道、使機能恢復，並讓它變得比過去任何時候都還要強壯的方向努力。

　　*

　　或許你們會對瑪麗亞的掙扎感同身受。或許你們曾經或現在正處於那樣的境地。如果答案是肯定的，本書正是寫給你們的。通往治癒的道路上我想成為你們的伙伴。本書囊括了治癒食物過敏的全部三階段－－重振希望、問題根源的瞭解，還有療癒的計畫。我這樣告訴瑪麗亞，現在我也這樣告訴你們。

　　這永遠都不會是件容易的事，但我有能夠治癒你的計畫。如果你跟緊我，而且做出共同解決這個問題的承諾，我100％確定能讓你們獲得好轉。

　　不過本書也不只是一份給那些受食物過敏之苦者的藍圖。對於那些尋找美味、能滋養腸道、植物性餐點的人來說，這是一本烹飪書。我們利用最前衛的科學設計出這些極美味的食譜，好確保它們能幫助你們體內數以兆計的腸道微生物，產生讓你們全身健康得到強化的後生元。而且，我們也確保這些食譜對你們來說十分簡單，能讓你們在日常生活中享用。

　　本書是對植物的讚頌。它們的色彩。它們的風味。它們的療癒特質。大自然設計植物的方式意在餵養我們的腸道微生物、降低發炎反應、保護我們免於疾病，還有延長我們的預期壽命。

　　採行纖維動力並不是一種飲食法或一時的風尚。它是一種療癒的生活方式。這一切始於植物多樣性，著重強調我們的基礎食物，並通過完善為進步好轉增光。這是一條由內而外的療癒之路，而且它奠基在穩固可靠的科學之上。我在此協助你們看見以纖維為身體動力的生活方式實際上有多麼令人興奮且毫不費力－－來吧，在這場美味的旅程中加入我，讓我們一起以纖維作為身體動力的燃料吧！