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天生就會跑2:終極訓練指南

天生就會跑2:終極訓練指南

Born to Run 2: The Ultimate Training Guide

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  • 我們需要跑步,就跟需要食物一樣—主編徐國峰的跑步訓練指南

    文/徐國峰,|,臉譜出版2024年02月26日

    丹尼爾斯博士跑步方程式(全新第四版):從中長跑、馬拉松、越野跑、超馬到鐵人三項,全球最佳跑步教練的訓練全指南 人要活著,需要氧氣、食物和水,這些都是很迫切的需求,一旦被切斷,短時間內就會危害到生命,但《天生就會跑》這本書讓我們了解到人也有運動的需求,而且更明確地說,人需要跑步。 more
 

內容簡介

暢銷150萬冊現象級經典作 續集重磅接力──
★沒見過這樣令人熱血沸騰的跑步指南! ★
學會不受傷的完美跑姿,只要5分鐘

  7大面向 × 90天課表|最鼓舞人心的跑步訓練指南
  ∖∖飲食‧體能‧跑姿‧專注‧跑鞋‧樂趣‧家庭∕∕
  給初、中階跑者的終極訓練
  給資深好手的全方位總體檢

  ◆為自己跑出第一步,再跑出自由無拘的每一步
  人生來就適合跑步,每個人都能跑起來!
  本書帶你發揮自由奔跑的本性──
  跑得更快、更輕鬆、更持久,不僅不易受傷,還更加有趣!
  校正你的跑步思維與肌肉記憶,讓身體擁有絕佳平衡!

  ‧1分鐘「運動零食」暖身:有效暖身,瞬間讓身體自然渴望動起來!
  ‧2週飲食習慣重開機:不必節食挨餓,輕鬆找回身體原廠設定,脂肪自行燃燒。
  ‧5分鐘學會完美跑姿:找對音樂、靠著牆、原地跑起來,正確姿勢輕鬆get!
  ‧7項基礎健身建立肌力:肌肉的記憶很重要,簡單動作就能喚醒關節、找到步頻!
  ‧8種呼吸檔次調配:專注掌握呼吸換檔技巧、輕鬆配速,深層引擎任你駕馭!
  ‧10種疼痛修復指引:受傷是跑步大敵!從足底筋膜炎到跑者膝,提供自我修復策略。
  ‧不易受傷的跑鞋選擇!平地跑、越野跑,專業跑者都怎麼選跑鞋?好物大公開!

  專業跑者克里斯多福.麥杜格與知名教練艾瑞克.歐頓,在《天生就會跑2》中,完整回答了從初階至中階跑者的所有問題,教導如何透過跑步,掌握人與生俱來的巨大能量。本書也是資深跑者全面的自我檢視清單,得以回顧各種訓練基礎與觀念,是否仍然正確支撐著自己的跑步生涯。
 
  ◆無論菜鳥或老鳥,矯正你的跑步觀念誤區
  ‧應該吃與不應該吃的食物有哪些?19道健康食譜,讓你補充所需能量。
  ‧你有多了解你的腿部肌肉?進行基本而有效的訓練,重質不重量!
  ‧你知道如何挑選理想跑鞋嗎?別讓跑鞋成為造成傷害的元凶!

  ◆享受跑步樂趣,建立歡樂的連結
  ‧蒐羅世界各地專業跑者的動人經驗分享,指引從生活到戶外的跑步旅程。
  ‧提供跟狗兒與嬰兒推車一同跑步的技巧,讓你跟心愛的家人快樂地跑!
  ‧參加跑團,讓共跑夥伴成為你一路上的最佳驅動引擎!

盛情推薦

  Tomo Goto YouTuber「Tomo Runs Taiwan!日本人跑遍台灣」
  台南一哥/蘇志濱 資深教練
  台灣大腳丫長跑協會
  田鴻魁 體育主播/Podcast《跑步不要聽》主持人
  吉雷米 南法作家跑者
  余文彥 IR SPORTS跑創運動創辦人
  李翰暄 Akebono曙光跑步學校創辦人
  林世奇 物理治療師
  凃俐雯 超越復健診所醫師
  段慧琳 主持人/三鐵運動員
  徐國峰 運動作家
  徐棟英 核心逆齡節拍超慢跑老師
  陳仲仁 Podcast《跑步教練怎麼說》主持人
  陳囿任 歌仔戲演員暨馬拉松最速古人
  陳彥博 極地超級馬拉松運動員
  象總/王冠翔 Podcast《跑步不要聽》主持人
  超馬老爹/羅維銘
  黃俊麒 永和234AKA佛系教練/kobe麒跑步訓練班負責人
  鄭匡寓 don1don總編
  蔡弘誠/糨糊教練 H2U運動筆記ESG賽事處總監/跑步學堂總教練
  魏華萱 前主播/運動旅者
  (依首字筆畫排序)

國內外好評讚譽

  麥杜格再度以他超強說故事能力,透過輕鬆、故事性的架構,寫出《天生就會跑2》這本易懂易讀,且容易實踐的跑步訓練書,只要能遵循天賦訓練,就是找回「天生就會跑」能力的最佳途徑。──蔡弘誠/糨糊教練 H2U運動筆記ESG賽事處總監/跑步學堂總教練

  跑步不難,難的是穿上跑鞋離開家門的那一刻。這本書能點燃你的行動力!──田鴻魁 體育主播/podcast跑步不要聽主持人

  我們都能跑,且能越跑越好,過程時或緊張刺激,時或歡喜躁動,當你閱讀本書時,能想像自己正在跑的那種腦內啡受到刺激而大量生成,相當舒暢。──李翰暄 Akebono曙光跑步學校創辦人

  不管你是跑步高手還是想剛要踏入跑步的新人,本書絕對是你必須入手的一本祕技!裡面藏有你想了解或者你遲早要面對的重要資訊。──吉雷米 南法作家跑者

  該拚要堅強,該休不勉強──這本書也同樣給我們真切的提醒!──黃俊麒 永和234AKA佛系教練/kobe麒跑步訓練班負責人

  難怪我會受傷!居然有這樣的訓練方法!讀完這本書後,我的跑步觀念完全改變!從世界最強的跑步民族——墨西哥的塔拉烏馬拉族獲得的啟發,一本令人大開眼界的訓練指南。──Tomo Goto Youtuber「Tomo Runs Taiwan!日本人跑遍台灣」

  這是一本實用指南,強調基礎知識,重點是學習如何跑得好。書中包括「90 天自由奔跑計畫」、大量圖表、肌力練習,以及豐富彩色照片,其中許多照片都是多元化、適應性強的運動員。這將吸引新跑步者,並為那些從傷病中恢復的人、年長跑步者和那些已經精疲力竭的人注入活力。麥杜格是一位迷人的故事敘述者和堅定的倡導者,他將繼續促進跑步的樂趣。──《Booklist》

 

作者介紹

作者簡介

克里斯多福.麥杜格(Christopher McDougall)


  國際百萬暢銷書、跑步寫作經典《天生就會跑》(Born to Run)作者,該書連續四年榮登《紐約時報》暢銷書排行榜,並獲亞馬遜書店「一生必讀的100 本書」殊榮。曾為美聯社的戰地通訊記者,也曾任職於《紐約時報雜誌》、《跑者世界》、《男性健康》雜誌等媒體,獲得三次全美雜誌報導獎決選。

  原本他因跑步引發腳痛,被許多醫生認為不適合再跑步,但他到墨西哥的銅峽谷,尋訪擅於長跑的「塔拉烏馬拉/拉拉穆里」(Tarahumara/Rarámuri)一族,從他們身上學會即使赤足跑步也不會受傷,還跑得更快更遠的要領;他將這段發現人們「天生就會跑」的經歷寫成書,從而激勵全球千萬人跑出第一步。

艾瑞克.歐頓(Eric Orton)

  世界知名的跑步教練,以及《酷到不可能》(The Cool Impossible)一書作者。

譯者簡介

王啟恩


  畢業於國立交通大學管理科學系。人生總是在不務正業,做過網站前端工程師和駐美體育記者。目前是 podcast 節目《跑步不要聽》的製作人(但其實沒有在跑步)。另外與體育主播李秉昇共同主持棒球節目《Hito 大聯盟》,以及製作《台北市立棒球場》。同時在棒球賽季時擔任電視台大聯盟賽事球評和 WBSC 英文轉播主播。

  共同著作:《看 MLB、NBA 學英語》、《不能輸的比賽:重新站上生命打擊區的潘忠韋》
  翻譯作品:《不完美的墜落:羅伊.哈勒戴》

 
 

目錄

推薦序 輕鬆,才能跑到終點!   徐國峰/運動作家

Part 1 天生就會跑:觀念篇
Ch1 自由奔跑的快感
Ch2 找出不平衡
Ch3 10分鐘內重新設定
3.1 卡巴羅的天大祕密
Ch4 開始跑
Ch5 暖身:只花1分鐘的「運動零食」
死蟲式/兩人快腳/深蹲:單人或雙人/髖關節活動度訓練/熊爬式/直腿熊爬式/三點蟹式/忍者跳

Part 2 自由奔跑之7步成師:實作篇
Ch6 飲食:餐桌上的訓練
6.1 拒絕高升糖食物:2週考驗
6.2 補給站:凱莉的2週考驗
6.3 輕鬆帶著走:19道健康食譜
6.4 補給站:檢查你的血液
6.5 飲食行動5步驟

Ch7體能:自己的肌肉自己救
7.1 7種腿部肌力訓練
Ⅰ足底核心訓練(赤腳金雞獨立/側抬腿/抬膝)Ⅱ下肢剛性訓練(彈簧跳)Ⅲ基礎跑步運動訓練(百抬腿訓練/單腳靠牆深蹲/跑姿弓箭步)
7.2 體能訓練3原則

Ch8 跑姿:輕鬆的藝術
8.1 5分鐘搞定跑姿
精通跑姿的技巧訓練(障礙木訓練/原地跳/單腳跳)
8.2 跑姿訓練音樂清單
8.3 跑姿訓練6技巧

Ch9 專注:更快、更遠、更持久
9.1 呼吸換檔真的重要嗎?嗯……
9.2 專注度訓練:運動能力就是覺察能力
 1英里測試/專注度訓練/配速與呼吸轉換表簡易版
9.3 專注度訓練5訣竅

Ch10跑鞋:先講求不傷身體
10.1 如何選擇各式跑鞋
10.2 隱藏版好物指南
10.3 補給站:腳底的大腦
10.4 選擇跑鞋6要點

Ch11樂趣:如果你覺得好像在工作,表示你做過頭了
11.1 來玩滑板車!
11.2 邊跑邊聽音樂?
11.3 補給站:亞米許人的歡樂跑
11.4 保持樂趣4妙方

Ch12家庭:一起努力,一起成長
12.1 成為嬰兒車跑者
12.2 像聖女一樣,組個跑團吧!
12.3 補給站:跑步帶來的力量
12.4 和狗狗共跑
12.5 和狗共跑的最佳範例
12.6 開始與家人共跑!

Ch13白馬的最後一課:奔跑吧,卡巴羅

Part3  90天自由奔跑課表
Ch14課表計畫
自由奔跑課表WEEK1~WEEK13
Ch15受傷:如何自我修復
腳跟痛(足底筋膜炎)/小腿緊繃或疼痛/脛前疼痛/阿基里斯腱和比目魚肌疼痛/腳後跟疼痛/足弓塌陷/膝蓋外側或大腿外側髂脛束痛/髖屈肌疼痛、緊繃/跑者膝(膝蓋痛)/腿筋緊繃或疼痛

《天生就會跑2》致謝

 

推薦序

輕鬆,才能跑到終點!
運動作家 徐國峰


  關於《天生就會跑 2》,我想談的實在太多了。短時間內讀了兩遍,光筆記就寫了快一萬字。它的架構很特別,看似是在說故事,又好像在教學,既有課表、也有訓練動作和方法,也有如同小說般轉折的情節,出場人物很多,亦引人入勝。

  我很喜歡這本書,儘管老實說,這本書在跑步技術的相關說明上並非百分百精確,但因為書中有許多金句相當精闢,讓我忍不住想推薦。最重要的理由是《天生就會跑》 是我在跑步技術研究上的啟蒙書。身為2010年就已成為《天生就會跑》書迷的粉絲,也很榮幸有這個機會可以推薦它的續作。

  知識比跑鞋更重要

  作者在前作談論跑鞋時說到:「跑鞋是對於人類雙腳危害最大的東西。」因為這跟許多人深信不疑的知識產生衝突,也傷害了某些人的情感與利益,所以遭受許多無情的攻擊,甚至抹黑。我喜歡作者不做針對性的反擊言論,而是在這本續作中舉出更多例證說明他的論點。這些論點鏗鏘有力。

  「學習跑步知識, 比起你穿上什麼跑鞋更重要。」書中的這句話,一語中的。我們天生就會跑沒錯,但「會跑」跟「跑得好」是兩回事,想要「跑得好」,需要學習。跑步是一項需要學習也可以精進的技術,而技術的高低也將決定受傷的風險與跑步的效率,並不是選了一雙好跑鞋就不會受傷;或以為買了一雙高科技跑鞋就能提升跑步的技術。技術的高低跟任何技巧一樣需要特別學習,只要虛心認真學習與訓練就能提升,跟科技高低與跑鞋價值無關!

  我非常享受作者在第10章的論述,精闢入理,讓你看破很多鞋商自以為是(卻不知錯在哪裡)的根本原因──他們站在錯誤的基礎上想去找答案,結果永遠找不到答案,任何想要買跑鞋的人都應該好好讀一讀,本書還有選擇跑鞋的「隱藏版好物指南」,非常受用。

  另外,也有個訓練觀念,亦相當容易被大部分的長跑愛好者所忽略,那就是「速度」。

  「衝刺可以自動校正跑姿,慢跑容易讓你傾向錯誤的跑姿。」這是艾瑞克.歐頓(Eric Orton)教練在提點作者時說的話,這句話的意思不是要你一直衝刺,而是指我們可以透過短距離的快步跑來自動校正跑姿,並學習以衝刺的跑感來進行有氧跑或節奏跑。

  什麼是短距離衝刺下的跑感?那就是書中提到的「輕盈」、「輕鬆」與「順暢」的感覺。第9章中有句話我也很喜歡:「記住跑步就像排練舞蹈,而不是運動。你的目標是有好的動作和韻律,而不是距離。」

  輕快才是目標,不是跑量。

  優秀的動作與節奏才是根本,不是距離。

  基本功:原地跑

  「技巧都是相通的!」書中引用艾瑞克教練的這句話更是精髓所在。在長期研究「姿勢跑法」的過程中,我學到不論衝刺、慢跑還是節奏跑,皆有共通的元素,這個元素在各種原地跑的變化式中特別容易被強化。所以當我看到作者在這本書反覆強調「原地跑」的練習時,特別令我感到驚喜,也多次出現在〈90天自由奔跑課表〉的跑姿訓練項目中。

  「原地跑」不只適合入門跑者,我認為它就像籃球的運球練習,是基本功,不論是初學者和 NBA 選手都要練。國際上有一群很特別的菁英跑者也會刻意訓練原地跑。他們來自伊索比亞小鎮貝科吉(Bekoji)。這個小鎮以出產長跑冠軍聞名世界,在過去的20年間總共獲得了 11 面奧運金牌,跑步金牌的密度之高,世界上沒有任何其他地方比得過。

  貝科吉這個小鎮最特別的訓練方法之一就是練了很多原地跑!原地跑時,任何人都會自然地以前腳掌先著地,而且腳踝放鬆,腳跟接著下降輕觸地面;如果你在原地跑時刻意改成「全腳掌著地」(也就是腳掌前緣和腳跟一起著地),感覺立刻會變得很怪,若改成「腳跟先著地」就會感覺更怪;所以,當有人問我,自然的跑姿是什麼?我常回覆:「像原地跑一樣向前跑!」

  原地跑是強化正確跑姿的重要訓練,作者在本書中也多次提及它的重要性,除了課表之外,全書總共提到17次之多。除了貝科吉這個小鎮的教練和跑者,過去很少看到有其他作者、跑者或教練也如此重視原地跑,但我知道它有多重要,所以覺得作者克里斯多福(Christopher McDougall)極有眼光,看到了跑姿訓練的重點。

  先專注在跑得輕鬆!

  在我所創立的 KFCS 耐力培訓系統中會一再反覆強調:訓練是一種「適應輕鬆」的過程。不論是在低強度的有氧跑或是高強度的間歇跑中,都先要在個人化的強度區間裡愈練愈輕鬆,經過「適應輕鬆」一段時間後,才能再加快速度或增加距離。所以當我讀到書中提到卡巴羅說「先專注在跑得輕鬆」這句話時,心裡一聲喝彩:沒錯,就是這樣!

  同樣的觀點也不斷在書中各處以不同的樣貌浮現。但這句話並不容易理解,作者一開始也無法瞭解卡巴羅所要表達的含義。直到這本書問世,我可以看出克里斯多福已經知道「先跑得輕鬆」有多重要,書中的故事、對話、訓練動作和課表都在幫助你朝輕鬆邁進。

  書中提到的「牛排理論」也跟上述「跑得輕鬆」有相同妙用。若一直把自己逼到極限,在過度的苦練之後,就會跟烤焦的牛排一樣,再也回不去了。所以享受訓練和比賽很重要。這也是我個人執教時一直放在心中的觀點:先要「享跑」(享受跑步),才會「想跑」,唯有「想跑」,才容易愈練愈強。

  最後一章〈受傷:如何自我修復〉也想大力推薦給每一位跑步愛好者,尤其是該章的前言,簡潔地說明了受傷的根本原因,值得細品。

  卡巴羅是作者跑步生涯的重要導師,也是前作《天生就會跑》的核心人物,在這次續作的第13章中記錄了作者跟一群夥伴搜尋失蹤卡巴羅的過程,並一起發現了他安詳躺在溪邊河床上。這段經歷被加進「7步成師」與「90天自由奔跑課表」之間,初次閱讀覺得突兀,感覺跟本書格格不入……讀到第二次,才體悟到這不只是作者在致敬緬懷他的導師,也是在啟發我們追隨卡巴羅的腳步。我的感想是:每個人都會死,但死前好幾年如果都不良於行,要坐輪椅或躺在床上,那長命百歲也不幸福;如果人生是一場馬拉松,我想像的幸福是:像卡巴羅一樣,跑到生命最後一天!

 

詳細資料

  • ISBN:9786263145122
  • 叢書系列:S
  • 規格:平裝 / 288頁 / 17 x 23 x 1.85 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

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