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實證版麥吉爾腰背修復手冊:超級運動員為證,從腰背骨折絕境,到無刀無痛再破紀錄的復原指南

實證版麥吉爾腰背修復手冊:超級運動員為證,從腰背骨折絕境,到無刀無痛再破紀錄的復原指南

Gift of Injury: The Strength Athlete’s Guide To Recovering From Back Injury And Winning Again

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明細
 

內容簡介

脊椎生物力學權威集50多年研究和臨床驗證的結晶
解救
因傷瀕臨殘疾的菁英級力量型運動員
 
奇蹟般的故事、無刀修復更增強的細節
以及
重獲冠軍榮耀再破紀錄的方法技術
 
  ▏翻譯▕
  王啟安老師──台灣大學口筆譯講師,資深肌力與體能教練
 
  本書是一位大重量運動員從嚴重背傷絕境中找到修復方法,並進一步藉傷增強的真實故事、修復記錄和訓練指引。本書將分享並教導你,如何使用這套以最高自律和堅毅所驗證過的原則和方法,來增強腰背的抗傷害能力和運動表現。
 
  對所有背部疼痛的患者來說,擺脫疼痛都要經過2個階段:
  |1|移除疼痛的原因,讓疼痛感逐漸消退。
 
  |2|改變動作型態,來提升身體能力和運動表現。
  經由麥吉爾教授的診察和指示,卡羅爾找到新希望──利用骨骼結痂的機制,將可望修復並增強嚴重斷裂的脊椎骨骼。然而前提是,一切都要在不破壞身體的情況下,以最高的自律和自制,開展再造顛峰的第3階段:
 
  |3|從零開始,以無痛的動作型態為前提,重新學習、訓練、計畫和實踐。
 
  在競爭激烈的力量型運動領域,一旦腰背受傷,等同宣告職業生涯就此終結,嚴重者甚至要面臨殘疾的生活考驗。事實上,如果處理得當,腰背受傷非但不是運動生涯的死刑,甚至可以成為增強更上一層樓的轉機。
 
  這是菁英級健力運動員布萊恩.卡羅爾親身驗證的旅程。在遭受嚴重的脊柱壓迫損傷之後,卡羅爾從傑出的蹲舉1,185磅(537.5公斤) / 硬舉800磅(363公斤),墜落至無止境疼痛且瀕臨殘疾的地獄。開刀並告別所有運動甚至訓練,是他唯一的路。
 
  幸運的是,在麥吉爾教授的幫助下,卡羅爾找出造成疼痛和骨折的真正原因,重新調整生活和訓練的動作型態,不僅不需要開刀,更建構出身體強大的抗傷害能力,完整修復腰背,進一步增強加固了原本斷裂的椎骨,最終成功重返賽場,再奪冠軍,並於2020年創下人類史上背蹲舉最大重量1,306磅(592公斤)的世界紀錄。更重要的是,經過麥吉爾教授幫助下痊癒超過10年的卡羅爾,直至今日,不曾有任何新舊背傷和症狀復發。
 
本書特色
 
  ★麥吉爾教授腰背修復法的要領和精髓。
  ★超過200張彩圖的分享和示範。
  ★菁英級力量型運動員驗證成功的腰背修復原則和詳細修復過程。
  ★健力三項運動員的修復、訓練、備賽和比賽等等精微細節指引。
 
專家推薦
 
  何立安博士──怪獸肌力及體能訓練中心總教練
  吳肇基醫師──骨科專科醫師,粉絲專頁「大夫訓練」編輯
  賴泰屹老師──美國運動醫學會NASM即時口譯講師,資深肌力與體能教練
  珍妮佛教練──美國運動醫學會NASM矯正訓練專家,「珍妮佛的訓練筆記」創辦人
 
  「在此懇求所有力量型運動員,請你們一定要讀這本書,無論你有沒有受過傷,還是正在挑戰更長久的運動生涯。這本書裡的智慧,深深改變了我和卡羅爾的人生,也能改變你的。」──比爾.卡茲邁爾(Bill Kazmaier),蟬聯3屆世界大力士冠軍得主
 
  「整本書有許多高明的見解和方法,有個小線索就抓住了我的思緒:布萊恩修復背部的復健任務之中,有一項是每天飯前散步15分鐘,同時搭配自由擺動手臂的動作。當我知道這個不起眼的小動作背後是無數的測試、討論和實際操作的結晶,我驚訝得說不出話來……方法竟然這麼簡單、合理又實用。」──丹.約翰(Dan John),世界級肌力體能教練,《健身也健心》作者
 
  「本書毫不保留,揭示了運動傷害對身心健康造成的劇烈影響,並解開了如何戰勝傷害和痛苦,並重拾人生志業之喜的祕密!每一個力量型運動員都應該閱讀這本書,學習如何重建身體自我修復的能力,同時增強並帶出身體最大的潛能。」──艾德.科恩(Ed Coan),史上最偉大的健力運動員
 
  「《麥吉爾腰背修復手冊》和《實證版麥吉爾腰背修復手冊》既是關於修復,也是關於傷害預防和身體性能優化的寶典。書中簡單又有效的方法為每個經歷疼痛的人提供了立即解除和永久修復的結果,這不僅僅適用於運動員,一般大眾也能受惠。麥吉爾教授和卡羅爾改變了我們的人生。」──史丹.埃弗汀(Stan Efferding),世界最強IFBB超級健美運動員
 
  「這是一本精彩絕倫的經典傑作,更應該納入健身事業的業界標準!你會在本書中看到麥吉爾教授難能可貴地務實面對、分析並修復一個絕望的運動員。當然,你可以找到一些書教你做彈力帶伸展、靈活度鍛鍊或花點時間泡澡,但在這本書中,麥吉爾和卡羅爾帶我們進入運動員和治療師的真正意念和中心思想。本書的第二部本身就足夠成為一本書,而且更像是一個實證工作坊,分享著最優秀和最聰明的人在他們的訓練方法中所做的一切。」──丹.約翰(Dan John),世界級肌力體能教練,《健身也健心》作者
 
  「在認識麥吉爾教授之前,我一直認為我背部的傷宣告了我的舉重生已經到了終點。自從把他書中所有的知識吸收並應用到我的日常鍛鍊之後,不只恢復了我的職業生涯,還比以往都更為強壯、實力更加深厚,並且使我的腰背健康提升到新的境界!」──布萊恩.薩姆納(Blaine Sumner),IPF世界健力冠軍及IPF史上Wilks積分最高紀錄保持者
 
  「《實證版麥吉爾腰背修復手冊》是一本內容非凡的書,它證明了:『安全並不是運動表現的對立面,而是運動表現的一部分。』書中充滿了無價的線索,是每一位認真的力量型運動員和教練的必讀寶書。」──帕維爾.塔索林(Pavel Tsatsouline),西方壺鈴大師、StrongFirst創辦者
 

作者介紹

作者簡介
 
斯圖亞特.麥吉爾(Stuart McGill)
 
  脊椎力學專家,加拿大滑鐵盧大學榮譽教授,他曾在該校任教長達30年。他的實驗室與研究診所長年調查研究背痛相關因果機制、如何使背痛人士康復,並提高傷痛的復原能力以及表現相關機制。經常有政府機關、企業、醫療團體與世界各地的精英運動員與運動團隊前來尋求他的專業見解。
 
  他提出的期刊論文數量高達240篇,並指導了超過37名研究生。在此期間,他還在世界各地的教育課程中指導了數千名臨床醫師與專業人士。目前他是Backfitpro的首席科學長,長期接受困難背痛案例的轉介與諮詢。著有《麥吉爾腰背修復手冊》《實證版麥吉爾腰背修復手冊》(堡壘出版)等書。
 
布萊恩.卡羅爾(Brian Carroll)
 
  卡羅爾曾分別以242磅(110公斤)與275磅(125公斤)體重,達成總和2,651磅(1,202公斤)及2,730磅(1,238公斤)的成績,是名留「健力史上20大壯舉」的超級健力運動員。
1999
  年卡羅爾投入健力運動,2005年進入世界級比賽,多年來都維持相當優異的表現。2009年時,卡羅爾遭逢毀滅性的背部傷害,造成許多骨頭斷裂。在經歷數年的錯誤處置和治療,許多專家都斷言,他的運動生涯應該也必須就此結束。不過,卡羅爾卻跌破眾人眼鏡,背傷不僅完全痊癒,更重返世界健力擂臺。2017年傷後復出的卡羅爾,在阿諾盃(Arnold Sports Festival)以總和2,615磅(1,186公斤),奪得公開組242磅量級的冠軍,這也是他第3度獲得此殊榮。2020年,卡羅爾更一舉打破健力史上1,300磅(590公斤)背蹲舉天花板,為他的職業生涯畫下完美的句點。
 
  卡羅爾的復原之路極其傳奇,讓他有機會透過私人與團體課程,向物理治療師、整復師、醫師、職業肌力與體能教練和各領域的運動教練,分享他預防受傷和為運動員打造最強韌身體的獨門祕訣。
 
譯者簡介
 
王啟安
 
  現任台灣大學外文系兼任講師、
  台灣科技大學應外系兼任講師。
  畢業於台灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、台灣大學外國語文學系。
  是老師、是教練、也是譯者。
  Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人。
  粉專:王啟安肌英學院。
 

目錄

推薦序1──吳肇基醫師
推薦序2──比爾.卡茲麥爾(Bill Kazmaier)
作者致謝1
作者致謝2
如何閱讀本書
認識作者

第一部 一名力量型運動員的故事
第1章|岔路的開端

第2章|早年時光

.成長的道路
.所有人都需要老師的引導
.良師陪伴的另一站:健美
.接觸健力
.怪獸的養成
.井蛙之見
.少年得志

第3章|我的脊椎問題
.與背部疼痛的邂逅
.與背部疼痛的第2次遭遇
.與背部疼痛的第3次遭遇,這次來真的了
.運氣即將用完
.從傷背到斷背
.尋求解方

第4章|恢復的曙光
.麥吉爾教授方面
.卡羅爾方面

第5章|傷害的機制
.麥吉爾教授方面
.一般傷害的過程與型態

第6章|協調的過程
.麥吉爾教授方面
.卡羅爾方面

第二部 復原後練出終極力量和不再受傷的守則
第7章|進步的決心和努力

.冠軍的自律

第8章|傷後恢復的一般準則
.第1階段:去除影響身體功能的疼痛
.第2階段:擬定訓練計畫的一般準則

第9章|設計復健和訓練計畫的關鍵
.第1步驟:列出運動對身體能力的需求
.第2步驟:列出你當下的優勢和劣勢
.第3步驟:擬定訓練計畫

第10章|打造無痛又能提升韌性的訓練計畫
.所有人都需要的動作
.麥吉爾的核心大三
.用核心大三來建立軀幹的平衡
.建立肌力基礎的基本動作模式
.平衡
.力量型運動員的活動度
.挺胸過度者的矯正動作
.入門計畫範例

第三部 布萊恩的訓練計畫和進步時程表
第11章|重新打造一名力量型運動員

.卡羅爾繼續他的故事

第四部 力量技巧、指導、訓練、計畫,以及重返顛峰表現的道路
第12章|重新學習健力動作

.肌力訓練5大基本原則
.暖身指引
.了解你的目的
.指導健力運動員
.蹲舉的技巧和指導語
.蹲舉的弱點修正
.臥推的技巧和指導語
.臥推的弱點修正
.硬舉的技巧和指導語
.相撲硬舉
.硬舉的弱點修正
.輔助訓練動作
.蹲舉、臥推、硬舉輔助動作索引和原則

第13章|訓練的智慧來自血淋淋的教訓
.訓練心態和方法
.有大心態才能舉起大重量
.想像
.上場前的夜晚
.比賽當天
.倒數階段
.給身體的指令
.用力拍背和腎上腺素
.一致性和自動導航的感覺
.指標
.音樂

第14章|退休,知道什麼時候該停下腳步

第15章|結論和後記

第五部 圖表、記錄和訓練必備物品

.訓練筆記
.動作指導語懶人包
.有用的工具
.訓練背包的必備物品和工具
 

推薦序1
 
吳肇基醫師/骨科專科醫師.粉絲專頁「大夫訓練」編輯
 
  不管是一般人還是運動員,最不願意遇到的事情就是受傷。除了受傷當下的疼痛不適,受傷還會影響到後續的訓練規劃,甚至會完全改變後半輩子的人生。但是在追求極致運動表現的同時,常常不小心就會跨過那條界線。人體組織的耐受性有其極限,在超過所能承受的負荷之後,自然要面對容易受傷的風險。
 
  「天下之事,常發於至微,而終為大患;始以為不足治,而終至於不可為。」大多數人都有過疼痛的經驗,但是往往不明所以。一般人常常會認為受傷是在訓練當下所造成,其實在日常生活中的不良動作,早已埋下了隱患,這也是斯圖亞特.麥吉爾教授所強調的,要對自我動作有所覺察,養成良好的脊椎衛生習慣。
 
  中軸足夠穩定,四肢才能發力。核心剛性是運動表現的基礎,也是傷害預防的重點,對力量型運動員更是如此。然而,這樣的概念往往被人輕忽,不僅如此,甚至有無法放下自尊的問題,運動員若抱持這樣的執念,不惜犧牲動作品質來換取成績,就容易練得滿身傷、渾身痛。本書的作者之一,也是世界級健力選手布萊恩.卡羅爾,就因此受傷而吃足了苦頭,甚至被斷言無法再恢復健力生涯。
 
  受傷也可以是禮物,端看你如何去面對。麥吉爾教授以科學研究的實證方法,幫助布萊恩克服傷痛,不但重新參加了比賽,還屢屢締造紀錄。人們在受傷之後總是急於尋求各種仙丹妙法,希望能夠盡快恢復,但是恢復是需要時間的,唯有誠實檢視造成問題的原因,穩紮穩打的從基礎練起,不可急功躁進,才有機會再創高峰。
 
  這本書是「麥吉爾腰背修復手冊」的實踐版本,藉由布萊恩這位超級大重量運動員的受傷和恢復經驗,以及詳盡的傷後復健和訓練技巧,帶領讀者實際體驗麥吉爾教授的腰背保健方法,不但可以預防和治療傷痛,還能安全的提升運動表現。
 
推薦序2
 
比爾.卡茲麥爾(Bill Kazmaier)/蟬聯3屆世界大力士比賽冠軍得主
 
  對多數運動員來說,受傷絕對是場悲劇,甚至可能終結運動生涯。不過,還是有人挺過了傷痛,並將傷害如何成為人生最佳導師的故事分享出來。某種程度上,逆境也會造就成功。意外、診斷及復健等種種挫折,讓運動員學到寶貴的一課,有人甚至認為受傷是種福氣,因為我們可以透過受傷的經驗,了解以前哪些行為不正確,並找出更好的方法,在未來突破過去的自我。
 
  我們會因為受傷變得更聰明、更堅強,卻也要付出代價。剛受傷的那段時間,對運動員來說很可能是場惡夢。自我懷疑、身體缺陷和信心喪失,甚至會讓某些運動員失去競爭的動力。
 
  要克服這個難關,需要足夠的自律與意志力,更需要了解可靠的資訊。本書是一名運動員受過嚴重傷害的故事,訴說著他與背部傷害專家的互動,如何將他從挫敗感的深淵拉拔上來,最後甚至再次打破紀錄。布萊恩受的傷真的很嚴重,骶骨與脊椎骨的斷裂,對任何職業健力選手來說,無異於給競賽生涯宣判了死刑。從蹲舉的世界紀錄保持人,到後來因為劇痛,連走路都有問題。
 
  本書內容包括一個精心設計、循序漸進的計畫,讓布萊恩的疼痛逐漸消失,並讓他再次達到最大的運動潛能。書中有兩位主角,一位是相信傷害終將痊癒的運動員,另一位則是使用科學方法與獨門手段治好傷害的教授。
 
  兩人合作的成果無庸置疑:布萊恩再次打破世界紀錄,並持續訓練與比賽,而且最重要的是,他不再感到疼痛。布萊恩的生活品質,完美應證了麥吉爾教授的專業見解與指導能力。
 
  布萊恩的故事相當具有啟發性,讓我們認識了紮實復健的力量。只要正確執行,復健計畫絕對可以讓人克服身心難關、重返榮耀。每位運動員的歷程都不一樣,因此本書也提供清楚的指引,讓讀者打造自己的復健之路。
 
  誠摯邀請所有力量型運動員閱讀本書。不管你現在是受傷且不知所措,或是健康且持續追求運動表現,一定都會受益良多。我自己也一直奉行「我可以、我願意」的心態,來打造頂尖運動員的態度,而這種態度正是本書故事的最佳體現。本書的智慧對我和布萊恩都有很大的幫助,相信對你也會。麥吉爾教授在實務領域將科學知識展現得淋漓盡致,而布萊恩則將一切理論轉化成實際行動與效果。如假包換,真心不騙。
 

詳細資料

  • ISBN:9786267375204
  • 叢書系列:Strength&Conditioning
  • 規格:平裝 / 248頁 / 19 x 26 x 1.54 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

影片介紹

 

內容連載

■如何閱讀本書
 
本書是偉大運動員和學者的心血結晶,詳實記載一名健力冠軍的嚴重運動傷害,以及世界首屈一指的專家如何協助運動員的傷後恢復。對於想要盡快脫離傷痛並重返賽場的健力運動員而言,本書也是一本絕佳的指引。
 
經過不斷地討論,我們以敘事和指引並進的方式,搭建起本書的主要架構。我們希望這種呈現方式,能讓讀者用最輕鬆的方式,得到最全面的資訊。本書的主題包括訓練、恢復和個人觀點,我們建議從頭開始照順序閱讀,才能理解整體架構,吸收到最全面的資訊。從頭到尾讀完以後,你就可以根據自己的訓練或復健計畫,回頭尋找最實用的部分,並視情況重新閱讀和作筆記。我們也在本書的最後提供個人診斷和訓練筆記欄,讓你輕鬆記錄自己的進步。
 
本書分五部,第一部是布萊恩的生涯早期,敘述布萊恩從一名瘦小的外野手,蛻變成一位舉世聞名的健力選手。接著你會讀到布萊恩每況愈下的背部傷害,如何漸漸侵蝕他的運動表現和其他生活面向(布萊恩對此毫無保留,詳實記載最黑暗和最困難的時光)。一段時間之後,布萊恩就遇到麥吉爾教授,也改變了他對健力和對自己的看法。
 
接下來,我們會帶領你一窺麥吉爾教授的檢測方法,並告訴你如何根據自己的動作與運動類型,來推估可能的受傷狀況。在你為自己建構最適合的訓練或復健模型時,也會看到布萊恩如何將麥吉爾教授的建議納入自己的日常生活,避免落入傷痛的惡性循環。
 
最後,在你開始重拾肌力並感覺身體充滿力量時,麥吉爾教授與布萊恩將帶你認識一些指導語和訣竅,進一步提升運動表現。他們會分享多年下來累積的經驗,幫助你把動作做得更好,並確保你在追求未來目標時,能夠避免受傷。

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