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我不餓,但我就是想吃:21天計畫打破假性飢餓與自責愧疚的迴圈,鬆綁你的飲食焦慮

我不餓,但我就是想吃:21天計畫打破假性飢餓與自責愧疚的迴圈,鬆綁你的飲食焦慮

The Hunger Habit: Why We Eat When We’re Not Hungry and How to Stop

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內容簡介

──《鬆綁你的焦慮習慣》作者賈德森.布魯爾全新力作──
 
★TED演講1,900萬次觀看數,當年度排名第4名★
★經臨床實證,數千人都證實有效的科學方法★
 
你吃東西是真餓還是假餓?
 
利用科學法則跳脫假性飢餓的循環,
重新信任你的身體,修復你與食物的關係,
養成開心吃也無罪惡感的飲食習慣。
 
  ▌日常生活中,你是否曾經歷下列情況?
  .明明不餓,但就是嘴饞想吃東西
  .無聊、焦慮、壓力大、疲累時會想吃東西
  .若眼前有你最愛的食物,就算不餓也會吃掉
  .無意識地吃零食,一不小心就吃完整包餅乾
  .吃飯時經常吃到很撐,甚至飽到不舒服
  .擔心體重數字,瘋狂計算食物熱量
  →其實,你跟食物的焦慮關係就藏在這些行為背後!
 
  你是否曾在大吃大喝後感到後悔不已,下一次美食當前卻又放肆大吃?我們常覺得不健康的飲食習慣是咎由自取,便責怪自己。在這個讚頌苗條與自制的世界,社會批判使我們自覺懶惰、缺乏自制力。
 
  事實上,面對食物時,無聊、壓力、焦慮、疲累,或者僅僅是一個炸雞廣告,都可能讓我們失控。我們吃東西時甚至不知道自己餓不餓,而這種持續掙扎的結果形成了有毒的羞愧和自我批判。
 
  一直以來,我們以為要靠意志力節食,但這其實無法解決問題的真正根源:無益的習慣。錯不在你,而在你的習慣。
 
  布魯爾博士將教你善用改變習慣的科學及正念練習,修復你跟自己的關係。你將學習自我疼惜,打破情緒性進食與愧疚的迴圈。本書中的21天挑戰能幫助你鬆綁飲食焦慮,讓你重新與身體連結,傾聽身體裡的浩瀚智慧;你將不再被食物主宰,能夠擁有空間好好過自己的人生。
 
  ◤三步驟助你打破自責與愧疚的壞習慣循環:
  1. 找出你的飲食習慣模式;
  2. 善用覺察(而不是意志力)去打斷模式;
  3. 運用大腦的力量跨出舊習慣,打造能滋潤身心的新習慣。
 
  .覺察:讓大腦專注評估食物的獎勵價值,便能改變狼吞虎嚥的習慣。覺察是我們改變行為所需的一切。
  .好奇心:興趣型好奇心會開啟體驗,讓我們走出熟悉安全的舒適圈,進入開放與學習的成長圈。
  .自我疼惜:善待自己,就像穿著最柔軟的毛衣,感受撫慰。我們既對自己付出善意,亦從我們自己收到善意。
  .與身體重新連線:練習傾聽身體訊號,就能分辨自己是不是真的餓了,或者只是無聊、壓力大而想吃東西。
  .愉悅高原:找出自己的愉悅高原,也就是吃飽的最適狀態。你將能盡情品嚐美味食物,又能得到剛剛好的滿足感。
 
  本書透過神經科學的實證研究,教你與大腦合作以克服不健康的飲食習慣,永久改變自己與食物的關係。布魯爾博士數十年的臨床研究有助我們治癒飲食方面的罪惡感和挫敗感,你不需再與自己對抗,而是能學習與心靈和身體交朋友,重新找回你的生活。
 
  ▶▶過去與未來相遇的唯一地方就是現在。
  此時此地是我們唯一能夠利用過去以改變未來的機會。◀◀
 
各界專家一致推薦
 
  Angela|營養師
  王明勇|食療養生專家
  王雅涵|心理師
  洪培芸|臨床心理師、講師、作家
  高敏敏|高人氣營養師
  楊月娥|資深媒體人
  嫚嫚營養師|「營養嫚嫚說」 版主
  黎慧芝|中央廣播電台「健康知識家」主持人、資深媒體工作者
  蕭捷健|運動營養專家及減重醫師 
  蘇益賢|臨床心理師
  (以上依姓名筆畫順序排列)
 
國際讚譽
 
  「停止與食物之間的抗爭,讀這本書!」──雅莉安娜.哈芬登(Arianna Huffington),《紐約時報》冠軍暢銷書《從容的力量》(Thrive)作者
  
  「如果你想要修復與食物的關係,解決方案不僅止於改變你吃的東西。賈德森.布魯爾賦予我們力量,放下毫無助益的習慣,並用先進的神經科學、實用的正念、有共鳴的故事和實例,將它們轉換為有益且持久的習慣。這本書的主題不是關於限制性飲食或相關困擾——而是尋找希望、賦予力量,以及真實且持久的復原過程。」──茉莉.卡梅爾(Molly Carmel),《與糖分手》(Breaking Up With Sugar)作者
 
  「賈德森.布魯爾提供了強大的方案,用於治癒不健康的飲食習慣:融合了我們對於大腦如何運用覺察本身力量的理解。對於為渴望所苦的無數人來說,這本書充滿了不可或缺的見解和工具!」──塔拉.布萊克(Tara Brach),《全然接受這樣的我》(Radical Acceptance)與《全然慈悲這樣的我》(Radical Compassion)作者
 
  「本書是一項顛覆傳統的計畫,有助改變你與食物的關係。賈德森.布魯爾透過建議、分析以及基於科學實證但充滿同理心和理解的故事,深入探討了我們的核心問題。這是我們現正需要的書!」──安妮.格雷斯(Annie Grace),《赤裸心靈》(This Naked Mind)作者
 
  「本書透過一種截然不同的全新方式來理解飲食過量。它透過強調我們的大腦如何在我們的意識之外形成習慣,以反駁我們對飲食過量的羞愧。更重要的是,它向讀者展示如何更有意識、自我疼惜地看待正在發生的事情,並學習全新的、更健康的飲食習慣。這是一項重要貢獻,有助理解如何對抗飲食過量。」──克莉絲汀.娜芙(Kristin Neff)博士,《自我疼惜》(Self-Compassion)作者
 

作者介紹

作者簡介
 
賈德森.布魯爾(Judson Brewer)
 
  國際知名的成癮精神科學家和神經科學家。現為布朗大學正念中心的研究與創新部門主任,也是該校公共衛生學院與醫學院的副教授。曾任麻省理工學院研究員、耶魯大學兼任教授、麻薩諸塞大學醫學院醫學與精神醫學副教授。
 
  賈德森博士於2016年的TED演講「戒除壞習慣的簡單方法」(A Simple Way to Break a Bad Habit)的影片觀看數已超過1,900萬次,點閱次數於當年度排名為第4名。他曾培訓過美國奧林匹克運動員與教練、政府部長和商界領袖。著有《渴求的心靈》,已翻譯為16國語言;他的第二本著作《鬆綁你的焦慮習慣》出版後旋即登上《紐約時報》暢銷榜。
 
  發表過諸多期刊文章與專書章節,相關研究也曾於《時代》雜誌(2013年百大健康發現)、《富比士》雜誌、英國廣播公司,以及商業週刊等媒體上刊載、受訪與報導。
 
  www.drjud.com
  Facebook: judson.brewer.9
  Twitter: judbrewer
  Instagram: dr.jud
 
譯者簡介
 
蕭美惠
 
  畢業於國立政治大學英語系,從事新聞及翻譯二十餘年,曾獲吳舜文新聞深度報導獎和經濟部中小企業處金書獎。譯作包括《最佳狀態》、《用數據讓客人買不停》、《鬆綁你的焦慮習慣》、《永久檔案》、《成為賈伯斯》等數十本。
 

目錄

前言

第1章 我們怎麼會陷入這種混亂?
第2章 飲食習慣是如何形成的
第3章 為什麼節食(及測量)沒有效

【21天挑戰】
第一部 找出你的習慣迴圈:第1天至第5天

第4章 第1天:歡迎來到21天挑戰
第5章 第2天:設定你的基準線
第6章 第3天:找出你的飲食習慣迴圈
第7章 第4天:你的身體智慧
第8章 第5天:辨認你的衝動──是飢餓還是其他?

第二部 用覺察打斷你的習慣迴圈:第6天至第16天
第9章 第6天:專注的力量
第10章 第7天:正念飲食
第11章 第8天:與身體重新連結
第12章 第9天:了解你的愉悅高原
第13章 第10天:渴望工具(第一部分)
第14章 第11天:建立你的覺醒資料庫
第15章 第12天:回顧──回頭看才能向前走
第16章 第13天:渴望工具(第二部分)
第17章 第14天:渴望怪物的下雨天
第18章 第15天:標記
第19章 第16天:開除你的委員會

第三部 更大更好的機會:第17天至第21天
第20章 第17天:不強迫的選擇自由
第21章 第18天:利用食物/情緒關係
第22章 第19天:疼惜
第23章 淺談創傷
第24章 第20天:透過體驗培養自信
第25章 第21天:更大更好的機會終極版(最大最好的機會)

致謝
附注
 

作者序
 
  ▌鬆綁你的飲食習慣(節錄)
 
  在本書中,我將會分享我過去二十年來研究習慣改變的一切心得,向你說明如何放棄無益的習慣,並建立有益的習慣。你或許注意到,我沒有用「壞習慣」這種說詞。我不贊成「好/壞」的說法,因為那會讓我們因為大腦在基本生存層面上所做的事而稱讚或指責自己。因此,我要請你做出的第一項改變就是拋棄「好/壞」的用詞,改用「有益/無益」的說法。
 
  本書的目標不是減重──除非這是你想要的。你將會看到,本書的計畫是設計用來讓你逃出食物監獄,並控制自己的飲食,而不是被飲食所控制。最重要的是,這種方法不需要精疲力竭、徒勞無功地用意志力克服習慣。這聽起來或許不可思議,但在你明白大腦是如何運作之後,便會明白如何與大腦合作以改變飲食模式,讓「控制」這個字眼變得過時且不値一提。
 
  利用改變習慣的科學及正念練習二者的強大結合,你將學會運用大腦來修復你跟自己的關係。你將走上通往自我疼惜的道路,進而幫助自己打破情緒性進食與愧疚的循環。如果你單純只是想要脫離一些根深柢固的飲食習慣,我們也可以幫助你辦到。
 
  ▌關於本書
 
  在前三章,我們將探討大腦如何形成習慣;為什麼人總是積習難改;以及你需要具備哪些大腦知識才能邁向成功。之後的章節,我將一步步帶你了解「21天挑戰」──這項計畫將幫助你鬆綁飲食習慣,其原理就是與健康飲食背後的強大器官「大腦」合作,而非與之對抗。(每當我的患者或計畫參與者滿懷喜悅地說著他們如何更輕鬆地與大腦合作,我總會不禁嘴角上揚。)我在研究中發現,行為改變是用一種驚人的方式持續進展,於是我將這項挑戰分成三部分:(一)找出飲食習慣模式;(二)使用覺察(而不是意志力)去打斷模式;(三)運用大腦的力量跨出舊習慣,進入能滋潤我們身心的新習慣。
 
  我將提供你經科學驗證的方法,以形成實踐正念飲食與直覺飲食所需的新習慣──你將明白覺察是一項極其強大的工具。我所說的經科學驗證,可不只是我去閱讀別人的研究或報告,然後在本書做出總結而已;我指的是在我的實驗室中實際驗證的科學。這一路上,你也許會發現當你不再執著於食物,便能更加活在當下,更能沉浸於生活的每一刻。至於說到不適合本書的人,如果你有嚴重的限制性飲食失調問題,例如厭食症或暴食症,很抱歉本書並不適合你。請和你的醫師或心理健康醫生合作,那才是協助你的最佳方法。
 
  在整本書中,我將從我的診所、實驗室研究以及「當下就吃對」計畫的使用者等地方擷取例子,以強調我已驗證的科學方法。(不要擔心,我沒有要跟你推銷這個app。這本書已經有你所需要的一切。)
 
  吃東西可以是自我照顧與健康的來源,也可以是與人建立起關係的場合,但絕不是一場能決定你的人格的全民公投。本書只有一個目標:幫助你改變你與飲食的關係。到最後,你會明白自己的意識是如何運作,也能加以活用。你將重新與自己身體產生聯繫,讓你得以傾聽身體裡的浩瀚智慧。你將不再被食物主宰,能夠擁有空間好好過自己的人生。終結戰爭,開啟和平。
 
  我們開始吧。
 

詳細資料

  • ISBN:9786263749085
  • 叢書系列:人生顧問
  • 規格:平裝 / 384頁 / 14.8 x 21 x 1.9 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

歡迎光臨心理相談所

影片介紹

影片介紹

 

內容連載

第2章 飲食習慣是如何形成的(節錄)
 
傑克初訪我的精神科診所時,給我的印象是那種你會希望他在飛機上坐你旁邊的人──溫文儒雅,但不會過度親切。我和患者第一次會診時,通常會用讓人感受到歡迎和真誠的方式來開場;當時還是新冠疫情期間,所以我們進行線上諮商。在視訊畫面中盡可能安頓好後,我問道:「我能幫上什麼忙?」他停頓了一下,有些侷促不安地說他為了飲食而煩惱。
 
我心想:「好的,這個情況有百萬種可能性。」人們通常不會一開始就為了食物方面的煩惱來看精神科。我努力不要妄下結論,不去臆測他的煩惱或他以前如何處理,而是請他繼續說下去。
 
傑克說起他與玉米堅果(Corn Nuts)的關係。玉米堅果的製作過程,是將完整的玉米粒泡水三天再烘烤或油炸,然後灑上鹽巴,大量的鹽巴。這種美味的點心發源於美國國境之南,在秘魯稱為「cancha」,在厄瓜多稱為「chulpi」。在美國,你可以在加油站、便利商店和雜貨店零食架上找到塑膠袋包裝的玉米堅果。
 
傑克與這種鹹零嘴的關係要回溯到很久以前──他從十歲便開始吃了。現在他已經六十歲,他跟我說他「一次大約吃一百粒」玉米堅果。那或許有點浮誇,但他是要說他並不是一次只吃幾粒而已。如果你曾經吃過玉米堅果,你或許會尋思「他是怎麼辦到的?」,玉米堅果非常鹹。即使我一次只吃幾把,也得配三公升以上的水才能吞下去。雖然我懷疑傑克誇大其辭,但為了破除醫師總是打斷病人說話的刻板印象,我閉緊嘴巴,繼續聽下去。我可以感覺到,他正要說出重要的事。
 
「我會自動化進食,」他宣稱,「我就是把食物吞進去而已,我沒有去思考或感受。我就只是做著這件事。」傑克接著提到他是怎麼吃義大利麵:「假設這裡有一盤義大利麵,我就會把它吃掉。」
 
傑克似乎跟我診所的暴食症患者有著類似的大腦-身體失聯問題,但他不是暴食,而是自動化進食。
 
「所以,義大利麵有股引力?」我追問,以確定我有真正理解。
 
「義大利麵和冰淇淋,還有貝果之類的。我會走進貝果店,吃一個,回家路上再吃兩個。加起來就吃了很多貝果。然後我會覺得不舒服,但是〔隔天〕又會去店裡,再次做同樣的事。」

會員評鑑

5
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2024/04/12
讀著這本書,想著我的歷年減重歷程,
國小就胖到六十四公斤、高中胖到八十九公斤,
我從小到大先後減重七次,
減重時會認真運動,
試過爬樓梯、游泳、跳繩、跑步、健身、節食、騎腳踏車、吃藥、斷食等,
(二月完成首次冬季斷食,紀錄為六十八小時)
一旦當我瘦下來,我又會狂吃一番,紓解壓力。
就這樣一直反覆復胖,再減肥,又復胖的人生。
曾覺得我體內住了一隻饕餮,
在菲律賓街邊小販的老闆曾說他沒看過人類吃這麼多,
也在吃到飽餐廳吃到吐,
我們就是瘋狂地塞食物,
彷彿沒有明天。
即使已注意到食物過於油膩,
我還是沒有放下夾子,
試圖將眼前的食物一掃而空。
從餐廳回家的路上,
打開社群媒體,
那些健身達人不定期上傳他們健身的影片,
會使自己覺得羞愧,
為何我無法控制食慾?
為何我晚餐要吃四次?
為何我無法像那些人一樣能只吃對身體有益的食物?
(始終佩服有些健身教練,一年只能吃一次蛋糕,Respect!!!)

要你立刻放棄維持數年,甚至數十年的無益飲食習慣,
馬上改吃有機蔬菜、
花時間自己煮、
多攝取對身心有益的食物、
別攝取那些你阿嬤看不懂的食物添加物、
少吃多動等,
這些都是講幹話而已。
我們早就知道這些知識,
只是做不到。

此書作者Judson Brewer是布朗大學的研究與創新部門主任,
也是該校醫學院的副教授。
他透過科學方法,
幫助許多人從食物牢獄逃出來,
覺察自己的飲食行為,
並打斷舊有的習慣
建立新的習慣。
書中一開始先解釋為何節食沒有用,
飲食習慣怎麼形成。
再借用網路迷因的「二十一天養成新習慣」這個說法,
打造一個二十一天建造新的、有益身心的飲食行為之挑戰。

以前吃飯時,
我都邊看書或邊看電腦,然後邊吃東西,
絲毫未注意食物的本來味道。
這陣子我照著書中所說的,
試著專注去品嘗我平常吃的垃圾食物、超商微波食品,
越吃越覺得沒這麼好吃,
我想自己會慢慢遠離這些無益身心的食品。
哪些食物對你有益處,
原來身體真的分得出來。
看來我以後要更專注在食物上面,
培養好食物和自己的關係。

書中的21天的挑戰,
可以協助讀者循序漸進地練習用覺察、專注、好奇心、自我疼惜四大方法,
幫助自己逃出食物牢籠,
不被暴食、情緒性進食所困擾。

請時刻維持自我疼惜:
🌟無論你的大腦對你說了什麼,這些習慣都不是你的錯。
🌟覺察是我們改變行為所需要的一切。
🌟當大腦開始認真注意之後,你就欺騙不了大腦。
🌟我們充滿智慧的身體知道什麼對自己最好。
🌟正念就是覺察與好奇心。
🌟你只需要專心就好了,大腦會負責其他工作。
🌟學習正念的重點不在學習,而是記憶。
🌟比起一路平順,失敗或跌倒讓我們學到更多,從錯誤中學習才是向前邁進的最佳方法。
🌟感受的身體比思考的大腦更為強大。
🌟光是認知到你所感受的是一種渴望,你便已經消除它的一部分力量。
🌟真正做出選擇,才能帶來持久的改變。
🌟覺察與好奇是我們能給予自己的禮物,它們會替我們把事情辦好。
🌟在面對痛苦的時候,我們可以學習培養疼惜作為新習慣。
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