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民間信仰展
10分鐘終結痠痛手冊

10分鐘終結痠痛手冊

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內容簡介

  專業物理治療師,帶你改善身體痠、痛、麻!
  ⫸校正歪斜、改善姿勢、強化肌力、訓練核心⫷

  你有以下問題嗎?
  問題1:不翹腳就坐不住!身體骨架歪了嗎?
  問題2:抬手時肩膀痛,是不是得了「五十肩」?
  問題3:久坐屁股痛,「梨狀肌症候群」找上我?
  問題4:走路腳後跟像針刺,是因為「足底筋膜炎」嗎?

  身體的不適,大多來自於日常、工作的不良習慣。
  長期累積下來,會造成身體不同部位痠、痛、麻。
  同時也會造成日常、工作的各項不便。

  ◎ 從找出問題原因開始
  圖解關節動作與姿勢,簡單建立你對身體的基礎認知。提供7項自我檢測表,在家就能完成自我檢核。

  ◎ 彙整19個身體常見的痠痛問題
  久坐辦公族、3C低頭族、家事勞動族、熟齡銀髮族,不同階段、不同狀態會遇到的身體問題,通通整理給你。

  ◎ 提供10招改善不適的訓練建議
  以身體部位分類整理10個訓練建議,並以插畫圖解90個運動,為自己建立良好的訓練計畫。

  ◎ 設計16組個人化的居家運動計畫
  針對上肢、下肢、脊椎,設計16組居家運動計畫,可針對個人痠痛部位,對症下藥的進行鍛鍊。

本書特色

  ★ 執業物理治療師,從個案中彙整出一般人常見的痠痛問題,對症下藥提出改善建議。
  ★ 全彩圖解!溫暖、質感的插畫,圖解姿勢問題與運動步驟,清楚說明,看圖就能懂!
  ★ 書末提供各項問題檢測表,在家輕鬆檢測,找出痠痛的原因。

解痛推薦

  Claire C.|康睿物理治療所 院長
  王子娟|臺灣物理治療學會理事長/陽明交通大學特聘教授
  林頌凱|聯新運動醫學中心 主任/奧亞運國家代表隊隊醫
  陳姿逸|啾c物理治療師
  陳譽仁|天主教輔仁大學體育學系助理教授
  洪嘉鴻|輔大醫院骨科主治醫師
  楊琢琪|聯新國際診所 疼痛專科主治醫師
  謝明儒 Dr. Victor|乾針名醫.《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家
 
 

作者介紹

作者簡介

黃琳玲


  Hi編物理治療師
  下班都在畫畫的物理治療師,致力於用溫暖而療癒的插畫,圖解實用的生活健康與運動醫學知識,帶你重拾充滿笑容的美好生活。

  |經歷|
  HiBODY嗨健康 品牌創辦人
  臺灣物理治療學會公共關係與活動委員會 副主委
  獲選為113年台北市社會優秀青年
  北部區域醫院運動醫學中心 專任物理治療師
  國立臺灣大學附設醫院 臨床研究員
  美國游泳公開賽 中華台北國家隊隨隊物理治療師
  全國運動會 菁英選手隨隊物理治療師
  全國中學運動會 隨隊物理治療師
  國立臺灣大學田徑校隊 隨隊物理治療師
  各大專院校與百人企業公司 講師
  臺北市仁愛聯合醫院運動知能講座 講師
  中華民國游泳協會教練暨裁判增能進修研習會 講師
  中華民國紅十字會急救教練繼續教育訓練 講師

  |學歷與認證|
  國立臺灣大學物理治療學系 碩士
  國家專門職業及技術人員高等考試 物理治療師
  美國運動醫學學會矯正運動專家NASM-CES 國際認證
  精選功能性動作評估 SFMA Level 1 國際認證
  中華民國彼拉提斯運動協會墊上運動Level 1 & 2講師認證
  臺北市長者健康促進推動方案師資
  初級救護技術員EMT-1

  Instagram帳號/FB臉書粉絲專頁:HiBODY嗨健康
  官方網站:hibody.com.tw
 

目錄

推薦序1 006
推薦序2 007
自序 008

CHAPTER 1 圖解人體解剖與動作姿勢
● 一次看懂人體的「骨骼與關節」 012
● 控制人體動作的「肌肉」系統 021
● 為什麼「筋膜」對健康如此重要? 028
● 所謂的「筋」究竟是什麼? 037
● 小心這四個常見的不良姿勢 041

CHAPTER 2 在家就能做的簡易自我檢核表
● 檢測1. 想當正人君子,先評估靜態站姿 046
● 檢測2. 脖子頂叩叩!?檢測頸椎的正常活動範圍 051
● 檢測3. 六個動作判斷你的「全身僵硬程度」 053
● 檢測4. 我有X型腿或O型腿嗎? 056
● 檢測5. 如何分辨「正常足、扁平足、高弓足」? 062
● 檢測6. 越平衡越長壽!銀髮族必知的平衡力測試 065
● 檢測7. 動作緩慢又無力?一張椅子檢測長輩的肌耐力 068

CHAPTER 3 關於你的生活健康學
● 久坐辦公族
問題1. 唉唷腰受痛!掌握三大關鍵讓你成為好「坐」者 076
問題2. 久坐容易腰痠背痛,恐怕是你的「骨盆前傾」了! 083
問題3. 不翹腳就坐不住!身體骨架歪了嗎? 091
問題4. 其實不是天生屁股大,而是「假胯寬」問題! 098
問題5. 久坐屁股痛,原來是「梨狀肌症候群」! 104
● 3C低頭族
問題1. 意想不到的六個生活習慣,竟是肩頸痠痛的兇手! 109
問題2. 手機滑不停,健康拉「頸」報 112
問題3. 懶在沙發滑手機,小心變成爛骨頭! 119
問題4. 手指麻痛又無力,原來是「腕隧道症候群」 122
● 家事與勞動族
問題1. 抬手時肩膀痛,是不是得了「五十肩」? 129
問題2. 擰毛巾很無力,可能罹患了「網球肘」 139
問題3. 大拇指轉動時會痛!當心罹患「媽媽手」 143
問題4. 突然手指伸不直,竟是「板機指」 149
問題5. 腰痛反覆找上你?原來這些習慣會傷到「椎間盤」 153
問題6. 走路腳後跟像針刺,不一定都是「足底筋膜炎」 159
● 熟齡銀髮族
問題1. 四大跡象自我檢測「骨質疏鬆」 170
問題2. 骨質疏鬆可預防?三大關鍵缺一不可 176
問題3. 出現這五個徵兆,小心罹患「肌少症」 181
問題4. 用對方法,提早自我檢測與預防肌少症 184

CHAPTER 4 全身保健運動圖解大全
● 上半身運動圖解(肩頸、肘、腕、手部)
建議1. 上肢伸展運動 192
建議2. 上肢肌力訓練 200
建議3. 肩關節沾黏的牽拉運動 207
● 下半身運動圖解(髖、臀、腿、膝、踝、足部)
建議1. 下肢伸展運動 210
建議2. 下肢肌力訓練 218
● 脊椎與核心運動圖解(頸、胸、腰椎)
建議1. 脊椎伸展運動 227
建議2. 核心肌力訓練 232
建議3. 椎間盤減壓運動 236
● 銀髮族運動圖解
建議1. 全身肌力訓練 238
建議2. 預防跌倒的平衡訓練 243

CHAPTER 5 終結痠痛的運動課表
● 上肢運動計畫
一、改善肩關節沾黏(五十肩) 250
二、改善肩關節夾擠問題 251
三、改善前臂疼痛問題 252
四、改善大拇指疼痛問題 253
五、改善手部疼痛問題 254
● 下肢運動計畫
一、紓緩久站後肌肉僵硬 255
二、紓緩久坐後肌肉僵硬 257
三、改善足底疼痛 257
● 脊椎運動計畫
一、改善肩頸痠痛 259
二、改善脖子落枕、動作卡卡 261
三、座位上就能做的伸展運動 261
四、改善久坐後的下背痠痛 262
五、改善椎間盤突出 263
● 銀髮族運動計畫
一、上半身肌力訓練 266
二、下半身肌力訓練 267
三、平衡訓練 267

打造屬於你的運動計畫 268
參考資料 289

 
 

詳細資料

  • ISBN:9786263773431
  • 叢書系列:activity
  • 規格:平裝 / 272頁 / 17 x 23 x 1.55 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

【推薦序1】

不可或缺的實用指南

身為臺灣物理治療學會理事長,我一直致力於推廣物理治療,以讓更多人認識其價值並獲得適切的治療。當我得知黃琳玲物理治療師即將出版《10分鐘終結痠痛手冊》時,我感到非常欣慰。

琳玲是一位優秀的物理治療師,在臨床工作中,她以同理心傾聽患者需求,並以專業技術解除其痠痛之苦。同時,她也經常受邀至各地演講,分享實用的生活醫學保健知識,並透過經營自媒體平臺及部落格,廣泛推廣物理治療,使更多人受惠於其幫助,改善身體不適。

此外,黃琳玲物理治療師具有難得的繪畫才能。在《10分鐘終結痠痛手冊》中,她巧妙地結合多年臨床經驗與繪畫天賦,創作了一系列生動活潑的圖解,將全身各個部位常見的痠痛成因、預防與改善方法以淺顯易懂的方式呈現。

本書在編排上也十分用心。黃琳玲將每一個主題拆解成小單元,針對久坐辦公族、3C 低頭族、家事與勞動族及熟齡銀髮族群常見的痠痛問題,提供適切的運動課表與動作圖解說明。

我相信,對於希望透過物理治療和自我保健來緩解痠痛、提升生活品質的大眾來說,《10分鐘終結痠痛手冊》是一本不可或缺的實用指南。

我謹以此序,推薦給所有關心自身健康的讀者。

臺灣物理治療學會理事長/陽明交通大學特聘教授
王子娟

【推薦序2】

邁向健康生活的實用寶典

現代人生活忙碌,工作壓力繁重、久坐少動,痠痛問題已成為普遍的健康困擾。作為一名運動醫學和復健醫學的雙專科醫師,我經常在門診中看到飽受痠痛折磨的患者。

我對物理治療師黃琳玲的新書《10分鐘終結痠痛手冊》的問世感到欣喜!黃琳玲是一位經驗豐富的物理治療師,長期耕耘在肌肉骨骼痠痛及運動傷害領域,更具備繪畫專長。這本書集結了她多年的臨床經驗,全面探討了各種生活型態所導致的痠痛問題成因、預防和保健運動等各個方面,相當具有實用性和有效性。

會員評鑑

5
2人評分
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2則書評
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立即評分
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5.0
|
2024/05/10
長時間坐在辦公室,很容易腰痠背痛,有了這本書後可以自己學習如何處理。
書的內容很精實漂亮,喜歡插畫風格的人也絕對不能錯過,推薦給喜歡插畫和有痠痛問題的人。
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5.0
|
2024/05/07
整天坐在辦公室的問題都有詳細的介紹跟說明,迫不及待跟著一起做運動看看。而且好喜歡整本書全部都是彩色的插畫!
我已經多買了一本送給媽媽,除了常見的腰酸背痛,還有適合老人家做的運動可以給他們看。
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