一伸一扭治痠痛

何謂肌肉伸展操?  10

肌肉伸展操的功效
１舒緩肌肉僵硬！  012
２提升肌肉的柔軟度！  014
３讓身體放鬆！  016

什麼是雙重動作伸展操？  018
雙重動作伸展操的原理  020

雙重動作伸展操的功效  
１維持身體平衡，強化肌力、矯正姿勢 022
２活動多重肌肉，促進血液循環  024
３雙重動作伸展操能增加肌肉的使用量  026

雙重動作伸展操讓成效倍增的秘訣  
１豎立身體的軸心！ 028
２學會正確地扭轉身體！  030
３學會正確地傾斜身體！  032
４有意識地移動肩胛骨！  034
５積極活動髖關節！  036

構成身體的肌肉  038
雙重動作伸展操的原則  040

上盤：上半身的肌肉伸展操
讓背部到頸部的動作變靈活 044
肩膀僵硬  046
上半身感到疲倦時  048
使胸部柔軟，具減肥效果  050
為駝背所苦  052
使胸部柔軟，雕塑肌肉線條 054
緩解背部緊繃所引起的腰痛 056
有效雕塑上臂肌肉線條 058
使上半身的側面肌肉變得柔軟  060
改善肩膀僵硬 062
手指到手腕僵硬 064
讓手臂到肩膀的肌肉變柔軟 066
讓姿勢變漂亮 068
使上半身變柔軟 070
消除手臂的贅肉 072
使手臂到手腕變柔軟 074
消除慢性肩膀痠痛 076
讓肩膀的動作變靈活 078
使頸部周圍變柔軟 080

核心：軀幹的肌肉伸展操
讓髖關節的動作變靈活 086
使側腹恢復柔軟，舒緩腰痛 088
刺激平日較少使用的軀幹肌肉  090
雕塑背部與側腹的曲線 092
舒緩緊繃的腰部，提升柔軟度 094
緩和腰痛，改善怕冷體質 096
雕塑腰部周圍與側腹曲線  098
伸展背部兩旁的側腹，提升柔軟度 100
使軀幹四周變柔軟  102
徹底伸展側腹  104
活絡身體核心  106
提升髖關節附近的軀幹柔軟度  108
走路時腰痛  110
使髖關節到大腿內側變得柔軟 112
伸展靠近臀部的側腹  114
伸展靠近肩膀的側腹 116

下盤：下半身的肌肉伸展
讓臀部到側腹變柔軟 120
讓下半身變柔軟，消除疲勞  122
讓臀部到大腿後側變柔軟  124
讓大腿後側與小腿變柔軟 126
讓髖關節變靈活  128
提升阿基里斯腱的柔軟度  130
安全伸展腰部與大腿後側  132
提高大腿根部的柔軟度 134
雕塑臀部至大腿的曲線  136
讓大腿內側變柔軟  138
提臀塑型  140
雕塑大腿的整體曲線  142

整體：全身的肌肉伸展操
舒緩肩膀痠痛、腰痛，消除腿部疲勞  146
提升全身的平衡感  148
讓大範圍的腹部肌肉變柔軟  150
消除大腿緊繃，舒緩腰痛  152
消除全身痠痛  154
減輕因肩膀僵硬引起的頸部痠痛  156